ekterya.com

कैसे जल्दी सो जाओ जाने के लिए

स्लीपिंग किसी के दिन का अभिन्न अंग है यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, और सामान्य भलाई में योगदान देता है। कभी-कभी, आपको बिस्तर पर जल्दी उठना पड़ता है, नींद आ रही है, और सो रहा है। हालांकि, यदि आप अपनी नींद की स्थिति का अनुकूलन करते हैं और सोने के लिए एक सामान्य दिन का पालन करते हैं, तो आप जल्दी बिस्तर पर जा सकते हैं और अच्छी रात की नींद पा सकते हैं।

चरणों

भाग 1

अपनी नींद की आवश्यकताओं को खोजें
छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 1
1
एक व्यक्ति की जरूरतों को नींद की मात्रा से अवगत रहें प्रत्येक व्यक्ति को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन उम्र और गतिविधि के स्तर के अनुसार आवश्यक नींद की मात्रा भिन्न होती है। समझना कि आपको कितना नींद की ज़रूरत है, आप रात की नींद की योजना बना सकते हैं।
  • 0 से 3 महीने के बीच नवजात शिशु के प्रति दिन 14 से 17 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 4 से 11 महीने के बीच शिशुओं को हर दिन 12 से 15 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 1 से 2 वर्ष के बीच के बच्चों को प्रति दिन 11 से 14 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 3 से 5 साल के बीच पूर्वस्कूली बच्चों को प्रति दिन 10 से 13 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 6 से 13 वर्ष की आयु के बीच की उम्र के बच्चे प्रत्येक दिन 9 से 11 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 14 से 17 वर्ष के बीच किशोरावस्था को हर दिन 8 से 10 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 18 से 64 वर्ष के बीच वयस्कों को प्रति दिन 7 से 9 घंटे नींद की आवश्यकता होती है।
  • 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को दैनिक 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
  • यदि आप या कोई व्यक्ति जो आप जानते हैं, बहुत सक्रिय, तनावग्रस्त या बीमार हैं, तो उन्हें दिन के दौरान आराम करने और उनकी ऊर्जा की भरपाई करने के लिए थोड़े नल लेने की आवश्यकता पड़ सकती है।
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 2
    2
    पता लगाएँ कि आपको कितना सोना चाहिए अपनी उम्र और सामान्य नींद की सिफारिशों के बावजूद, आपको पता होना चाहिए कि आपके शरीर को कितनी मात्रा में इष्टतम परिस्थितियों में काम करना चाहिए। यदि आप एक नींद डायरी रख रहे हैं, तो आप उन पैटर्नों की पहचान करने में सक्षम होंगे जो आपको सोते रहने से रोक सकते हैं और इस तरह सोने की कमी के नकारात्मक परिणामों से बचें।
  • नींद को अपने जीवन में प्राथमिकता दीजिए क्योंकि यह आपके शरीर और दिमाग के इष्टतम कामकाज में योगदान देता है।
  • पुरानी बीमारियों, सूजन, बढ़ते तनाव और रक्तचाप, मधुमेह, मोटापे और मनोदशा विकारों सहित, पर्याप्त नींद नहीं होने के कई नकारात्मक परिणाम हैं।
  • नींद की कमी भी आपके मानसिक प्रदर्शन और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करती है, इसके अलावा आपकी नौकरी अच्छी तरह से करने की क्षमता को प्रभावित करने के अलावा
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 3
    3
    एक सपना डायरी रखें जब आप हर सुबह उठते हैं, तो एक सपना पत्रिका में रिकॉर्ड करें कि आपने कितना और कितनी अच्छी तरह सोया है और जब आप जाग गए तो आपको कैसा लगा। यह डायरी आपकी नींद में पैटर्न प्रकट कर सकती है जो आराम करने की आपकी क्षमता में मदद या बाधा डाल रही हैं।
  • आपकी नींद की डायरी कुछ कारकों को इंगित कर सकती है जो आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। आवश्यकतानुसार उन्हें हटा दें या नियत करें और अपने पत्रिका में लिखते रहें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप नींद के दिनों में रात को भी नींद नहीं आते हैं यदि यह मामला है, तो एक झपकी लेना बंद करो और देखें कि क्या आपको शुरुआती नींद में मदद मिलती है।
  • अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको समय की लंबी अवधि के लिए सो रही परेशानी है या यदि आप अपनी नींद में विशिष्ट पैटर्न देख रहे हैं।
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 4
    4
    अपनी नींद के पैटर्न को आवश्यकतानुसार समायोजित करें ऐसी परिस्थितियों में आपकी नींद की आदतों को समायोजित करने के लिए आवश्यक है: उच्च तनाव की घटनाओं से लेकर बीमारियों तक आपकी नींद की आदतों में केवल नींद की डायरी के साथ समस्याओं की पहचान करना और इन स्थितियों में आपकी नींद समायोजित करने से आपको पर्याप्त नींद आना और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायता मिलेगी।
  • परिस्थितियों में अनुकूलन करें, जिनके लिए आपके सपने को बदलने की आवश्यकता होती है। अपने कार्यक्रम में लचीला होना और उन घटनाओं के अनुकूल होने के लिए नींद की आदतों रहें जो आपकी नींद में बदलाव लाएंगे। घटना के पहले और बाद में अपनी नींद योजनाओं को समायोजित करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि बदलाव आपको नकारात्मक तरीके से प्रभावित नहीं करता है।
  • आप जानते हैं कि आप कर रहे हैं के बारे में काम करते हैं, घर या स्कूल में एक विशेष रूप से तनावपूर्ण अवधि में प्रवेश करने के लिए हैं, तो आप भी नींद की कमी है कि यह सुनिश्चित करने के अधिक तनाव नहीं है आपकी नींद पैटर्न को समायोजित करना चाहिए।
  • भाग 2

    नींद की स्थिति का अनुकूलन करें
    समय पर जाएं स्लीप पर जाएं स्टेप 5
    1

    Video: बालवीर कैसे उड़ता है? | How to fly like Baalveer | Versatile Krishna

    यदि आपको नींद में कठिनाई हो तो नप से बचें दिन के दौरान ब्रेक लेने और ऊर्जा की भरपाई करने के लिए नप एक लोकप्रिय तरीका है। लेकिन उनमें सोते रहने और सोते रहने से आपको रोकने के दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। दिन के दौरान नल से बचने से रात में अच्छी तरह से सो सकते हैं
    • अगर आपको लगता है कि आपको एक या एक से अधिक नप करने की आवश्यकता है, तो उन्हें 5:00 बजे से पहले लें। और संक्षेप में शांत करने और रिचार्ज करने में 30 मिनट की मात्रा पर्याप्त है।
    • यदि आप समझते हैं कि आपको दिन के दौरान कई नलिकाएं की आवश्यकता होती है या जब आप जागते रहना चाहते हैं, तो आप अपने चिकित्सक से चिकित्सा शर्तों से इनकार कर सकते हैं।
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 6
    2
    एक निश्चित नींद का समय निर्धारित करें सप्ताहांत सहित अधिकांश दिन बिस्तर पर जाने के लिए उचित समय निर्धारित करें इस तरह के एक नियत अनुसूची होने से आप अपने सर्कैडियन ताल या जैविक घड़ी को विनियमित करने में मदद करेंगे, साथ ही साथ रात भर में आप सो जाते हैं और सो रह सकते हैं।
  • जब आपके सोते समय सेट करते हैं, तो ऐसे कारकों पर विचार करना सुनिश्चित करें जैसे व्यायाम, खाने और शराब पीने आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि बिस्तर पर जाने से पहले इन गतिविधियों को संसाधित करने के लिए आपके शरीर के कम से कम 2 से 3 घंटे का समय हो।
  • अपने आंतरिक जैविक घड़ी को स्थापित करने का सबसे अच्छा तरीका हर दिन एक ही समय में उठना है, भले ही आपने अच्छी तरह से सोया न हो।
  • नींद का एक घंटे तय न करें जो बहुत देर हो चुकी है या जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप सतर्क नहीं रह जाते हैं और बदले में थके हुए नहीं हैं।
  • इस कार्यक्रम का अनुसरण करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें और यदि आवश्यक हो तो इसे समायोजित करें।
  • Video: सवेरे जल्दी उठने के 8 फायदे । Sawere jaldi uthne ke 8 fayde | Hindi Motivational Video | TsMadaan

    Video: Jaa Jaldi Bhaag Jaa | Desh Premee Songs | Amitabh Bachchan | Navin Nischol | Kishore Kumar

    छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 7
    3



    एक आरामदायक सो पर्यावरण बनाएं यदि आप अपने कमरे में आरामदायक नहीं हैं तो आप नहीं चाहेगा या आप सो नहीं पाएंगे। यदि आप तापमान और अंधेरे जैसे कारकों पर नियंत्रण करते हैं, तो आपके पास आरामदायक बिस्तर होते हैं और उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को समाप्त करते हैं, आप जल्दी बिस्तर पर जा सकते हैं, सो सकते हैं और सो सकते हैं।
  • अपने कमरे का तापमान 15 और 24 डिग्री सेल्सियस (60 और 75 डिग्री फारेनहाइट) के बीच समायोजित करें ताकि इष्टतम नींद की स्थिति हो सके।
  • कमरे और सपनों के बीच के रिश्ते को मजबूत करने के लिए अपने कंप्यूटर, टेलीविजन और काम के सामान को अपने कमरे से बाहर रखें
  • प्रकाश आपको जागने के लिए प्रोत्साहित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका कमरा नींद के लिए पर्याप्त अंधेरा है। आप पर्दे या मुखौटा का उपयोग कर सकते हैं अगर आपके कमरे में बहुत अधिक रोशनी होती है
  • शोर आपको सोने से भी रोकेगा। अपने कमरे को यथासंभव शांत रखें और ऊंचे आवाज़ों से निपटने के लिए एक सफेद शोर मशीन खरीदने पर विचार करें जो आपके कमरे में लीक हो सकता है
  • एक आरामदायक गद्दे, तकिए और बिस्तर आप जल्दी बिस्तर पर जाना चाहते हो सकता है
  • समय पर जाएं स्लीप पर जाएं
    4
    सुबह में व्यायाम करें व्यायाम करना जल्दी से आप सो जाते हैं और सो रहे हैं क्योंकि यह आपके शरीर को टायर करता है और आपको आराम देता है। लेकिन अपने सोते समय के करीब का प्रयोग करने से बचें, क्योंकि इससे आप सतर्क रह सकते हैं और इसलिए आपको सोते रहने से रोका जा सकता है।
  • सोते समय से पहले कम से कम तीन घंटे व्यायाम करें ताकि आपके कोर्टिसोल के स्तर सामान्य पर वापस आ जाए। उच्च शरीर के तापमान से आपके शरीर में अधिक कॉर्टिसोल सोना और मुश्किल हो सकता है क्योंकि व्यायाम आपको उत्तेजित कर सकता है
  • जोरदार अभ्यास सबसे अच्छा है, लेकिन कोई गतिविधि कुछ भी नहीं से बेहतर है।
  • अपने सपने की कीमत पर व्यायाम न करें
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 9
    5
    मादक पेय पदार्थ और कैफीन और सिगरेट से बचें कैफीन, शराब और सिगरेट उत्तेजक हैं जो आपकी नींद में बाधा डालती हैं। बिस्तर पर जाने से पहले उनसे बचने से आप सो जाते हैं और सो रह सकते हैं।
  • यदि आप निकोटीन या कैफीन का सेवन करते हैं, तो अपने सोते समय से 4 से 6 घंटे पहले उनसे बचें।
  • अपने आप को 1 या 2 शराबी पेय को एक दिन या उससे कम समय तक सीमित करें और बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले पीने से बचें
  • यद्यपि अल्कोहल आपको नींद आना पड़ सकता है, कुछ घंटों के बाद यह उत्तेजक के रूप में कार्य करता है।
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 10
    6
    भारी भोजन या रात में बहुत देर से बचें अपने सोते समय के खाने या भारी भोजन खाने से आपके सोने की क्षमता पर असर पड़ सकता है रात के खाने में हल्का भोजन और अपने सोते समय के कुछ घंटों पहले खाने के लिए योजना सुनिश्चित करें कि आप सो सकते हैं और सो सकते हैं।
  • बिस्तर पर जाने से पहले दो या तीन घंटे पहले खाने की कोशिश करें।
  • प्रचुर या मसालेदार भोजन परेशानी और अपच पैदा कर सकता है।
  • यदि आप सोने से पहले भूख लगी है, रोशनी बंद करने से एक घंटे पहले नाश्ता खाएं।
  • छवि शीर्षक पर जाएं स्लीप ऑन टाइम स्टेप 11
    7
    आराम करने के लिए शुरू करो आपके शरीर को स्लीप मोड में बदलने के लिए समय की आवश्यकता होती है। सो जाने से पहले आराम करने के लिए एक घंटे लगाना आपके शरीर और मस्तिष्क को बताएगा कि यह सोने का समय है और आपको सबसे अच्छा रात आराम करने में मदद मिलेगी।
  • टेलिविज़न, लैपटॉप, टैबलेट और सेल फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को सोने से पहले एक घंटे से बचें। टेलीविज़न प्रोग्राम, काम या सामाजिक नेटवर्क न केवल आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं, लेकिन इन उपकरणों की रोशनी आपको सोते रहने से रोकती है।
  • अपने घर और कमरे की रोशनी मंद करो प्रकाश आपको सतर्क कर देगा, इसलिए बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले इसे मंद करना मस्तिष्क को धीरे-धीरे इंगित करेगा कि यह सो जाना समय है।
  • सोने का समय पर सुखदायक अनुष्ठान होने से आपको अच्छी रात की नींद के लिए आराम मिलेगा।
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 12
    8
    सोने का समय पर एक अनुष्ठान बनाएँ एक बार जब आप आराम करने लगे हैं और बिस्तर पर जाने के बारे में हैं, तो एक निश्चित अनुष्ठान होने से आपके शरीर को यह बताना होगा कि यह सोने के लिए समय है। ऐसी विभिन्न गतिविधियां हैं जो आप अपने अनुष्ठान के भाग के रूप में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए: चाय पीना या गर्म स्नान करना
  • सोते समय पर एक दिनचर्या चिंता, तनाव या उत्तेजना को कम कर देता है जो आपको सोते रहने और सो रहे रहने से रोक सकता है।
  • मंद प्रकाश के साथ बिस्तर में एक किताब पढ़ना आपको आराम करेगा और आपको मनोरंजन करेगी, जबकि आप अपने आप को अत्यधिक उत्तेजित नहीं करते हैं
  • लैवेंडर या कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय का एक गर्म कप आप आराम करेगा और आपको सोएगा।
  • एक गर्म स्नान न केवल आराम है, बल्कि तापमान में वृद्धि और कमी से उनींदापन को बढ़ावा मिलेगा।
  • छवि पर जाएं स्लिप ऑन स्लीप ऑन टाइम चरण 13
    9
    बिस्तर पर चले जाओ, भले ही आप थके हुए न हों। हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं, चाहे आप थके हों या न हों। इस सुसंगत नींद की नियमितता के बाद आप रात भर सो जाते हैं और सो रह सकते हैं।
  • धुंधला रोशनी वाले आराम से बिस्तर पर सोते हुए आप तेजी से सो सकते हैं, भले ही आपको थका हुआ न लगे।
  • अगर आप बिस्तर पर जाने के बाद 20 मिनट तक सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाकर कुछ आराम कर सकते हैं जब तक आप सोने के लिए पर्याप्त थक नहीं लगते।
  • युक्तियाँ

    • सोने के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले रोशनी बंद करें (कंप्यूटर मॉनीटर सहित)
    • सोने से पहले, अपने फ़ोन या टेबलेट पर "परेशान मत करो" मोड को सक्रिय करें। यदि आपको एक पाठ संदेश, ईमेल या अन्य अलर्ट प्राप्त होता है, तो सेल फ़ोन शोर का उत्सर्जन नहीं करेगा और आपकी नींद में बाधा नहीं करेगा।
    और पढ़ें ... (42)
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध
    © 2021 ekterya.com