डाकोसाहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) कैसे प्राप्त करें

डकोसाहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) एक विशिष्ट प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो शरीर के भीतर प्रणालियों और कार्यों को बनाए रखने में मदद करता है। अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन लगभग 220 मिलीग्राम डीएएच का उपभोग करना चाहिए, और पूरक स्रोतों के बजाय सबसे अच्छा स्रोत आहार से होते हैं।

सामग्री

चरणों
विधि 1
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विधि 1

डोकोसाहाक्सएनिक एसिड के खाद्य स्रोत

कई मछली खाएं ठंडे पानी की मछली डीएचए के दो सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। प्रति सप्ताह कम से कम 225 ग्राम (8 ऑउंस) मछली के लिए डीएचए में कम से कम दो से तीन बार समृद्ध मछली का उपभोग करने की कोशिश करें।

जंगली मछली में मछली वाले मछली की तुलना में अधिक डीएचए स्तर होता है, लेकिन आपके आहार में दोनों विकल्प डीएचए का उच्च स्रोत हैं।
बच्चों और गर्भवती महिलाओं को खेतों पर उठाए गए मछली से बचना चाहिए क्योंकि उन्हें पारा और अन्य दूषित पदार्थों के उच्च स्तर दिखाई देते हैं। मछलियों के प्रकार जो आम तौर पर सबसे अधिक प्रदूषित होते हैं, भले ही वे जंगली या खेती की जा सकें, मैकेरल, तलवार मछली, टाइलफिश और शार्क हैं।
सामन 115 ग्राम (4 औंस) के एक हिस्से में, आप 1200-2400 मिलीग्राम ओमेगा 3 दोनों DHA और eicosapentaenoic एसिड (ईपीए, इसके परिवर्णी शब्द के लिए) को शामिल करने से खा सकते हैं।
इसी तरह, निम्नलिखित प्रकार के मछली के 115 ग्राम (4 औंस) ओमेगा 3 फैटी एसिड की विभिन्न मात्रा के स्रोत हो सकते हैं:
एंचॉजी: 2300 से 2400 मिलीग्राम
ब्लूफ़िन टूना: 1700 मिलीग्राम
सार्डिन: 1100 से 1600 मिलीग्राम
ट्राउट: 1000 से 1100 मिलीग्राम
केकड़ा: 200 से 550 मिलीग्राम
येलोफ़िन टूना: 150 से 350 मिलीग्राम
डिब्बाबंद ट्यूना: 150 से 300 मिलीग्राम
कॉड: 200 मिलीग्राम
स्कैलप्प्स: 200 मिलीग्राम
लॉबस्टर: 200 मिलीग्राम
तिलिपिया: 150 मिलीग्राम
चिंराट: 100 मिलीग्राम

अपने आहार में समुद्री शैवाल जोड़ें खाद्य समुद्री शैवाल डीएचए के दो सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। अपने आहार में समुद्री शैवाल (नोरी) या समुद्री शैवाल (वकैम, कोम्बू या डुलसे) को शामिल करने के तरीके खोजें

अधिकांश खाद्य समुद्री शैवाल के 30 ग्राम (1 ऑउंस) में, आप 4,134 मिलीग्राम डीएचए / ईपीए ओमेगा 3 संयुक्त हो सकते हैं।

दरअसल शैवाल डीएचए का मुख्य स्रोत हैं, और इसका कारण है कि मछलियों की प्राकृतिक प्राकृतिक अवयव उच्च सामग्री है, क्योंकि ठंडे पानी में रहने वाले मछली के आहार का एक बड़ा हिस्सा ठीक से शैवाल है।

अपने आहार में अंडे शामिल करें सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले अधिकांश अंडे में लगभग 30 से 150 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जिसमें डीएचए शामिल होता है।

सख्त दृष्टिकोण से, अंडे डीएचए का एक प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं। हालांकि, कई अंडें स्वाभाविक रूप से इस प्रकार के ओमेगा 3 को अपनी सामग्री में पेश करने के लिए समृद्ध हैं।

व्यावसायिक रूप से उठाए गए मुर्गियां आम तौर पर उनके आहार में फ्लैक्स सेअदाइयां शामिल होती हैं यह बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA अंग्रेजी परिवर्णी शब्द), अन्य ओमेगा 3 फैटी एसिड मुर्गियां लेने वाली अलसी के बाद डीएचए को लिनोलेनिक एसिड का हिस्सा बदल सकता है, और DHA सामग्री अंडे वे निर्माण करने के लिए स्थानांतरित कर रहा है ।

गढ़वाले दूध और अन्य डेयरी उत्पादों की तलाश करें। विनिर्माण के स्तर में कुछ ब्रांड वाणिज्यिक दूध मछली तेल या शैवाल जोड़ते हैं, डीएचए के साथ पेय में सुधार करते हैं। जब प्याले दूध का एक कप (250 एमएल) पीने से आप लगभग 30 से 50 मिलीग्राम संयुक्त डीएचए और ईपीए का उपभोग करेंगे।

दूध में जोड़ा तेल न्यूनतम है और किसी भी तरह से दूध के स्वाद को प्रभावित नहीं करना चाहिए।

इस लाभ को पाने के लिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप जिस दूध का खरीद लेंगे उसका लेबल "गढ़वाले" या "समृद्ध" होगा। लेबल में अतिरिक्त जानकारी शामिल है, जिसमें डीएचए को जोड़ा गया पोषक तत्व शामिल है।

दही और पनीर जैसे अन्य डेयरी उत्पादों को गढ़वाले दूध से भी बनाया जा सकता है। पैकेजिंग लेबल में इस जानकारी को शामिल करना होगा

गढ़वाले मूंगफली का मक्खन खाओ मूंगफली का मक्खन एक अन्य उत्पाद है जिसे कृत्रिम रूप से डीएचए में समृद्ध मछली के तेल से मजबूत किया जा सकता है। समृद्ध मूंगफली का मक्खन 2 चम्मच (30 एमएल) का उपभोग करने वाली डीएएच और ईपीए के लगभग 32 मिलीग्राम मिलते हैं।

नहीं सभी मूंगफली का मक्खन ब्रांड डीएएच के साथ गढ़वाले हैं ताकि आपको यह निर्धारित करने के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए कि आप जिस ब्रांड को खरीद रहे हैं वह इसमें शामिल है अगर संघटक सूची में "मछली का तेल" दिखाई देता है, तो मूंगफली का मक्खन डीएचए को शामिल करना चाहिए।

सामान्य में गढ़वाले भोजन और पेय की तलाश करें सभी मामलों में नहीं, लेकिन अगर अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो मछली के तेल या शैवाल को शामिल किए जाने से डीएचए के साथ मजबूत किया जा सकता है। जब आप देखते हैं कि किसी खाद्य उत्पाद का लेबल इंगित करता है कि यह "दृढ़" है, तो यह निर्धारित करने के लिए सामग्री का पता लगाएं कि क्या जोड़ा तेलों में से कोई भी डीएचए है छवि: डीएएच चरण 6.jpg | केंद्र प्राप्त करें]]

डीएचए इस के उच्च स्तर से युक्त है और यह भी की प्राकृतिक स्रोतों अन्य विशिष्ट पदार्थों कि आपके शरीर फैटी एसिड को अवशोषित मदद कर सकते हैं होते हैं, तो यह डीएचए के प्रथम स्रोत से बेहतर है आप के बजाय इस बात का प्राकृतिक स्रोतों से इसे प्राप्त वे दृढ़ हैं

एएलए में समृद्ध तेलों के साथ कुक। कुछ वनस्पति तेलों में एएलए की उच्च खुराक होती है, एक प्रकार का ओमेगा 3 फैटी एसिड जो आपके शरीर को आंशिक रूप से डीएचए में परिवर्तित कर सकता है।

हालांकि, इन तेलों में डीएए शामिल नहीं है।

डीएचए की मात्रा कि आपके शरीर इस बदलाव की प्रक्रिया के माध्यम हो जाता है बहुत कम है जब आप मछली, शैवाल और दृढ़ खाद्य पदार्थों में पाया डीएचए के प्रत्यक्ष खुराक के साथ तुलना, लेकिन अभी भी लाभ हो सकता है।

कुछ सर्वोत्तम तेल कैनोला, फ्लैक्स, सोयाबीन और सरसों के तेल हैं। एक चम्मच (15 एमएल) फ्लैक्स सेस तेल में आप 7196 मिलीग्राम ओमेगा 3 प्राप्त कर सकते हैं। अन्य तेल समान मात्रा प्रदान करते हैं।

अपने आहार में पागल और बीज शामिल करें वनस्पति तेलों के मामले में, कई पागल और बीजों में उच्च एएलए सामग्री होती है जो शरीर आंशिक रूप से डीएचए में बदल सकती है।

चूंकि बीज और नट्स में स्वाभाविक रूप से डीएचए नहीं होते हैं, इसलिए जब आप उन्हें उपभोग करते हैं तो आपको केवल न्यूनतम मात्रा में डीएचए मिलेगा। हालांकि, वे अभी भी आहार में एक उपयुक्त विकल्प हैं, खासकर जब एएलए ने अपने पोषण लाभ प्रदान किए हों।

कुछ बेहतरीन विकल्प हैं:

सन बीज: 30 ग्राम (1 ऑउंस) में 6,388 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है

चिया बीजों: 30 ग्राम (1 ऑउंस) में 4,915 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है

गांजा बीज: 30 ग्राम (1 ऑउंस) में 1,100 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है

ओमेगा 6 फैटी एसिड के उच्च स्तर वाले पागल और बीज भी मदद कर सकते हैं, लेकिन चूंकि ये आंशिक रूप से एएलए के डीएएच के रूपांतरण को अवरुद्ध करने के लिए जाने जाते हैं, ये विकल्प कुछ हद तक फायदेमंद होते हैं:

अखरोट: 30 ग्राम (1 ऑउंस) में 2,542 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है

तिल के बीज: 30 ग्राम (1 ऑउंस) में 105 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है

विधि 2

डीएचए की खुराक

एक पूरक के बारे में विचार करने के बारे में जानें। डीएचए प्राप्त करने का आदर्श तरीका प्राकृतिक साधनों के माध्यम से होता है, लेकिन यदि आप पर्याप्त रूप से डीएचए स्वाभाविक रूप से नहीं खा सकते हैं, तो एक आहार अनुपूरक मदद कर सकता है।

यह विशेष रूप से सच है अगर आपकी मेडिकल स्थिति में डीएचए और अन्य ओमेगा 3 फैटी एसिड के उपयोग की योग्यता है, तो आप जो भी पीड़ित हैं उसका इलाज करने में सहायक हो सकते हैं। इन शर्तों हृदय रोग, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, गठिया, अवसाद, अस्थमा, एडीएचडी (ध्यान अभाव अतिसक्रियता विकार), अल्जाइमर और पागलपन हो सकता है।
आप खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका चिकित्सक आपके मामले के नैदानिक इतिहास को जानता है, इसलिए वह या उसके पास उन खुराक के प्रकार और खुराक के बारे में सटीक सिफारिशें करने की क्षमता होगी जो आप सामान्य सिफारिशों से अलग कर सकते हैं जो हम यहां देते हैं
कुछ मेडिकल स्थितियां ओमेगा 3 की खुराक असुरक्षित बना सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक से खून बह रहा हालत से ग्रस्त हैं या साथ किसी भी दवा है कि खून बह रहा है बढ़ जाती है (रक्त को पतला या एनएसएआईडी), पूरकता ले ओमेगा -3 आगे खून बह रहा है खतरनाक स्तर तक पहुंच गया बढ़ सकता है।

मछली के तेल कैप्सूल ले लो मछली के तेल के कैप्सूल में डीएमए और ईपीए होते हैं, ओमेगा 3 का उपभोग करने के लिए उन्हें सबसे अच्छा और सबसे लोकप्रिय पूरक

आम तौर पर आपको प्रति दिन 3,000 से 4,000 मिलीग्राम मानकीकृत मछली का तेल लेने की जरूरत होती है। हमेशा सटीक खुराक के निर्देशों के लिए लेबल की जांच करें।

ब्रांड के आधार पर प्रत्येक कैप्सूल में डीएचए और ईपीए की सही मात्रा भिन्न होती है, इसलिए डीएचए की मात्रा में यह शामिल करने के लिए लेबल को जांचना एक अच्छा विचार है।

ध्यान रखें कि डीएचए की मात्रा कभी भी मछली के तेल की कुल राशि के समान नहीं होगी

ईपीए सामग्री के कारण शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए मछली के तेल की खुराक की अनुशंसा नहीं की जाती है यह ईपीए जीवन के प्रारंभिक दौर में विकास के दौरान डीएचए और ईपीए के बीच संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

मछली का तेल भी पेट को परेशान कर सकता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में लेपित कैप्सूल इस समस्या को कम करने के लिए पर्याप्त हैं।

एक शैवाल पूरक का उपयोग करें। समुद्री शैवाल की खुराक में केवल डीएचए होते हैं और इसमें ईपीए शामिल नहीं होता है, लेकिन उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है जिनके पास शाकाहारी आहार होता है, जो कि मछली से एलर्जी है और जो मछली के तेल को बर्दाश्त नहीं करते हैं

सटीक खुराक ब्रांड के आधार पर भिन्न हो सकता है, लेकिन आपको सामान्यतः प्रति दिन 200 मिलीग्राम लेने की आवश्यकता होगी।

डीएचए की मात्रा लगभग सबसे अधिक शैवाल की खुराक में कुल खुराक के समान है

डीएचए के साथ समृद्ध बच्चे के सूत्रों की तलाश करें स्तनपान कराने वाले बच्चों के दौरान आमतौर पर स्तनपान के माध्यम से डीएचए की पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है, अगर मां डीएचए में समृद्ध आहार रखती है। हालांकि, जब मां पर्याप्त डीएचए नहीं लेती है या बच्चे को खिलाने के लिए एक फार्मूला चुनती है, तो यह एक फार्मूला पर विचार करने योग्य है जिसमें डीएचए शामिल है

डीएचए से समृद्ध फ़ार्मुलों काफी फायदेमंद हैं, खासकर पहले चार या छह महीनों के दौरान और मानसिक विकास में सुधार के लिए सोचा है।

शिशुओं और बच्चों के लिए सूत्र में डीएचए को शामिल नहीं करने वाले पूरक का उपयोग करने से बचें, हालांकि आपको खाता विशिष्ट निर्देशों को ध्यान में रखना चाहिए जो डॉक्टर आपके बच्चे के लिए करेंगे