कैसे सही ढंग से ऊपर उठाने के लिए

वजन की सही मात्रा चुनें आदर्श रूप से, "मांसपेशी विफलता" प्राप्त करने की सलाह दी जाती है, वह बिंदु जहां आप सेट के अंतिम पुनरावृत्ति में नहीं उठा सकते हैं और फिर अपने सेट को पूरा करने के लिए इसे दूर कर सकते हैं। इस तरह आप जानते हैं कि आपके पास उचित वजन है, जिसे आप समय के साथ सीखेंगे।

दोहराव को अधिकतम करें उचित प्रशिक्षण का मतलब जरूरी नहीं है कि आप उठाए गए अधिकतम वजन को उठाना चाहिए, क्योंकि उचित प्रशिक्षण में दोहराव को अधिकतम होता है, वजन नहीं। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कम वज़न कम करने के लिए सलाह दी जाती है

गति की अपनी अधिकतम सीमा को बढ़ाएं प्रत्येक कसरत के लिए उचित उठाने की तकनीक थोड़ा अलग है: आप एक लिफाफा लिफ्ट के लिए उसी फॉर्म का उपयोग नहीं करेंगे जैसे कि आप डैडलिफ्ट के लिए होते हैं, लेकिन प्रत्येक लिफ्ट में क्या समानता है, यह है कि आपको पूरी तरह से अपने आप को विस्तारित करने और आंदोलन को पूरा करने की आवश्यकता है एक बेंच पर एक लोहे की ढोढ़ी लिफ्ट अपनी छाती तक पहुंचने और आंदोलन की नोक पर एक पूर्ण विस्तार के साथ बंद करने की जरूरत है। प्रत्येक पुनरावृत्ति पूरी तरह से और सही तरीके से करो, जो भी व्यायाम

धीरे धीरे जाओ यह आपके प्रशिक्षण को खत्म करने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन जितनी अधिक समय आप खर्च करते हैं, धीरे-धीरे और जानबूझकर जा रहे हैं, आपका समय बेहतर होगा। एक अच्छी कसरत को कम से कम एक घंटे तक रहने की जरूरत है, लेकिन 2 या 3 घंटे से ज्यादा नहीं। दोहराव को पूरी तरह से करने के लिए अपना समय लें, जो कि आपकी सुरक्षा को सुनिश्चित करेगा और मांसपेशी को ठीक से विकसित करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच आराम करने के लिए समय ले जाएगा।

सांस लेते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, वजन कम करने और इसे कम करने के दौरान अपने नाक से सांस लेने के दौरान आपको अपने मुंह से छूकर अपने शरीर को ऑक्सीजन बनाना होगा। स्वाभाविक रूप से और आराम से साँस लें (अतिसंवेदनशील मत करो!) और विवरणों पर ध्यान न दें। आपको अपने श्वास से अवगत होने की आवश्यकता नहीं है और कोई रहस्य नहीं है, बस सुनिश्चित करें कि आप उठते समय अपनी सांस नहीं रख सकते, क्योंकि यह चक्कर आना या बेहोश होने का अच्छा तरीका है।

हमेशा एक पर्यवेक्षक के साथ उठाओ कभी अकेले नहीं उठाएं, विशेष रूप से ढीला भार के साथ। यहां तक ​​कि अगर आप एक राशि को बढ़ा रहे हैं जो आपको लगता है कि आसानी से प्रबंधनीय है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास पास के कोई व्यक्ति है जो आपको आवश्यक हो तो आपको देख सकता है और आपको सहायता दे सकता है। चोट लगने की स्थिति अधिक होती है जब वेटलिफ्टर्स अकेले ट्रेन की कोशिश करते हैं और मुसीबत में पड़ जाते हैं। मदद के लिए पूछने से डरो मत

कूलिंग अभ्यास करें जब आप शांत हो जाते हैं, तो आपके पास एक गतिविधि या एक विशिष्ट अभ्यास हो सकता है जिसे आप करना चाहते हैं या आप अपने गर्म-अप को दोहरा सकते हैं। कुछ हल्के हिस्सों को करना और धीरे-धीरे कसरत करने से आपका शरीर खत्म होने की संभावना कम हो जाएगी कि आप अगले दिन कष्ट करेंगे या चोट की संभावना कम कर देंगे या फाड़ सकते हैं।

अपनी पीठ को व्यायाम करें. नि: शुल्क भार का उपयोग अपनी पीठ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, जिसके परिणामस्वरूप एक टोंड काया, साथ ही शक्ति और परिभाषा सामान्य रूप में होती है। अपने कंधे की मांसपेशियों को व्यायाम करना और अपनी पीठ किसी भी कुल उठाने वाले दिनचर्या में जरूरी है।

अपने मछलियां विकसित करें. यदि आप मांसपेशियों के शो के लिए अपने टिकट जमा करना चाहते हैं, तो अपने मछलियां ध्यान में रखते हुए उन्हें बड़ा और मजबूत बनाने के लिए वजन बढ़ाने शुरू करें।

स्क्वेट करें अपने पैरों की उपेक्षा न करें, जो एक बड़े पेशी समूह को अनदेखा करना आसान बनाते हैं जो आप ढीला वजन के साथ काम कर सकते हैं। Squats करने के लिए, अपने कंधों पर बैठनेवाला स्टेशन के पट्टी को पकड़ो, इसे अपने सिर के पीछे दृढ़ रूप से पकड़कर रखें और अपने सोंच पर बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और फिर खड़े रहें।

धीरे-धीरे वजन की एक छोटी और आरामदायक मात्रा जोड़ें उचित तकनीक के साथ, आपको ध्यान देना शुरू करना चाहिए कि आपका नियमित दिनचर्या थोड़ा आसान हो जाता है, जिसका मतलब है कि आप मजबूत होते जा रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर रहे हैं। वेटलिफ्टर्स इस "डेडलॉक" को कहते हैं और इसका प्रयोग एक संकेत के रूप में करते हैं कि यह वजन जोड़ने के लिए समय है और मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए नियमित रूप से भिन्न होता है।

पिरामिड में सेट बनाना जारी रखें और अपने ब्रेक में बदलाव करें। वास्तव में प्रशिक्षण में भिन्नता और प्रशिक्षण में हृदय व्यायाम पेश करने के लिए, आप अपने सेट के बीच आराम करने के लिए समय की मात्रा के साथ खेल सकते हैं। यदि आप अपने हाथों के सेटों के बीच एक पूर्ण मिनट दे रहे हैं, तो इसे 15 या 30 तक कम करें और नोट करें कि यह कितना मुश्किल होता है।

सिर्फ एक हफ्ते में कई बार भार उठाते हैं। शुरुआती जिम में एक सामान्य गलती यह है कि यह सोचने के लिए है कि दिन में तीन बार उठाने से मांसपेशियों और परिभाषा का निर्माण करने का सबसे तेज़ तरीका है यह मामला नहीं है। अतिरिक्त प्रशिक्षण में चोट लग सकती है, आपको हफ्तों या महीनों के लिए ठीक से व्यायाम करने के बिना किनारे पर छोड़ दिया जा सकता है वज़न सही तरीके से कुछ समय से ऊपर उठाएं और आप मांसपेशियों को तेजी से विकसित करना शुरू कर देंगे, जितना कि आप भार उठाने से भी अक्सर