कैसे हथियार toned है

डंबल्स के साथ ऊपरी चप्पू बनाओ दो हाथों में एक डंबल पकड़ो, और सीधे खड़े हो जाओ। अपने सामने डंबबेल्स रखें, जांघों के सामने के समानांतर करें। उन्हें अपने छाती को ऊपर ले आओ, कोनों को बाहर की तरफ झुका कर और उन्हें समानांतर रखते हुए, उस आंदोलन में जो ओअर के समान है। धीरे धीरे अपने जांघों के सामने डंबल्स को कम करें और 10 की एक श्रृंखला में व्यायाम दोहराएं।

एक प्रतिरोध बैंड के साथ bicep कर्ल बनाओ. कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और उनके नीचे एक प्रतिरोध बैंड। अपने हाथों से बैंड के दो सिरों को अपने पक्ष में रखें, और धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधे पर ले जाएं। तनाव को छोड़ने के लिए अपने हाथों को अपने कंधों से हटा दें और उन्हें पक्षों में लौटें।

डंबल्स के साथ हथौड़ा कर्ल बनाएं. प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ। उन्हें पकड़ो जैसे कि वे हथौड़ा थे, अपने हाथों को अपने कंधों के ऊपर flexed और वजन के दो सिरों तक ऊपर और नीचे सामना करना पड़ता है। अपने हाथ धीरे धीरे नीचे, अपने पक्ष में (जैसे कि आप एक धीमी गति में एक हथौड़ा के साथ कील मार रहे थे), और फिर इसे वापस अपने कंधे की ओर ले आओ 10 की एक श्रृंखला में व्यायाम करें

डंबल्स के साथ एक पिछड़े विस्तार बनाएं. बेंगल पर घुटने का एक पैर और शरीर के एक ही ओर बांह का समर्थन करते हुए, जबकि विपरीत पैर मंजिल पर खड़ी है और आप अपने मुफ़्त हाथ से एक डंबल पकड़ते हैं। फ्लेक्स कोहनी जिसकी 90 डिग्री के कोण पर वजन होता है और फिर हाथ पीछे से बढ़ाएं धीरे धीरे अपनी बांह की शुरूआत की स्थिति के 90 डिग्री के कोण पर लौटें और 10 बार आंदोलन को दोहराएं।

बंद-पकड़े धक्का-अप करें इस्त्री की स्थिति में फर्श पर विस्तार करें और अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि आपके अंगूठे और इंडेक्स की उंगलियां एक हीरे का निर्माण कर सकें। अपने हथियारों की मदद से धीरे-धीरे उठो और फिर नीचे उतरो, आरंभिक स्थिति में लौट आये। जब इस संशोधित बल का प्रदर्शन किया जाता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में ट्राइसेप्स का काम करते हैं और पेक्सरल मांसपेशियों के नहीं होते हैं, शरीर के कोहनी को करीब रखें। प्रतिरोध को कम करने के लिए, अपने घुटनों को मंजिल या अपने हाथों को एक ऊर्ध्वाधर क्षैतिज पट्टी पर रखें।

एक व्यायाम गेंद के साथ त्रिशूल एक्सटेंशन बनाएं. एक व्यायाम गेंद पर अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपने हाथों को अपने हाथों से बढ़ा दिया और प्रत्येक हाथ में एक डंबल। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं ताकि वे आपके माथे के समानांतर हो जाएं और फिर दोनों पक्षों की तरफ बढ़ाए गए स्थान पर वापस जाएं। इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड के साथ ऊर्ध्वाधर पैडल बनाएं। कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और उनके नीचे एक प्रतिरोध बैंड। दोनों हाथों के सामने बैंड को पकड़ो और इसे अपनी सीने में लाएं, कोहनी को आगे बढ़ाए और रगड़ने के समान, अपने हाथों को धीरे-धीरे आपके पक्ष में गिरा दें और व्यायाम दोहराएं।

डंबल्स के साथ ऊर्ध्वाधर डंबल्स बनाएं. कंधे की ऊंचाई और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी फ्लेक्स करें और अपने हाथों को अपने कंधे पर ले जाएं फिर सीधे अपने सिर पर वजन बढ़ाएं। धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधों पर फिर से कम करें और व्यायाम दोहराएं।

अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम करो. प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक बेंच पर बैठो धड़ या जांघों पर कोहनी को आराम के बिना, हथियार फ्लेक्स करें और डंबल को कंधों तक ले जाएं। तनाव धीरे-धीरे जारी रखें और हथियारों को अपनी प्रारंभिक स्थिति में गिरा दें ताकि वे आपकी गोद के समानांतर हो।

उन्नत पायलटों में पार्श्व वक्र व्यायाम करें. अपने पक्ष पर झूठ ताकि आपके शरीर जमीन पर लम्बवत हो। एक साइड प्लेट बनाने के लिए धीरे-धीरे लिफ्ट करें और यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ लें। अपने शरीर के हर तरफ इसे करो हाथ और सीने में मांसपेशियों को हटाने के अलावा, आप अपने पेट और पीठ को मजबूत करेंगे

पारंपरिक पुश-अप करें छाती, हथियार और कंधों को टोन करने के लिए यह व्यायाम उत्कृष्ट है अपने पेट पर लेट जाओ और उठने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों की युक्तियों पर रहें। धीरे-धीरे जमीन पर उतरें, ताकि आपके हथियार एक 90 डिग्री के कोण के रूप में हो जाए। प्रक्रिया को दोहराएं यदि आप इसे बहुत मुश्किल पाते हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर मोड़ दें और अपने पैरों की युक्तियों के बजाय वहां से काम करें।

संतृप्त वसा से बचें संसाधित शर्करा की तरह, संतृप्त वसा आपको कई कैलोरी और कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करता है। इस प्रकार के वसा पर हाल के अध्ययन के कारण, कई खाद्य पदार्थों के स्पष्ट लेबल हैं जो इंगित करते हैं कि इसमें शामिल हैं या नहीं। जब आप अपने आहार में संतृप्त वसा को कम कर सकते हैं और स्वस्थ वसा जैसे नारियल तेल, नट और एवोकैडो (या एवाकाडो) में पाए जाते हैं, तो उन्हें कम कर सकते हैं।

आपके सोडियम सेवन कम करें नमक में एक आहार उच्चतर तरल अवधारण और उच्च रक्तचाप, अन्य समस्याओं के बीच हो सकता है। सोडियम में खाद्य पदार्थ खाने से और नमक से भरा जंक फूड से बचने में अधिक ऊर्जा रखने में मदद करें, जो सोडियम में वृद्धि का पहला कारण है।