अपनी पीठ को कैसे प्रयोग करें
आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग लगभग हर चीज में करते हैं, चाहे आप अधिक सक्रिय हो या अधिक गतिहीन हो अपनी पीठ (उच्च और निम्न दोनों) को व्यायाम और मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आप मजबूत और चोट के बिना रह सकें। एक मजबूत पीठ भी चोटों को रोक सकता है, खासकर यदि आपके पास नौकरी या एक सक्रिय जीवन शैली है समय लेने के लिए इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों का इस्तेमाल करने के लिए उन्हें toned, स्वस्थ रखने और अपनी पीठ में किसी भी तनाव को कम करने के लिए।
सामग्री
चरणों
भाग 1
व्यायाम के लिए तैयार करें
1
अपने डॉक्टर से बात। किसी व्यायाम में कोई बदलाव करने से पहले या फिर एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप चोट से उबरने या यदि आपके पास पीठ की चोट का इतिहास है
- अपनी पीठ के व्यायाम के लिए शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की अनुमति प्राप्त करें उससे पूछें जब आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, किस तरह का व्यायाम, वजन प्रतिरोध क्या है और अगर कोई अन्य प्रतिबंध है।
- यह भी पूछें कि किस तरह के दर्द की उम्मीद की जानी चाहिए। कुछ सामान्यीकृत मांसपेशियों में दर्द सामान्यतः होते हैं और आमतौर पर यह संकेत नहीं देते कि आपने अपनी पीठ को घायल किया है। हालांकि, अधिक तीव्र दर्द या पिछले चोट के समान बता सकता है कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और तुरंत अपने चिकित्सक को फोन करना चाहिए।
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सही तकनीक का पालन करें व्यायाम के दौरान खराब तकनीक चोटों के लिए सबसे आम कारणों में से एक है। क्योंकि पीठ की चोट गंभीर और कमजोर पड़ सकती है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का उपयोग करें
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अपनी पीठ को मजबूत करने के अलावा अधिक व्यायाम करें अगर आप किसी चोट से उबर लेते हैं या यदि आप किसी को रोकने की कोशिश करते हैं, तो फिटनेस पेशेवरों को आपकी पीठ के अलावा और मांसपेशियों के समूह को मजबूत करने और मजबूत करने की सलाह देते हैं।
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खिंचाव किसी भी व्यायाम से शुरू करने से पहले आपके स्वास्थ्य और रखरखाव को बनाए रखने के लिए खींचने का एक महत्वपूर्ण तरीका है, खासकर यदि आपने कुछ समय में प्रयोग नहीं किया है
भाग 2
शरीर के वजन के साथ व्यायाम शामिल
1
तालिका के आसन को शामिल करता है तालिका व्यायाम एक सर्व-एक-एक आंदोलन है जो विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को काम करता है। अपनी पीठ के अतिरिक्त, बोर्ड आपके कंधों, अपने पैरों और अपने पेट को भी काम करता है यह आपके शरीर के लिए एक महान संयोजन मुद्रा है।
- शुरू करने के लिए, फर्श पर चेहरा नीचे झूठ। अपने आप को एक विशिष्ट मोड़ की स्थिति में पुश करें, लेकिन हाथों के स्थान पर आगे की ओर शरीर का समर्थन करें। सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी झुका और अपने कंधों के साथ गठबंधन कर रहे हैं
- अपने सिर की दिशा में आगे बढ़कर श्रोणी को घूमकर अपने मूल को शामिल करें जब तक आप स्थिति बनाए रख सकते हैं तब तक आपके शरीर को एक सीधी और कठोर रेखा में रखें
- इस आसन को छोड़ दें और आवश्यकतानुसार इसे दोहराएं।
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पुल बनाओ बनाएँ पुल का प्रयोग धैर्य को मजबूत करने के लिए पीछे के मोड़ को बनाने और संतुलन की मुद्रा के रूप में कार्य करता है। आपको इस अभ्यास को योग की चटाई या किसी अन्य नरम सतह पर करना चाहिए, क्योंकि आपको अपनी पीठ को फैलाने के लिए हाथों और पैरों पर अपने सभी वजन का समर्थन करना होगा।
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कसौटी योग में उल्टा कुत्ते की मुद्रा. यह योग आसन आपके पूरे पीठ को मजबूत करने और फैलाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
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सुपरमैन या डाइविंग की मुद्रा बनाएं यह एक आसान करने का कार्य है जो आपकी पीठ के साथ-साथ आपके शरीर के पूरे हिस्से को स्वर में मदद कर सकता है
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किरण दंड. इस अभ्यास को अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, आपको यथासंभव सीधे रखने पर ध्यान केंद्रित करें। यह व्यायाम आपको अपने हथियारों और छाती को मजबूत करने में भी मदद करता है।
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किरण बिल्ली और कुत्ते का व्यायाम. यह कम तीव्रता व्यायाम रीढ़ की हड्डी और विस्तार को बढ़ाता है। इस कवायद के आंदोलनों को अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए धीरे-से संभव करने की कोशिश करें।
भाग 3
उपकरण शामिल करने वाले व्यायाम शामिल करें
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रिवर्स फ्लाई फ्लेक्स करें। रिवर्स मक्खी आपके कंधे और उच्च वापस को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह व्यायाम आपको उचित आसन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
- सीधे अपने पैरों के साथ कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो रीढ़ की हड्डी तटस्थ और कोर शामिल रखने के लिए सुनिश्चित करें, अपनी पीठ मेहराब मत करो
- प्रत्येक हाथ में एक छोटे डंबल लें अपनी बाहों को पक्षों से ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन की समानांतर स्थिति में हो। जब आप नाभिक को शामिल करते हैं, तब तक आपके धड़ को फ्लेक्स दें जब तक आपका शरीर 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंचता।
- वजन और अपने हथियारों को कम करें जब तक कि वे आपके चेहरे के सामने अपने हाथों से सीधे फैल न जाए अपनी बाहों को फिर से उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। आवश्यक रूप से इस अभ्यास को दोहराएं
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निश्चित केबल मशीन को आज़माएं निश्चित केबल मशीन पर एक हाथ का अभ्यास करना आपकी पीठ को मजबूत कर सकता है और एक समय में आपके शरीर के प्रत्येक तरफ विशेष रूप से काम कर सकता है। यह किसी भी बल असंतुलन को सही करने में भी मदद कर सकता है।
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यह सामने की ओर झुका हुआ रोइंग को शामिल करता है यह व्यायाम अपनी पीठ के मांसपेशियों में प्रतिरोध बनाने के लिए एक डंबेल का उपयोग करता है
युक्तियाँ
- योग, ताई ची और पिलेट्स विधि वापस अभ्यास के अच्छे रूप हैं अगर आप एक कक्षा में शामिल हो जाते हैं, तो आपके पास एक सामाजिक समारोह होगा और प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत होगा।
- चलना आपके पीठ के लिए एक अच्छा, पूर्ण और कम प्रभाव व्यायाम है यह दबाव में डाल दिए बिना अपनी पीठ को मजबूत कर सकता है सुनिश्चित करें कि आप सभ्य चलने वाले जूते पहनते हैं (आपको अच्छा गद्दी और अच्छा समर्थन होना चाहिए)। सीधे चलें
- किसी नए बैक व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें
- यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो तत्काल रोकें और चिकित्सा सहायता प्राप्त करें
- अपनी स्थिति हर समय पकड़ो पीठ दर्द और चोटों में से कई आसन के साथ समस्याओं से आते हैं, जिसके बारे में आप आमतौर पर नियंत्रण करते हैं।
- व्यायाम के दौरान आराम से रहने और ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए कई बार पानी पिलाना और भरपूर पानी पीना याद रखें।
- यदि आप पीठ दर्द का अनुभव या आपको लगता है कि व्यायाम के किसी भी रूप के साथ शुरू लगता है बहुत ज्यादा दर्द होता है, तैराकी, पानी एरोबिक्स या एक्वा जॉगिंग बनाने पर विचार करें। जल रीढ़ की हड्डी पर संपीड़न को कम करता है और गुरुत्वाकर्षण के कुछ प्रभावों का मुकाबला करता है। मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए गर्म पानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
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