ekterya.com

अपनी पीठ को कैसे प्रयोग करें

आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग लगभग हर चीज में करते हैं, चाहे आप अधिक सक्रिय हो या अधिक गतिहीन हो अपनी पीठ (उच्च और निम्न दोनों) को व्यायाम और मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आप मजबूत और चोट के बिना रह सकें। एक मजबूत पीठ भी चोटों को रोक सकता है, खासकर यदि आपके पास नौकरी या एक सक्रिय जीवन शैली है समय लेने के लिए इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों का इस्तेमाल करने के लिए उन्हें toned, स्वस्थ रखने और अपनी पीठ में किसी भी तनाव को कम करने के लिए।

चरणों

भाग 1
व्यायाम के लिए तैयार करें

शीर्षक वाली छवि व्यायाम करें आपका पिछला चरण 1
1
अपने डॉक्टर से बात। किसी व्यायाम में कोई बदलाव करने से पहले या फिर एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप चोट से उबरने या यदि आपके पास पीठ की चोट का इतिहास है
  • अपनी पीठ के व्यायाम के लिए शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की अनुमति प्राप्त करें उससे पूछें जब आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, किस तरह का व्यायाम, वजन प्रतिरोध क्या है और अगर कोई अन्य प्रतिबंध है।
  • यह भी पूछें कि किस तरह के दर्द की उम्मीद की जानी चाहिए। कुछ सामान्यीकृत मांसपेशियों में दर्द सामान्यतः होते हैं और आमतौर पर यह संकेत नहीं देते कि आपने अपनी पीठ को घायल किया है। हालांकि, अधिक तीव्र दर्द या पिछले चोट के समान बता सकता है कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और तुरंत अपने चिकित्सक को फोन करना चाहिए।
  • Video: अब पीठ के मुंहासों से पाएं छुटकारा

    शीर्षक वाली छवि व्यायाम करें आपकी पिछली चरण 2
    2
    सही तकनीक का पालन करें व्यायाम के दौरान खराब तकनीक चोटों के लिए सबसे आम कारणों में से एक है। क्योंकि पीठ की चोट गंभीर और कमजोर पड़ सकती है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का उपयोग करें
  • एक निजी ट्रेनर, एक व्यायाम विशेषज्ञ या अपने स्थानीय जिम में एक स्टाफ सदस्य से बात करने पर विचार करें वे आपको बता सकते हैं कि कसरत कैसे करें, मशीनों का उपयोग कैसे करें और आपके कसरत के दौरान क्या तकनीक का उपयोग करें।
  • दर्पण के सामने अपने अभ्यास का एक हिस्सा करने की कोशिश करें जब आप आंदोलन करते हैं तो अपने आप को देखो सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का उपयोग करें और आवश्यकतानुसार, अपनी तकनीक में कोई भी परिवर्तन करें।
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम आपका पिछला चरण 3
    3
    अपनी पीठ को मजबूत करने के अलावा अधिक व्यायाम करें अगर आप किसी चोट से उबर लेते हैं या यदि आप किसी को रोकने की कोशिश करते हैं, तो फिटनेस पेशेवरों को आपकी पीठ के अलावा और मांसपेशियों के समूह को मजबूत करने और मजबूत करने की सलाह देते हैं।
  • एक से अधिक मांसपेशियों के समूह विभिन्न गतिविधियों में आपकी पीठ के मांसपेशियों को सहायता या सहायता करता है। क्योंकि आपकी पीठ की मांसपेशियां दूसरों की तुलना में छोटे हैं (पैर की तरह), यह दो पेशी समूहों का संघ है जो आपको मजबूत बनाता है
  • कोर, श्रोणि और कूल्हों को मजबूत करने पर भी ध्यान केंद्रित करें कई आंदोलनों में इन सभी मांसपेशी समूहों के इस्तेमाल की आवश्यकता होती है।
  • यह आपके पैर भी काम करता है। ऑब्जेक्ट्स उठाने पर (या तो जिम में या काम पर) आपको अपने पैरों के साथ-साथ कुछ पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से उपयोग करने की आवश्यकता होती है
  • शीर्षक वाली छवि व्यायाम करें आपका पिछला चरण 4
    4
    खिंचाव किसी भी व्यायाम से शुरू करने से पहले आपके स्वास्थ्य और रखरखाव को बनाए रखने के लिए खींचने का एक महत्वपूर्ण तरीका है, खासकर यदि आपने कुछ समय में प्रयोग नहीं किया है
  • गर्म मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है प्रकाश को गर्म करें और फिर व्यायाम से पहले खिंचाव करें। इसके अलावा, आपको पूरे शरीर को फैलाना चाहिए, न कि आपकी पीठ
  • एक करें 90 90 स्थिति और तटस्थ वापस में खिंचाव. इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों को खोलने में मदद मिलेगी और उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करनी होगी। खींचने से आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलने में मदद मिलेगी और सामान्य में मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव कम होगा।
  • आपको एक वक्षीय खंड पर भी विचार करना चाहिए एक स्थिर बैकस्ट के रूप में सेवा करने के लिए आपके सामने कुर्सी के पीछे रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखकर कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। अपने नितम्बों को वापस पुश करें, आपको ऊपरी हिस्से के साथ एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर सुचारू रूप से शुरुआती स्थिति पर लौटें
  • एक और छातीचा खिंचाव: एक कुर्सी पर बैठो और फर्श पर अपने पैर रखो। अपने शरीर के ऊपरी भाग को कमर से धीरे धीरे आगे बढ़ें। अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे रखें और कुर्सी के पैरों को पकड़ो। फिर एक ही घुमावदार आंदोलन के साथ धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।
  • भाग 2
    शरीर के वजन के साथ व्यायाम शामिल

    शीर्षक वाला चित्र व्यायाम आपका पिछला चरण 5
    1
    तालिका के आसन को शामिल करता है तालिका व्यायाम एक सर्व-एक-एक आंदोलन है जो विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को काम करता है। अपनी पीठ के अतिरिक्त, बोर्ड आपके कंधों, अपने पैरों और अपने पेट को भी काम करता है यह आपके शरीर के लिए एक महान संयोजन मुद्रा है।
    • शुरू करने के लिए, फर्श पर चेहरा नीचे झूठ। अपने आप को एक विशिष्ट मोड़ की स्थिति में पुश करें, लेकिन हाथों के स्थान पर आगे की ओर शरीर का समर्थन करें। सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी झुका और अपने कंधों के साथ गठबंधन कर रहे हैं
    • अपने सिर की दिशा में आगे बढ़कर श्रोणी को घूमकर अपने मूल को शामिल करें जब तक आप स्थिति बनाए रख सकते हैं तब तक आपके शरीर को एक सीधी और कठोर रेखा में रखें
    • इस आसन को छोड़ दें और आवश्यकतानुसार इसे दोहराएं।
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम आपका पिछला चरण 6
    2
    पुल बनाओ बनाएँ पुल का प्रयोग धैर्य को मजबूत करने के लिए पीछे के मोड़ को बनाने और संतुलन की मुद्रा के रूप में कार्य करता है। आपको इस अभ्यास को योग की चटाई या किसी अन्य नरम सतह पर करना चाहिए, क्योंकि आपको अपनी पीठ को फैलाने के लिए हाथों और पैरों पर अपने सभी वजन का समर्थन करना होगा।
  • फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर रखें और जमीन पर अपने पैरों को रखते हुए। अपने हाथों को अपने पक्ष में छोड़ दो
  • अपने शरीर को अपने श्रोणि के माध्यम से बढ़ाएं आपके शरीर को सीधी रेखा में होना चाहिए और घुटनों से सिर तक झुका होना चाहिए
  • नितंबों पर दबाएं और इस स्थिति को बनाए रखने के लिए वापस जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, लगभग अपनी शुरुआती स्थिति को कम करें और फिर अपने शरीर को वापस ऊपर दबाएं।
  • आवश्यक रूप से इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 7
    3



    कसौटी योग में उल्टा कुत्ते की मुद्रा. यह योग आसन आपके पूरे पीठ को मजबूत करने और फैलाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
  • इस स्थिति को शुरू करने के लिए, अपने हाथों की अंगुलियां और अपने पैरों को आप से दूर दूर कर दें
  • अपने पैर की उंगलियों को रखो और फर्श से अपने घुटनों को उठाएं। अपने श्रोणि के माध्यम से शरीर को लिफ्ट करें और नितंबों को छत की ओर रखें आपके शरीर को उल्टे वी की तरह दिखना चाहिए।
  • अपने पैरों को बढ़ाएं, लेकिन उन में थोड़ी सी वक्र रखें
  • अपने श्रोणि को पुश से दूर रखें, फर्श से दूर और अपनी ऊँची एड़ी के जूते और हाथों के साथ मजबूती से धक्का।
  • उस स्थिति में अपने शरीर को रखने के लिए कोर, हथियार और पैर फर्म रखें अपने सिर को अपने हाथों में अपने सामने लटकाएं।
  • इस स्थिति को जितना हो सके उतना ही पकड़ लें और आवश्यकतानुसार इसे दोहराएं।
  • उल्टा कुत्ते का मुद्रा एक बहुत ही सरल खिंचाव है, इसलिए यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो आपको उसकी पूरी श्रृंखला देखें सूर्य को शुभकामनाएं. इस आसन को आराम करने की स्थिति में एक अच्छा खिंचाव है जो व्यायाम के दौरान किसी भी समय किया जा सकता है।
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 8
    4
    सुपरमैन या डाइविंग की मुद्रा बनाएं यह एक आसान करने का कार्य है जो आपकी पीठ के साथ-साथ आपके शरीर के पूरे हिस्से को स्वर में मदद कर सकता है
  • एक व्यायाम की चटाई पर झूठ बोलना अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और आप के सामने उन्हें फैलाएं।
  • अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर ओर इशारा करते हुए और हवा में हवा में ले जाना। इसी समय, मंजिल से कंधे, सिर और हथियार उठाएं आपके शरीर को ऐसा दिखना चाहिए जैसा कि आप उड़ रहे थे या यू-आकार का था।
  • इस स्थिति को जितना हो सके उतना ही रखें और फिर आवश्यकतानुसार आराम और दोहराएं।
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 9
    5
    किरण दंड. इस अभ्यास को अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, आपको यथासंभव सीधे रखने पर ध्यान केंद्रित करें। यह व्यायाम आपको अपने हथियारों और छाती को मजबूत करने में भी मदद करता है।
  • फर्श पर झूठ नीचे चेहरा। अपने पैर की उंगलियों और हाथों के साथ एक सीधी रेखा के संतुलन में अपने शरीर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों की चौड़ाई और आपके कलाई कंधों के नीचे हैं I
  • अपने कोहनी अपने शरीर से दूर झुककर अपने शरीर को कम करें (अपना सही शरीर रखें)
  • जब तक आपकी छाती जमीन से लगभग 2.5 या 5 सेंटीमीटर (1 या 2 इंच) हो, तब तक अपना शरीर धीरे-धीरे कम कर दें। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक पुश करें और आवश्यकतानुसार इस अभ्यास को दोहराएं।
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम आपका पिछला चरण 10
    6
    किरण बिल्ली और कुत्ते का व्यायाम. यह कम तीव्रता व्यायाम रीढ़ की हड्डी और विस्तार को बढ़ाता है। इस कवायद के आंदोलनों को अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए धीरे-से संभव करने की कोशिश करें।
  • खुद को अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर रखो इस अभ्यास के लिए एक व्यायाम की चटाई का प्रयोग करें और हाथों और घुटनों में अधिक आराम करें।
  • फ्लेक्स अपनी पीठ ताकि यह छत पर घुमावदार हो। यह निचले बैक अप को धक्का देता है अपने सिर को जमीन पर छोड़ दें कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
  • इस स्थिति को धीरे-धीरे छोड़ दें और अपने निचले हिस्से को जमीन के ऊपर दबाएं ताकि आपकी पीठ में अवतल आकृति हो। छत की ओर अपना चेहरा बढ़ाएं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
  • आवश्यक रूप से इस क्रम को कई बार दोहराएं।
  • भाग 3
    उपकरण शामिल करने वाले व्यायाम शामिल करें

    शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 11
    1

    Video: मुँहासे चेहरे , पीठ, आदि पर

    रिवर्स फ्लाई फ्लेक्स करें। रिवर्स मक्खी आपके कंधे और उच्च वापस को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह व्यायाम आपको उचित आसन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
    • सीधे अपने पैरों के साथ कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो रीढ़ की हड्डी तटस्थ और कोर शामिल रखने के लिए सुनिश्चित करें, अपनी पीठ मेहराब मत करो
    • प्रत्येक हाथ में एक छोटे डंबल लें अपनी बाहों को पक्षों से ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन की समानांतर स्थिति में हो। जब आप नाभिक को शामिल करते हैं, तब तक आपके धड़ को फ्लेक्स दें जब तक आपका शरीर 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंचता।
    • वजन और अपने हथियारों को कम करें जब तक कि वे आपके चेहरे के सामने अपने हाथों से सीधे फैल न जाए अपनी बाहों को फिर से उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। आवश्यक रूप से इस अभ्यास को दोहराएं
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 12
    2
    निश्चित केबल मशीन को आज़माएं निश्चित केबल मशीन पर एक हाथ का अभ्यास करना आपकी पीठ को मजबूत कर सकता है और एक समय में आपके शरीर के प्रत्येक तरफ विशेष रूप से काम कर सकता है। यह किसी भी बल असंतुलन को सही करने में भी मदद कर सकता है।
  • केबल मशीन समायोजित करें ताकि संभाल छाती के स्तर पर हो। अपने पैरों के साथ मशीन के सामने बैठो, आपके सामने फैला और मशीन द्वारा स्थिर हो।
  • केबल के संभाल लें और अपने शरीर की दिशा में अपने हाथ से खींचें। जब तक आपके हाथ का ऊपरी हिस्सा आपके शरीर की तरफ से फ्लश नहीं हो जाता है, तब तक खींचो और आपका हाथ 90 डिग्री कोण पर लगाया जाता है।
  • अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों के साथ खींचो, हाथ की नहीं व्यायाम के दौरान शरीर को मोड़ो मत। इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ के साथ कई बार दोहराएं
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 13

    Video: गर्दन दर्द/कमर दर्द/पैरों का दर्द/पीठ दर्द हो या पूरा बदन दर्द जड़ से इलाज करता है है ये

    3
    यह सामने की ओर झुका हुआ रोइंग को शामिल करता है यह व्यायाम अपनी पीठ के मांसपेशियों में प्रतिरोध बनाने के लिए एक डंबेल का उपयोग करता है
  • डंबल को कंधे की चौड़ाई के अलावा दोनों हाथों से पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके हथेलियों उल्टा हो
  • अपने घुटनों को फ्लेक्स करना, कमर के चारों ओर झुकने तक, जब तक आप 90 डिग्री कोण के करीब नहीं होते सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें
  • लगभग नाभि के स्तर पर डंबल को अपने शरीर की तरफ खींचें। एक दूसरे या दो के लिए वहां डंबल को पकड़ो और फिर शुरू होने वाली स्थिति पर वापस लौटें। आवश्यक रूप से कई बार दोहराएं
  • युक्तियाँ

    • योग, ताई ची और पिलेट्स विधि वापस अभ्यास के अच्छे रूप हैं अगर आप एक कक्षा में शामिल हो जाते हैं, तो आपके पास एक सामाजिक समारोह होगा और प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत होगा।
    • चलना आपके पीठ के लिए एक अच्छा, पूर्ण और कम प्रभाव व्यायाम है यह दबाव में डाल दिए बिना अपनी पीठ को मजबूत कर सकता है सुनिश्चित करें कि आप सभ्य चलने वाले जूते पहनते हैं (आपको अच्छा गद्दी और अच्छा समर्थन होना चाहिए)। सीधे चलें
    • किसी नए बैक व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें
    • यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो तत्काल रोकें और चिकित्सा सहायता प्राप्त करें
    • अपनी स्थिति हर समय पकड़ो पीठ दर्द और चोटों में से कई आसन के साथ समस्याओं से आते हैं, जिसके बारे में आप आमतौर पर नियंत्रण करते हैं।
    • व्यायाम के दौरान आराम से रहने और ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए कई बार पानी पिलाना और भरपूर पानी पीना याद रखें।
    • यदि आप पीठ दर्द का अनुभव या आपको लगता है कि व्यायाम के किसी भी रूप के साथ शुरू लगता है बहुत ज्यादा दर्द होता है, तैराकी, पानी एरोबिक्स या एक्वा जॉगिंग बनाने पर विचार करें। जल रीढ़ की हड्डी पर संपीड़न को कम करता है और गुरुत्वाकर्षण के कुछ प्रभावों का मुकाबला करता है। मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए गर्म पानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध
    © 2021 ekterya.com