पैरों को फड़फड़ाते हुए टोन एब के साथ

यदि आपका पेट क्षेत्र थोड़ी सी तरफ हो रहा है, लेकिन आप crunches करने के विचार से नफरत करते हैं, तो हमें अच्छी खबर है: crunches करने के लिए आवश्यक नहीं है ताकि आपके क्षेत्र में आपकी मांसपेशियां हमेशा की तरह होती रहें। पैरों को फड़फड़ाते हुए पेट की मांसपेशियों को टोन करना संभव है, जो साधारण अभ्यास हैं कि आप किसी भी उपकरण खरीदने के बिना घर पर काम कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप पेट के क्षेत्र में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जॉगिंग या साइकिल चालन जैसे कुछ हृदय व्यायाम, और स्वस्थ आहार खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

सामग्री

चरणों
विधि 1
विधि 2
विधि 3
चेतावनी

चरणों

विधि 1

अपना व्यायाम आहार विकसित करें

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला छवि चरण 1

पहले गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें पेट क्षेत्र के लिए एक व्यायाम दिनचर्या के लिए, आपको एक गर्मजोड़ करना चाहिए जिसमें गतिशील हिस्सों शामिल हैं जो पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और उन्हें अधिक गहन अभ्यास के लिए तैयार करते हैं

आप कुछ मिनट के लिए साइट पर चलने या जॉगिंग से वार्मिंग शुरू कर सकते हैं। यह आपकी हृदय गति और आपके आंतरिक तापमान को भी थोड़ा बढ़ा देता है
फिर, आप "सुप्रभात" खंड की कोशिश कर सकते हैं धड़ के मांसपेशियों को शामिल करना शुरू करने का यह एक शानदार तरीका है अपनी कमर पर कंधे-चौड़ा और अपने हाथों से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए कूल्हों पर आगे झुकें वजन ऊँची एड़ी पर रह सकता है या आगे बढ़ सकता है ताकि यह युक्तियों पर हो और इस प्रकार पेट की मांसपेशियों को और भी अधिक शामिल हो। फिर, उठो और प्रक्रिया को दोहराएं। आपको इस खंड को करीब 30 सेकंड के लिए करना चाहिए और इस समय के दौरान 10 और 15 आगे झुकाव के बीच का लक्ष्य होना चाहिए।
सारणी की स्थिति में abdominals के अभ्यास के लिए नियमित व्यायाम के लिए एक अच्छा वार्म-अप भी होता है। यदि पूर्ण बोर्ड की स्थिति आपको कठिनाइयों का कारण बनती है, तो आप अपने कोहनी और घुटनों पर आराम कर एक आधा बोर्ड की स्थिति कर सकते हैं। आपको बस सावधान रहना होगा कि पीठ सीधे है और यह कि धड़ की मांसपेशियों में शामिल हैं।

फ्लैटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला इमेज चरण 2

पैरों के फड़फड़ाहट से शुरू करो। वार्म-अप के बाद, आप मूल लेग फ्लैप्स के साथ व्यायाम की शुरुआत कर सकते हैं। उन्हें शुरू करने के लिए, अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर फैले बाहर फैला है।

अपने हाथों को अपनी तरफ और अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखकर हथेलियों का सामना करना पड़ता है जिससे आपको गद्दी और अधिक स्थिरता मिलती है।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन के ऊपर कुछ इंच ऊपर उठा सकें। ऊपरी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए कंधे और ऊपरी धड़ को उठाएं गर्दन को सिकुड़ने के लिए सावधान रहें, लेकिन इसे रीढ़ की एक विस्तार की तरह लम्बी और चिकनी रहना चाहिए। आप छत और दीवार के बीच मीटिंग बिंदु पर अपनी आंखों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि यह संभव है कि यह आपको सही स्थिति में अपने सिर को रखने में मदद करेगी।

अपने पैरों के साथ ऊपर और नीचे कूच करें, ध्यान रखें कि वे सीधे रहें और आंदोलन यहां तक कि हो। जब लात मारते हैं, तो आपको धीरे-धीरे जमीन से ऊपर अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए। आप कल्पना कर सकते हैं कि यदि आप उपयोगी हैं, तो आप एक दीवार या ढलान पर चलते हैं।

क्षण आपके पैरों को सीधे देख रहे हैं ताकि आपका शरीर एल आकार का हो और आपके पैर जमीन पर सीधा हों, आंदोलन को पीछे छोड़ दें और वापस लौटने के लिए किक करें आपको सिर्फ अपने पैरों को गिरने नहीं देना चाहिए

जब आपका पैर जमीन से कुछ सेंटीमीटर (लगभग आपको शुरू किया गया हो) बंद कर दें और आंदोलन फिर से शुरू करें। एक दौर में, आपको 22 पुनरावृत्ति करना होगा आप एक बैच के साथ शुरू कर सकते हैं और अपने फिटनेस स्तर में सुधार के रूप में अधिक जोड़ सकते हैं।

टोन आपका एब्स फ्लाटर कैक्स स्टेप 3 शीर्षक वाला इमेज

सुपरमैन व्यायाम जोड़ें यह पैर के फड़फड़ाहट के लिए एक उत्कृष्ट पूरक है, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी बनने वालों पर केंद्रित है और हेमस्ट्रिंग और ग्लूशन भी काम करता है।

इस अभ्यास को मंजिल को चालू करके शुरू करें ताकि आप अपने पेट पर झूठ बोल सकें। अपने पैरों को आप के पीछे खींचो और आपकी बाहों को सीधे आपके सिर के ऊपर होना चाहिए असल में, आपको अपने आप को सुपरमैन के रूप में देखना चाहिए जब वह जमीन पर उड़ जाएंगे, जब तक आप जमीन पर नहीं होते।

बाएं पैर और दाहिनी हाथ को 15 से 40 सेमी (6 से 15 इंच) के बीच लिफ्ट करें, जहां तक आप उन्हें आराम से उठा सकते हैं और नियंत्रित आंदोलन के साथ। जब आप उन्हें कम करते हैं, तो आपको उसी आंदोलन को चलाने के लिए दाएं पैर और बाएं हाथ उठाना शुरू करना चाहिए।

एक बैच बनाने के लिए पक्षों में बारी के बीच 10 और 15 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करें। फिर, अगले बैच बनाने से पहले एक मिनट के लिए जमीन पर लौटें और आराम करें। इस अभ्यास के लिए, आप तीन रन बना सकते हैं।

साइकिल पर जाएं इस अभ्यास (जिसे ओब्लिक एब्स भी कहा जाता है) मूल पैरों के फ्लैप्स को संशोधित करने और एब्डमैनिंग टोनिंग के मामले में बेहतर परिणाम प्राप्त करने और उन्हें अधिक दृढ़ता देने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम पेट के चार मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है लेकिन वास्तव में तिरछी मांसपेशियों पर केंद्रित है

इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर फर्श पर या एक चटाई पर झूठ बोलना चाहिए यदि फर्श आरामदायक होना कठिन है। अपनी कोहांस के साथ अपने सिर को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने पैरों को जमीन से करीब 2.5 सेमी (1 इंच) तक बढ़ा दें।

आप दोनों को एक-दूसरे को छूने की कोशिश कर रहे एक कोने से एक कोने से विपरीत कोहनी में ले आओ। फिर, घुटने को तुरंत कम करें और दूसरे के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। उपयुक्त प्रपत्र और नियंत्रण बनाए रखते हुए इस अभ्यास के रूप में आप कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं

जब यह व्यायाम कर रहे हो, तो आपको सावधान रहना चाहिए कि आपकी गर्दन को छोटा नहीं करना चाहिए आपको धड़ की मांसपेशियों से काम करना चाहिए, गर्दन और कंधे से नहीं। इसके अलावा, सावधान रहें कि आपका सांस न रखें, क्योंकि यह गहरा और नियमित होना चाहिए।

शांत करने के लिए खिंचाव व्यायाम दिनचर्या का शीतलन हिस्सा आपके दिल की दर और आंतरिक शरीर के तापमान को अपने सामान्य स्तरों पर वापस जाने की अनुमति देता है। शांत करने का एक अच्छा तरीका है और जो भी मांसपेशियों को आपने प्रयोग किया है वे भी उतने ही फैलते हैं

कई मामलों में, धड़ की मांसपेशियों के लिए स्थिर फैलता योग से आती है। उदाहरण के लिए, आप बिल्ली के आसन के प्रवाह को धड़ और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्राप्त करने के लिए गाय के रूप में कर सकते हैं। एक चटाई पर सभी चौकों पर जाओ साँस लेना और, ऐसा करने में, कूक्सेक्स को उठाएं और छत की ओर सिर, पीठ को ढंकना। फिर, जब exhaling, सिर को कम करें और पीछे की ओर झुकाएं, फर्श की तरफ कोकसीक्स को कम करना और रीढ़ की दिशा में नाभि का दबाना। अपने सांस लेने के बाद लगभग 30 सेकंड के लिए दोहराएं

एक तिरछा खंड की कोशिश करो खड़े हो जाओ और अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं। बाईं ओर धड़ झुकाएं जब तक आप अपने पक्ष के साथ तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस नहीं करते। कोशिश करें कि कूल्हों के वर्ग हैं और सीधे आगे देखें फिर, केंद्र तक वापस जाएं और दूसरी ओर भी करें। यदि आप चाहें, तो आप प्रत्येक बार इसे एक बार फिर दोहरा सकते हैं।

विधि 2

शामिल हृदय हृदय व्यायाम

चलना या जोग के लिए जाओ यह आपके सामान्य व्यायाम दिनचर्या के लिए थोड़ा कार्डियो को शामिल करने का सबसे आसान तरीका है इसका मुख्य कारण यह है कि आप इन अभ्यासों को कहीं भी कर सकते हैं और आपको जिम में साइन अप करने या ट्रेडमिल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

यदि व्यायाम आपके लिए कुछ नया है, तो आपको कुछ शुरू करना चाहिए, जिससे सिर्फ 5 से 10 मिनट का चलना होगा। चलने का समय धीरे-धीरे 30 मिनट चलने तक हर हफ्ते बढ़ाएं।
चलते समय अपनी मुद्रा पर ध्यान दें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ तटस्थ है और पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी को फैलाने और लंबा करने के लिए शामिल किया गया है।

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पूल में पैरों के हड़ताल करना। यह व्यायाम तैराकी के दौरान किए जाने वाले पैरों के हड़बड़ी पर आधारित है, इसलिए यदि आप एक स्विमिंग पूल का उपयोग कर सकते हैं तो तैराकी कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों का एक नियमित तरीका है, जो आपके द्वारा किए जाने वाले पैरों को फंसाया जाएगा। अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए

यदि आप पूल के चारों ओर तैरना नहीं चाहते हैं, तो आप एक तरफ रह सकते हैं और फटाफट कर सकते हैं या अपने सिर को रखने के लिए पैडल बोर्ड या फोम सिलेंडर का इस्तेमाल कर सकते हैं और लात मारकर पानी से बाहर निकलना सकते हैं।

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कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें जो आपके पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करना जारी रखने के लिए, जब आप हृदय व्यायाम करते हैं, तब भी आपको हृदय की मांसपेशियों को कार्डियोवस्कुलर व्यायाम जैसे अंतराल के साथ शामिल करना चाहिए जैसे कि पर्वतारोहियों और burpees।

पर्वतारोही के लिए, अपने आप को बोर्ड की स्थिति में रखें और बाएं पैर उठाएं, बाएं घुटने को अपने शरीर के बीच की तरफ अपनी बाहों के बीच में ले जाएं। फिर, किक वापस करें और दाएं घुटने के साथ तुरंत ही करें। तेजी से और तरल पदार्थ में एक और दूसरे के बीच वैकल्पिक और 30 सेकंड के लिए गति में लगातार प्रयास करते हैं। फिर, बाकी

बनाने शुरू करने के लिए burpees, अपने पैरों के बारे में हिप ऊँचाई के अलावा खड़े हो जाओ अपनी बाहों को घुमाकर कूदो गिरते समय, घुटनों को मोड़ो और धीरे-धीरे शरीर को कम कर दें, हाथों को आप के सामने जमीन पर गिरने दें। फिर, जब तक आप बोर्ड की स्थिति में वापस न मिल जाए, तब तक अपने पैरों के साथ कूदो, जब तक आप किसी छिपकली का एहसास न करें। अपने पैरों के साथ कूदो और खड़े हो जाओ इन अभ्यासों में से कई के रूप में आप 30 सेकंड के अंतराल में अच्छा फार्म के साथ कर सकते हैं और अपने आप को लगातार चलती रखते हुए

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तीव्रता को ठीक से मापें वसा जलने के मामले में आपको कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के अधिकतम लाभ मिल सकते हैं यदि आप मध्यम से जोरदार तीव्रता में करते हैं। तीव्रता को मापने के लिए, आप या तो अपने शरीर पर ध्यान दे सकते हैं या अपने दिल की दर को माप सकते हैं।

व्यायाम की तीव्रता को निर्धारित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक "भाषण परीक्षण" है यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है यदि आपके कार्डियोवस्कुलर अभ्यास में जॉगिंग या चलना शामिल है। जब मध्यम व्यायाम प्रदर्शन, आप जो सांस quickens पर ध्यान देंगे, लेकिन सांस की समाप्त न हो, एक बातचीत पकड़ लेकिन नहीं गा सकते हैं। जब सख्ती से व्यायाम करते हैं, तो आप सांस से बाहर निकलने के बिना कुछ शब्दों से ज्यादा कुछ नहीं कह पाएंगे।

इसके अलावा, आप देख सकते हैं कि आप कितना पसीना करते हैं मध्यम व्यायाम आपको हल्के से पसीना चाहिए, जबकि ज़ोरदार अभ्यास आपको केवल कुछ ही मिनटों के बाद अधिक तीव्रता से पसीना देता है।

विधि 3

स्वस्थ आहार शामिल करें

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला छवि 10 कदम

बहुत पानी पी लो यह संभव है कि आपके पेट क्षेत्र के आसपास का अधिक वजन पानी होता है, जिससे आपको टोनड पेट होने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। जब आप पर्याप्त नहीं पीते हैं तो आपका शरीर अधिक पानी बरकरार रखता है

एक मल्टीविटामिन लेने और प्रति दिन एक लीटर पानी के 2 से 3/5 के बीच पीने के लिए सावधान रहें। हालांकि यह बहुत अधिक लगता है, अगर आप हर जगह अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाने की आदत अपनाने के लिए आप ऐसा कर सकते हैं
यह निर्धारित करने का सबसे कारगर तरीका है कि यदि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं तो मूत्र का परीक्षण करना है जब आप अच्छी हाइड्रेटेड होते हैं तो यह पारदर्शी होगा।
साथ ही, आपको अपने सोडियम सेवन की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि इससे आपके बनाए रखने वाले तरल पदार्थ हो सकते हैं। इसलिए, आपके सोडियम की मात्रा प्रति दिन 2000 से 2500 मिलीग्राम तक सीमित होनी चाहिए।

टोन आपका एब्स फ्लाटर कैक्स स्टेप 11 शीर्षक वाला इमेज

निर्धारित करें कि उचित कैलोरी का सेवन क्या है आप एक सप्ताह के 3 से 5 दिन व्यायाम और आप सेट अपने कैलोरी सेवन 13 कैलोरी (या कम) प्रति अपने शरीर के वजन के 450 ग्राम (1 किलो) है, तो आप अपना वजन कम करने के लिए शुरू। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपनी खपत को बहुत ज्यादा न खोए, क्योंकि आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 80 किलोग्राम (180 पाउंड) का वजन करते हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने चाहिए जो प्रत्येक दिन 2340 कैलोरी होते हैं। आप अपना वजन 1620 कैलोरी या आपके शरीर के वजन के प्रत्येक 450 ग्रा (1 पाउंड) के लिए 9 कैलोरी तक भी कम कर सकते हैं। हालांकि, आपको इस से परे अपनी खपत कम नहीं करना चाहिए।

दिन गए जब आप इरादा नहीं है एक जोरदार कसरत का संचालन करने के लिए, आप और अधिक कैलोरी का उपभोग करने और जब आप आराम या जहां हल्का दिनचर्या बनाने तब दिनों में इस राशि को कम कर सकते हैं। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर लेंगे कि आपके शरीर को ईंधन की ज़रूरत हो।

प्रोटीन पर फोकस आप कैलोरी में एक आहार कम लेते हैं, प्रोटीन दुबला मांसपेशियों आप की जरूरत आप फर्म और toned पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो विकसित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपको प्रोटीन की ज़रूरत होती है जो प्रोटीन का उपभोग करती है

आप स्वास्थ्य और पोषण भंडार में मट्ठा प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं और कई सुपरमार्केट में भी इस फलों या सब्जी की सफ़ाई में इस पाउडर का उपयोग कर सकते हैं। वहाँ अच्छे प्रोटीन शेक व्यंजनों है कि आप ऑनलाइन प्राप्त कर सकते हैं

इसके अलावा, आप प्रोटीन सलाखों या वाणिज्यिक प्रोटीन के हिसाब से चुन सकते हैं। उन लेबलों से बचने के लिए लेबल को अच्छी तरह से पढ़ें, जिन्हें चीनी जोड़ा गया है या उच्च कैलोरी सामग्री है।

आपको अपने प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का पर्याप्त स्रोत शामिल करने का प्रयास करना चाहिए, जैसे दुबला मीट, अंडे या सोया।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान दें उपभोक्ता इस तरह के पास्ता और रोटी के रूप में कम कार्बोहाइड्रेट से, शरीर अधिक वसा एक ही समय में कम पानी को बरकरार रखे हुए जलता है। यदि आपके आहार में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो यह आपके पेट को अधिक तेज़ी से टोन में मदद करेगा

आपके आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपको ध्यान रखना चाहिए कि शरीर को ईंधन के रूप में जरूरत है आप एक जोरदार कसरत से पहले 30 और 40 मिनट के बीच एक सैंडविच कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, अपने शरीर को ऊर्जा की जरूरत है यह मिल जाएगा।

यह भी ध्यान रखें कि यदि आप लंबे समय के लिए कार्बोहाइड्रेट में एक आहार कम लेते हैं, आप नीचे अपने चयापचय और अपनी ऊर्जा एक tailspin में धीमी हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध स्वस्थ विकल्प और वसा में कम वसा और क्विनोआ हैं ये आपके एब्स के मामले में आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको ट्रैक पर रखेंगे कार्बोहाइड्रेट के अन्य अच्छे स्रोत फल और सेब जैसे फल हैं।

टोन आपका एब्स के साथ फ़्लैटटर किक चरण 14

आपकी वसा का सेवन सीमित करें यदि आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने का लक्ष्य है, तो आपके पास एक सामान्य आहार होना चाहिए जिसमें बहुत कम मात्रा में वसा होता है स्वस्थ वसा के स्रोतों के लिए ऑप्ट, जैसे बादाम, जैतून का तेल और फैटी मछली प्रत्येक भोजन में केवल कुछ ग्राम वसा शामिल होना चाहिए।

अपने लक्ष्य को पूरा करने या जब आप सबसे अपने उदर क्षेत्र से संतुष्ट हैं और आप वजन की राशि है जो आप चाहते हैं को कम कर दिया है, आप अपने वसा का सेवन में वृद्धि होगी के बाद।

आप अपने व्यायाम की नियमितता के ठीक पहले ही वहीं वसा लेने से बचें।

चेतावनी

सभी व्यायाम कार्यक्रम के साथ मामला है, तो आप flutters पैर युक्त व्यायाम के विधान शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि हालांकि काफी सरल व्यायाम, आप शारीरिक रूप से तैयार रहना है, खासकर यदि कुछ होना चाहिए आपकी एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है या यदि आप हाल ही में चोट से उबर रहे हैं