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रात की पाली कैसे काम करें

तीसरी पारी में काम करने के लिए इस्तेमाल करना मुश्किल हो सकता है मुख्य कठिनाई अपने सर्कैडियन ताल को बदलने में है। सौभाग्य से, कुछ तकनीकें हैं जिन्हें आप रात की पारी के लिए काम करने के लिए इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1

सामान्य चरणों का पालन करें
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व्यायाम करें और स्वस्थ खाने के लिए कार्य से पहले अभ्यास करना आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। स्वस्थ आहार की खोज और नियोजन से आपको सतर्क रहना भी होगा।
  • नींद से पहले व्यायाम न करें, क्योंकि यह आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।
  • सोने से पहले ठीक न खाएं
  • अपने भोजन के समय की योजना बनाएं
  • अगर आपको रात में ऊर्जा की आवश्यकता होती है तो हल्का नाश्ता खाएं पूरे भोजन एक अच्छा विकल्प है
  • मिठाई नाश्ते का सेवन न करें क्योंकि वे आपकी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं, लेकिन प्रभाव के बाद गायब हो जाने पर वे आपको और भी थका देंगे।
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    अपना शेड्यूल विनियमित करें याद रखें कि आपके पास अभी भी ज़िम्मेदारियां और बनाए रखने के संबंध हैं, जिनमें से कुछ को दिन के दौरान आपके ध्यान की आवश्यकता हो सकती है। अपना शेड्यूल बनाएं ताकि आप अपने जीवन के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं के लिए समय निकाल सकें।
  • परिवार और दोस्तों के साथ बिताने के लिए अलग समय
  • सुनिश्चित करें कि आप कामों के लिए पर्याप्त समय छोड़ दें, जैसे सुपरमार्केट में शॉपिंग या बैंक जा रहे हैं
  • स्टोर और सेवाओं पर ध्यान दें जो दिन के दौरान ही खुले हैं और जो रात में खुले हैं
  • अगर आपको कुछ समयबद्ध करने में परेशानी होती है, तो किसी सुबह या सुबह के कार्यों में आपकी सहायता करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें।
  • कोई बेहतर कार्यक्रम नहीं है आपको वह खोजना होगा जो आपके लिए काम करता है
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    उत्तेजक और दर्दनिवारक का प्रयोग करें काम करने से पहले उत्तेजक जैसे कि कॉफी या कैफीन के साथ एक प्रेरणा लें। यह आपको जगाने और आपकी मानसिक एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। जब आप घर लौटते हैं, तो आराम करो और नींद में मदद करने के लिए एक प्रेरणा लेते हैं, जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल।
  • खपत से कम से कम छह घंटे कैफीन लेने से रोकें।
  • किसी भी फार्मास्युटिकल उत्पाद का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपकी नींद में मदद करता है
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    आपको अपनी मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पता होना चाहिए यह ज्ञात है कि रात की पारी इस समय के दौरान काम करने वालों के लिए कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण या समस्याओं का ध्यान रखते हैं, तो डॉक्टर को देखकर या अपने काम या जीवनकाल में बदलाव करने पर विचार करें:
  • नींद की गुणवत्ता या आप सोते समय की संख्या में कमी करें
  • लगातार थकान
  • चिंता या अवसाद
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    अपने परिवार के साथ कार्य करें अपने परिवार को अपनी आवश्यकताओं की जानकारी दें उन्हें अपनी नींद की अनुसूची के बारे में सूचित करें और उन्हें उन घंटों के दौरान परेशान न करें। यह मत भूलो कि आपको अपने दोस्तों और परिवार के साथ गुणवत्ता के समय की भी ज़रूरत है, और आपको अपने दिन में उस समय का समय निर्धारित करना चाहिए।
  • उन्हें पूछने के लिए दिन के दौरान संभव के रूप में चुप रहना जब तक आप सो जाओ
  • आपको अपने परिवार और दोस्तों के साथ बिताने के लिए हमेशा एक समय निर्धारित करना चाहिए
  • सोशल्यिंग आपको अकेलेपन के प्रभावों का सामना करने में मदद कर सकती है जो रात की शिफ्ट के साथ आती है।
  • विधि 2

    सपने में एक संतुलन का पता लगाएं
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    अपने सर्कैडियन लय के बारे में जानें सर्कैडियन लय 24-घंटे की अवधि के दौरान होने वाली शारीरिक और मानसिक बदलावों को संदर्भित करता है। ताल के पीछे मुख्य बल प्रकाश या अंधेरे के संपर्क में है। यह लय उस समय को प्रभावित करती है जब आप सोते हैं और जागते हैं।
    • प्रकाश के संपर्क में आपके शरीर को संदेश भेजा जाएगा कि यह सक्रिय होने का समय है।
    • जब आपके ऑप्टिक तंत्रिका को कम रोशनी या प्रकाश की अनुपस्थिति से अवगत कराया जाता है, तो आपका शरीर मैलाटोनिन उत्पन्न करता है, जो आपको सोने की आवश्यकता महसूस करने के लिए जिम्मेदार है।
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    जैसे ही आप काम से घर निकलते हैं, सोते हैं काम करने के बाद, आप जितना चाहिए उससे ज्यादा जाग न रहें। तुरंत घर जाओ और सो जाओ जब तक जागते रहना तब तक एक असंतुलित दिशा में अपने सर्कैडियन ताल को बदलना शुरू हो जाएगा।
  • काम करने के लिए सबसे कम मार्ग का पालन करें
  • जब आप घर चलाते हैं तो सतर्क रहें
  • यदि आप ड्राइव करने के लिए बहुत नींद लेना चाहते हैं, तो एक तरफ कदम उठाएं
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    अपने समय को लगातार नींद के लिए रखें जो भी समय आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, उसे चिपकाएं। समय के साथ एक नियमित समय पर सोते समय आपको एक प्राकृतिक ताल स्थापित करने में मदद मिलेगी। यह लय आपको और आसानी से सोएगी और आपको बेहतर आराम करने की अनुमति देगा।
  • यदि आप शेड्यूल छोड़ते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके इसे वापस करने का प्रयास करें।
  • यदि संभव हो, तो सोने के लिए किसी भी समय धीरे-धीरे प्रवेश करें।
  • जब आप काम नहीं करते हैं तो रात को भी अपनी नींद की अनुसूची में चिपकाएं।
  • अपना शेड्यूल बदलना सामान्य तौर पर आप कितने घंटों में सोते हैं
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    पर्याप्त सो जाओ आपका सपना लंबे, गहरा और ताज़ा होना चाहिए नींद आना और जागना मुश्किल हो सकता है, इसलिए नींद की मात्रा और नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करें।
  • अपनी नींद की अवधि और गुणवत्ता रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखें
  • यद्यपि यह अनुशंसा की जाती है कि रात में आठ घंटे सो जाओ, प्रत्येक व्यक्ति अलग है
  • ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं अधिक सो जाओ अगर आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है।
  • यहां तक ​​कि अगर आप रात में काम करते हैं, तो आपको अभी भी पर्याप्त नींद की ज़रूरत है
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    छोटे से थोड़ा बदलाव करें यदि संभव हो, तो कुछ रातों को किसी नयी सोई शेड्यूल के लिए इस्तेमाल किया जाए। आदर्श रूप से, समान शेड्यूल को लगातार रखें हालांकि, सभी बदलावों से वह नियमितता की अनुमति नहीं होगी, इसलिए आपको दिखाई देने वाले किसी भी बदलाव में धीरे-धीरे प्रवेश करना होगा।
  • यदि आप जानते हैं कि कोई परिवर्तन होगा, तो उस बदलाव के लिए इस्तेमाल होने से पहले कुछ रातों खर्च करें
  • यदि आप जानते हैं कि रात की पारी में बदलाव की एक श्रृंखला होने जा रही है, इससे पहले, आप कुछ रातों की तुलना में बाद में सामान्य रूप से जागते रहें।
  • एक नए शेड्यूल बदलाव के साथ थोड़ा सा समायोजन करके यह बदलाव आसान हो जाएगा और आपको काम पर बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति मिल जाएगी।
  • विधि 3

    रोशनी और शोर के नियंत्रण का नियंत्रण
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    अपने बेडरूम को अंधेरा रखें अपने बेडरूम में प्रवेश करने से सभी सूरज की रोशनी को रोकने के लिए सबसे भारी अंधा उपयोग करें प्रकाश के संपर्क में आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजा जाएगा कि जागने का समय है प्रकाश से बाहर निकलने में आपको बहुत ज्यादा नींद आना होगा।
    • बाथरूम जैसे अन्य अंधेरे स्थानों को रखें, अगर आप सोने से पहले ही जागते रहें
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    जब आप घर लौटने पर धूप का चश्मा पहनें प्रकाश से कोई भी एक्सपोजर आपको सो जाने के लिए अधिक समय ले जाएगा। सीधे धूप में घर चलाते हुए और चश्मे पहनने के बिना, घर आने के बाद जैसे ही आप सोने के लिए सोते हैं,
  • कुछ काम करने के लिए मत रोको
  • घर जाने के लिए सबसे कम मार्ग का पालन करें
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    अपना कार्यस्थल रोशन रखें। यह आपको सतर्क रहने में मदद कर सकता है जब आपकी आँखें इस तरह की रोशनी के सामने आती है, तो यह आपके शरीर को यह जानकर बताता है कि जागने का समय है एक उज्ज्वल इंटीरियर प्रकाश का उपयोग करके, आप उस प्रकाश की नकल करते हैं जिसके लिए सुबह की पारी में काम करने वाला कोई व्यक्ति उजागर होता है
  • कम रोशनी या मंद प्रकाश से बचें, क्योंकि वे उनींदे का कारण बनते हैं
  • यूवी रोशनी आपको विटामिन डी दे सकती है, बस प्राकृतिक धूप की तरह
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    शोर ब्लॉक करें हालांकि प्रकाश के संपर्क में आप जाग सकते हैं, शोर बस समस्याग्रस्त हो सकता है आपको ऐसे किसी भी शोर को रोकना होगा जो जागते रहें। कष्टप्रद आवाज को आप जागृत करने से रोकने के लिए निम्नलिखित विधियों का पालन करें:
  • कान प्लग
  • हेडफ़ोन जो शोर रद्द करते हैं
  • सफेद शोर मशीन अन्य ध्वनियों को छिपाने के लिए
  • अपने परिवार के सदस्यों से पूछें कि आप जब सोते हों
  • यदि संभव हो तो, अपना सेल फ़ोन बंद करें
  • युक्तियाँ

    • यदि संभव हो तो, इस नए परिवर्तन को थोड़ा कम करके करें
    • रात में सक्रिय रहें लगातार कदम बढ़ाएं या अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रयास करें।
    • आपके लिए कुछ अच्छा सूरज की रोशनी प्राप्त करना अच्छा है आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए इसका उपयोग करता है।
    • अपने नींद के शेड्यूल पर छड़ी
    • सोने, शारीरिक गतिविधि, भोजन और कैफीन से पहले सोने से पहले बचें।

    चेतावनी

    • आपको सो जाने में क्या मदद करता है, अति प्रयोग या दुरुपयोग न करें
    • अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करें रात की पारी में कार्य करना आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
    • यदि आपको सिरदर्द, परेशानी या ऊर्जा की कमी हो जाती है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।
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