आधा मैराथन कैसे चलाना

21 किलोमीटर की दूरी पर, अर्ध मैराथन किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए बहुत पुरस्कृत अनुभव हो सकता है। हाफ मैराथन अनुभवी धावकों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है जो अपने पहले मैराथन के लिए तैयारी कर रहे हैं, लेकिन वे newbies के लिए एक अच्छा लक्ष्य भी हैं चाहे आपका लक्ष्य अधिक सक्रिय जीवन शैली को अपनाना है, या अपना रिकॉर्ड तोड़ना है, या किसी धर्मार्थ कारण के लिए भाग लेना है, तो फिनिश लाइन को पार करने के लिए उचित प्रशिक्षण आवश्यक है

चरणों

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अब, अपना इवेंट चुनें।

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कई दान मैरथन, अर्ध मैराथन या 5 के दौड़ को अपने कारणों के लिए धन जुटाने का आयोजन करते हैं। यदि आप किसी भी कारण, जैसे पर्यावरण संरक्षण, पशु अधिकार या कैंसर अनुसंधान में रुचि रखते हैं, उन कारणों के लिए योगदान करते हैं जो उन कारणों में योगदान करते हैं

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ईवेंट के लिए साइन अप करें

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ट्रैक्स या सर्किट खोजें, जहां आप सटीकता से दूरी का न्याय कर सकते हैं, जैसे किसी स्थानीय ट्रैक या आपके पड़ोस में फुटपाथ (जिसे आप कार द्वारा दूरी माप सकते हैं)।

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एक प्रशिक्षण कैलेंडर बनाएं और उसे उस जगह पर रखें जहां आप इसे हमेशा अपने प्रशिक्षण के हर दिन से प्रेरित रखने के लिए देखते हैं।

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प्रत्येक सप्ताह के अंत में 3 मील की दौड़ के साथ, अपने पहले 2 सप्ताह में दो बार 3 मील की दूरी पर खर्च करें।

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1 मील (1.6 किमी) तक सप्ताह के अंत में आपकी लंबी दौड़ में बढ़ोतरी करते समय हर दो हफ्ते आधा मील (0.8 किमी) तक अपनी दौड़ बढ़ाएं।

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अपने कार्यक्रम के एक सप्ताह पहले एक 10-मील की दौड़ पूरा करने के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक मील से अपने मील तक बढ़ाएं, जब आप प्रशिक्षण के अंतिम 3-4 सप्ताह तक पहुंचें।

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प्रत्येक दौड़ के बीच कम से कम एक दिन छोड़ दें। इन दिनों में 3 मील से कम दौड़ना या अन्य खेल या शारीरिक गतिविधियों के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग करना खर्च करें।

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मध्यम वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए और प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक सप्ताह 1 दिन समर्पित करें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए योग या पायलट वर्ग में प्रवेश कर सकते हैं कि आप उन दिनों के दौरान अच्छी तरह से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

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प्रत्येक सप्ताह 1 दिन के लिए आराम करें। किसी भी गतिविधि से बचें, जो आपके बाकी दिनों के दौरान चलने से अधिक थका है।

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ईवेंट से दो दिन पहले आराम करें अच्छी तरह सो जाओ! निश्चित रूप से प्रति रात कम से कम 8 घंटे।

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दौड़ से पहले कुछ प्रकाश और पौष्टिक खाएं, अपने कसरत के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाएं। दौड़ के बाद के लिए पेय और स्नैक्स लें

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अपने उपकरण को टाइमर और ग्लाइकोजन की तरह पैक करें, और दौड़ से पहले रात के कपड़े बदल दें। उन कपड़ों को तैयार करें जिन्हें आप घटना के दिन पर बल देने से बचने के लिए समय के साथ उपयोग करेंगे।

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अपनी वसूली में मदद करने के लिए लाइन को पार करने के बाद धीरे-धीरे बढ़ाएं