45 से अधिक महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
यह एक गलत विचार है कि एक निश्चित उम्र के बाद महिला मांसपेशियों को विकसित नहीं कर सकती इस ग़लतफ़हमी के फैलाव ने कई महिलाओं को आत्मसमर्पण कर दिया है या बदतर बना दिया है, कभी भी मजबूत शरीर को विकसित करने की कोशिश नहीं कर सकती जो पूरे जीवन में उन्हें अच्छी शारीरिक स्थिति में रख सकती है। सच्चाई यह है कि एक बार हम 40 तक पहुंच जाते हैं, हम मांसपेशियों को खोना शुरू करते हैं इसके अलावा, शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोग 30 वर्ष की उम्र के बाद प्रति दशक में अपनी मांसपेशियों में से 3 से 5% तक कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं है कि आप मांसपेशियों को विकसित नहीं कर सकते यह इस बारे में है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत और सब कुछ करना चाहिए।
सामग्री
चरणों
विधि 1
जिम रूटीन का विकास करें
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Video: James Joyce's "Ulysses" (1987)
एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें। आपको एक प्रशिक्षण दिनचर्या विकसित करना चाहिए जो आपके लक्ष्यों को फिट बैठता है आपकी जीवनशैली में फिट होने के लिए कई तरह के तरीके हैं, जो आप व्यायाम कर सकते हैं।
- आपकी आवश्यकताओं के अनुसार विशेष रूप से अनुकूलित प्रोग्राम विकसित करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक कोच किराया होगा दुर्भाग्य से, यह महंगा हो सकता है
- कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जो आप इन दिनों ऑनलाइन खरीद सकते हैं, लेकिन फिर भी, यदि आपके पास सीमित बजट है तो वे महंगा हो सकते हैं
- प्रतिरोध कार्यक्रमों के बारे में जानकारी के लिए ऑनलाइन और अपने स्थानीय पुस्तकालय में देखें। आप भार का उपयोग कर सकते हैं या आपके लिए एक अच्छा प्रतिरोध कार्यक्रम बना सकते हैं। आप अपने शरीर में विशेषज्ञ हैं!
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एक नियमित बनाएं जो आपके लिए काम करता है आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हुए, आपको उस व्यायाम का निर्माण करना चाहिए जो आप का पालन करते हैं।
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हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो अलग-अलग मांसपेशियों के समूह काम करें। आदर्श रूप से, आप अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और न सिर्फ एक क्षेत्र। सुनिश्चित करें कि आपका रूटीन आपके शरीर के प्रत्येक क्षेत्र पर केंद्रित है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को बदलें जिसे आप अपने शरीर को आराम करने का मौका देने के लिए श्रृंखला या दिन के बीच काम करते हैं।
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प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करें वजन उठाना वजन मांसपेशियों को बनाने और आपके शरीर को टोन में मदद करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, एक दिनचर्या शुरू करना मुश्किल हो सकता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। कुछ युक्तियां हैं जो आपको आरंभ करने में मदद कर सकती हैं।
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शरीर के वजन की नियमितता पर विचार करें यह दिनचर्या किसी भी मशीन का मतलब नहीं है: यह केवल आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है। इन अभ्यासों में प्लेट, स्क्वेट्स, बैठ-अप और पुश-अप हैं। यह व्यायाम उपयोगी हो सकता है, क्योंकि इसका वजन या मशीन के समान स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
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45 के बाद मांसपेशियों के विकास के फायदे और नुकसान को समझें यद्यपि एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने से कई लाभ हो सकते हैं, सुरक्षा एक समस्या हो सकती है।
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विभिन्न प्रकार के वजन उठाने की जांच करें परंपरागत रूप से, 5 प्रकार के वजन उठाने वाले कार्यक्रम हैं: शरीर सौष्ठव, बिजली उठाने, सर्किट प्रशिक्षण, आइसमेट्रिक प्रशिक्षण और मात्रा प्रशिक्षण। इनमें से प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण में इसके फायदे और नुकसान हैं।
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घर पर व्यायाम करें कुछ दैनिक क्रियाकलाप व्यायाम का एक प्रभावी रूप हो सकता है। सीडीसी के मुताबिक, 30 मिनट (जैसे लकड़ी काटने या पिकिंग पत्ते काटने) के लिए गहन बागवानी करने से 220 कैलोरी जला सकता है। बस चलने (4.5 मील या 7.2 किमी प्रति घंटे) 30 मिनट के लिए 230 कैलोरी जला सकता है।
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कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ अपना दिल धड़कन बनाओ कार्डियोवास्कुलर रूटीन अंतराल और तीव्रता में भिन्नता है। ये व्यायाम प्रतिरोध विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए।
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सीढ़ियों तक जाएं आपके दिन में हृदय व्यायाम को शामिल करने का एक सरल तरीका लिफ्ट के उपयोग के बजाय सीढ़ियों पर चढ़ना है। यह आपके दिल को धड़कन देगा और आपको अपने पैरों और ग्लूशन को टोन करने में भी मदद करेगा।
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आराम करो और साथ पुनर्प्राप्त करें योग. आप अपने शरीर को बहुत कठिन प्रयास और चोट नहीं करना चाहते हैं योग की तरह कम प्रभाव अभ्यास करना सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सबसे तीव्र व्यायाम से पुनर्प्राप्त करने के लिए।
विधि 2
एक नियमित रखें
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शारीरिक स्थिति की तकनीक से जुड़ें तकनीक में बढ़ोतरी ने वास्तव में हम जिस तरह से व्यायाम करते हैं, उसमें एक फर्क पड़ता है। आप घड़ियों खरीद सकते हैं जो आपके हृदय की दर, रक्तचाप और आपके रक्त में ऑक्सीजन का स्तर ट्रैक कर सकते हैं। आप तकनीक का उपयोग कर सकते हैं जो रिकॉर्ड कर सकते हैं कि आप कितने चलाते हैं, कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं या आप कितना वजन बढ़ाते हैं। यदि आप एक प्रौद्योगिकी प्रशंसक हैं, तो ये नई तकनीक उत्पाद आपको निर्धारित रहने में मदद कर सकते हैं।
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शारीरिक तैयारी फोरम में शामिल हों I ऐसे अन्य लोग हैं जो आप के समान मार्ग का अनुसरण कर रहे हैं! आंकड़े बताते हैं कि यदि वे एक समान विचारधारा वाले समुदाय में भाग लेते हैं तो लोगों को एक व्यायाम दिनचर्या में रहना होगा।
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एक ब्लॉग लिखें और तस्वीरें ले लो प्रेरित रहने के लिए, उन मांसपेशियों समूहों में अपनी प्रगति की तस्वीरें लें जिन पर आप काम करना चाहते हैं। अपने अपडेट की एक डायरी रखने के लिए एक ब्लॉग लिखें। यह आपकी प्रगति को देखने के लिए बहुत प्रेरित है!
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दूसरों को शामिल करें अपने समुदाय को अपने रास्ते में भाग लें स्थानीय इलाके जैसे लोकल लाइब्रेरी में अपने इलाके के लोगों से मिलो यह आपकी ऊर्जा रखने में आपकी सहायता कर सकता है और आपको अपने फिटनेस पत्रिका में प्रेरित कर सकता है।
विधि 3
स्वास्थ्य के लिए अनुकूल निर्णय लें
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धूम्रपान बंद करो. धूम्रपान करने वाली कई बीमारियों का कारण बन सकता है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को बाधित कर सकता है। यह एक घातक आदत है और यह नहीं है कि आपको जारी नहीं रखना चाहिए। धूम्रपान बंद करने से आपको तंबाकू को नुकसान पहुंचाने में मदद मिलेगी, तंबाकू आपके शरीर को कर रही है और आप फेफड़ों की क्षमता को फिर से हासिल करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप आसानी से श्वास ले सकें।
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अपने डॉक्टर से बात करें किसी भी तरह की नियमित व्यायाम शुरू करने से पहले, यह जानने के लिए कि क्या उचित है, अपने चिकित्सक से बात करें आप अपने आप को एक दिनचर्या में ले कर चोट नहीं लेना चाहेंगे जो आप से अपरिचित महसूस करते हैं।
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बहुत पानी पीना यह बेहद जरूरी है कि यदि आप किसी भी प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम (मांसपेशियों के विकास) करते हैं तो आप अच्छी हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण के दुष्प्रभावों में से एक शक्ति की कमी है यदि आपकी ताकत उसके इष्टतम स्तर पर नहीं है, तो आप प्रभावी रूप से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे
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पर्याप्त नींद जाओ प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशी फाइबर में बहुत छोटे आँसू उत्पन्न करते हैं जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर में उन आँसू की मरम्मत होती है यह बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली प्रक्रिया है यदि आप ट्रेन में जा रहे हैं, तो आपको हर रात 8 घंटे सो जाना चाहिए।
विधि 4
एक स्वस्थ आहार विकसित करें
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पर्याप्त प्रोटीन खाएं बेशक, आम तौर पर स्वास्थ्य के लिए आहार महत्वपूर्ण होता है, लेकिन जब मांसपेशियों के विकास की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण पहलू प्रोटीन का सेवन होता है औसत वजन शरीर के वजन का प्रति ग्राउंड 0.8 ग्राम है। उदाहरण के लिए, यदि आप 160 पाउंड (73 किग्रा) का वजन करते हैं, तो उस राशि को 0.8 से बढ़ाएं और आपके पास प्रति दिन 128 ग्राम प्रोटीन होगा।
- यह एक बहुत कुछ की तरह लग सकता है, लेकिन जब आप जोड़ना शुरू करते हैं, तो आप अपने जानवर प्रोटीन सेवन के पूरक या बदलने के लिए सब्जियों, नट और बीज में पा सकते हैं प्रोटीनों की मात्रा से हैरान रहेंगे। इसके अलावा, कई खुराक हैं, लेकिन कृत्रिम मिठासों के बिना एक मिलते हैं। प्रोटीन हिलाता प्रोटीन बार से अधिक स्वस्थ होने की संभावना है।
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प्रोटीन पाउडर खाएं सुझाए गए दैनिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक तरीका प्रोटीन पाउडर के साथ अपने आहार को पूरक करना है। आप इसे स्वादिष्ट चॉकलेट, सैंडविच या पका हुआ सामान तैयार करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
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सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाएं उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जैसे कि सफेद ब्रेड और पास्ता) के साथ कार्बोहाइड्रेट भोजन करना आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है इससे आपको वजन कम करने और मधुमेह विकसित करने का कारण बनता है। उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्बोहाइड्रेट के लिए बदलें, जैसे कि मूंगफली का मक्खन या सेब में पाया जाता है
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विटामिन के साथ अपने आहार को पूरक शरीर की आयु के रूप में, यह बड़े पैमाने पर और हड्डी घनत्व खो देता है यह आपको अपने आहार के पूरक और विटामिन (जैसे कैल्शियम) के साथ व्यायाम करने के लिए लाभ कर सकता है जो आप उपयोग कर रहे हैं की जगह ले सकते हैं।
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सनक आहार से बचें मांसपेशियों को प्राप्त करने का आपका लक्ष्य एक नियमित रूप से विकसित करना है जो आपके लिए काम करता है। लोकप्रिय भोजन केवल फ़ैशन से बाहर जाते हैं या बाहर जाते हैं क्योंकि वे अक्सर वैज्ञानिक समर्थन या प्रदर्शन नहीं करते हैं। नैदानिक रूप से अधिकृत अभ्यासों के आहार और दिनचर्या का पालन करने के बाद इन आंकड़ों का पालन न करें।
युक्तियाँ
- फार्म पर ध्यान केंद्रित करें और वजन पर नहीं। दूसरे शब्दों में, वजन कम करना मुश्किल है, लेकिन इतना भारी नहीं है कि आप अपना अच्छा फॉर्म खो देते हैं वजन कम करके थोड़ा बढ़ाएं
- इसे रखो! आप आश्चर्यचकित होंगे कि इन सभी तत्वों की स्थिति कितनी तेजी से बदल जाती है!
- वृद्धावस्था की प्रक्रिया के कारण सरकोपेनिया मांसपेशियों की हानि है यह, हड्डियों की घनत्व में कमी के अलावा, सभी महिलाओं को बड़े होने पर भी होता है जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, शरीर को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए प्रतिरोध व्यायाम बेहद महत्वपूर्ण होता है
- प्रत्येक मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, ट्रीप्सप्स और मछलियां) सप्ताह में एक बार शुरू करने के लिए काम करें। यदि आपकी मांसपेशियां अगले दिन पीड़ित हैं, तो यह एक संकेत है कि आपने अच्छी तरह से व्यायाम किया है। हालांकि, उन मांसपेशियों का फिर से प्रयोग न करें जब तक आप को ठीक करने का मौका नहीं मिल पाया।
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