कैसे कंधे व्यायाम करने के लिए
कंधे में 3 प्रमुख मांसपेशियां हैं: पूर्वकाल त्रिमूर्ति, पार्श्व तप्तपोश, और पीछे के तराजू। यदि आपको मजबूत और संतुलित कंधे रखना है तो आपको इन सभी मांसपेशियों का प्रयोग करना होगा त्रिभुज को मजबूत करने के लिए मिश्रित आंदोलनों और कई जोड़ों का उपयोग करें डंबल कंधे लिफ्टों जैसे ओवरहेड दबाव आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें।
सामग्री
चरणों
विधि 1
ललाट ड्रेनोट्स व्यायाम करें
1
बैठे कंधे लिफ्टों का प्रदर्शन करें पूर्वकाल के लिए यह अभ्यास बहुत अच्छा है deltoids और अक्सर कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है आप एक बार, डंबल्स या कंधे की लिफ्ट मशीन की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। बार भारी भार के साथ "सीमा तक पहुंचने" के लिए अधिक प्रभावी हैं, जिसका मतलब है कि आप अधिक उठा सकते हैं - हालांकि, डंबल को लिफ्ट करने के लिए अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है और कंधे के बीच बल असंतुलन को बनाए रखने से बचने में आपकी सहायता कर सकती है।
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अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में रखें अपनी पीठ के साथ एक पीठ पर बैठो और अपने पैर फर्श पर मजबूती से लगाए। लोहे या डंबबेल्स को पकड़कर हथेलियों को आगे बढ़ाए, कंधे से थोड़ा आगे। कंधों के स्तर के ठीक ऊपर, सिर के सामने वजन पकड़ो
Video: फ्रोज़न शोल्डर/कंधे दर्द की बेहतरीन और असरदार एक्सरसाइज, quick relief in frozen shoulder by exercise
3
सर्वेक्षण करें तरल आंदोलन में, सिर के ऊपर या डंबबेल्स को उस बिंदु तक बढ़ाएं जहां हथियार बढ़ाए जाते हैं। एक पल के लिए वज़न को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे इसे शुरू करने की स्थिति में कम करें दो सेकंड के लिए आराम की स्थिति में वजन रखें और फिर दोहराएं। अपना समय ले लो और फ़ॉर्म पर ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आप एक कंधे को दूसरी तरफ पसंद नहीं करते हैं
4
भारी भार उठाएं कुछ पुनरावृत्तियों के साथ भारी वजन गतिविधि के रूप में कंधे की लिफ्टियां मांसपेशियों को अधिक कुशलता से विकसित करती हैं। प्रत्येक से 4 से 8 दोहराव के 2 से 4 सेट के साथ शुरू करें
विधि 2
पार्श्व तंतुओं का विकास
1
पार्श्व सर्वेक्षण करना अपने हाथों से दोनों तरफ खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हथियारों को सीधे पक्षों से ऊपर उठाएं जब तक कि वे मंजिल की समानांतर न हों। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप एक पेय की सेवा करने जा रहे थे। अपने हथेलियों के साथ एक पल के लिए विस्तारित dumbbells पकड़ो फिर, धीरे धीरे शुरू की स्थिति को वापस वजन कम।
- जब आपके हथियार लिफ्ट के शीर्ष तक पहुंच जाए फिर, धीरे-धीरे श्वास लें क्योंकि आप अपने हथियार को कम करते हैं।
2
अपने लय को नियंत्रित करें 10 से 12 दोहराव के 1 से 2 सेट या 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट का परीक्षण करें। प्रत्येक सीरीज़ में ताज़ा करने के लिए अपने आप को 60 से 75 सेकंड दें सुनिश्चित करें कि आप एक स्थिर गति से उठाएं: हथियारों के साथ एक सेकंड और हथियारों के साथ 2 सेकंड उठाए।
3
एक अच्छा फॉर्म का उपयोग करें प्रत्येक श्रृंखला में अपनी पीठ सीधे और सीधे रखें अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और रीढ़ की हड्डी में केंद्रित अपना वजन रखें सुनिश्चित करें कि कोहनी थोड़ा मोटा है लेकिन कंधे से दबाव को दूर करने के लिए इतना ज्यादा नहीं है
विधि 3
पीछे के डलोटोड्स को प्रशिक्षित करें
पीछे के डलोटोड्स को व्यायाम करने के लिए आपको अधिक काम करना होगा। छाती और बांह के कसरत से फ्रॉंटल और पार्श्व डोल्टोइड्स का लाभ होता है, लेकिन तेंदुए की मांसपेशियों के पीछे के पहलू को विकसित करने के लिए थोड़ा अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
1
डंबल्स के साथ झुकाव की ओर की तरंगों को आज़माएं अभ्यास मानक पार्श्व लिफ्ट के समान है, सिवाय इसके कि आपको आगे बढ़ना है। आप इस खड़े दिनचर्या का प्रदर्शन कर सकते हैं या आप बेंच पर बैठ सकते हैं और अपने घुटनों पर दुबला हो सकते हैं। अपने माथे को बेंच पर या किसी अन्य गद्देदार सतह पर फर्म रखने में मदद करने के लिए आराम करने की कोशिश करें
2
प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होकर बैठें। अपनी छाती को ऊंचा और अपने पीठ के फ्लैट रखें यदि आप बैठे हैं, तो अपने घुटनों पर झुकते रहें, जब तक कि आपके माथे लगभग बेंच पर छू न जाए यदि आप खड़े हैं, तो छाती को मंजिल के समानांतर लाने के लिए कूल्हों से दुबला हो जाओ। छाती के नीचे डंबल नीचे लटका दें। अपने कोहनी को थोड़ा मोटा रखें और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।
3
सर्वेक्षण करें जब तक हथियार मंजिल तक समानांतर न हो जाए, तब तक डंबल उठाएं। अपनी बाहों को एक नियमित चाप में उठाएं और सुनिश्चित करें कि आप दूसरे पर एक के पक्ष में नहीं हैं। एक पल के लिए मेहराब के ऊपरी भाग पर वजन को धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में धीमा करने से पहले पकड़ो। अगले पुनरावृत्ति शुरू होती है इससे पहले कि हथियार फर्श पर सीधा हो।
विधि 4
एक नियमित बनाएँ
1
भारी भार उठाएं और निरंतर वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक कसरत के साथ छोटे और मापने योग्य बढ़ने की कोशिश करें। जब आप कंधों का प्रयोग करते हैं, तो एक भारी भार उठाएं और प्रति सेट 4 से 7 पुनरावृत्ति करने के लिए छड़ी करें। प्रत्येक कसरत के साथ वजन या पुनरावृत्तियों की संख्या को बढ़ाएं। इस प्रकार, आप क्रमिक और सतत वृद्धि का एक पैटर्न स्थापित करेंगे।
- "प्रगतिशील अधिभार" का अभ्यास करें ऐसे समय में अधिक से ज्यादा वजन उठाएं कि आप हमेशा अपनी मांसपेशियों की सीमाओं को आगे बढ़ाएं। आप अपने आप को मजबूत बनाने के बिना बड़ी मांसपेशियों को नहीं मिलेगा
- कल्पना कीजिए कि आपने अपने सबसे हाल के प्रशिक्षण में कंधे को 7 पुनरावृत्तियों के सेटों में 25 किलोग्राम (55 पौंड) से हटाया था। अगली बार, एक ही वजन के साथ 8 प्रतिनिधि करने के लिए खुद को धक्का। वैकल्पिक रूप से, 27 किलोग्राम (60 पाउंड) में जाकर 7 पुनरावृत्तियों को फिर से करें।
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त्रिमूर्ति की मांसपेशियों के 3 चेहरे का विकास त्रिमूर्ति मांसपेशियों (कंधे) में 3 वर्गों होते हैं: पूर्वकाल (ललाट) चेहरे, पार्श्व (औसत दर्जे का या मध्यवर्ती) चेहरे, और पीछे के पहलू। कंधों को संतुलित करने के लिए इन क्षेत्रों में से प्रत्येक में मांसपेशियों को विकसित करने का प्रयास करें आपके कंधों के व्यापक और मोटे होते हैं, वे अधिक प्रभावशाली दिखाई देंगे।
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एक विविध व्यायाम दिनचर्या बनाएं 4 या 5 अभ्यासों का चयन करें जो पूर्वकाल, पार्श्व और पश्चलक्षियों पर एक वैरिएबल तरीके से ध्यान केंद्रित करते हैं। व्यायाम को अक्सर बदलें ताकि आप नियमित रूप से न मिलें। अधिकतम लाभ के लिए, छोटे ब्रेक के साथ भारी श्रृंखला को जोड़ना सुनिश्चित करें।
युक्तियाँ
- इंटरनेट पर नए अभ्यासों के लिए खोजें एक विविध प्रशिक्षण नियमानुसार संतुलित मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं और अपने दिमाग में शामिल होने में सहायता कर सकते हैं। नए अभ्यासों की कोशिश करते समय सावधान रहें, खासकर जब इसमें बहुत अधिक वजन होता है!
- प्रत्येक श्रृंखला में मांसपेशियों की विफलता के लिए दबाएं। इसका मतलब है: इस बिंदु तक पहुंचें, जहां आप फॉर्म खोए बिना अधिक दोहराव नहीं कर सकते।
- अपनी प्रगति साप्ताहिक रिकॉर्ड करें दोहराव या प्रतिरोध की संख्या के अनुसार पिछले सप्ताह से अपने परिणामों को लगातार सुधारें। परिणामों को अधिकतम करने के लिए कार्य करें
- गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें, मात्रा नहीं। अधिक पुनरावृत्तियों के लिए कभी भी अच्छे स्वरूप का त्याग नहीं करें अपनी प्रगति में इस तरीके से जानबूझकर रहें कि आप कंधे की मांसपेशियों को अधिकतम परिणाम के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
चेतावनी
Video: कंधे और पीठ / Shoulder And upper Back के लिए
- धीरज रखो यदि आप बहुत अधिक कंधे की मांसपेशियों को व्यायाम करते हैं तो आप अपनी प्रगति को मुश्किल बना सकते हैं कंधे के पूर्वकाल और पीछे के किनारों के लिए अलग-अलग व्यायाम करने से बचें।
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