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वजन के बिना आपकी पीठ को कैसे व्यायाम करें

अपनी पीठ पर व्यायाम करने से आपको इसे मजबूत करने और शरीर के वजन का अधिक कुशल तरीके से समर्थन मिलेगा। एक मजबूत वापस बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित कर सकता है और दर्द को रोक सकता है। वजन के बिना पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम की एक विस्तृत विविधता है उनमें से बहुत से घर कुछ सामानों का उपयोग कर या यहां तक ​​कि किसी भी बिना उपयोग किए जा सकते हैं।

चरणों

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अतिमानव व्यायाम करो अपने पेट पर झूठ बोलते हुए, अपने हथियारों को आगे बढ़ाए और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। पैर आपके पीछे सीधे होना चाहिए जब आप तैयार हों, तो ट्रंक को अनुबंधित करें और अपनी बाहों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को दबाकर रखें एक बार आपके पास, आपके पास दो विकल्प हैं:
  • आसान: धीरे-धीरे जमीन पर नीचे, दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
  • मुश्किल: एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, एक मिनट आराम करो और फिर इसे दोहराएं।
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    प्लेटें बनाएं फर्श पर झूठ नीचे चेहरा। अपने पैरों की गेंदों (अपने जूते के तलवों, लेस के स्थान पर) और अपने हाथों पर आराम करके खुद को उठाएं आप में एक होना चाहिए "धक्का-अप की स्थिति" हथियार को आपके कंधे की चौड़ाई से कम या उससे कम दूरी से अलग किया जा सकता है (जो कुछ भी आपके लिए काम करता है)। कंधे से एड़ी तक एक स्तर के प्लेटफार्म (या लोहे) बनाने के लिए, आपकी पीठ को सीधे होना चाहिए - दूसरे शब्दों में, आपकी पीठ को कमाना नहीं होना चाहिए या जमीन पर झुका जाना चाहिए। इससे पेट और पृष्ठीय मांसपेशियों को अनुबंधित रखने में मदद मिलेगी। इस अभ्यास का एक संशोधन आपके हाथों के बजाय अपनी कोहनी पर निर्भर है। इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो।
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    पुल बनाओ अपनी पीठ पर लेटने से दोनों पक्षों पर आराम मिलता है, फर्श पर घुटनों के बल और पैर, अपने कूल्हों की चौड़ाई के समान दूरी और घुटनों के सीधे नीचे ऊँची एड़ी के साथ अलग। अपने निचले हिस्से का उपयोग करने और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक वे कंधे से घुटनों तक सीधे प्लेटफॉर्म नहीं बनाते। यह धीमी और नियंत्रित आंदोलन होना चाहिए अपने पैरों से खुद को धक्का देने की आवश्यकता का विरोध करें और अपनी पीठ और नितंबों के साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे फिर से उतरने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
  • आठ से दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
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    एक स्थिरता बॉल का उपयोग कर लेफ्ट लिफ्ट अपने पेट पर झूठ बोलो और गेंद पर अपने कूल्हों को आराम करो, अपने पैरों के विस्तार के साथ। अपने हाथों को जमीन पर आगे रखें, अपने कंधों की चौड़ाई के समान दूरी के अनुसार अलग करें। दोनों पैरों को जितना संभव हो सके बिना दर्द के कारण लिफ्ट और उस स्थिति को तीन सेकंड के लिए रखें। फिर, फिर जमीन पर दोबारा और फिर दोहराएं।
  • आठ से दस पुनरावृत्तियों करो
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    प्रभुत्व करो शास्त्रीय प्रभुत्व पीठ के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक है। छाती और मछलियां पर पीछे की मांसपेशियों और कम की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए एक विस्तृत प्रकार की पकड़ (विपरीत किनारों का सामना कर रहे हथेलियां और हाथ आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक दूरी के द्वारा अलग किए गए) का उपयोग करें। हालांकि यह करना मुश्किल है, कुछ व्यायाम हैं जो इसे पार करते हैं। जितना आप कर सकते हैं उतना करें, प्रत्येक श्रृंखला में एक से तीन पुनरावृत्तियों के साथ शुरू, और दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट तक आगे बढ़ें।
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    प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए बैठे रोइंग करें। प्रतिरोध बैंड को एक ठोस ऑब्जेक्ट से टाई, जो आपकी कोहनी की ऊंचाई पर है। आप एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को पूरी तरह आपके सामने विस्तारित किया जाना चाहिए, आपकी पीठ सीधी बैंड के दोनों छोरों को पकड़ो, अपने हाथों को अपने पैरों के ऊपर विस्तारित किया गया, और फिर इसे अपनी छाती की तरफ खींचें, अपनी पीठ सीधी रखे।
  • यदि आप फर्श पर बैठे हैं, तो आप इसे अपने पैरों के आसपास रख सकते हैं
  • 12 से 20 दोहराव के तीन सेट करें अगर आप के लिए यह बहुत सरल है, तो इसे गाँठ करके बैंड को छोटा करें
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    एक स्थिरता गेंद रोलिंग एक कर्षण क्या आप के सामने एक स्थिरता बॉल रखें और घुटने टेकें। अपने किनारों को गेंद पर रखो, अपने कंधे की चौड़ाई के समान दूरी से अलग होकर रखें अपने किनारे के साथ धीरे धीरे गेंद को रोल करें और आप से दूर चले जाएं, जिससे कि आपका शरीर जमीन पर उतर जाए, जब तक आप अपने आप को बढ़ा सकते हैं इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो और उसके बाद गेंद को अपने शरीर के करीब लाने के लिए और फिर से शुरू करने की स्थिति पर लौटें।
  • आठ से दस पुनरावृत्तियों करो
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    छाती के धन के आठ से दस पुनरावृत्त करें दो कुर्सियों की तरफ रखिए, उनके बीच में जगह रखने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दी गई। प्रत्येक कुर्सी पर एक हाथ रखो, अपने पैरों को फैलाना और अपने हाथों को फर्श को छूने के लिए केवल अपनी ऊँची एड़ी के साथ स्पर्श करना और अपने हाथों से अपना सबसे अधिक भार रखें। शरीर को ऊपर उठाने, हथियार बढ़ाते हुए पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए, फिर धीरे-धीरे फिर से धीरे-धीरे
  • आठ से दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
  • अधिक कम करने के लिए कुर्सियों को थोड़ा और अलग करें और व्यायाम को अधिक तीव्र बनाएं
  • युक्तियाँ

    • अपनी पीठ को सीधे रखते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करें

    चेतावनी

    • अगर आप असहज महसूस करते हैं या दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम वापस मत बनें।

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    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • प्रतिरोध के लोचदार बैंड
    • स्थिरता बॉल
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