कैसे अपने पेट के साथ dumbbells व्यायाम करने के लिए
यद्यपि हथियारों को मजबूत करने के लिए डंबबेल्स अधिक बार उपयोग किए जाते हैं, वे मजबूत पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं। कई व्यायाम हैं जो धड़ को व्यायाम करने के लिए डंबल का उपयोग करते हैं। आप उन्हें और अधिक कठिन बनाने के लिए और अधिक पारंपरिक अभ्यासों में भी जोड़ सकते हैं। कसरत करते समय, सुनिश्चित करें कि आप इस तरह से उचित आकार को बनाए रखने में सक्षम हैं कि आप मांसपेशियों को जल्दी और चोट के बिना विकसित कर सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
उपयुक्त तकनीक विकसित करें
1
एक उपयुक्त वजन चुनें। यह डंबेल का उपयोग करने के लिए उपयुक्त नहीं है जो आपके लिए बहुत भारी या बहुत हल्का है एक अच्छा वजन वह होगा जिसके साथ आप कम से कम 12 या 15 पुनरावृत्तियों के लिए आराम कर सकते हैं। एक अच्छा वजन खोजने के लिए, यह सलाह दी जाएगी अभ्यास bicep कर्ल अपने नए एब्स अभ्यासों में से किसी भी कोशिश करने से पहले एक dumbbell के साथ।
2
शुरू होने से पहले गर्म हो जाओ शुरू करने से पहले, आपको जॉगिंग या कुछ मिनटों तक चलने से गर्म होना चाहिए। आपकी मांसपेशियां व्यायाम के लिए तैयार हैं यह सुनिश्चित करने के लिए आपको 5 या 10 मिनट की आवश्यकता है। यह चोटों को रोकता है और परिणाम को अधिकतम करता है।
3
स्तंभ को सीधे रखें रीढ़ की हड्डी की चोटों को विनाशकारी और स्थायी हो सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी रीढ़ सुरक्षित है, इसे वजन व्यायाम करते समय सीधे रखें।
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Video: पैरों की कसरतें: Step-Ups
आंदोलन की पूरी रेंज के साथ चलें आपके वजन प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको व्यायाम की पूरी रेंज के साथ चलना चाहिए जैसा कि व्यायाम द्वारा दर्शाया गया है। धीमी और नियंत्रित आंदोलनों के साथ व्यायाम करें जब आप ट्रेन करेंगे तो यह सभी पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करेंगे। किसी भी आंदोलन के साथ जल्दी मत करो या आप अपने आप को चोट पहुँचाने के जोखिम।
5
8 से 10 दोहराव के साथ शुरू करें जब तक विशिष्ट अभ्यास अन्यथा इंगित नहीं करता है, आपको लगभग 8 से 10 पुनरावृत्तियों के साथ अपना अभ्यास शुरू करना चाहिए। कुल में इन दोहराव के 3 सेट करें जब आप अधिक आरामदायक होते हैं, तो आप दोहराव या श्रृंखला की संख्या को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर दोहराव और श्रृंखला की संख्या को संशोधित कर सकते हैं।
6
मांसपेशियों को आराम करो प्रत्येक श्रृंखला के बीच आराम का एक पूरा मिनट लें यह आपको मांसपेशियों को बहुत मुश्किल से आगे बढ़ाने से बचाएगा इससे आपको चोट पहुंचने के बिना अधिक श्रृंखला बनाने में भी मदद मिलेगी। सेट के बीच आराम करने के अलावा, आपको दिनों के बीच भी आराम करना चाहिए। एक ही मांसपेशियों के समूह को एक पंक्ति में 2 दिन न लें। फिर से कोशिश करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को कम से कम एक दिन का आराम (यदि अधिक नहीं) दें।
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7
सांस लेना याद रखें बहुत से लोग वजन उठाने पर साँस लेने को भूल जाते हैं, लेकिन व्यायाम के दौरान साँस लेने में बहुत महत्वपूर्ण है। यह न केवल मांसपेशियों को ऑक्सीजन लाने के लिए कार्य करता है, बल्कि चोटों और थकान को रोकता है। पेट के अभ्यासों के लिए, आप उदर को उबाल लें, जैसा कि आप पेट के पेट में अनुबंध करते हैं। उदाहरण के लिए, पेट में व्यायाम के दौरान, जब आप अपने शरीर को कम करते हैं, तब उठते और श्वास लेते हैं।
विधि 2
डंबल्स के साथ धड़ को प्रशिक्षित करें
1
एक कंपित अवस्था में भार उठाएं प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो शरीर के पीछे थोड़ी सी पैर रखकर और दूसरी तरफ आगे बढ़कर अपनी मुद्रा को दबाएं। एक फूहड़ की तरह लगभग थोड़ा बतख। जैसे ही आप उठते हैं, जब तक हथियार फैला नहीं जाता तब तक आपके सिर पर डंबल को दबाएं। अपने पैर को हर 30 सेकंड में बदलें
- सुनिश्चित करें कि वापस एड़ी मंजिल से दूर है फर्श के सामने सामने पैर पूरी तरह से समर्थित होना चाहिए।
2
तरफ झुकाव एक हाथ से एक डंबल पकड़ो, दूसरे हाथ से मुक्त रखें। आगे या पीछे झुकाव के बिना एक तरफ झुक जाओ इस अभ्यास के दौरान सीने में फ्लैट होना चाहिए। उठो और अपनी मुद्रा धीरे धीरे सीधा। व्यायाम दोहराएँ
3
एक पेट के मोड़ बनाओ यह आंदोलन तिरछी मांसपेशियों और पूरे पेट क्षेत्र का प्रयोग करेगा। दोनों हाथों में डंबल लें। कंधे की ऊंचाई पर उन्हें पकड़ो पैर फेंको और धड़ को मोड़ो जैसा कि आप एक डंबेल को आगे बढ़ाते हैं। अपना हाथ बदलते समय डंबेल को शुरुआती पोजीशन पर लौटें, प्रत्येक हाथ से 8 से 20 बार व्यायाम करें।
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पैर बढ़ाएं लेग लिफ्ट अभ्यास से निचले पेट को कम करने में मदद मिल सकती है जब आप अपने पैरों के साथ बैठते हैं, तो अपने पैरों के बीच फर्श पर खड़े डंबल रखें। अपनी पीठ पर लेटें अपने पैरों या टखनों के बीच का भार पकड़ो पैर की मांसपेशियों का अनुबंध करें जब आप उन्हें मंजिल से छत तक बढ़ा देते हैं, जब तक कि वे मंजिल तक लम्बवत नहीं होते हैं। उन्हें धीरे धीरे नीचे।
विधि 3
पारंपरिक अभ्यासों के लिए डंबल जोड़ें
1
डंबल के साथ फूहड़ दोनों हाथों से एक डंबल लें कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें यह प्रारंभिक स्थिति है उठो और सीधे बैठने से पहले सीधे बैठो। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे उठो और आगे की स्थिति में आगे बढ़ो।
2
पेट में व्यायाम करें फर्श पर लेट जाओ और अपने घुटनों मोड़ दोनों हाथों के बीच एक डंबल लें, इसे अपनी सीने पर धीरे से आराम करो। घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर वापस करने से पहले धड़ को उठाएं। फर्श को उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें, अपने हथियार या पीछे नहीं।
3
अपने सिर पर एक डंबल के साथ abdominals अभ्यास करें। एक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ छत की ओर हाथ सीधे बढ़ाएं उदर की मांसपेशियों को बैठने के लिए अनुबंध करें, छत की ओर बढ़ाए हुए हाथ रखें। अपने धड़ को धीरे-धीरे फर्श पर वापस ले जाओ, डंबल को ऊपर रखकर।
युक्तियाँ
- डंबल का अभ्यास करने के लिए पहली बार उपयुक्त फॉर्म और तकनीक सीखने का अभ्यास किया जाता है।
- यदि आप केवल abdominals व्यायाम व्यायाम करते हैं, तो आप सामान्य रूप से अधिक सफलता नहीं हो सकता है। मिश्रित अभ्यासों की कोशिश करें जो आपके शरीर में कई विभिन्न मांसपेशियों को बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम करें।
- जब आप व्यायाम करते हैं, तो बहुत सारे पानी पीते हैं
- हालांकि अभ्यास में धड़ में ताकत बढ़ सकती है, आहार भी महत्वपूर्ण है प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट में कम प्रोटीन में समृद्ध आहार आपको मांसपेशियों को तेज विकसित करने में मदद करेगा।
चेतावनी
- ज़ोरदार अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक ट्रेनर से संपर्क करें, खासकर यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में पीठ दर्द हुआ है।
- यदि कोई व्यायाम आपको दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत बंद करो कम वजन वाले कुछ दिनों में फिर से प्रयास करें
- यदि आप उचित फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं तो जारी न करें हल्का वजन चुनें या दूसरे दिन फिर से प्रयास करें।
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