एथलेटिक्स में 800 मीटर की दूरी के लिए ट्रेन कैसे करें
800 मीटर के लिए ठीक से ट्रेन करने के कई तरीके हैं। यह एक ऐसा कार्यक्रम है जो 50-67% एरोबिक और 33-50% एनारोबिक है, जो इसे ट्रेन करने के लिए सबसे कठिन दौड़ में से एक है।
सामग्री
चरणों
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शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू करें 8-10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने पर ध्यान दें, और पैर की मांसपेशियों के प्रत्येक समूह का अभ्यास करें। लक्ष्य मांसपेशियों को समय की विस्तारित अवधि के लिए ताकत बनाने की अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए काम करना है, और मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए काम करना है जो कि सबसे अधिक धावकों में खराब प्रशिक्षित होते हैं। 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट मांसपेशियों को काम करते हैं जैसे कि यह शक्ति उठाने (फॉस्फेट ऊर्जा बनाने) के लिए था, लेकिन बिना अधिक, इस प्रकार अधिकतम शक्ति का लाभ प्राप्त करना लिफ्ट ताकत को मजबूत करने में मदद करती है, जो प्रगति की लंबाई को बढ़ाती है, और इसलिए तेजी से चलने की क्षमता - खासकर यदि दुबला मांसपेशियों का विकास होता है उठाने के चौथे दिन के बजाय, प्लीमेट्रिक्स करें, बल को विस्फोटक और स्ट्रोक की गति में बदलने के लिए।
- अभ्यास पेशी में / pronation और घुटने समस्याओं पर चोटों (जैसे गरीब संतुलन कि घुटने Buenda स्लाइड नहीं करता पटेलर संयुक्त और जलन उपास्थि पर गठित कारण बनता है), बैंड सिंड्रोम iliotibial सहित रोकने के लिए पेशी पर बल देता है , पिंडली का फ्रैक्चर, तेंदुआ आदि।
- कार्यक्रम का उदाहरण: 1 दिन = चौराहों, अपहर्ताओं, योजक, बछड़ा लिफ्ट दिन 2 = लूंग्स, लेग एक्सटेंशन, लेग विक्लेंस। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सीने में काम करते हैं, जिसमें पीठ और पेट के विस्तार शामिल हैं, साथ ही साथ कुछ छाती और कंधे के अभ्यास के लिए आपकी फिटनेस के पूरक हैं।
- अन्य लिफ्टों को कम पीठ और हिप फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, मांसपेशियों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है एक पैर के साथ deadlift, फूहड़ व्यायाम भारोत्तोलन, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग, लेग एक्सटेंशन उठाने और डम्बल के साथ अभ्यास उठाने घुटनों की ऊंचाई पर स्थित एक मंच पर, महान अभ्यास कर रहे हैं इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।
- भारोत्तोलन सत्र एक घंटे से भी कम समय चाहिए। इसके लिए, सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें (उदाहरण के लिए, जब आप स्क्वेट्स से आराम करते हैं, डंबल उठाते हैं)
- आनुवांशिकी (प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के घूस में मदद करता है) को अधिकतम करने के लिए, वसूली में एक घंटे की अवधि के भीतर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का घूस शामिल होना चाहिए। एक संतुलित आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल होना चाहिए, इसलिए प्रोटीन पेय अनावश्यक हैं (शरीर पर्याप्त एमिनो एसिड पैदा कर सकता है)। चॉकलेट दूध का एक गिलास पर्याप्त है
- इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक वैकल्पिक तरीका है, मांसपेशियों को स्थिर करने, मांसपेशियों को स्थिर करने और मांसपेशियों के नवीकरण में मदद करने के लिए हफ्ते में एक बार फुटबॉल, बास्केटबॉल या फ्रिसबी खेलना। अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को शायद ही कभी लंबे समय तक चलने की समस्या है, और उनकी मांसपेशी नवीकरण शीघ्र है।
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मौसम की शुरुआत के दौरान अपनी फिटनेस पर ज़ोर देना, जो कि गर्मियों के दौरान होता है एनारोबिक सिस्टम 6 सप्ताह तक अपनी प्रशिक्षण क्षमता का 95% तक पहुंच सकता है। इसलिए, आपको केवल गर्मी में एकमात्र प्रशिक्षण एरोबिक फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह एक क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग प्रोग्राम के साथ पूरा किया जा सकता है, या कुछ निम्नलिखित से मिलकर किया जा सकता है:
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अंतिम गर्मी की अवधि के दौरान तीव्रता में वृद्धि, उच्च स्तर के एरोबिक काम को शामिल करने और विशिष्ट कैरियर का काम शुरू करना। आवश्यक लाभ पूरा करने के बाद, 800 मीटर की दूरी के लिए उचित कदम उठाएं। उदाहरण के लिए, 12 x 100 800 मीटर की गति से और फिर 300 मीटर की दूरी पर। यह गति के सिद्धांतों को सुदृढ़ करने और तनाव और / या एरोबिक कंडीशनिंग को प्रभावित करने के बिना मांसपेशी स्मृति दक्षता बनाने के लिए है। इसमें 5 किलोमीटर के व्यायाम भी शामिल हैं (उदाहरण के लिए, एक्स मिनट की दूरी 5 किलोमीटर, वसूली के एक्स मिनट, जहां एक्स 2 से शुरू होता है और 3-5 मिनट तक अधिकतम 20-25 मिनट तक पहुंच जाता है।) यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका कि हम एथलीटों को अधिभार नहीं देते हैं, लेकिन साथ ही साथ हम विभिन्न शारीरिक प्रणालियों के लिए अधिकतम काम करते हैं, यह तीन सप्ताह के मिनी चक्र को करना है (उदाहरण के लिए 3 सप्ताह की समाप्ति के बाद, एक ताल की दौड़ में हो जाता है, एक दिन कम गति पर अंतराल, 5 किलोमीटर के अंतराल के 2 दिन, 3 किलोमीटर के अंतराल का दिन, और 200 मीटर की पहाड़ियों का एक दिन- इस प्रकार अभ्यास का 33% लैक्टिक एसिड की दहलीज का होगा, अधिकतम अवशोषण का 33% ऑक्सीजन और 33% दक्षता होगी (अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण की गति या 1800/500 का प्रयास)
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गिरावट में प्रशिक्षण बढ़ाएं 5 किलोमीटर की दौड़ गति पर अंतराल शामिल करने के लिए शुरू करें। अंतराल 400 मीटर से शुरू हो सकते हैं और अंतराल तक जा सकते हैं जो 3-5 मिनट (उदाहरण के लिए 6 x 1 किमी से 5 किमी बराबर वसूली समय के साथ) लेते हैं। चल दूरी माइटोकॉन्ड्रिया, केशिकाओं बढ़ जाती है की संख्या बढ़ जाती है स्पंदन की मात्रा और हृदय गति कम हो जाती है (बुनियादी सुविधाओं) में बढ़ जाती है। ऑक्सीजन तेज अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण शरीर की मांसपेशियों में ऑक्सीजन और रक्त परिसंचरण (बुनियादी ढांचे पर यात्रा कारों) metabolize करने की क्षमता बढ़ जाती है, और सीमा प्रशिक्षण प्रशिक्षण के उपोत्पाद (अनुरक्षण यांत्रिकी को खत्म करने में मदद करता है )। इसलिए, सभी महत्वपूर्ण हैं और उनका कार्य है। ऑक्सीजन अवशोषण अभ्यास शुक्रवार के अभ्यास को बदलना चाहिए, जो बदले में एक और दिन के पहाड़ी स्प्रिंट की जगह ले सकता है, या वे शनिवार को किया जा सकता है। इस बिंदु पर एथलीट अच्छा एरोबिक रूप में होगा और यह भी मजबूत होगा, लेकिन नहीं होगा "तीव्र"। मांसपेशियों के नवीकरण में मदद करने के लिए डाउनहिल स्प्रिंट या पवन-सहायता स्प्रिंट शामिल किया जाना चाहिए
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सर्दियों में जारी रखें यह दौड़ की बारीकियों पर ध्यान देने का समय है। व्यायाम सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए और 14 दिनों के चक्रों में काम किया जा सकता है (उदाहरण के लिए हर 14 दिन में ऑक्सीजन अवशोषण व्यायाम (5 किमी की दौड़ गति), एक थ्रेसहोल्ड व्यायाम, गति व्यायाम ऑक्सीजन अवशोषण (3 किमी दौड़ की गति पर), 1500 मीटर की गति पर एक अभ्यास, और 800/400 मीटर की गति से 2 अभ्यास)। उदाहरण के लिए, यह 8 x 300 से 1500 मीटर की दर से, 1500 मीटर की दर से 5 x 600 तक काम करता है। अंतराल की लंबाई दौड़ की आधी दूरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और इस गति की कुल दूरी दौड़ की 2.5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए (यदि आप इन सीमाओं से अधिक हैं, तो यह गति नहीं है कैरियर का पालन करना चाहिए, या आपका पुनर्प्राप्ति समय बहुत लंबा है!)। आप दौड़ सिमुलेशन (600 से 800, या 400 से 800, एक मिनट, 200 से 800) कर सकते हैं।
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वसंत में गति बढ़ाएं अब एनारोबिक सिस्टम को अधिकतम करने का समय है मेरा पसंदीदा व्यायाम 800 मीटर की गति से 8-12 x 200 है (उस दिन के दौरान आप जिस गति को चला सकते हैं) 200 मीटर के साथ। यह व्यायाम लैक्टिक एसिड को चयापचय करने के लिए आपके शरीर को अधिकतम क्षमता प्रदान करेगा, आप मानसिक तनाव से मुक्त होंगे, और यह सिर्फ एक अच्छा पूरक व्यायाम है। 800 मीटर की गति से 4 x 400 रनिंग चलाना थकान को दूर करने के लिए शरीर को प्रचलित करने का एक शानदार तरीका है। इन लय अभ्यासों का अभ्यास, एक तीव्र गति (लक्ष्य लय -2 सेकंड) और धीमी ताल (लक्ष्य ताल +2 सेकंड) के अंतराल के साथ
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कम करें। आपको राशि में एक छोटी सी कमी, गुणवत्ता में वृद्धि करना और दौड़ से कुछ दिनों पहले गति कम करना चाहिए। हम प्राकृतिक शिकारियों और संग्रहकर्ता हैं इसलिए, अत्यधिक लाभ को कम करने से आपके शरीर को हाइबरनेशन में जाना होगा। 200, 300, 300, 200 की तरह एक अभ्यास अनुकरण करने के लिए अंतिम स्ट्रोक दर, तैयारी का एक उत्कृष्ट रूप है की गति और मांसपेशियों नवीकरण को बढ़ाने के लिए 6 x 150 से 400 के द्वारा पीछा किया। फिर से, आप 20% से अधिक करने के लिए लाभ को कम नहीं करना चाहिए, लेकिन काम सीमा और ऑक्सीजन तेज कम किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, प्रति इन दरों पर काम का सप्ताह से अधिक नहीं 10 मिनट, शारीरिक अनुकूलन को बढ़ाने के लिए)।
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पोस्टसियस के दौरान आराम करो आराम करने और अगले सीज़न के लिए दो सप्ताह का समय लें। वजन की सिफारिश की है, लेकिन उस के अलावा, मज़े!
युक्तियाँ
- क्रॉस कंट्री प्रशिक्षण और तैराकी मुख्य रूप से फिट हो, मेलजोल, और (खंडित द शिन्स, iliotibial बैंड सिंड्रोम, आदि) का दुरुपयोग के कारण पैर की चोटों को रोकने के लिए एक शानदार और मजेदार तरीका है।
- कार्य योजना का पालन करें और इसके पीछे हटना न करें। कुछ ऐसी चीज़ ढूंढें जो आप पर भरोसा करते हैं और एक गाइड के रूप में उपयोग करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किसी मित्र से है, कुछ इंटरनेट प्रशिक्षण योजना (कई डिब्बों को उनकी साइट पर प्रकाशित किया जाता है) या आपके उच्च विद्यालय के कोच के विकास के लिए कुछ ऐसा है आपके लिए एक योजना है, इसलिए इसकी तलाश करें और इसमें भरोसा रखें, क्योंकि कोई योजना तैयारी के सभी हफ्तों के दौरान तात्कालिक परिणाम और / या निरंतर परिणाम की गारंटी नहीं दे सकता है।
- प्रशिक्षण के दौरान दौड़ की गति पर चलने के लिए प्रलोभन से बचें यह चोटों के परिणामस्वरूप हो सकता है और आप खुद को मानसिक रूप से जला सकते हैं विशेष रूप से मध्य-दूरी वाले धावक मानसिक अवरोध करते हैं यदि वे खुद को सीमा तक धकेलते हैं। दूसरे शब्दों में, ट्रेनिंग ट्रैक पर अपनी सर्वश्रेष्ठ दौड़ मत करो!
- हर दिन दौड़ गति पर चलने के लिए प्रलोभन से बचें शरीर को ठीक करना चाहिए शरीर को तनाव, ठीक करें और फिर प्रक्रिया को दोहराएं। यह एक सरल चक्र है, लेकिन कई डिब्बों और एथलीटों जो क्या ओलंपिक वर्ग एथलीटों जो सबसे अच्छा कोच है, लंबे समय ठीक करने के लिए अनुकरण करने के प्रयास को खराब कर रहे हैं, और यह अवैध दवाओं का उपयोग कर सकते हैं। यह सिद्धांत हर किसी के लिए मान्य है, कोई फर्क नहीं पड़ता शरीर विज्ञान
- अपने लक्ष्य के साथ चतुर हो जाओ अपने आप में अभ्यास से आगे बढ़ना और / या आप को चोट पहुंचाने का एक निश्चित तरीका है। सबसे महत्वपूर्ण बात निरंतर सुधार है
- निरंतर सुधार पर ध्यान दें सुराग को भूल जाएं, और एक महीने में एक बार को छोड़कर ऑक्सीजन अवशोषण और थ्रेशोल्ड अंतराल को अधिकतम करने के लिए अंतरालों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रयास पर ध्यान दें, क्योंकि शरीर की ऊर्जावान मांग अलग-अलग होती है क्योंकि यह बढ़ती है और नई मांसपेशियों, मिटोकोंड्रिया, रक्त की आपूर्ति आदि विकसित करती है।
- जरूरत के रूप में (उदाहरण के लिए यदि आप छुट्टी पर जाना है, कि सप्ताह लाभ कम करने के लिए अपने शरीर को ठीक करने के लिए अनुमति देने के लिए है और इसलिए शारीरिक लाभ है कि प्रशिक्षण दे देंगे बढ़ा सकते हैं यह अपने कार्यक्रम करने के लिए कम लाभ के सप्ताह को शामिल किया गया )।
- प्राकृतिक एथलेटिक क्षमता (विस्फोटक और मांसपेशी नवीकरण) 800 मीटर में सुधार करने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने प्राकृतिक एथलेटिक जड़ों को मत भूलना, क्योंकि अन्य एथलेटिक विषयों (एक सामान्य तरीके से) आपके शरीर की पेशी स्मृति को एक गैर-नीरस तरीके से मजबूत कर सकते हैं।
चेतावनी
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- सुनिश्चित करें कि आप उचित भारोत्तोलन अभ्यास और / या विस्फोटक अभ्यास का अभ्यास करें, क्योंकि आप अपने आप को घायल कर सकते हैं
- उचित पोषण और नींद के पैटर्न का पालन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अच्छा एनाबोलिक स्वास्थ्य से आप शरीर को बिगड़ने से रोकेंगे।
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