हथियारों को मजबूत कैसे करें

त्रिस्टेक्स एक्सटेंशन झूठ बोलें। उचित रूप से "स्कुलब्रेकर" करार दिया गया, यह अभ्यास पूरी तरह से तिरछे को अलग करता है दोनों हाथों में एक बार के साथ एक बेंच पर बाहर निकलें कंधे की ऊंचाई को इंगित करते हुए कोहनी के साथ माथे पर बार रखें और हाथों को कंधे की ऊंचाई पर अलग करना। केवल कोहनी से झुकाव, पट्टी को ऊपर तक दबाएं जब तक तकहों लगभग पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती। पूर्ण पुनरावृत्ति करने के लिए धीरे-धीरे माथे पर बार लौटें। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

ट्रिसप फंड बनाएं धन आपके पूरे शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जो इन अभ्यासों को त्रिशूल के विकास के लिए महत्वपूर्ण बनाते हैं। विस्तारित बाहों के साथ अपने शरीर को उठाने, समानांतर सलाखों का एक सेट पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो और अपने टखनों को पार करें। जब तक आपके कोहनी 90 डिग्री से कम न हो जाए तब तक धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें, फिर से दोबारा उठाएं। 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

रस्सी या केबल के साथ त्रिशूल एक्सटेंशन बनाएं यह केवल एक जिम में काम करता है, एक समायोज्य वजन वाले सिर के ऊपर रस्सी का उपयोग करता है रस्सी को देखकर खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ कुछ इंच अलग। अपने हाथों के साथ रस्सी के छोर को 90 डिग्री के कोण पर रखें, फिर रस्सी को जांघों की तरफ खींचने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। रस्सी धीरे धीरे शुरू की स्थिति में लौटें अपने कंधे की सांस लेने जैसा कि आप व्यायाम करते रहें - केवल आपके कोहनी और किनारे नीचे जाएंगे

डंबबेले एक्सटेंशन करें प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ बैठो उन्हें इस तरह से आकाश की ओर धक्का दें कि कोहनी कान की ऊंचाई पर हैं और हथेलियां एक दूसरे पर इंगित करें। अपने कोहनी झुकने से धीरे धीरे अपने सिर के पीछे डंबल्स को कम करें कंधों को ठोस होना चाहिए एक बार वजन आपके सिर के पीछे है, कोहनी को उजागर करें और हाथों को आकाश की तरफ खींचें 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

बेंच पर बंद लिफ्टों को चलाने के लिए अपने हाथों को एक साथ रखें या टिपिस पर ध्यान केंद्रित करने वाले बंद-पकड़ वाली छाती को धक्का दें। अपनी सामान्य छाती के अभ्यास का उपयोग केवल अधिक हाथों को इकट्ठा करके, लगभग 15 या 20 सेंटीमीटर (6 से 8 इंच) के अलावा टिपिस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करें। आपको शायद बेंच पर लोहे के लिफ्टों के वजन को कम करना होगा या छाती के दबाव के लिए दोहराव को कम करना होगा।

बिस्पास कर्ल करो पुश-अप के साथ, मछलियां के लिए सबसे बुनियादी और शक्तिशाली प्रशिक्षण, आपको बेहतर लाभ मिलेगा दोनों हाथों के साथ एक बार लें और दोनों हथियारों के साथ जांघों के स्तर पर पकड़ो, लेकिन थोड़े मुड़े। छाती को बार फ्लेक्स करें, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें। हालांकि, यह सही तरीके से करना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है:

लापरवाह पकड़ के साथ झुकाव बनाओ। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। कमर पर पीएं (वापस नहीं) ताकि आप लगभग 45 डिग्री के कोण पर हो एक औंधा पकड़ के साथ एक बार पकड़ो, ताकि हथेलियों की ओर इशारा कर रहे हैं और हथियार सीधे हैं। छाती की ओर ऊपर की तरफ खींचो, कोहनी का बैक अप लें और एक ही समय में ऊपर की तरफ फेंक दें। 3 से 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

लापरवाह पकड़ के साथ वर्चस्व बनाओ इस तरह दोनों हाथों से एक पुल-अप बार लें कि हथेलियां आप की ओर इशारा कर रही हैं और दोनों छोटी उंगलियां पकड़ के अंदर हैं हाथों को कंधों की ऊंचाई से थोड़ा कम करना चाहिए घुटनों को थोड़ा मोड़ो और टखनों को पार करें। धड़को सीधे पट्टी पर रखते हुए, ठोड़ी को पट्टी पर खींचो। जितना आप कर सकते हैं, उतने पुनरावृत्त करें - वर्चस्व के बिना प्रशिक्षण के बहुत मुश्किल हैं।

व्यक्तिगत पुश-अप करें इस अभ्यास के लिए कई भिन्नताएं हैं, लेकिन वे सभी एक ही विचार का उपयोग करते हैं। एक हाथ में एक डंबल लें और किसी अन्य मांसपेशियों का उपयोग किए बिना कंधे की तरफ अपना वजन फ्लेक्स करें। दांये का दबाना और कोहनी में केवल एक ही स्थान होना चाहिए, जो मछलियां एक पूर्ण कसरत प्राप्त करने की इजाजत देता है।

डंबेल लिफ्टों में खड़े रहें प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। डंबल को इस तरह से उठाएं कि हथियार 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और डंबल आपके कानों के करीब हैं। हथेलियों को बाहर की ओर इंगित करना चाहिए एक तरल आंदोलन के साथ, अपने हाथों को आकाश की तरफ खींचें, जैसे कि आप आत्मसमर्पण कर रहे थे। दोहराव को पूरा करने के लिए कान की ओर धीरे धीरे वजन लौटाएं 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

कंधे के एक्सटेंशन प्रदर्शन करें कंधों की ऊंचाई पर अलग-अलग पैरों के साथ हथियार की तरफ आते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, एक 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों मोड़ ताकि डम्बल कमर की ऊंचाई के बारे में पर अपने शरीर के सामने कर रहे हैं। कोहनी और पक्षों को ऊपर उठाएं, जैसे कि वे पंख होते हैं एक बार कोहनी कंधों के साथ स्तर के होते हैं, धीरे धीरे उन्हें फिर से कम करें किनारों और कलाई फर्म रखने और कोहनी के साथ गठबंधन पर ध्यान लगाओ - उन्हें कोहनी जोड़ों को कम करने और कसने न दें। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

ऊब खड़े हो जाओ कंधे की ऊंचाई पर अलग-अलग हाथों से एक बार लें सीधे अपने हाथों के साथ बार पकड़ो, सीधे खड़े हो जाओ ठोड़ी की तरफ, धड़ के ऊपर, ऊपर की ओर खींचो दोनों कोहनी को इंगित करना चाहिए जब बार ठोड़ी की ऊंचाई पर है अपनी पीठ और धड़ सीधे रखने के लिए याद रखें जब आप बार उठाते हैं 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

हथियारों के सामने की तरफ प्रदर्शन करता है एक हाथ में एक डंबल लें, अपनी पीठ सीधी रखो और अपने पैरों को मजबूती से लगाया। हाथ पूरी तरह से आपके पक्ष द्वारा बढ़ाया जाना चाहिए आपके शरीर के सामने, अपने हाथ के साथ वजन बढ़ाएं, जब तक कंधे आपके सामने कंधे की ऊंचाई पर नहीं होती। धीरे से फिर से वजन कम करें प्रत्येक बांह के साथ 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

एक तटस्थ पकड़ के साथ वर्चस्व बनाओ तटस्थ पकड़ का अर्थ है कि दोनों हथेलियां एक-दूसरे की तरफ इशारा करते हैं सीढ़ी पकड़ से पुल-अप पट्टी ले लो, ताकि अंगूठे आप की ओर इंगित करें और छोटी उंगलियों के बाहर की ओर। छाती को हाथ की ऊंचाई पर छड़ी तक की छाती पर लिफ्ट करें - आप फर्श के साथ लगभग 45º कोण का कोण बना सकते हैं। वह धीरे धीरे नीचे चला जाता है, अपने धड़ को सीधे। 3 से 5 पुनरावृत्तियों के साथ आरंभ करें जितनी सीरीज आप कर सकते हैं।

प्रत्येक कसरत में प्रत्येक पेशी समूह के लिए 2 से 3 अभ्यास करने का लक्ष्य। इन सभी अभ्यासों को एक ही दिन में करने की कोशिश करना, खासकर जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो बहुत मुश्किल होगा। इसके बजाय, एक दिन बिताने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें जहां आप प्रत्येक पेशी समूह के लिए 2 से 3 व्यायाम करते हैं। अगली बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक पेशी के लिए 2 से 3 अलग-अलग व्यायाम करें यह आपको शांत रखता है और मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल करने से रोकता है, जो शरीर सौष्ठव को धीमा करता है

व्यायाम के बीच एक दिन आराम करो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में पुराने फाइबर को फाड़ डालने और उन्हें नए लोगों के साथ बदलने की आवश्यकता होती है। यदि आप हर दिन कसरत करते हैं तो आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने का अवसर कभी नहीं होगा और आपको चोट लगने की संभावना है। हालांकि, आप मध्यवर्ती दिनों के दौरान अन्य मांसपेशियों को व्यायाम कर सकते हैं, जैसे लेग कसरत करना

एक वजन चुनें जो आपको चुनौती देता है लेकिन आपको चोट नहीं पहुंचाता कम वजन के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे बढ़ो जैसे आप मजबूत हो जाते हैं। जब शुरू हो, पहले 2 या 3 श्रृंखला के पिछले 3 पुनरावृत्तियों में आपको चुनौती देने वाली वज़न की तलाश करें, तो आप वास्तव में आखिरी श्रृंखला में चुनौती देते हैं। चुनौती का मतलब है कि आप उस वजन के लिए लक्ष्य करना चाहिए जो आप अभी भी उठा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको ऐसा करने का प्रयास करना होगा। आपको पिछले कुछ पुनरावृत्तियों में थोड़ा सा लागत चाहिए, लेकिन आप श्रृंखला को पूरा करने के लिए एक प्रयास कर सकते हैं।