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स्विस बॉल का उपयोग करके अपने क्वाड्रिसिस को कैसे मजबूत किया जाए

स्विस या व्यायाम गेंदें विभिन्न व्यायाम उपकरण हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। एक गेंद व्यायाम के साथ अपने क्वाड्रिसिप काम करने के तरीके जानने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

चरणों

विधि 1
स्विस बॉल के साथ सुरक्षित रूप से संतुलन का अभ्यास करें

व्यायाम गेंदों के साथ कई व्यायाम दिनचर्या में संतुलन होता है, और अधिकांश लोग उपकरण के मोबाइल टुकड़ों के अनुकूल होने के लिए थोड़े समय लेते हैं। आपके स्थिर मांसपेशियों को अपने वजन का अधिक वजन डालते समय संतुलन बनाए रखने के लिए काम करना होगा।

एक फिटनेस बॉल का इस्तेमाल करते हुए स्टेफ्रीन क्वैड शीर्षक वाली छवि चरण 1
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एक गद्देदार कालीन पर पैरों के सभी आंदोलनों का अभ्यास करें। क्योंकि यह स्विट्जरलैंड में सहज संतुलन प्राप्त करने के लिए समय लगता है, गेंद एक चटाई पर हर कदम और अधिक आराम से अपने वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए अपने पतन और अपने गुड़िया तकिया के लिए अभ्यास करते हैं।
  • एक फिटनेस बॉल स्टेप 2 का इस्तेमाल करते हुए स्टेफ्रीन क्वैड शीर्षक वाली छवि
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    प्रत्येक व्यायाम के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें अपने क्वाडीआरसप्स काम करते समय अपने पेट और वापस कसने से, आप व्यायाम करते समय अपने पेट को स्थिर और टोन करने में सहायता कर सकते हैं।
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    क्वैड्रिसेप्स अभ्यास के लिए दीवार के खिलाफ व्यायाम गेंद का उपयोग करें

    क्वाड्रिसिप अभ्यास के कई बदलाव पीछे और दीवार के बीच स्विस गेंद के साथ खड़े किए जा सकते हैं। अपने शरीर के खिलाफ गेंद को कम करने से शुरु करें कि जब आप एक बैठने की स्थिति में हों तो यह अभी भी आपको पूर्ण समर्थन देगा। प्रत्येक व्यायाम के लिए 8 से 10 पुनरावृत्तियों के कई सेट करें

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    क्वैड्रिसेप्स के लिए पारंपरिक आंदोलन करना। कंधे के स्तर पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन पाने के लिए स्विस बॉल पर झुकें।
    • धीरे धीरे अपने घुटनों को मोड़ लें और जब तक आप लगभग बैठे न हों तब तक अपने कोकसीक्स को कम करें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और धीरे-धीरे खड़े स्थान पर लौटें।
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    एक खोलने के साथ अभ्यास चक्कर दीवार पर स्विस गेंद के खिलाफ वापस झुकाव, अपने शरीर के हर तरफ से लगाए गए और दूर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
  • धीरे-धीरे शरीर को कम कर दें, अपने वजन को क्वाड्रिसिप में समर्थन दें, और कुछ सेकंड के लिए आसन रखें। धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और दोहराएं।
  • एक फिटनेस बॉल का प्रयोग करने वाली छवि को मजबूत बनाएं
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    संकीर्ण चौकों का अभ्यास करें दीवार पर स्विस गेंद के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी पीठ पर खड़े हो जाओ।
  • घुटनों को मोड़ लें और शरीर को लगभग 90 डिग्री के कोण पर कम करें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और धीरे-धीरे खड़े स्थान पर वापस आएं।
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    स्विस बॉल के साथ उन्नत अभ्यास करें

    स्विस गेंद के साथ संतुलन के आंदोलनों अभ्यास करने के बाद, घड़ी अभ्यास के वीडियो निम्नलिखित उन्नत प्रशिक्षण आंदोलनों क्वाड्रिसेप्स के लिए उचित तरीके से समझने के लिए। ताकि आप स्विस गेंद पर स्लिप के बिना सुरक्षित पकड़ प्राप्त कर सकते हैं स्नीकर्स में अभ्यास या नंगे पांव पर विचार करें। ध्यान से पुष्टि करें और अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के आंदोलनों नीचे प्रदर्शन करने के लिए प्रयास करें।

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    अपने आप को एक चटाई पर रखो। अपने पैरों को स्विस बॉल पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने नीचे की तरफ खींचकर अपने शरीर को स्थिर करें
    • अपने शरीर को फर्म रखें और अपने पेट को कड़ा करो। जब आप स्थिर महसूस करते हैं, अपने पैरों का विस्तार करें, गेंद को अपने शरीर से दूर रोल करें।
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    आपके शरीर को अपने पैरों के साथ तंग रखें, विस्तारित। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर धीरे से अपने पेट की ओर गेंद को रोल करें
  • यदि आवश्यक हो, तो अपने आप को अपने हाथों को चटाई पर आगे रखकर अपने आप को संतुलन दें। यदि आवश्यक हो तो दोहराव के बीच फर्श पर अपनी पीठ को आराम करें
  • प्रति श्रृंखला में 4 या अधिक पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें, और कम से कम 2 श्रृंखलाएं करें
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    एक चटाई पर अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हो जाओ आपके पीछे स्विस गेंद अपने पैरों पर रखें
  • अपने पैरों को ऊपर लाओ और उन्हें अपने हाथों के साथ आप का समर्थन करने के लिए फूहड़ स्थिति में गेंद से संतुलन दें
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    अपने पैरों के नीचे गेंद को वापस रोल करके अपने पैरों को बढ़ाएं अपने पैरों को खींचते हुए अपने पेट को स्थिर रखें और फर्श का सामना करना।
  • अपने पैरों को अंदर की ओर घुमाए और फिर से आपकी ओर से गेंद को रोल करने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपना आसन पकड़ो
  • प्रति श्रृंखला में 4 से 6 पुनरावृत्तियों और कम से कम 2 सेट अपने क्वाड्रिसिप व्यायाम करने के लिए करें।
  • युक्तियाँ

    • चोट से बचने के लिए, अपने घुटनों को अपनी उंगलियों से परे नहीं बढ़ाएं, जब आप बैठने की स्थिति में झुकाते हैं

    चेतावनी

    • व्यायाम व्यायाम शुरू करने से पहले, चोट से बचने के लिए एक पेशेवर कोच या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
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