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मांसपेशियों (महिलाओं) कैसे प्राप्त करें

महिलाओं का शरीर पुरुष के समान है, लेकिन महिलाओं को मांसपेशियों को प्राप्त करने में अधिक कठिनाई होती है। इसलिए, महिलाओं को समान परिणामों को प्राप्त करने के लिए पुरुषों की तुलना में उनके आहार और व्यायाम की नियमितता पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है महिला शरीर भी ऐसे बदलावों के माध्यम से जाता है जिन पर पुरुष अनुभव नहीं करते, जैसे कि गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति उचित सावधानी और योजना के साथ, महिलाएं अभी भी अपनी जीवन शैली में ताकत प्रशिक्षण को शामिल कर सकती हैं।

चरणों

विधि 1
व्यायाम व्यायाम बनाएं

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अपनी जीवनशैली से मेल खाने के लिए व्यायाम व्यायाम बनाएँ मांसपेशियों को प्राप्त करने के कई अच्छे तरीके हैं और कुछ दूसरों के मुकाबले आपके लिए बेहतर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके पड़ोस में आपके पास एक सुविधाजनक जिम नहीं हो सकता है, इसलिए घर या पूल में व्यायाम आपके लिए बेहतर हो सकता है।
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    अपने अभ्यास में विविधताएं पूरे हफ्ते पूरे व्यायाम करने से आपको कुल शारीरिक कसरत मिल जाएगी। इस रणनीति के अनुसार अपनी मांसपेशियों को कम से कम 48 घंटे आराम देने के लिए याद रखें बाकी की अवधि के दौरान आपकी मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा, जब तक कि आप उन्हें व्यायाम नहीं करेंगे
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    पूल में कसरत करने पर विचार करें तंद्रा में शक्ति विकसित करने के लिए और कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के रूप में तैरना अच्छा प्रशिक्षण है। इसमें विशेष जलीय अभ्यास भी होते हैं जैसे कसरत गेंद के साथ अभ्यास और धड़ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण। यहां तक ​​कि बुनियादी प्रतिरोध प्रशिक्षण चलाने या पूल में चलने से आपके शरीर के कुछ भागों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के अच्छे तरीके हो सकते हैं जो सामान्य ताकत अभ्यास से उपेक्षित होते हैं।
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    सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करें स्थानीय जिम में शामिल हों या अपने घर में व्यायाम क्षेत्र बनाएं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको डंबल्स और वज़न जैसे पारंपरिक वजन वाले उपकरणों की आवश्यकता होगी। कई लोगों के लिए, घर पर शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम व्यायाम शुरू करने के लिए एक महान कदम हो सकता है
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    जिम में भारी भार के साथ ट्रेन ज्यादा मांसपेशियों को पाने के बारे में चिंता मत करो भारी वजन के साथ मांसपेशियों को हासिल करना बहुत आसान है विभिन्न वजन-उठाने वाली रणनीतियों के बारे में जानने के लिए, पढ़ें इस अनुच्छेद.
  • एक वजन चुनें जिसके साथ आप प्रति श्रृंखला 5 से 6 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। आप जिस सटीक वजन को चुनते हैं, वह शुरुआत में आपकी ताकत पर निर्भर करेगा।
  • नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण के 3 मुख्य व्यायाम करें। इसमें बार रेज़र, डेडलीफ्ट्स और स्क्वेट शामिल हैं
  • 5 से 6 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें आपको प्रत्येक श्रृंखला के बीच 2 से 3 मिनट के लिए आराम करना होगा। यदि आप सही तरीके से उठते हैं, तो आपको इसे पुनर्प्राप्त करने के लिए 2 से 3 मिनट की आवश्यकता होगी।
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    जब आप व्यायामशाला में हर दिन खर्च करते हैं, तो कट आउट करें अपने वर्कआउट्स की अवधि को न्यूनतम रखें पुनरावृत्ति के बाद जिम में 2 घंटे खर्च करने की कोशिश न करें। यह आपकी धीरज को बढ़ा सकता है, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कम और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है।
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    जिम में अपनी एकाग्रता रखें, खासकर वजन प्रशिक्षण में। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के इसके लाभ हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण अक्सर वसा खोने में बेहतर और तेज परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण योजना में संयोजक में कार्डियोवस्कुलर अभ्यास जोड़ें। उन्हें 45 मिनट के लिए कम करें और वजन का उपयोग करने से पहले उन्हें करें।
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    जिम में सीमा तक दबाएं जितना आप हर बार कर सकते हैं जितना प्रयास करें आप मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करेंगे, वसा खो देंगे या कई फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करेंगे यदि आप खुद को धक्का नहीं देते हैं एक व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग करने पर विचार करें, भले ही यह सिर्फ यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप सही अभ्यास कर रहे हैं और उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं
  • श्रृंखला के दौरान, आपके अंतिम पुनरावृत्ति को आपके लिए प्राप्त करना लगभग असंभव होना चाहिए यह सिफारिश की जाती है कि एक श्रृंखला के बाद आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से थका हुआ हो। यदि आप 5 या 6 पुनरावृत्तियों के बाद पूरी तरह से थकाऊ नहीं हैं, तो आपको वजन बढ़ाना चाहिए।
  • एक प्रशिक्षण साथी ढूंढने पर विचार करें जो आपको जिम में दबा सकते हैं। एक टीम के रूप में व्यायाम करने से अकेले व्यायाम करने से बेहतर परिणाम मिल सकता है
  • विधि 2
    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपना आहार संशोधित करें

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    स्वस्थ भोजन की सही मात्रा खाएं खाते में लेने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाएं, जो आपके प्रशिक्षण के दौरान कितने जलाए जाते हैं। महिलाओं को उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1800 और 2000 कैलोरी के बीच की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने कसरत के दौरान 300 से 500 कैलोरी जलाते हैं, तो आपको पूरे दिन ज्यादा खाना चाहिए।
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    कई प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें
  • अपने वजन प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाता है - कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देता है और प्रोटीनों की सहायता से पेशी कोशिकाओं को मिल जाता है।
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    पूरे दिन स्वस्थ नाश्ता खाएं। मांसपेशियों को पाने के लिए अक्सर खाने की आवश्यकता कई लोगों के लिए सबसे सुखद पहलुओं में से एक हो सकती है, लेकिन सावधान रहें ध्यान दें कि आप कितने स्नैक्स खाते हैं और किस तरह का खाना है। आप नियमित आहार से मांसपेशी हासिल करने के लिए कई पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन हिलाता है एक स्वीकार्य विकल्प है चीनी फैटी है और केवल आपको अल्पावधि में ऊर्जा देता है, इसलिए मीठे खाली कैलोरी स्नैक्स से दूर रहें।
  • मुख्य भोजन के बीच अच्छी तरह से और अक्सर खाएं। नाश्ता खाने से आपका चयापचय बढ़ता रहता है, जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो आपको और अधिक कैलोरी जलाने की इजाजत मिल जाती है।
  • मट्ठा प्रोटीन हिलाता है एक स्वस्थ पोस्ट-कसरत भोजन है जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।
  • विधि 3
    रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में व्यायाम

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    अपनी जीवन शैली के लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाएं यह सभी के लिए एक संक्रमणकालीन अवधि है, इसलिए आपका दैनिक दिनचर्या बदलना हो सकता है। चूंकि आपकी ताकत और धीरज वे नहीं थे, इसलिए अधिक व्यायाम व्यायाम आवश्यक हो सकता है। सप्ताह में कई बार नियमित एरोबिक अभ्यास करने के तरीके ढूंढें अपनी ताकत बनाए रखने के लिए हफ्ते में कई बार शक्ति प्रशिक्षण दें खिंचाव मत भूलना!
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    छोटे मशीनों और हाथों के वजन के साथ व्यायाम करें। आप पहले की तरह भारी वजन के साथ व्यायाम करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन प्रति श्रृंखला 12 पुनरावृत्तियों के लिए लक्ष्य है। आप मजबूत होने पर वजन में वृद्धि करने में सक्षम होंगे, लेकिन एक आरामदायक श्रेणी में रहें। रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में शक्ति प्रशिक्षण के साथ लक्ष्य आपके शरीर को खुश और स्वस्थ रखने के लिए है
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    एरोबिक अभ्यास करने के तरीके ढूंढें यह आपके हृदय को स्वस्थ और एरोबिक व्यायाम रखने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है। जैसे-जैसे आप सेवानिवृत्ति के करीब आ जाते हैं, आपके दैनिक दिनचर्या में व्यायाम करने के लिए मजेदार तरीके पेश करें। आप व्यायाम को अपने दोस्तों के साथ स्टोर या डांस क्लार्क में शामिल कर सकते हैं
  • साइकिल चलाने पर व्यायाम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है यह आपकी हड्डियों और जोड़ों पर थोड़ा तनाव डालता है, और यह उन लोगों के लिए एक प्रारंभिक स्तर के साथ एक गतिविधि है जो सिर्फ व्यायाम करना शुरू करते हैं यदि आप साइकिल-अनुकूल समुदाय में रहते हैं तो आप इसे अपने कामों को चलाने के लिए एक हरे रंग की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं
  • जॉगिंग या चलना अच्छा एरोबिक व्यायाम हैं रनिंग आपके जोड़ों के लिए अधिक मांग हो सकती है, इसलिए सावधानी के साथ जॉगिंग रूटीन शुरू करें एक डॉक्टर के पास जाओ और चलने पर विचार करें यदि संयुक्त दर्द बनी रहती है
  • तरण एक उत्कृष्ट कम प्रभाव व्यायाम है हालांकि, एक ताकत प्रशिक्षण आहार की शुरुआत में किसी के लिए तैराकी मुश्किल हो सकती है यदि आप कर सकते हैं, तो इसे आज़माएं और इसे अपनी दिनचर्या का एक हिस्सा बनाएं।
  • एरोबिक अभ्यास के रूप में नृत्य अभ्यास के रूप में सामाजिक अभ्यास की दिनचर्या बहुत अच्छे हैं। जब आप रिटायर करते हैं तो सामाजिक रूप से रहना उम्र बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए इसे व्यायाम के साथ गठबंधन नहीं करना चाहिए? दोस्तों के साथ नृत्य या योग वर्ग में भाग लें और आपको बहुत अच्छा लगेगा
  • चेतावनी

    • तीव्र व्यायाम के एक आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें
    • अपने आहार को काफी तेजी से बदलने से या खुराक को पेश करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें
    • यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से सुरक्षित व्यायाम दिनचर्या के बारे में पूछें। यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए तीव्र या भी सामान्य शारीरिक गतिविधि करने के लिए खतरनाक होता है

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • वजन
    • डम्बल
    • स्वस्थ भोजन
    • मट्ठा प्रोटीन हिलाता है (वैकल्पिक)
    • एक साथी (वैकल्पिक)
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