कैसे सीढ़ियों के साथ व्यायाम करने के लिए
आप थोड़ी सी चीज़ों को बदलने के लिए अपनी व्यायाम पद्धति के हिस्से के रूप में सीढ़ियों को शामिल कर सकते हैं इसमें न केवल व्यायामशाला मशीनें, बल्कि आपके घर में या उस भवन की सीढ़ियां भी शामिल हैं जिनमें आप रहते हैं। सीढ़ियों से आपको कार्डियोवस्कुलर व्यायाम ही नहीं बल्कि ताकत का प्रशिक्षण भी मिलता है ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकें। पहली बात आपको करना चाहिए यह तय करना है कि आप कितने फिट हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि सीढ़ियों आपके लिए उपयुक्त विधि के रूप में उपयुक्त हैं यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो खेद से सुरक्षित रहने के लिए बेहतर है, क्योंकि गिरने वाली सीढ़ी बहुत खतरनाक हो सकती है। इसके बाद, यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि सीढ़ियों आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हैं, तो आप ये व्यायाम अपनी रूटीन में शामिल कर सकते हैं जो आपके हाथों की सीढ़ियों का उपयोग कर रहे हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
हृदय व्यायाम करने के लिए सीढ़ियों का उपयोग करें
1
चलने या जोग के लिए सीढ़ियों का उपयोग करें सीढ़ियों पर चढ़ाई, यहां तक कि एक इष्टतम गति से, अपेक्षाकृत मध्यम तीव्रता का एक व्यायाम है, क्योंकि यह आपके दिल की दर और श्वास दर को बढ़ाता है। इस कारण से, सीढ़ियों हृदय व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
- सीढ़ियों की लंबी उड़ान की कोशिश करें ताकि व्यायाम लगातार दोबारा चलने के बजाय लगातार कई मिनट तक रहता है
- आप स्टेडियमों और अपार्टमेंट या कार्यालय भवनों में इस प्रकार की लंबी सीढ़ियों की उड़ान पा सकते हैं।
- शुरूआत में, व्यायाम 5 से 10 मिनट के बीच हो सकता है या आपके द्वारा चुनी गई अवधि हो सकती है। फिर, आप 5 या 10 मिनट के व्यायाम के पहले एक आराम अवधि के रूप में ताकत प्रशिक्षण चला सकते हैं या प्रदर्शन कर सकते हैं।
- सीढ़ियों पर अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने का एक तरीका उनको दो से दो बढ़ा देना है, या तो चलना या जॉगिंग करना।
2
सीढ़ियों पर गति दौड़ करें इस तरह के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम अधिक मांग और मुश्किल है, इसलिए आप इसे कोशिश कर सकते हैं अगर आपके पास हृदय की दर को बढ़ाने के लिए फिटनेस का एक अच्छा स्तर है
3
सीढ़ियों पर कूदो। आप इस अभ्यास को सीढ़ियों का उपयोग कर रेसिंग के विकल्प के रूप में या लाभ लेने के विकल्प के रूप में कोशिश कर सकते हैं यदि आपके पास केवल एक छोटा खंड तक पहुंच है इन अभ्यासों को पोलीमेट्रिक अभ्यास के रूप में जाना जाता है और उनका लक्ष्य हृदय की दर को बढ़ाने के लिए है, इसलिए वे बहुत अच्छे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम हैं।
Video: व्यायाम के लाभ | सुबह व्यायाम करने के फायदे | Health and Fitness
4
Video: सीढ़ी चढ़ने के अनसुने फायदे
सीढ़ियों का उपयोग करके अपना स्वयं का अंतराल प्रशिक्षण बनाएं सबसे अधिक संभावना है, आप सीढ़ियों के साथ एक समय में 30 या 45 मिनट के लिए अभ्यास नहीं कर सकते। इसलिए, अन्य प्रकार के कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों के साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है ताकि एक अधिक पूर्ण दिनचर्या प्राप्त हो सके।
भाग 2
सीढ़ियों से शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें
Video: रोजाना सीढि़यां चढ़ने से उम्र बढ़ने के साथ साथ होते है अद्भुत फायदे
1
सीढ़ियों के साथ lunges बनाओ आप अपनी दिनचर्या के हृदय व्यायाम के लिए ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जोड़ने के लिए सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप आसानी से अपने पैरों और ग्लुस का प्रयोग कर सकें।
- उदाहरण के लिए, सीढ़ी का उपयोग करने के लिए lunges आसान होते हैं इसके अलावा, इस अभ्यास में ही कई पैरों और नितंबों का अभ्यास होता है, इसलिए सीढ़ियों पर ऐसा करना तीव्रता बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।
- दो या तीन चरणों को कवर करने वाले दबाव को पूरा करें, इस सीमा से अधिक होने के कारण आप अपने आप को और अधिक तनाव में डाल सकते हैं।
- दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे दो या तीन चरणों में रखें जांघ की मांसपेशियों में दबाव महसूस करते हुए, अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करें एक ही चरण में दायीं ओर बाएं पैर में शामिल होने के लिए दाएं पैर के साथ आवेग।
- प्रक्रिया को दोहराएं। आप प्रत्येक पैर के बीच वैकल्पिक या एक ही पैर के साथ अभ्यास कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, एक अच्छी सीमा 10 पक्ष प्रति पक्ष या, अन्यथा, जहाँ तक आप प्राप्त कर सकते हैं
2
सीढ़ियों के साथ ट्राइसेप फंड बनाएं क्योंकि आपके पैर, नितंबों, हृदय और फेफड़े सीढ़ियों के जॉगिंग या चलने पर चढ़ने के बाद बहुत थके हुए हो सकते हैं, आप उन्हें धड़ के मांसपेशियों को भी व्यायाम करके एक ब्रेक दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप त्रिशेष और हथियारों के पीछे काम करने के लिए चरणों की ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं
3
छिपकली सीढ़ियों का उपयोग कर। सीढ़ियां भी इस तरह के व्यायाम के लिए खुद को बहुत अच्छी तरह से उधार देती हैं, जो आपको अपने हथियार, छाती और धड़ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देती हैं ..
Video: रोजाना 20 सीढियां चढ़ना, 1 घंटा जिम जाने से ज्यादा असरदार है Benefits of stairs climbing
4
सीढ़ियों के किनारे पर चढ़ो यह व्यायाम इस प्रकार के लिंज़ों के समान है कि यह पैर को मजबूत करता है, विशेषकर आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों
5
सीढ़ियों का उपयोग कर बछड़ा लिफ्टों प्रदर्शन यह व्यायाम उत्कृष्ट है, क्योंकि यह गैस्ट्रोकैनेमियस मांसपेशियों को काम करता है, अर्थात, बछड़ा की मांसपेशी, साथ ही एकमात्र मांसपेशी जो इसके नीचे स्थित होती है।
भाग 3
शारीरिक गतिविधि पर सामान्य दिशानिर्देशों का अनुपालन करें
1
प्रति सप्ताह एरोबिक गतिविधि का न्यूनतम 150 मिनट प्रदर्शन करें इस प्रकार के अभ्यासों के बावजूद यह महत्वपूर्ण है कि आप इस लक्ष्य को कैसे प्राप्त करें (उदाहरण के लिए, सीढ़ियों और अन्य प्रकार के व्यायाम का उपयोग कर अभ्यास)
- यह स्वास्थ्य पेशेवरों से एक सामान्य सिफारिश है, और आप अपने समय की उपलब्धता के अनुसार कार्डियो के 30 मिनट के प्रत्येक या उससे अधिक समय या कम अंतराल अभ्यास के एक सप्ताह के इस समय वितरित कर सकते हैं पांच दिन।
- आप इस में से कुछ की सिफारिश की साप्ताहिक ऊपर जॉगिंग या समय से चल रहा है, साथ ही किसी भी तरह सीढ़ियों को शामिल व्यायाम के किसी भी अन्य प्रकार, के रूप में इन एक बहुत अच्छा हृदय व्यायाम कर रहे हैं खर्च कर सकते हैं।
- हालांकि, इस प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम केवल पैरों की मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन पीछे के नहीं, इसलिए उन्हें प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजित करना भी महत्वपूर्ण है जो विशेष रूप से पीठ पर केंद्रित है।
- आप अपने दिनचर्या में घूमना, जॉगिंग, अण्डाकार व्यायाम, नृत्य या एरोबिक्स को भी शामिल कर सकते हैं।
2
सप्ताह में दो या तीन बार ताकत प्रशिक्षण करें यह सप्ताह में कई बार इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक हृदय संबंधी अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है, हालांकि न्यूनतम आवश्यकता हृदय व्यायाम के लिए आवश्यक साप्ताहिक समय से कम है।
3
सीढ़ियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें सीढ़ियां न केवल व्यायाम करने के लिए बल्कि पूरे दिन दैनिक गतिविधि के अपने स्तर को बनाए रखने के लिए या इसे बढ़ाने के लिए
4
अपने जोड़ों और मांसपेशियों को एक सप्ताह में एक से दो दिन का आराम दें यह महत्वपूर्ण है जब उच्च तीव्रता अभ्यास (जैसे व्यायाम जो कुछ तरीके से सीढ़ियों को शामिल करते हैं) करते हैं
युक्तियाँ
- आप कार्डियोवस्कुलर व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दोनों करने के लिए सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं।
- यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अन्य प्रकार के व्यायाम करते हैं ताकि आप अपने घुटनों और अन्य जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकें।
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
कैसे Minecraft में सीढ़ियों बनाने के लिए
कैसे Minecraft में एक सीढ़ी बनाने के लिए
सीढ़ियों तक ऊपर और नीचे जाने के लिए एक डरे हुए कुत्ते को कैसे सिखाना
कैसे कुत्ते को स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए
कैसे सीढ़ियों से गिरने से बचने के लिए
कैसे कदम का कालीन की गणना करने के लिए
सीढ़ियों को स्थापित करने के लिए माप कैसे करें
लकड़ी की सीढ़ियाँ कैसे स्थापित करें
सीढ़ियों के लिए कालीन कैसे स्थापित करें
सीढ़ियों के लिए कालीन कैसे मापें- सीढ़ियों तक ऊपर या नीचे जाने के लिए सोफे बिस्तर को कैसे स्थानांतरित किया जाए
सीढ़ियों से डरने के लिए कैसे?
बैसाखी का उपयोग कैसे करें
कैसे तहखाने सीढ़ियों पेंट करने के लिए
अपनी सीढ़ियों को कैसे पेंट करें- कैसे ठोस सीढ़ियों की मरम्मत के लिए
शोर सीढ़ियों को कैसे चुप करना
डेक सीढ़ियों का निर्माण कैसे करें
कैसे सीढ़ियों के लिए स्लीपरों में कटौती
एक सीढ़ी को कैसे सजाने के लिए
लाल, नीला और पीला पॉकेमोन में ताकत सीखने के लिए एक एमओ कैसे प्राप्त करें