कैसे lunges बनाने के लिए
क्वाड्रिसिप, नितंब, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ट्रंक में ताकत विकसित करने के लिए फुफ्फुस एक सरल और प्रभावी व्यायाम हैं। वे भी अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, क्योंकि उनके पास सरल आंदोलनों हैं जो आसानी से पालन कर सकते हैं और यह भी किसी खास उपकरण के लिए आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, lunges संतुलन में सुधार, हिप लचीलापन में वृद्धि, बेहतर समन्वय विकसित करने, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, रीढ़ की हड्डी में स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, ट्रंक की स्थिरता में वृद्धि और मांसपेशी समूहों की एक किस्म ताकत और मांसपेशियों के विकास में संतुलन प्रदान करने के लिए
सामग्री
- चरणों
- विधि 1फॉरवर्ड फॉरवर्ड करें
- विधि 2जोर के उलट
- विधि 3एक पार्श्व झटका प्रदर्शन करें
- विधि 4पैदल चलकर आगे लंज़ में बदल जाता है
- Video: the benefits of squat exercises l squat कैसे करें l squat in hindi l how to do squat l
- Video: 3 दिन में फेफड़ों को साफ करके धूम्रपान के प्रभाव को ख़त्म करें | effective lung cleanse for smokers
- युक्तियाँ
चरणों
विधि 1
फॉरवर्ड फॉरवर्ड करें
1
खड़े प्रारंभ करें अपने पैरों के साथ हिप ऊंचाई पर सीधे खड़े हो जाओ और अच्छी तरह से जमीन पर लगाया। अपने कंधों को शांत करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कूल्हों की दिशा में डुबो दें। उदर की मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी को सीधे और स्थिर रखने के लिए इस स्थिति में रहें
- लंगर के दौरान, आप अपने हाथों और हाथों को किसी भी स्थिति में रख सकते हैं जिससे आप संतुलन बनाए रख सकते हैं। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अपने हथियार पक्षों तक बढ़ा देते हैं।
- आदर्श रूप से, व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधे रखें इसका मतलब यह है कि जब आप सीधे आगे देखें, तो आपको अपना सिर सीधे सीधा रखना चाहिए। हालांकि, यदि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए नीचे देखना होगा कि आप सही स्थिति में हैं, तो ऐसा करें
- कुछ लोगों के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार के किसी विशेष स्थान (या अन्य ऑब्जेक्ट) में घूमना उपयोगी होता है जो सीधे उनके सामने होता है
2
एक पैर लिफ्ट और आगे बढ़ें। अपने घुटने को फेंककर आगे बढ़ने के लिए फर्श पर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप एक कदम उठा रहे थे फिर, एड़ी के साथ शुरू होने वाले फर्श पर इसे वापस रखें अपने शरीर को आगे झुकाएं ताकि आप अपनी पीठ और ट्रंक को सीधे रखते हुए दोनों पैरों पर संतुलन दें।
3
जब तक आपके दाहिने घुटने में कोई 90 डिग्री के कोण न हो तब तक शरीर को कम करें अपने ऊपरी शरीर को और पीछे सीधे रखते हुए, अपना दाहिना पैर की जांघ जमीन से समानांतर होने तक आपके शरीर को आगे बढ़ते रहें। दूसरी ओर, बाएं पैर की पट्टी जमीन के समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में रहने के लिए आपको थोड़ी-सी हिप फ्लेक्स की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अपनी पीठ को सीधे रखें।
4
अपने आप को दाहिने पैर से पुश करें आपको धक्का देने के लिए दाहिने पैर का उपयोग करें शरीर के साथ शुरू होने की स्थिति पर लौटना और कूल्हे की ऊंचाई पर अलग पैर।
5
आगे जोर को दोहराएं एक बार जब आप दाहिने पैर के साथ लंघन कर लेते हैं, तो आप पक्ष बदल सकते हैं और व्यायाम को दूसरे चरण के साथ दोहरा सकते हैं या उस तरफ व्यायाम कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ये व्यायाम कैसे करते हैं, लेकिन दोनों पक्षों पर समान संख्या की कोशिश करें।
विधि 2
जोर के उलट
1
खड़े प्रारंभ करें हिप की ऊंचाई पर अलग पैर पर आराम करने वाले पैर के साथ रिवर्स लंघ शुरू करें। अपने कंधों को आराम से रखें, और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते समय आपकी पीठ सीधी और स्थिर होती है
- फुफ्फुस के दौरान, आपके हाथ और हाथ किसी भी स्थिति में हो सकते हैं जो आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अपने हथियार पक्षों तक बढ़ा देते हैं।
2
बाएं पैर और पैर पीछे की ओर ले जाएँ बाएं पैर जमीन से ऊपर उठाएं और इसे पीछे की ओर बढ़ें फिर, अंगूठे तक जमीन को छूने तक शरीर को कम करें।
3
90 डिग्री कोण पर दोनों पैरों को रखें एक बार जब आपका बाएं पैर जमीन को छूता है, तो शरीर को वापस चलते रहें, जब तक दोनों पैर घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण न हो। दाहिने पैर के क्विल फर्श पर लंबवत होना चाहिए, जबकि जांघ, फर्श के समांतर होना चाहिए। इसके हिस्से के लिए, दाहिने पैर की चौड़ी को जमीन के समानांतर होना चाहिए, जबकि जांघ, जमीन पर सीधा।
4
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें अपने बाएं पैर के साथ आवेग जब तक आप शुरू करने की स्थिति में नहीं लौट सकते। पैरों की तरफ की तरफ रखकर, फर्श पर पूरी तरह से आराम करना और कूल्हे की ऊँचाई पर अलग करना।
5
रिवर्स थ्रस्ट को दोहराएं। व्यायाम को बायीं तरफ दोहराएं (बाएं पैर वह है जो पीछे की ओर जाता है) या दायीं ओर (दाहिना पैर एक है जो पीछे की ओर जाता है)। यह उस आदेश का कोई फर्क नहीं पड़ता है जिसमें आप लंघें करते हैं, लेकिन कवायद की अवधि समाप्त होने से पहले दोनों पक्षों पर एक ही राशि की कोशिश करें।
विधि 3
एक पार्श्व झटका प्रदर्शन करें
1
खड़े प्रारंभ करें एक सीधे स्थिति में खड़े पार्श्व पार्श्वियां प्रारंभ करें और पैर की कूल्हे की ऊंचाई पर अलग हो। ठोड़ी के ऊपर सिर ऊपर झुका हुआ ऊपर ऊंचा होना चाहिए। अपनी ऊँची एड़ी पर अपना सबसे अधिक वजन रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें ताकि आपकी पीठ स्थिर हो सके। कंधों से आराम करो ताकि वे कूल्हे की दिशा में डूब जाएं।
- इस अभ्यास के दौरान, हथियारों और हाथ किसी भी स्थिति में हो सकते हैं जिससे आप संतुलन बनाए रख सकते हैं। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अपने हथियार पक्षों तक बढ़ा देते हैं।
2
सही करने के लिए एक कदम ले लो घुटने को ठोकर और दाहिनी ओर एक कदम उठाने के द्वारा दाहिने पैर को उठाएं। अपने पैर पूरी तरह से जमीन पर रखें और आपकी पीठ सीधी इस बिंदु पर, आपका वजन बाएं पैर पर समर्थित होना चाहिए। फिर, अपना वजन सही पर रखें और जमीन पर अपना दाहिना पैर आराम करें।
3
फ्लेक्स सही घुटने एक बार जब आपका दाहिना पैर फर्श पर आराम कर रहा है, तो सही घुटने फेंको ताकि आपका शरीर धीरे धीरे आगे बढ़ रहा हो। झुकाव को फर्श पर लंबवत रखें और दाएं घुटने संरेखित करें ताकि यह सही टखने से ऊपर स्थित हो। अपने बाएं पैर को सीधे संभव के रूप में रखें जबकि आपके बाएं पैर पूरी तरह से जमीन पर समर्थित हैं। इस बिंदु पर, आपके अधिकांश वजन सही पैर पर होना चाहिए।
4
अपने आप को दाहिने पैर से पुश करें दाहिने पैर का उपयोग करने के लिए ऊपर धक्का और शरीर के साथ शुरू की स्थिति में लौटना और पैर फर्श पर आराम और कूल्हे की ऊंचाई पर अलग
5
बाएं किनारे पर एक ही चरण दोहराएं एक ही कदम के बाद बाईं तरफ पार्श्व को पूरा करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
विधि 4
पैदल चलकर आगे लंज़ में बदल जाता है
1
खड़े प्रारंभ करें अपने पैरों के साथ हिप ऊंचाई पर सीधे खड़े हो जाओ और अच्छी तरह से जमीन पर लगाया। अपनी पीठ, ट्रंक और सीधे सिर रखें पीठ स्थिर रखने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें
- इस प्रकार की लंघ के लिए अतिरिक्त ताकत प्रशिक्षण जोड़ने के लिए, अपने हाथों से एक दवा की गेंद को पकड़ो, सीधे आपके सामने। एक दवा की गेंद सामान्य गेंद की तुलना में भारी होती है और अलग-अलग वज़न में आती है। एक वजन चुनें जो आपके लिए सही है
- यदि आप अभी भी अतिरिक्त वजन नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो नियमित बॉल का उपयोग करें यह व्यायाम करते समय आपके हाथ में कुछ भी पकड़ने के लिए अभी भी उपयोगी है
2
जमीन से दाहिने पैर को उठाएं अपने घुटने को फेंककर फर्श पर अपना पैर उठाने से शुरू करें रुको जब तक आप इस स्थिति में नहीं होते हैं जब तक आपको संतुलित नहीं लगता। अपने पेट की मांसपेशियों की मदद से सीधे अपनी पीठ और ट्रंक रखें
3
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अपनी ऊँची एड़ी के साथ पहली बार जमीन पर अपने दाहिने पैर रखें दाहिने पैर को आगे ले जाएं और दाहिने पैर को एड़ी पर शुरू करें। जब तक सही घुटने फेंका नहीं जाता है, तब तक शरीर के ऊपरी हिस्से को ले जाएं। बॉल जमीन पर सीधा होना चाहिए, जबकि जांघ, समानांतर में। इस बिंदु पर बहुत दूर आगे न दें कि आपका घुटने दाहिने पैर से परे समाप्त होता है। आपको कूल्हे से थोड़ी आगे झुकना पड़ सकता है, लेकिन अपनी पीठ को सीधे रखें
4
शरीर के ऊपरी हिस्से को दाएं मुड़ें जब आप आगे की लंजा स्थिति में हैं, तो दाहिने पैर के सामने और उस तरफ जमीन पर आराम कर रहे हैं, ऊपरी भाग को दाहिनी ओर बारी करें दौरा करते समय, आप के सामने दोनों हाथों वाली औषधि की गेंद रखें। एक बार जब आप दाईं ओर देख रहे हैं, तो फिर से शुरू की स्थिति पर वापस आ जाएं।
5
बाएं पैर और पैर आगे बढ़ें। चूंकि यह एक चलने वाला जोर है, अगले चरण की शुरुआत करने वाली स्थिति पर वापस नहीं जाना है, लेकिन आगे बढ़ने के लिए उसी आंदोलन का उपयोग करना जैसे कि आप दाहिने पैर के साथ थे, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और धीरे धीरे आगे बढ़ें, जैसे कि आप एक बड़ा कदम उठा रहे थे
6
अपने बाएं पैर जमीन पर आराम करो आगे बढ़ें, जबकि अपने बाएं पैर को एड़ी पर शुरू होने पर फर्श पर डालें। अपने वजन को आगे बढ़ते रहें, जब तक कि बाएं पैर की जांघ फर्श और बब्बिन के समांतर नहीं होती है, इसके लिए सीधा। इस बिंदु पर बहुत दूर आगे न दें कि आपके बाएं घुटने पैर की ऊंचाई से आगे बढ़ते हैं आपको कूल्हे की ऊँचाई में थोड़ी आगे बढ़ने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अपने ऊपरी शरीर को और सीधा पीछे रखें।
7
बाईं ओर बारी करें रोटेशन के समान आंदोलनों और हाथों के बीच के सामने आपके सामने दवा की गेंद का प्रयोग करना, एक बाएं मोड़ करना
8
आगे लंजा करते हुए आंदोलन करते रहें दाएं और बाएं पैर के साथ आंदोलनों को दोहराएं, जबकि एक मोड़ के साथ कम कटौती आगे बढ़े और फिर आगे लंघ कर रहे हों। जब तक आप अंतरिक्ष से बाहर नहीं चलते तब तक आगे बढ़ते रहें। फिर, आप विपरीत दिशा में व्यायाम को चालू और जारी रख सकते हैं।
विधि 5
आपको 30 दिनों के लिए lunges की चुनौती को प्रोत्साहित करने के लिए प्रोत्साहित करें
Video: 3 दिन में फेफड़ों को साफ करके धूम्रपान के प्रभाव को ख़त्म करें | Effective Lung Cleanse For Smokers
1
चुनौती को पूरा करने के लिए 30 दिनों की अवधि चुनें। 30 दिन की चुनौतीपूर्ण चुनौती सभी प्रकार के फेफड़ों के अभ्यास और उत्कृष्ट प्रशिक्षण नियमित रूप से करने के लिए उत्कृष्ट है। व्यायाम करते समय कभी-कभी एक विशिष्ट लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए आपकी प्रेरणा बढ़ा सकती है। हालांकि, शुरू करने से पहले, आपको 30 दिनों की अवधि चुननी होगी जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है। वास्तविक कैलेंडर माह की अवधि शायद इस चुनौती को पूरा करने का सबसे सुविधाजनक और सबसे आसान तरीका है।
2
एक हफ्ते में कम से कम 100 छापाएं। आदर्श रूप से, कुछ lunges दैनिक करें, लेकिन आपको पहले दिन 100 को करने की आवश्यकता नहीं है। एक दिन में 20 से 30 तक जोर से शुरू करो जब तक कि आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ा सकें। हालांकि, हर हफ्ते कम से कम 100 दबाव बनाने की कोशिश करें
3
एक दिन में 100 से अधिक जोर देने तक धीरे-धीरे अग्रिम करें। एक बार जब आप अपनी सहनशक्ति और ऊर्जा में वृद्धि कर लेते हैं, तो कम से कम 100 झटके एक दिन में करने की कोशिश करें। आप निम्नलिखित तरीकों से विभाजित कर सकते हैं:
4
अपनी उपलब्धियों का ट्रैक रखें आप प्रति दिन और आपके द्वारा किए गए प्रकारों की संख्या का रिकॉर्ड रखें। यहां तक कि अगर आप अपनी प्रगति का रिकॉर्ड रखने के एक दिन में 100 से अधिक जोर नहीं ले सकते, तो आप देख सकते हैं कि आपने 30 दिनों में कितना सुधार किया है।
युक्तियाँ
- एक स्थिर आगे जोर और चलने की गतिविधियों को कल्पना देने में आपकी सहायता के लिए, आप मेयो क्लिनिक वेबसाइट पर निम्न वीडियो देख सकते हैं: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
- अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, आप आगे lunges प्रदर्शन करते हुए दोनों हाथों में भार या डंबबेल्स पकड़ सकते हैं। वजन की मात्रा आपके आराम स्तर पर निर्भर रहनी चाहिए, इसलिए बहुत अधिक उपयोग करने से बचें यदि आपके पास "वास्तविक" वजन नहीं है, तो आप घर के सामान, जैसे कि डिब्बे, प्लास्टिक की बोतलें पानी (या अन्य तरल) से भरे हैं, आदि का उपयोग कर सकते हैं।
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