पििका में पुश-अप कैसे करें
यदि आप अपनी ताकत, मांसपेशियों या कंधों और हथियारों में दोनों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो पुश-अप एक अच्छा व्यायाम है। कुछ प्रकार की पुश-अप हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं कि हथियारों को थोड़ा अलग तरीके से प्रयोग करें। पुश-अप पारंपरिक छाती के प्रवाह का एक कठिन संस्करण है जो कंधे की मांसपेशियों पर केंद्रित है इस प्रकार के पुश-अप को अपने व्यायाम में शामिल करने से आपको अधिक शक्ति, मांसपेशियों को विकसित करने और अपने कंधों में कमजोर क्षेत्रों में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
सही ढंग से सही ढंग से झुकने
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शरीर के ऊपरी हिस्से की रक्षा करता है किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ, गर्मजोड़ के साथ अपनी रूटीन शुरू करना महत्वपूर्ण है। यह आम तौर पर प्रकाश योजनाओं, गति अभ्यास और आपकी योजनाबद्ध गतिविधि के निम्न तीव्रता संस्करणों का संयोजन है। यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण के साथ, गर्मजोशी को शामिल करना महत्वपूर्ण है
- शक्ति प्रशिक्षण में उचित वार्म अप पेश करना आवश्यक है आप एक बहुत विशिष्ट मांसपेशी समूह (कंधों, ऊपरी पीठ, और पुश-अप के साथ हथियार) का प्रयोग करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि व्यायाम करने से पहले इन मांसपेशियों को गर्म कर दिया गया है।
- पुश-अप करने से पहले, कुछ प्रकाश खींचें यह फर्श पर बिल्ली या गाय की खिंचाव करने के लिए सलाह दी जा सकती है, वापस खुरचनी खिंचाव या यहां तक कि एक आगे झुकने वाला फैलाव।
- इसमें गति अभ्यास की कुछ श्रृंखला भी शामिल है कंधों (आगे और पिछड़े दोनों) या झटके की गर्दन, मोड़,
- अंत में, कुछ हल्के वजन उठाने के व्यायाम करें। आप एक पारंपरिक या संशोधित छाती के प्रवाह, या हल्के वजन के साथ कंधे प्रेस कर सकते हैं।
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अपने आप को सही स्थिति और रूप में रखें। एक पारंपरिक छाती के प्रवाह के मुकाबले, खुजली फेंकना एक बहुत अलग रूप का उपयोग करता है। यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि आप चोटों को रोकने के लिए सही रास्ते पर पहुंचें।
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10 से 15 पुश-अप करें जब आप पहली बार अपने व्यायाम के दौरान पुश-अप को शामिल करना शुरू करते हैं, तो आपको मूल्यांकन करना होगा कि आप कितने कर सकते हैं चूंकि कंधे नाजुक मांसपेशियों का एक क्षेत्र हो सकता है, इसलिए आप अपने आप को चोट पहुँचाने से बचने के लिए अतिरंजना से बचने के लिए महत्वपूर्ण है
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एक खुजली फ्लेक्स की तीव्रता बढ़ जाती है पारंपरिक छाती के प्रवाह के मुकाबले खुजली एक और अधिक तीव्र व्यायाम है। हालांकि, यदि आपको पता चलता है कि आप आसानी से थोड़ा-सा कठिनाई के साथ एक पुश-अप कर सकते हैं, तो इस अभ्यास की तीव्रता और कठिनाई को बढ़ाने के तरीके हैं।
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मांसपेशियों को। कसरत से पहले गति अभ्यास की सीमा के समान, व्यायाम के बाद मांसपेशियों को खिंचाव करना उतना ही महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह प्रशिक्षण के बाद दर्द को दूर कर सकता है और गति और लचीलेपन की रेंज को बनाए रखने में मदद करता है। अपने धक्का-अप या कंधे के अभ्यास के बाद इन कंधे के कुछ हिस्सों की कोशिश करें:
भाग 2
कंधे की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाएं
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लोहे का दंड या डंबबेल्स के साथ कंधे प्रेस शामिल है एक क्लासिक कंधे का अभ्यास जो पुश-अप को अच्छी तरह से पूरक होगा वह कंधे प्रेस है। यह अभ्यास कंधों में शक्ति और द्रव्यमान को विकसित करने में मदद करता है।
- एक बेंच के किनारे पर बैठे हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपना पीठ सीधा रखें और आपका सिर आगे बढ़ रहा है।
- इस तरह से अपने हथियार उठाएं कि ऊपरी बांह फर्श के समानांतर है और हथेलियां आगे की तरफ इशारा कर रही हैं। डंबल्स आपके कानों के पास होने चाहिए।
- धीरे धीरे dumbbells को धक्का और पूरी तरह से हथियार का विस्तार या जब तक वे सीधे और मंजिल तक सीधा हैं।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में हथियार वापस लाएं। इस अभ्यास को प्रति श्रृंखला 15 से 20 बार दोहराएं।
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सामने के उन्नयन करें मोर्चे उन्नयन कंधे की सभी मांसपेशियों का अभ्यास करने वाला एक बहुत अच्छा व्यायाम है वे काफी आसान बनाते हैं और केवल डंबल्स की एक छोटी सी सेट की आवश्यकता होती है।
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पार्श्व नक्षत्र ऊंचाई जोड़ें। डेल्टोइड कंधे के चारों ओर 3 मांसपेशियों का एक संयोजन है ये झुकाव की ऊंचाई कंधे की मांसपेशियों के सामने, मध्य और पीछे का प्रयोग करती है।
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उल्टे मक्खियों शामिल हैं उलटे मक्खियों को धक्का-अप के साथ शामिल करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है I पूरे कंधे व्यायाम करें - विशेष रूप से आगे और पीछे।
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Shrugs करें यदि आप विशेष रूप से अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं जो कंधों के आसपास मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा, तो धक्का-अप के साथ कंधे के झटके सहित विचार करें।
भाग 3
अपनी कसरत दिनचर्या में पुश-अप शामिल करें
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शक्ति प्रशिक्षण के अन्य रूप क्या करें पुश-अप और अन्य कंधे के अभ्यास के अलावा, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों और प्रमुख मांसपेशी समूहों को व्यायाम करते हैं। एक अच्छी-संतुलित व्यायाम दिनचर्या करने के लिए अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
- शक्ति प्रशिक्षण न केवल विकसित और टोन दुबला मांसपेशियों में है, यह ऑस्टियोपोरोसिस (और बाद में फ्रैक्चर) को रोकने में मदद कर सकता है और यहां तक कि आपके चयापचय में वृद्धि भी कर सकता है।
- हर बार जब आप किसी प्रकार की ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो कुल में कम से कम 20 मिनट का व्यायाम करना है। प्रत्येक कसरत या सप्ताह के दौरान, आपको कंधों सहित प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह का प्रयोग करना चाहिए।
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम 1 या 2 दिन की ताकत प्रशिक्षण शामिल करें हालांकि, यदि आप रोजाना वैकल्पिक मांसपेशी समूहों को रोजाना हर रोज ताकत में प्रशिक्षण दे सकते हैं
- आप भारोत्तोलक व्यायाम (जैसे पुश-अप) के संयोजन में वजन मशीनों, मुफ्त वजन या योग या पायलट जैसी कक्षाओं में भाग लेने के अलावा, कर सकते हैं।
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कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के पर्याप्त मात्रा में जोड़ें। हालांकि शक्ति प्रशिक्षण में कई लाभ हैं, लेकिन प्रत्येक सप्ताह में कार्डियोवास्कुलर या एरोबिक व्यायाम की पर्याप्त मात्रा में शामिल होना महत्वपूर्ण है।
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अपने कंधों को आराम दें शेष दिनों की पर्याप्त मात्रा को शामिल करना संभवतः सही रूप का उपयोग करना, व्यायाम करने से पहले खींचकर और वार्म-अप सहित शामिल करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक सप्ताह आराम करने के कुछ दिनों को शामिल करना सुनिश्चित करें
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कंधों में दर्द से अवगत रहें कड़ी मेहनत के बाद थोड़ा दर्द एक अच्छी बात हो सकता है - इसका मतलब है कि आपने कड़ी मेहनत की है। हालांकि, वे दर्द जो दूर नहीं जाते हैं वे चोट का संकेत कर सकते हैं और तुरंत इलाज किया जाना चाहिए।
युक्तियाँ
- पिंच की तरफ पारंपरिक छाती के प्रवाह का एक बहुत अच्छा बदलाव है जो आपको अतिरिक्त ताकत और टोन कमजोर बिन्दुओं को विकसित करने में मदद कर सकता है।
- कंधों की सभी मांसपेशियों को ध्यान में लाने में मदद करने के लिए कंधों को मजबूत करने वाले अन्य अभ्यासों के साथ धक्का-अप को जोड़ दें।
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