एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन कैसे करें

विभाजन आपके लचीलेपन का एक प्रभावशाली नमूना है - इसलिए, वे कई गतिविधियों जैसे बैले, मार्शल आर्ट और योग के लिए बहुत फायदेमंद हैं। सामान्य तौर पर, उन्हें प्राप्त करने के दौरान गहन खींचने और खींचने वाले व्यायाम के सप्ताह या महीने लग सकते हैं इसलिए, यदि आप उन्हें एक हफ्ते या उससे कम समय में प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको शायद बहुत ही लचीले होना चाहिए। क्या आप तैयार हैं? इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन कैसे करें

सामग्री

चरणों

विधि 1खिंचाव

Video: गर्भ में कैसे होता है बच्चों का विकास i how do babies develop in the womb? i pregnancy care

विधि 2अपने विभाजन को सुरक्षित और प्रभावी रूप से बनाएं
विधि 3अपना विभाजन करें

Video: the haunting of hill house by shirley jackson - full audiobook (with captions)
युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
खिंचाव

वी में व्यायाम खींचो। इस प्रकार का व्यायाम आपकी हैमस्ट्रिंग, पीठ और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करता है (केवल अगर आप अपने पैरों को छू सकते हैं) उन्हें बनाने के लिए:

फर्श पर बैठो और अपने पैरों को एक बड़े वी बनाकर फैलाएं। दीवार के खिलाफ अपने पैर रखो यदि आप अधिक खिंचाव करना चाहते हैं
अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें, दाहिनी ओर झुकें और अपने हाथों से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अगर आप ऐसा नहीं कर सकते तो चिंता न करें, बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। इस रुख में रहें 30 से 60 सेकंड के लिए, फिर इसे अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
फिर, जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। अपने सीने को फर्श को छूने का प्रयास करें पकड़ो कि 30 और 60 सेकंड के बीच मुद्रा।

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अपने पैरों को स्पर्श करें अपने पैरों को छूने, खड़े या खड़े हैं या नहीं, आप अपने मांसपेशियों और निचले वापस मांसपेशियों के क्षेत्र को फैलाने में मदद करते हैं

बैठकर बैठो, अपने पैरों के साथ एक साथ बैठो और अपने पैर ऊपर। आगे झुक जाओ और अपने पैरों को छूने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपने टखनों को स्पर्श करें। दूसरी ओर, यदि आपके पैरों को छूना बहुत आसान है, तो अपने पैरों के तलवों के चारों ओर अपने हाथ लपेटने की कोशिश करें। पकड़ो कि 30 और 60 सेकंड के बीच मुद्रा।

खड़े होकर खड़े होने के लिए, अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहें और अपने पैरों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को झुकने से बचें और अपने पांव के सामने तीसरे भाग पर अपना वजन कम करने से बचें यदि आप बहुत लचीले हैं, तो फर्श पर अपने हाथ की हथेलियों को लगाने का प्रयास करें। पकड़ो कि 30 और 60 सेकंड के बीच मुद्रा।

एक तितली खिंचाव करो इस तरह के व्यायाम में जांघों का क्षेत्र और जांघों के अंदरूनी हिस्से को काम करता है, यदि आप विभाजन करना चाहते हैं तो यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है।

फर्श पर बैठो और अपने घुटनों को मोड़कर जब तक वे बाहर की ओर इंगित नहीं करते और अपने पैरों के सामने तीसरे भाग के साथ दबाएं संभव के रूप में अपने घुटनों को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग करें) और जितना संभव हो उतना कमर के करीब अपनी ऊँची एड़ी के नीचे लाने के लिए।

सीधे बैठो और अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें। इस मुद्रा को 30 से 60 सेकंड के बीच पकड़ो। अधिक तीव्र खंड के लिए, अपने हाथों की तलहों को अपने पैर के सामने और अपने पैरों के सामने रख दें, फिर जितना संभव हो उतना आगे बढ़ने की कोशिश करें।

प्रगति करें यह व्यायाम आपको अपने कूल्हों को छोड़ने में मदद करता है, जो एक अच्छा विभाजन बनाने के लिए आवश्यक है।

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाकर और दोनों घुटनों को फिसलने तक स्थिति में जाओ, जब तक आपकी सही जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है और आपके बाएं टैप फर्श को छूता है

अपने कूल्हों पर अपना हाथ रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें। थोड़ा सा करके, अपना वजन आगे बढ़ाएं जब तक आपको नहीं लगता कि आपकी कूल्हे और अपनी जांघ के बीच का क्षेत्र फैला है। इसे 30 से 60 सेकंड के लिए दबाएं, फिर इसे दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

अपने क्वैड्रैप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को बढ़ाएं विभाजित होने पर ये सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से दो हैं इसलिए, इन मांसपेशियों को यथासंभव लचीला बनाना महत्वपूर्ण है। अगला, इन मांसपेशियों के लिए दो खींच व्यायाम:

अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, घुटने की तरह घुमाएं, अपने घुटनों के पीछे का समर्थन करने के लिए एक तकिया का उपयोग करें। अपनी पीठ को सीधे रखें और पीछे के पैर को छूने की कोशिश करें। इसे अपने नितंबों तक ले जाएं, जब तक कि आपको अपने क्वाड्रिसिप स्ट्रेस नहीं लगता। पकड़ो 30 से 60 सेकंड के लिए मुद्रा, फिर दूसरे चरण के साथ इसे दोहराएं।

अपनी मांसपेशियों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपनी पीठ पर तल पर और दीवार के खिलाफ अपने पैरों के नीचे लेट जाओ। अपने निचले हिस्से को फर्श पर रखें, अपने पैरों की ओर झुकना जब तक आपको लगता है कि आप (दर्द को महसूस किए बिना) फैलते हैं इसे 30 सेकंड के लिए दबाएं।

विधि 2
अपने विभाजन को सुरक्षित और प्रभावी रूप से बनाएं

खींचने से पहले गर्म-अप अभ्यास करें विभाजन को बनाने या खींचने से पहले ठीक से गर्म होना बहुत महत्वपूर्ण है

ताप आप अपनी मांसपेशियों को फाड़ से रखने की अनुमति देता है (जो आपको थोड़ी देर तक चोट पहुंचा सकता है) और आपको बेहतर विभाजन बनाने की अनुमति देता है
जब तक आप रक्त अपने शरीर के माध्यम से प्रवाह करने की अनुमति देते हैं तब तक आप चाहते हैं आप गर्म कर सकते हैं। कैंची को 5 से 10 मिनट के बीच अपने पसंदीदा गाना की हरा करने के लिए ऊर्जावान ढंग से छलांग, चलाने या नृत्य करें।

एक सप्ताह या उससे कम चरण 7 में विभाजित छवि शीर्षक वाला चित्र

15 मिनट के लिए दिन में दो बार अभ्यास करें। यदि आप एक हफ्ते या उससे कम समय में विभाजन करना चाहते हैं, तो आपको एक वास्तविक खींचने वाला नियमित प्रदर्शन करना होगा।

आपको 15 मिनट के लिए दिन में दो बार अभ्यास करना चाहिए और बिना बंद रहना चाहिए। यदि आप किसी और 15 मिनट (बिना कड़ी मेहनत के बिना) को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो बेहतर होगा

अन्य कार्यों को करने की कोशिश करें जब आप लगातार फैल जाएं ताकि समय तेज़ी से गुजर जाए। संगीत सुनें, टीवी देखें या स्कूल से कुछ चीजें याद रखें, जैसे कि वर्तनी या गुणा तालिकाओं को पढ़ना

मदद के लिए किसी मित्र से पूछें जब आप एक दोस्त है जो आपकी मदद करता है और आपको सबसे अच्छा देने के लिए प्रोत्साहित करता है तो कुछ करना आसान होता है।

एक मित्र आपको अधिक फैलाने और अपने कंधे या पैरों को धक्का देकर बेहतर विभाजित करने में आपकी सहायता कर सकता है जब आप स्थिति में हों बस सुनिश्चित कर लें कि जैसे ही आप उसे बताते हैं, जैसे ही वह रोकता है। आपको उसे पूरी तरह से विश्वास करने की जरूरत है

आप इसे एक प्रतियोगिता में बदल सकते हैं और देख सकते हैं कि कौन पहले विभाजन कर सकता है यह आपके प्रेरक का एक अच्छा स्रोत है, जब आप अपने खींच अभ्यासों का प्रदर्शन करते हैं।

चित्र एक सप्ताह या उससे कम चरण 9 में विभाजित करें

सही कपड़े पहनो सही कपड़े पहने हुए आपको अधिक सहज और लचीला महसूस करने में मदद करता है जब आप लगातार फैलते हैं। इसके अलावा, यह आपकी विभाजन के दौरान अपने कपड़े को तोड़ने से बचने में आपकी सहायता करता है

आरामदायक खेलों पहनें, या तो ढीले या तंग और लोचदार (आपके शरीर को फिट करने के लिए) मार्शल आर्ट्स के कपड़े पहनना भी एक अच्छा विचार है

अपने विभाजन का अभ्यास करते समय मोजे पहनना भी एक बहुत अच्छा विचार है क्योंकि वे अपने पैरों को अधिक आसानी से पर्ची की अनुमति देते हैं, जिससे आपको बेहतर विभाजन करने में मदद मिलती है।

अपनी सीमाएं जानें एक हफ्ते या उससे कम समय में विभाजन हासिल करना एक बहुत ही मुश्किल काम है - इसलिए, बहुत ज्यादा मांग नहीं करना महत्वपूर्ण है। याद रखें: आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है

जब आप अपने विभाजन करते हैं, आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियों को कैसे फैलाना है, लेकिन आपको दर्द नहीं होना चाहिए। बहुत दर्द महसूस करना एक संकेत है कि आप अपने आप में बहुत ज्यादा मांग कर रहे हैं

बहुत अधिक मांग करने के लिए आसुत मांसपेशियों या अन्य चोटों का कारण बन सकता है, जो आपको जल्द ही अपने विभाजन को करने से रोक देगा (यदि यह बिल्कुल नहीं है)।

याद रखें: दौड़ने और अपने आप को चोट पहुँचाने के बजाय अपने विभाजन को सुरक्षित रूप से बनाने के लिए अपने समय देने के लिए बेहतर है

विधि 3
अपना विभाजन करें

स्थिति में जाओ प्रत्येक स्ट्रेकिंग सत्र के बाद, आपको अपने विभाजन का अभ्यास करने में कुछ समय बिताना चाहिए। सबसे पहले, खुद को स्थिति में रखें:

यदि आप एक साइड स्प्लिट कर रहे हैं, घुटने दें और अपनी पसंद के पैर को आगे बढ़ाएं, आपकी ऊँची एड़ी पर आपके वजन का समर्थन करें। अपने घुटने की पीठ के पीछे रखें ताकि फर्श पर क्विल हो।
यदि आप एक केंद्रीय विभाजन करते हैं, तो खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक खुली स्थिति में स्लाइड करें, अपने पैरों और घुटनों के ऊपर।

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धीमा हो जाओ जब आप तैयार हों, धीरे-धीरे और सावधानी से शुरू करें जब तक आप वांछित स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।

कम करने के दौरान अपना वजन रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें यदि आप पक्ष को विभाजित करना चाहते हैं, तो अपना हाथ फर्श पर रखें, अपनी पसंद के पैर का सामना करना।

यदि आप केंद्रीय विभाजन करते हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर और आपके सामने, एक कंधे से कम दूर रखें।

अपने वजन के अधिकांश के साथ अपने हाथों पर आराम, अपने पैरों को अधिक से अधिक अलग, अपने पैरों को फर्श पर स्लाइड करने की अनुमति जब तक आपके पैर 180 डिग्री कोण न हो जाए तब तक ऐसा करते रहें यदि आप सफल हो, बधाई हो, तो आप अपने विभाजन को करने में कामयाब रहे।

अपनी मांसपेशियों को आराम करो अगर आपको लगता है कि पूरी तरह से नीचे उतरना बहुत मुश्किल है, तो एक गहरी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक महान प्रयास करें।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विश्राम तकनीक वे लोगों के लचीलेपन के स्तरों में एक बड़ा अंतर कर सकते हैं यदि वे अपने सामान्य खींचने वाले दिन में शामिल हो जाते हैं।

इसके अलावा, अपनी मांसपेशियों को आराम देने से आप चोट के अवसरों को कम कर सकते हैं, जबकि आप खिंचाव करते हैं।

30 सेकंड के लिए अपना विभाजन करें एक बार इसे करने में कामयाब हो जाने के बाद, इसे 30 सेकंड के लिए रखने का प्रयास करें आपको महसूस करना चाहिए कि आपके पैर फैले हुए हैं, लेकिन दर्द के बिना। अन्यथा, इसे जल्दी से रोकना और अगले कुछ दिनों तक अपने खींचने की नियमितता जारी रखें जब तक कि आप दर्द को महसूस किए बिना ऐसा करने का प्रबंधन करें।

खोलने के 180 डिग्री को दूर करने का प्रयास करें आप अपने विभाजन को बनाने के लिए खुश हैं और कुछ और नहीं करना चाहते हैं हालांकि, अगर आप कुछ और करना चाहते हैं, तो आप 180 डिग्री खोलने से पार कर सकते हैं।

इस प्रकार का विभाजन बहुत मुश्किल है - इसलिए, बहुत जल्दी ही बहुत ज्यादा मांग न करें पहले, आपको 180 डिग्री खोलने की कोशिश करने से पहले अपने सामान्य विभाजन को बहुत सहज महसूस करना चाहिए।

आप स्थिति में हैं, तो आप अपने सामने के पैर के नीचे एक तकिया डालकर (या यदि आप केंद्रीय विभाजन के रूप में दोनों पैरों के नीचे) ट्रेन कर सकते हैं। समय के साथ, आप और अधिक तकिया बढ़ा सकते हैं और अधिक खिंचाव कर सकते हैं।

युक्तियाँ

एक गर्म स्नान के बाद खिंचाव मांसपेशियों को गर्मी के साथ जारी किया जाता है
जब आपके पास ठंड की मांसपेशियां हों तो खिंचाव न करें
यदि आप एक हफ़्ते से भी कम समय में अपने विभाजन को बनाना चाहते हैं, तो पूरे दिन खिंचाव करें।
आशा मत खोना, भले ही आप एक सप्ताह में ऐसा करने का प्रबंधन न करें।
अपने विभाजन को बनाने के बाद भी अपने आप को खींचते रहें। इसे करने से आपको आकार में रहता है
बहुत ज्यादा मांग न करें, आप मांसपेशियों को फाड़ना नहीं चाहते हैं
मांसपेशियों को विस्तार करने से पहले 90 सेकंड के लिए खिंचाव की जरूरत है। इसलिए, कम से कम 90 सेकंड के लिए खिंचाव।
फ़िलमेट अपने विभाजन को कर रहा है और यह देखने के लिए वीडियो देखिए कि आपने कितना सुधार किया है।
सुबह और शाम के दौरान हर दिन खिंचाव। याद रखें: अकेले से एक दोस्त के साथ व्यायाम खींचने के लिए यह अधिक मजेदार है

चेतावनी

पहले कभी भी बिना हीटिंग के विभाजन करें सुनिश्चित करें कि आप अपने विभाजन को बनाने से पहले गर्म अप अभ्यास करते हैं
10 मिनट से अधिक समय तक गर्मी न करें। लंबे समय तक ताप असर होगा।
सुनिश्चित करें कि जब भी आप अभ्यास करें, आपके साथ कोई है

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