एक पूर्ण शरीर रोइंग कसरत कैसे करें
विशिष्ट मशीनों में रोइंग का अभ्यास करना आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी तरीके से एक हो सकता है, जबकि हृदय व्यायाम आपको इसे सही तरीके से करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता है, लेकिन रोइंग किसी भी भौतिक रूप में लोगों के लिए एक उत्कृष्ट दिनचर्या हो सकती है। एक बार जब आप अपनी तकनीक को सिद्ध कर लेते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए तैयार रहेंगे ताकि ज्यादा ताकत हासिल हो सके और प्रति दिन केवल 15 से 20 मिनट में अधिक वसा जला सके।
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपनी तकनीक बिल्कुल सही
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विनियमन लीवर की जांच करें कुछ आधुनिक रोइंग मशीनों में से कुछ एक विनियमन लीवर है, जो आमतौर पर प्रशंसक के बगल में है। यदि यह बहुत अधिक निर्धारित किया जाता है, तो आपकी मांसपेशियों को बहुत जल्दी बाहर चला जाएगा और आप एक कुशल दिनचर्या नहीं मिलेगा
- साथ ही, इसे बहुत कम रखने के लिए सुविधाजनक नहीं है या आप कोई प्रयास नहीं करेंगे। इसका उद्देश्य सही आधा है, जिसमें आप कुछ समय के लिए प्रतिरोध करते हैं, लेकिन बिना प्रत्येक स्ट्रोक के प्रयास किए बिना।
- यदि यह पहली बार है कि आप रोइंग मशीन का उपयोग करते हैं, तो आपको अपने लिए सबसे अच्छी कॉन्फ़िगरेशन खोजने से पहले परीक्षण और त्रुटि होनी चाहिए।
- मत भूलो कि, जैसा कि आप अधिक अभ्यास करते हैं, आपको प्रतिरोध बढ़ाने के लिए विनियमन लीवर को उठाना होगा।
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रकाब को समायोजित करें रोइंग मशीन के रकाबों के पैर के ऊपरी तिहाई पर तंग होना चाहिए। यदि आपके पैर ठीक से प्रतिबंधित नहीं हैं, तो आपके पैर उचित स्थिति में नहीं होंगे। यदि आपके पैरों को खो दिया जाता है, तो आपका स्ट्रोक अंतहीन और अक्षम हो सकता है
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संभाल ढीले से लें हैंडल कसने से आपकी कलाई को नुकसान हो सकता है ऊपर से हैंडल ले लो, अपनी अंगुलियों के साथ दृढ़ता से पकड़कर, अपनी कलाई सीधे और सपाट रखते हुए
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अपनी पीठ को आराम से रखें सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और चोटों से बचने के लिए रोइंग मशीन पर एक अच्छी स्थिति रखने के लिए आवश्यक है। जब आप प्रत्येक स्ट्रोक में आगे बढ़ते हैं, तब भी अपनी पीठ सीधे रखें।
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आंदोलन को तीन भागों में विभाजित करें यह एक बार में पैडल के लिए सभी आवश्यक कदम बनाने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन वास्तव में यह तीन-चरण प्रक्रिया है अपनी शैली को सही करने के लिए, आपको प्रत्येक आंदोलन को सही क्रम में करना चाहिए।
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तेज या खींचने से बचें रोइंग का उद्देश्य कम प्रभाव वाले व्यायाम का होना है, लेकिन यदि आप अपने पैरों को तेज़, कर्कश से झटका, या अपनी ऊँची एड़ी के जूते को हर स्ट्रोक के साथ मारा, तो यह नहीं होगा।
भाग 2
तीव्रता बढ़ाएं
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श्रृंखला बनाएं महत्वपूर्ण कैलोरी जलाते हुए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए श्रृंखला बनाना सबसे तेज़ तरीके से एक है। इसके अतिरिक्त, कम समय के लिए अधिकतम तीव्रता के साथ प्रशिक्षण समय कम कर दिया जाता है।
- उदाहरण के लिए, आप एक मिनट में एक विशिष्ट दूरी पंक्ति कर सकते हैं। 200 मीटर से शुरू करो और दूरी बढ़ो, जितनी अधिक अभ्यास करें।
- दूरी को पूरा करने के बाद, एक मिनट के आराम के लिए और अधिक धीमी गति से या एक अन्य अभ्यास या खींचने के साथ interspersed paddling।
- वह एक मिनट के लिए गहन रोइंग की एक और श्रृंखला करने के लिए वापस आता है, उसके बाद दूसरा आराम करता है 20 मिनट के लिए इस परिवर्तन को रखें और आप समाप्त कर लेंगे
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अपनी शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करें रोइंग मशीन सिर्फ रोइंग के लिए नहीं है आप इसे विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए तीव्रता और भार-असर अभ्यास की कठिनाई बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकते हैं। आप इन अभ्यासों को रोइंग श्रृंखला के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
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करने की कोशिश करो उच्च तीव्रता स्प्रिंट अधिकतम गति और तीव्रता पर 30 सेकंड से एक मिनट के लिए पैडल, थोड़ी देर की अवधि के साथ बारी-बारी से, अपनी मांसपेशियों को तेज़ी से थकान और छोटी कुल समय में एक पूर्ण शरीर कसरत करने में आपकी सहायता करें।
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प्रत्येक श्रृंखला के साथ दूरी बढ़ाने का प्रयास करें अगर आप एक या दो मिनट की छोटी सी श्रृंखला कर रहे हैं, तो आप जिस दूरी की यात्रा कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप एक मिनट में 200 मीटर पैडलिंग शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा है। उस दूरी को बढ़ाएं क्योंकि आपको इसे आवंटित समय में करना आसान लगता है।
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भाग 3
मशीन को चुनें
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अपनी वित्तीय स्थिति की पुष्टि करें रोइंग मशीन के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं कुछ लोगों के पास बहुत अधिक कीमत है, लेकिन आपको एक अच्छी मशीन प्राप्त करने के लिए बहुत सारे पैसे जरूरी निवेश करने की ज़रूरत नहीं है, खासकर अगर आपने अभी शुरुआत की है।
- यदि आपका बजट तंग है, तो हाइड्रोलिक रोइंग मशीन देखें, जो संपीड़ित हवा से तनाव उत्पन्न करते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि ये मशीन आपको एक सीधी रेखा में फैलाने की अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए आपके शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को सिंक्रनाइज़ करना असंभव होगा। जबकि वे सस्ती मशीन हैं, आपका प्रशिक्षण अन्य विकल्पों के साथ प्रभावी नहीं होगा
- प्रशंसकों के साथ मशीनें उन हैं जो सड़क के बाहर रोइंग के समान एक अनुभव प्रदान करते हैं और अधिक प्राकृतिक स्ट्रोक की अनुमति देते हैं। वे हाइड्रोलिक्स से ज्यादा महंगे हैं और आमतौर पर जिम और फिटनेस सेंटर में पाए जाते हैं।
- आप चुंबकीय प्रतिरोध मशीनों को भी देख सकते हैं, जो वास्तव में चुप हैं। यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं तो वे सुविधाजनक हो सकते हैं और आपको अपने आसपास क्या हो रहा है यह सुनने में सक्षम होना चाहिए।
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आपके पास रोइंग मशीन के लिए जगह का मूल्यांकन करें यदि आप घर पर उपयोग करने के लिए एक इनडोर रोइंग मशीन खरीदना चाहते हैं और आपके पास जिम रूम नहीं है, तो यह संभव है कि यह चुनने पर आपकी मुख्य चिंता बन जाती है कि आप किस चीज को खरीदना चाहते हैं।
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मशीनों के विभिन्न प्रकारों का परीक्षण करें अगर रोइंग मशीनों के साथ आपका अनुभव सीमित है, तो यह तय करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है, उन सभी को प्रयास करना है आपको एक मिल सकता है जो आपके लिए बस अधिक आरामदायक है, भले ही वह सबसे अच्छा ज्ञात ब्रांड या प्रकार न हो।
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जिम में दाखिला लेने के विकल्प पर विचार करें चूंकि अधिकांश जिम में कई रोइंग मशीन हैं, शायद एक में दाखिला आपका अपना मशीन खरीदने से बेहतर आपके बजट में फिट हो सकता है इसके अलावा, आप निश्चित रूप से एक बेहतर गुणवत्ता वाली मशीन का उपयोग कर सकते हैं जिससे आपको अपने शारीरिक आकार में सुधार के रूप में अपडेट नहीं करना पड़ेगा।
चेतावनी
- किसी भी अभ्यास कार्यक्रम के साथ, कोई भी नई गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, यहां तक कि रोइंग जैसे कम प्रभाव वाले व्यक्ति भी। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप हाल की चोट से ठीक हो रहे हैं या यदि आपको पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं
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