अग्रिम निवेश कैसे करें
अगर आप एक जिमनास्ट, जयघोषक या नर्तक हैं, तो आपको एक पैर पर लैंडिंग करके पाइन ब्रिज को पूरा करना होगा। यह व्यायाम सबसे अधिक जिमनास्टिक दिनचर्या में सबसे आम तत्वों में से एक है। यद्यपि यह पहले से मुश्किल हो सकता है, एक पैर के ऊपर एक पुल बनाने के लिए, आपको कुछ महत्वपूर्ण कदमों पर ही मास्टर करने की आवश्यकता होगी। अभ्यास के साथ, आप शायद बहुत ही कम समय में इस आंदोलन को सीखना सीखते हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
एक पैर पर पुल पुल बनाने के लिए तैयार
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अन्य अभ्यासों को पहले अच्छी तरह से सीखना सीखें आप दूसरे चरण में एक पैर पर ब्रिजिंग पाइन को विभाजित कर सकते हैं जो आंदोलन को पूरा करने के प्रयास से पहले अलग से अभ्यास किया जा सकता है। पार्श्व पैर की तरह एक आंदोलन के रूप में एक पैर पर पुल पाइन के बारे में सोचो, अंतर के साथ यह थोड़ा और अधिक उन्नत अभ्यास है एक पैर पर पाइन ब्रिज अधिक कठिन है और सरल पुल पाइन की तुलना में अधिक संतुलन की आवश्यकता है।
- अभ्यास करें पुल, पाइन पुल और हाथों पर सरल पाइन, पाइन के साथ पाइन खुले में विभाजित, और एक पैर रखने के दौरान अपनी पीठ को मोड़ने का प्रयास करें
- एक पुल में एक सरल पुल, पाइन और अंत बनाने के लिए पैर आगे बढ़ने दें। एक बार पैर फर्श से संपर्क करें, अपने हाथों से ऊपर उठने के लिए अपने हाथों से दबाव बनाएं कंधों को वापस पुश करें पैर की गेंद फर्श को छूने के लिए शरीर का पहला भाग होना चाहिए। फिर, अपनी ऊँची एड़ी को कम करें और कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें। फिर, उठो साधारण पुल पाइन एक पैर पर पुल पाइन के समान है, अंतर के साथ कि पैर एक साथ रखा जाता है
- पुल बनाने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलना फर्श पर लगाए गए अपने कानों और पैरों के आगे अपना हाथ रखें पुल की स्थिति को अपनाने के लिए प्रेस इसे और अधिक फ्लेक्स करने के लिए ऊपर उठाया के कगार को रखने की कोशिश करें। अपने पैरों के साथ धक्का करें जब तक कि वे अपने हाथों से ऊपर अपने कंधों के साथ फैले हुए न हों
- हाथों पर पाइन बहुत मुश्किल हो सकता है यदि आप चढ़ने में भी सक्षम नहीं हैं, तो अपने हाथों को दीवार से 15 सेंटीमीटर (6 इंच) के ऊपर फेंकने से शुरू करो, अपनी उंगलियों की तरफ़ इशारा करते हुए। आप थोड़ा किक देने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि आप अभ्यास के समर्थन के बिना संतुलन में रहने की कोशिश कर दीवार से दूर रहें। आखिरकार, आप अपने हाथों से फर्श पर लगाए हुए पाइन या उलटना की स्थिति को अपनाने में सक्षम हो सकते हैं और एक पैर फेंकने के लिए दीवार का उपयोग करने के लिए दीवार का उपयोग करने के लिए और आंदोलन को सही किए बिना।
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अपने संपूर्ण लचीलेपन में सुधार करें एक पैर पर एक पुल बनाने के लिए बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, दोनों पैरों में और पीछे। यदि आप संपूर्ण शरीर की लचीलेपन में सुधार करते हैं, तो आपके लिए व्यायाम पूरा करना आसान होगा।
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चोटों को रोकने के लिए स्ट्रेच अपनी संभावनाओं से ऊपर खुद को पुश करने की कोशिश न करें एक पैर पर पुल पाइन को पूरा करने में समय लग सकता है, लेकिन कुछ भी नहीं होता है। यदि आप खिंचाव नहीं करते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं आपको अपने पूरे शरीर को फैलाना होगा, क्योंकि, एक पैर पर पाइन पुल के दौरान, व्यावहारिक रूप से सभी मांसपेशियां फैली हुई हैं, लेकिन पीठ पर विशेष ध्यान देना उचित है
भाग 2
एक पैर पर पाइन ब्रिज प्रारंभ करें
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अपने आप को शुरू की स्थिति में रखो। एक पैर पर पुल पाइन बनाने के लिए, आपको शुरू करना होगा जैसे कि आप एक सरल पाइन बनाने जा रहे थे। स्थिति में पैर रखें विभाजन। पैर से शुरू करें जिससे आपके लिए गति प्राप्त करना आसान हो जाए।
- आप एक बड़ा कदम आगे से प्रारंभ होना चाहिए, अपनी बाहों उठाने सीधे कान के ऊपर और एक घुटने झुकने जब तुम शरीर के पीछे बढ़ाया दूसरे पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाना। मंजिल को देखना शुरू करें
- अपने पैरों को इस स्थिति में अलग रखें आगे देख रहें एक पैरों को दूसरे के सामने थोड़ा आगे रखें और अपनी उंगलियों को खींचने के लिए सुनिश्चित करें।
- पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ें और पकड़ें फ्लावर पर अपने हाथों को आगे बढ़ने के लिए आगे झुकाव करना शुरू करें और आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ। अपने हाथों को मंजिल को छूने पर आपको अपनी कोहनी को बंद कर देना चाहिए।
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पीछे के पैर को फेंक दो जब पहला पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति तक पहुंच रहा है, तो दूसरे पैर को फेंक दो। वजन और कंधों की ओर वजन ले जाएं
भाग 3
एक पैर पर पाइन ब्रिज को पूरा करें
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एक पैर पर पुल पाइन को ठीक से समाप्त करें। जैसे ही यह मंजिल को छू लेता है, वही पहला लेज को अपना वजन ले जाएं फिर, अपने हाथों से फर्श को दबाएं। आपको उसी स्थिति में समाप्त करना चाहिए जिसमें आपने शुरू किया था। लैंडिंग के समय अपने पैरों को रोके रखना सुनिश्चित करें। अपने हथियारों को लैंडिंग के समय फ्लेक्स रखें
- अपने पैरों पर वापस लाने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें यह आपकी छाती को अपनी छाती में लाने के लिए प्रेरित हो सकता है और आगे बढ़ने के लिए अपने हथियार को फेंक सकता है, लेकिन आपको वास्तव में क्या करना है, अपने सिर को वापस रखना और चढ़ने के लिए केवल एब का उपयोग करना है।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक चरण को आसानी से करते हैं आंदोलन की तरलता बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप पुल की स्थिति से बाहर निकल सकते हैं, लेकिन आप अभी भी एक पैर से पुल नहीं बना सकते, तो शायद यह एक संकेत है कि आपको अपने पैरों के साथ अपने सिर के करीब ले जाना चाहिए।
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सुनिश्चित करें कि आप उचित तकनीक लागू करते हैं आपको अपने कूल्हों को आगे बढ़ाना चाहिए और यह सुनिश्चित कर लें कि आप जल्दी से उठ नहीं पाएंगे अन्यथा, आप पीछे की ओर गिर सकते हैं
युक्तियाँ
- यदि आप पुल की स्थिति से उठ नहीं पा रहे हैं, तो अधिक गति पाने के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश करें। आप पुल की शुरूआत की स्थिति को अपनाने के द्वारा शरीर को फर्श पर भी कम कर सकते हैं, उठो और पुन: प्रयास करें।
- यदि आप पहली बार नहीं आते हैं तो कोशिश कर रहें क्योंकि आपको समय की सबसे अधिक संभावना है बस अपने आप में विश्वास करें और कोशिश कर रहें।
- आप एक दोस्त को कंबल के स्तर पर एक हाथ रखकर और कंधे के ब्लेड के बीच दूसरे हाथ में मदद कर सकते हैं। पुल की स्थिति से उठने का प्रयास करते समय आपका मित्र आपको हल्का दबाव लगाने से मदद कर सकता है
- अगर आपके पास घर में कोई पर्यवेक्षक या अभ्यास नहीं है, तो मदद के लिए अपने माता-पिता या दोस्त से पूछें और सुनिश्चित करें कि वे जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं, जब आप इस कदम को आगे बढ़ाते हैं तो वे गिरते नहीं हैं
- पुल पाइन बनाने के लिए, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि इससे पहले कि आप सरल पाइन (हाथों पर उलटा) पर नज़र रखें। इस तरह, आप आंदोलन को पूरा करने के लिए यह बहुत आसान होगा
- सावधान रहें यदि आप थोड़े समय में बहुत कठिन प्रयास करते हैं, तो यह आपको नुकसान पहुंचा सकता है
- अपने आप को चोट न करने के लिए ऐसा करने से पहले आप क्या करें, इसके बारे में सोचें
- पुल पाइन बनाने से पहले गर्म हो जाओ
- पुश-अप और हाथ का अभ्यास उन्हें मजबूत करने और उन्हें फर्म बनाने के लिए करते हैं
- ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए भार उठाना
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चेतावनी
- अपने पैरों को अपने शरीर से बहुत दूर नहीं होने दें, अगर आप अपनी पीठ पर फिसलने और गिरने को खत्म नहीं करना चाहते हैं
- अगर आप इसे करने में सक्षम नहीं हैं तो अपने साधनों से परे अपने आप को मत करो! इस आंदोलन को पूरा करने के लिए कई अभ्यास की आवश्यकता है।
- यदि आप कुछ करने से शारीरिक रूप से सहज महसूस नहीं करते हैं, तो सरल चरणों का पालन करें
- सुनिश्चित करें कि आपके पास हथियार काफी मजबूत है इससे पहले कि आप ध्यान दें।
- खिंचाव हमेशा यदि आप इस कदम को छोड़ देते हैं, तो आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं और अपने आप को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- तुरंत अगर यह आपकी पीठ को चोट पहुंचाई जाती है
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