एक पार्श्व पैर खोलने के लिए कैसे करें
एक पार्श्व पैर खोलने को पार्श्व विभाजन भी कहा जाता है। एक पार्श्व पैर खोलना एक गठन होता है जिसमें पैर दायीं ओर स्थित होते हैं और शरीर के बाईं ओर स्थित होते हैं। यह खोलने लचीलापन, ताकत और धैर्य की मांग है। हालांकि, निम्नलिखित शासन करते समय, आप इसे सफलतापूर्वक पूरा कर सकते हैं
सामग्री
चरणों
विधि 1
लचीलापन बढ़ाएं1
लचीलेपन के महत्व को समझें बढ़ती लचीलापन खोलने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को तैयार करेंगे आपकी मांसपेशियां लोचदार बैंड की तरह हैं जितना फैला होगा, उतना आसान होगा कि वे पैंतरेबाज़ी करें।
- शुरूआत के तरीके को समझने के संदर्भ में खिंचाव से अभिभूत होना आसान है। मांसपेशियों के मुख्य समूह पर फोकस करें जो कि पार्श्व पैर खोलने में सबसे अधिक शामिल है: क्वाड्रिसिप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ, बछड़ों और कूल्हों
2
चौगुनी खींचो एक दीवार पकड़ो, अपने बाएं टखने को पकड़ कर रखें और जब तक आपको बाएं जांघ खिंचाव नहीं लगता तब तक इसे खींचें। सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रहे और यह कि घुटनों एक साथ हैं इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़कर दाएं पैर पर दोहराएं।
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सीने की खिंचाव में घुटने का प्रदर्शन करें जमीन को छूने वाले अपने टखनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। जैसा कि आप छाती की ओर घुटने खींचते हैं, आपको अपने पीछे वाले हिस्से के निचले हिस्से को महसूस करना चाहिए। एक आरामदायक स्थिति में दूसरे चरण का विस्तार रखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और इसे दूसरे चरण पर दोहराएं।
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एक स्ट्रैडल खिंचाव करें फर्श पर बैठो अपने सिर को अपने सिर की ऊंचाई तक बढ़ाएं 91.5 सेमी से 122 सेमी (3 से 4 फीट) की दूरी पर अपने पैरों को खोलें और जितना भी आप कर सकते हैं उतना नहीं। अपने सिर को कम करें और अपने पेट को अनुबंधित रखें। एक आंदोलन के साथ धीरे धीरे आगे झुकें, ताकि हाथ जमीन को छू ले और आपका सिर नीचे दिखता है जब तक आप हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस न करें। ध्यान रखें कि यह चोट नहीं करना चाहिए। इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़कर बंद करें।
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बछड़ों को बढ़ाएं अपने हाथ की दूरी पर एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ बाएं के पीछे सही पैर रखें और धीरे-धीरे बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। ऐसा करते समय, सही घुटने को सीधे रखने के लिए सुनिश्चित करें और सही टखने जमीन पर रहता है सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपकी कूल्हें आगे झुका रहे हैं इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, पैरों को बदलने और दोहराएँ।
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मांसपेशियों की मांसपेशियों को बढ़ाएं एक दीवार या दरवाजा फ्रेम के पास अपनी पीठ पर लेट जाओ बाएं घुटने के झुके रखें, बाएं पैर को बढ़ाएं और दीवार के खिलाफ बाएं टखने रखें। धीरे धीरे अपने पैर को सीधा करना शुरू करें जब तक आप अपने दाएं जांघ के साथ एक खंड महसूस न करें। इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, पैरों को बदलने और दोहराएँ।
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एक हिप फ्लेक्स करें सबसे पहले, एक मध्यम आकार के तौलिया लें घुटने पर घुटने घुटने और कुशन प्रदान करने के लिए घुटने के नीचे तौलिया रखें और चोट को रोकने में मदद करें। फिर, बाएं पैर को सामने रखें और बाएं घुटने मोड़ें। यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो आप बाएं पैर को स्थिरता के लिए बाएं पैर पर रख सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों को सीधे रखने और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करना महत्वपूर्ण है। कमर को मोड़ने के लिए, सही हिप पर दाहिने हाथ रखने के लिए उपयोगी है। आगे झुकें, अपने शरीर के वजन को बाएं पैर में बदल दें जो कि आगे है। आपको लगता होगा कि सही जांघ फैला है इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, पैरों को बदलने और दोहराएँ।
विधि 2
एक पार्श्व पैर खोलने का प्रदर्शन करता है1
वार्मिंग के साथ शुरू करें पार्श्व पैर खोलना एक मजेदार गतिविधि है, तथापि, ध्यान रखें कि यह भी शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जाता है और यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी शारीरिक गतिविधि करने से पहले गर्म होते हैं। कुछ कैंची कूद कर, रस्सी को छूएं या थोड़ा चलाएं।
- जब वार्मिंग होती है, तो कुछ महत्वपूर्ण चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। फिर से याद रखें कि आपको मांसपेशियों के मुख्य समूह पर ध्यान देना चाहिए कि आप पार्श्व पैर खोलने के दौरान सबसे अधिक उपयोग करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप लगातार आगे बढ़ें
Video: How to set Tatasky signals/टाटा स्काई के सिग्नल कैसे सेट करे
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कुछ खींचो प्रदर्शन करें तकनीक और रूप फैलाएं ठीक से करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। फिर से याद रखें कि आपको मांसपेशियों के मुख्य समूह पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आप सबसे अधिक (हैमस्ट्रिंग, पीठ, कूल्हे और बछड़े की मांसपेशियों) का उपयोग करेंगे एक खींचने की नियमितता स्थापित करने के बाद, धीमी गति से और अपनी गति से याद रखें
3
स्थिति में जाओ याद रखें कि एक पार्श्व पैर खोलना एक पार्श्व विभाजन है। तो सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक खोलें। यथासंभव आराम से रहने की कोशिश करें, अपनी गति से जाएं यदि आप अपने पैरों को खोलने का प्रयास करते समय किसी भी समय दर्द महसूस करते हैं, तो रोकें
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फर्श पर बैठो अपने पैरों को खोलने के बाद, धीरे धीरे जमीन पर अपने धड़ को कम करना शुरू करें। जितना कम हो उतना कम हो जाओ। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, लक्ष्य अपने पैर को 180 डिग्री कोण पर रखा जाएगा और आपका श्रोणि जमीन से छू जाएगा।
5
अपनी स्थिति रखें जब आप 180 डिग्री तक पहुंचते हैं, 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, चाहे आप जितना भी उतना ही उतना ही निकल सकें।
6
धैर्य रखें पार्श्व पैर खोलने के लिए कोई आधिकारिक समय सारणी नहीं है यह उस आवृत्ति पर निर्भर करता है जिसके साथ आप अभ्यास करते हैं और शुरुआत में लचीलेपन के आपके स्तर पर निर्भर करते हैं। इसलिए इसे उचित समय दें और किसी और के साथ अपनी प्रगति की तुलना न करें।
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अभ्यास करें जो आपने सीखा है सभी चीजों की तरह, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को सप्ताह में 4 से 5 दिन खोलने का अभ्यास करें। रोजाना ऐसा मत करो क्योंकि शरीर को आराम के दिनों की आवश्यकता होती है।
विधि 3
पार्श्व पैर खोलने को आसान बनाओ1
अपनी उम्मीदों के साथ यथार्थवादी रहें पैरों के पार्श्व खोलने दूसरों की तुलना में कुछ के लिए आसान है यद्यपि खींचने और तकनीक महत्वपूर्ण हैं, ऐसे अन्य कारक हैं जो सफलतापूर्वक इस खोलने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। पेशी शक्ति और विश्राम इस सूत्र के महत्वपूर्ण भाग हैं।
2
स्क्वैस प्रदर्शन करने की कोशिश करें आप सहायता के बिना या अतिरिक्त समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ ऐसा कर सकते हैं। दोनों हाथों को बढ़ाएं और जब तक आप बैठे स्थिति में नहीं होते तब तक घुटनों को मोड़ लें। कुछ सेकंड के बाद, आपको दर्द का अनुभूति महसूस होगा। इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए बनाए रखने की कोशिश करें और 20 पुनरावृत्ति करें।
3
एक निरंतर बैठो प्रदर्शन करें यह बैठने के समान है, अपने हथियार का विस्तार करें और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक आप बैठे स्थिति में न हों लेकिन इस बार, एक स्टॉप पर आने के बजाय, अधिकतम 2 मिनट तक इस स्थिति में रहें।
4
प्रगति का अभ्यास करें। अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने बाएं घुटने के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं आपको घुटने 90 डिग्री से ऊपर झुकना चाहिए अपने वजन को सही पैर की उंगलियों की तरफ बदलें और सही घुटने को जमीन के ऊपर छोड़ दें, उसे छूने के बिना।
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