मजबूत मांसपेशियों को कमजोर कैसे किया जा सकता है
मजबूत, तेज मांसपेशियों आप स्वस्थ और सेक्सी लग सकता है यदि आप पहले से ही आकार में हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आसान है, लेकिन जो कुछ कमजोर है वह मांसपेशियों को विकसित करने के लिए विशेष सावधानी बरतने की जरूरत है। यह लेख आपको दिखाएगा कि आप आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से कैसे मांसपेशियों को सुरक्षित और प्रभावी रूप से विकसित कर सकते हैं
सामग्री
चरणों
विधि 1
ट्रेनिंग1
व्यायाम शुरू करने से पहले, एक नियमित बनाएं। एक व्यायाम दिनचर्या आपको अपनी प्रगति को चिह्नित करने के लिए केंद्रित और बहुत उपयोगी रखेगा। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो एक कुशल और सुरक्षित योजना बनाने के लिए जिम में एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो उचित योजना विकसित करने के लिए कंडीशनिंग के अपने स्तर को मापने के लिए फिटनेस प्लानों के लिए ऑनलाइन देखें और परीक्षाएं विकसित करें।
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यदि आपको मांसपेशियों का निर्माण करना है, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना है, यदि आप मांसपेशियों को चिह्नित करना चाहते हैं तो डंबल्स के सेट से प्रारंभ करें यदि आप कमजोर होते हैं, तो आपको 3 से 8 पाउंड या उससे अधिक वजन के साथ शुरू करना चाहिए, जिसे आप 2 से 3 सेटों में 8 से 12 की पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं। यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, तो प्रकाश या मध्यम बैंड के साथ शुरू करें।
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शुरुआत के रूप में, आपको सप्ताह में 2 से 3 बार भार उठाने चाहिए, और आपको लगातार दिनों तक कभी भार नहीं उठाना चाहिए, आपको अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय देना होगा।
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आपके वजन या प्रतिरोध बैंड के आधार पर प्रत्येक व्यायाम के लिए 2 से 3 के सेट में 8 से 12 दोहराव करने की कोशिश करें।
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दो सप्ताह तक इस रूटीन को जारी रखें दो सप्ताह के बाद, आप वजन बढ़ा सकते हैं या प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं यदि आप बैंड का उपयोग कर रहे हैं। 4 सप्ताह के बाद, स्टॉलिंग से बचने के लिए आपको अपना रूटीन बदलना होगा। आप बस उस क्रम को बदलकर दिनचर्या बदल सकते हैं, जिसमें आप ये अभ्यास करते हैं - अधिक भार उठाने - या नए अभ्यासों का प्रदर्शन
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हफ्ते में कम से कम 3 बार हृदय क्रियाकलाप करें - उस दिन कार्डियो करो, जब आप वजन नहीं उठाते हैं कार्डियो सत्र 30 मिनट से 1 घंटे तक चलना चाहिए। आप चला सकते हैं, रस्सी कूद कर सकते हैं, तैर कर सकते हैं या बाइक की सवारी कर सकते हैं। गतिविधि को हर दो सप्ताह में बदलें
विधि 2
पोषण1
एक संतुलित और स्वस्थ आहार बनाए रखें उचित आहार के बिना, जिम में आपके प्रयास बेकार होंगे।
2
आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाएं यह निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन खोजें कि आपको प्रोटीन के कितने ग्राम प्रति दिन खाने चाहिए (आपके वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर)। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
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सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं कई फलों, सब्जियां, प्रोटीन और अनाज की तरह फाइबर में कम वसा वाले खाद्य पदार्थों और उच्च भोजन खाने की कोशिश करें
युक्तियाँ
- अपना समय ले लो, और धैर्य रखें। समय के साथ, यह आपके शरीर को बदलने के लिए शुरू हो जाएगा
- पर्याप्त आराम करो आपके शरीर को आराम करने की जरूरत है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 7 घंटे एक दिन सोते हैं।
- शाकाहारी भोजन के साथ-साथ पशु-आधारित आहार के साथ प्रयोग, जबकि इनमें बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, उनके पास बहुत अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं शाकाहारी भोजन में ज्यादा कोलेस्ट्रॉल नहीं है
- आपके पास एक सप्ताह में ठीक होने के लिए एक सप्ताह होना चाहिए।
- याद रखें कि जो तुम्हें मारता नहीं है वह आपको मजबूत बनाता है हार न दें
चेतावनी
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- स्टेरॉयड का प्रयोग न करें, स्टेरॉयड खराब होते हैं।
- यदि आप जिम में जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप केवल वही कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं अन्य लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश न करें जो आपके ऊपर अधिक वजन उठाते हैं। हर कोई अलग है, और आप प्रगति देखेंगे यदि आप अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या के अनुरूप हैं
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