घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे काम करें

पीछे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों का समूह है और प्रभावी व्यायाम के साथ कैलोरी जला और चयापचय में वृद्धि कर सकता है। यहां तक कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है या आप सदस्यता प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तब भी आप घर पर एक पूर्ण वापस कसरत कर सकते हैं। पीठ में तीन प्रमुख मांसपेशियों के समूह हैं: पीछे के बीच में ट्रेपेजियस और कंधों और ऊपरी पीछे- लेटिसिमस डोरसी में डेल्टोइड्स और पीठ के निचले हिस्से में खड़े होते हैं। आप इन सभी मांसपेशियों पर अपने शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर अभ्यास कर रहे हैं, कुछ साधारण और सस्ती उपकरण जैसे डंबल या लोचदार बैंड, या अपने घर में सामान्य काम करते समय भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों
विधि 1
विधि 2
विधि 3
Video: हर प्रकार के दर्द को दूर कर देगा ये तेल | home remedy oil for joint pain, body pain, arthritis
विधि 4
Video: शरीर के किसी भी हिस्से की नसों में होने वाले दर्द का घर पर इलाज करने का अचूक उपाय
युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1

अपने शरीर के वजन का उपयोग करें

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बर्फ के स्वर्गदूतों को रिवर्स में बनाएं इस अभ्यास में हथियार पूरी तरह विस्तारित होते हैं। यह आंदोलन संख्या को मजबूत करने में मदद करता है और किसी भी उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं है।

फर्श पर या एक चटाई पर झूठ बोलना अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर रखें जिससे आपके हथेलियों को इंगित किया जा सकता है
धीरे धीरे अपने हथियार आगे बढ़ें, जब तक कि वे अपने सिर और आपके अंगूठे स्पर्श तक नहीं पहुंचें।
फिर, धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे हैं और आपकी कोहनी पूरे आंदोलन में स्थिर हैं।
5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सेट के बीच लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और इस तरह से अपने हथियार ले जाने में सहज महसूस नहीं करते, तो आप अपने कंधों के साथ भी उन्हें व्यायाम कर सकते हैं समय के साथ, आपको अपने सिर को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त शक्ति विकसित करनी होगी।

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हिप टिका करें ये सरल अभ्यास हैं जो शरीर को कूल्हे की ऊंचाई पर फेंकने से मिलते हैं। बहुत सरल पैंतरेबाजी करते समय आप संख्याओं का प्रयोग कर सकते हैं, जिसे किसी भी प्रकार के व्यायाम उपकरण की ज़रूरत नहीं है।

अपने पैरों से सीधे अपने कंधों से अधिक दूरी पर अलग से खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों पर अपने हाथ डाल।

पीठ की मांसपेशियों को कसने के लिए हल्के से कंधों को खींचें

हिप ऊँचाई पर फ्लेक्स शरीर आगे। जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे अपने कूल्हों के साथ गठबंधन रहे।

फ्लेक्स आगे जब तक आपके शरीर जमीन के समानांतर नहीं होता है और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाता है।

सुनिश्चित करें कि आंदोलन धीमा है और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रखें।

यह सुनिश्चित करने के लिए 1 श्रृंखला से प्रारंभ करें कि यह व्यायाम आपकी पीठ को प्रभावित नहीं करता है धीरे-धीरे 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट तक बढ़ो। श्रृंखला और श्रृंखला के बीच 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करें

जब आप बैठे हैं तब भी आप ये व्यायाम कर सकते हैं। घुटनों के नीचे सीधे स्थित फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ एक कुर्सी में सीधा बैठो अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो और मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींच लें फिर, शरीर को 45 डिग्री वाले कोण पर फ्लेक्स करें

इस अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहें यह केवल आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने से रोक नहीं सकता है, लेकिन यह भी संभावना है कि आप अपनी रीढ़ को चोट पहुंचाएंगे।

होम पेज स्टेप 3 में काम करें आपका पीठ स्नायु शीर्षक

अतिमानव व्यायाम करो. यह ट्रंक के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है जमीन पर झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह के अलावा किसी भी प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। सुपरमैन उड़ान की नकल करके, आप ट्रंक मांसपेशियों को अलग-अलग ढंग से अलग कर सकते हैं।

अपने हाथों और पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें, सीधे बढ़ाए। आपके हथेलियों और insteps नीचे की ओर बिंदु चाहिए

जमीन से अपनी बाहों और पैर उठाएं यह सुनिश्चित कर लें कि ट्रंक फिक्स्ड रखते हुए वे सीधे रहें। सुपरमैन के बारे में सोचो जब वह उड़ान भरते समय फैलता है

इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो और फिर धीरे-धीरे जमीन पर अपनी बाहों और पैरों को कम करें।

एक और श्रृंखला करने से पहले 3 पुनरावृत्तियों और बाकी 30 से 60 सेकंड का प्रदर्शन करें

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की गहरी करने के लिए, आप तथाकथित "एक्वामैन" जहां उठाते हैं और हाथ और पैर विपरीत (जैसे, बाएं हाथ और दाहिना पैर) को कम करने के लिए है की कोशिश और उन्हें 13 से 15 के लिए पकड़ सकता है सेकंड। दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराएं

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, सुपरमैन को 5 सेकंड के लिए करने का प्रयास करें, और फिर 15 से 30 सेकंड के अंतराल पर जाएं।

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कोबरा की मुद्रा क्या है. यह शुरुआती लोगों के लिए एक योग की स्थिति है जो निम्न पीठ का उपयोग करता है और लचीलेपन बढ़ता है।

फर्श पर झूठ नीचे चेहरा। अपने पैरों को पूरी तरह से अपने फ़ैसला से नीचे खींचो। अपने शरीर में अपने हाथों में शामिल हों, अपने कोहनी के साथ तुला और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें

अपने निचले हिस्से को ठोके करते हुए अपने ऊपरी शरीर को धक्का देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें अपने पैरों, पैरों और जांघों को जमीन के सामने दबाएं और जैसे-जैसे आप उंचा जाएं।

इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़कर सामान्य तौर पर श्वास लें।

धीरे-धीरे जमीन पर वापस जाएं और यह करते समय श्वास छोड़ दें।

लगभग 10 पुनरावृत्तिएं करें किसी भी अभ्यास के साथ, हर बार जब आप ऐसा करते हैं तो अपने आप को थोड़ी अधिक धक्का दो। आपको इस अभ्यास को हर रोज करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप इसे सप्ताह में कई बार कर सकते हैं।

दीवार के खिलाफ कुछ स्लाइड करें ये अभ्यास सरल हैं और सभी की जरूरत है एक दीवार। व्यायाम करने के दौरान पीड़ित दर्द से बचने या राहत से बचने में वे विशेष रूप से अच्छे हैं

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई पर अपने पैर अलग करें

बैठने के लिए नीचे बैठो, ताकि आपके घुटनों ने एक 90 डिग्री कोण बना दिया। लगभग 5 सेकंड तक इस स्थिति को पकड़ो।

जब तक आप फिर से ईमानदार नहीं होते हैं, तब तक फिर से स्लाइड करें और फिर व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

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ठोड़ी अप करें. यह एक सामान्य अभ्यास है जिसमें एक निश्चित बार का उपयोग करने के लिए जोर दिया जाता है। यह संख्याओं का प्रयोग करने के लिए सबसे आसान और सबसे उपयुक्त अभ्यासों में से एक है।

कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर, अपने हाथों को बार के ऊपर रखें। सीधे हथियारों के साथ एक पल के लिए लटका रहो। अपनी पीठ को पुश करें और अपने आप को धक्का लें ताकि आपकी ठोड़ी बार पर जाए। मांसपेशी संकुचन बनाए रखने के लिए इस बिंदु पर रोकें फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दोहराएं।

आप अपनी पकड़ को अलग-अलग मांसपेशियों के समूहों के अभ्यास के लिए बदल सकते हैं। यदि आप अपने हाथों को अलग कर देते हैं, तो अपने आप को पुश करने के लिए कठिन होगा, लेकिन आप संख्याओं पर अधिक ऊर्जा केंद्रित करेंगे। एक रिवर्स पकड़, बार के पीछे अपने हाथों के साथ, मछलियां पर अधिक ध्यान दिया जाएगा।

इस अभ्यास के दौरान स्विंग न करें आपको अपने आप को धक्का जाने का मोहक हो सकता है, लेकिन यह केवल संख्याओं पर व्यायाम के प्रभाव को कम करेगा। आप बार को छाती तक लेते हैं, जो अन्य मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिन्हें आप ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहते।

एक प्रतिरोध बैंड के साथ शुरुआती संशोधन करने के लिए, पुल-अप बार के चारों ओर बैंड लपेटें, दोनों छोरों को दबाए रखें और पुश करें ताकि आप बैंड में कुछ तनाव महसूस कर सकें। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें और कोहनी को पक्षों से कम करें, ताकि कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाए। 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें

वर्चस्व में सबसे पहले मुश्किल हो सकता है, उन्हें प्रदर्शन करने से पहले मछलियां में ताकत लगती है। चाबी यह है कि प्रारंभिक हताशा को अनदेखा करना ताकि आप अधिक व्यायाम करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित कर सकें।

सुनिश्चित करें कि आपके पास घर पर मौजूद बार आपके कंधे से अधिक है और तय है यदि यह व्यायाम के दौरान जारी किया जाता है, तो आपको एक बहुत अप्रिय गिरावट भुगतनी होगी।

विधि 2

डंबल्स के साथ व्यायाम करें

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शरीर को ठुकाव करते हुए एक रिवर्स मक्खी करें अपने हाथों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए अपने हाथों को प्रभावी रूप से मिलाते हुए या झूमते हुए, आप अपने ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों की पूरी श्रृंखला का प्रयोग कर सकते हैं अपने हथियार को बढ़ाने के लिए आपको थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।

कंधे की ऊंचाई पर अलग पैर के साथ कमर पर फ्लेक्स डाम्बेल्स को अंदर की ओर इशारा करते हथेलियों के साथ पकड़ो और कोहनी थोड़े मुड़े। आपकी बाहों को जमीन पर लटका दिया जाना चाहिए, लेकिन बिना बहुत सुस्त
अपनी बाहों को धीरे-धीरे तरफ बढ़ाएं वे जमीन के साथ समानांतर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी को थोड़ा मोटा रखते हैं और अपने ऊपरी हिस्से का उपयोग डंबल उठाएं।
अपने हथियार को धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं। हथियारों की मांसपेशियों को सीधे रहना चाहिए। अपनी पीठ को व्यायाम करें
व्यायाम को दोहराएं, धीरे-धीरे लगभग 30 सेकंड के लिए हथियार बढ़ा और कम करें। अपनी रीढ़ सीधे सभी समय पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके हथियार स्विंग नहीं करते हैं। धीमी गति से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपनी पीठ को व्यायाम करते हैं

छवि शीर्षक वाला चित्र, आपकी पीठ की मांसपेशियों पर होम चरण 8

डंबल्स के साथ पैडलिंग करें डंबबेल्स को आगे बढ़ाकर (एक नाव को रोशन करने की तरह एक आंदोलन), आप अपने ऊपरी हिस्से को व्यायाम कर सकते हैं। इससे कंधों और ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल करने में मदद मिलेगी, जिससे आप अपने हाथों को चीजों के ऊपर उठाने के लिए मांसपेशियों को विकसित कर सकेंगे। आपको एक प्रशिक्षण बेंच या कम से कम लटकाई सतह की आवश्यकता होगी, जिस पर आप आराम कर सकते हैं।

एक घुटने और एक हाथ एक प्रशिक्षण बेंच या अन्य कठिन सतह पर रखें जहां आप दूसरे हाथ से खड़े होकर एक डंबल पकड़ सकते हैं। उस हाथ को जमीन की तरफ बढ़ाएं

जला उसकी कोहनी के साथ उसके शरीर की तरफ वजन करती है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में पीठ की मांसपेशियों को तनाव करना सुनिश्चित करें जब आप रोइंग ऊँचाई तक पहुंचते हैं, तो संकुचन को अधिकतम करने के लिए दूसरे स्थान की स्थिति को पकड़ो।

धीरे धीरे जमीन की ओर वापस हाथ कम, यह पूरी तरह से विस्तार

सुनिश्चित करें कि आपकी गति धीरे-धीरे और अपनी पीठ के मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करने के लिए जानबूझकर है। अपनी बाहों को ऊपर से नीचे तक हिलाएं, लेकिन उन्हें हर स्थिति के बीच धीरे-धीरे चालें।

एक हाथ के साथ 30 सेकंड के लिए इस अभ्यास का प्रयोग करें और फिर दोनों कंधों पर व्यायाम करने के लिए पक्ष बदल दें। एक श्रृंखला में दोनों हथियारों का प्रयोग होता है

यदि आपके पास एक प्रशिक्षण बेंच नहीं है, तो आगे की ओर झुकने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को फर्श पर रखें आपको गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने और अतिरिक्त प्रतिरोध करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। यदि आप आगे झुक लेते हैं, तो आप एक ही बार दो डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि आपको दूसरी तरफ की ज़रूरत नहीं होगी जिससे कि आप का समर्थन करें।

यदि आपके पास डंबल नहीं है, तो लगभग 1.5 से 2.5 किलोग्राम (3 और 5 एलबी) का वजन कम है, और आप आसानी से अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। पेसो का लक्ष्य प्रतिरोध का प्रयोग करना है इसलिए, जब तक आप इसे एक हाथ में आसानी से पकड़ सकते हैं, यह उपयोगी होगा। यदि आपके पास डंबल नहीं है, तो आप भोजन का एक भी उपयोग कर सकते हैं।

चित्र शीर्षक वाला काम आपकी पीठ की मांसपेशियों पर घर चरण 10

अपने पैरों के साथ कर्कश व्यायाम कड़ी करो नीचे झुकाव की मांसपेशियों को बीच में और पीठ के निचले हिस्से में फैलाने में मदद मिल सकती है। डंबबेल्स आपको अपनी पीठ को और अधिक व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध दे देंगे।

सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और यह सुनिश्चित कर लें कि घुटने थोड़ा मोटा है।

जब तक आप अपने हाथों से फर्श को छूते नहीं फ्लेक्स अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे रहें ताकि आपकी पीठ नीचे जाकर व्यायाम कर सके।

थोड़े समय के लिए इस स्थिति को धारण करने के बाद, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फिर से बढ़ाएं जब तक आप पूरी तरह से खड़ा न हों।

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झुकने और विपरीत दिशा में घुमाव की एक चाल बनाएं। इस अभ्यास में शरीर को flexes के रूप में प्रतिरोध प्रदान करने के लिए डंबबेल्स की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पैरों के बीच आप जो घुमावदार आंदोलन करते हैं वह निचले हिस्से और ट्रंक को मजबूत करने में मदद करेगा।

अपने पैरों से सीधे अपने कंधे से अधिक दूरी पर खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो यदि आपके पास केवल एक है, तो इसे दोनों हाथों से रखें

अपने हाथों को एक पैर तक कम करें सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को थोड़े मोड़ लेते हैं और आपके हाथ सीधे रह जाते हैं

धीरे-धीरे खड़े हो जाओ जब तक आप सीधे नहीं होते हैं और फिर अपने ऊपरी शरीर को अपने दूसरे पैर में ले जाएँ। फिर, प्रत्येक पक्ष पर बारी बारी से रखें।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द या कटिस्नायुशूल के साथ कोई भी इस अभ्यास को नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे यह बढ़ सकता है

विधि 3

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लोचदार बैंड का उपयोग करें

होम पेज स्टेप 12 में कार्य आपका पिछला मस्जिद शीर्षक वाली छवि

कुछ उठाने वाले बैंड का उपयोग करें एक लोचदार बैंड का उपयोग करें और अपने कंधे और ऊपरी हिस्से को व्यायाम करने का एक त्वरित तरीका देने के लिए पर्याप्त जगह है।

अपने धड़ के नीचे इलास्टिक बैंड के साथ अपने पेट पर लेट जाओ प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ना सुनिश्चित करें कंधों के नीचे अपने हाथों को अपने कोहनी के साथ बग़ल में दबाएं।
छाती को मंजिल से लिफ्ट करें और कंधे से दोनों हाथ दूर रखें। उन्हें पूरी तरह से विस्तार करने के बाद, कंधे ब्लेड में शामिल होने से बैंड खींचें। आपको केवल कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ना चाहिए।
अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने कंधों से आराम करें धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन पर कम करें और इसे लगभग 8 गुना दोहराएं।

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बैठे पैडलिंग करें रोइंग मशीन की नकल करने के लिए आप लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं। वापस खींचते समय, यह बैंड आपके कंधे और ऊपरी पीठ पर प्रतिरोध प्रदान करेगा।

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, आपके सामने फैल गया पैर के आधार के आस-पास स्थित लोचदार बैंड या उनके पास एक वस्तु के पास लपेटें आपको अपने हथियार बढ़ाए रखना चाहिए ताकि बैंड प्रत्येक हाथ में एक छोर के साथ संभव के रूप में ढीले हो।

पीठ पर प्रभाव प्राप्त करने के लिए कंधे ब्लेड को अनुबंध करते हुए शरीर की ओर हथियार खींचें

हथियारों को मूल स्थिति पर लौटें सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को लगाए जाने के दौरान लगाया जाता है और लोचदार बैंड को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

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एक्सटेंशन वापस करें इलास्टिक बैंड को जमीन पर रखकर, आप पीठ के पीछे की मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं बैंड आपको अधिक प्रतिरोध देगा, जबकि आपकी पीठ सीधी रखते हुए।

सुनिश्चित करें कि लोचदार बैंड घुटनों के नीचे स्थिर कुछ से जुड़ा हुआ है। आप इसे पैरों के नीचे या एक बहुत भारी वस्तु के स्थान पर रख सकते हैं।

स्टूल या कुछ अन्य असमर्थित ऑब्जेक्ट पर बैठो ताकि आप झूठ बोल सकें बैंड की दूसरी छोर को अपनी छाती पर रखो, इसलिए यह तनावपूर्ण है।

जब तक आप 30 डिग्री का कोण बनाते हैं, तब तक धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि हिलना न हो और आपकी पीठ सीधी न हो।

उस स्थिति को कई सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे फिर से खड़े रहें। 10 बार व्यायाम दोहराएं

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ट्रंक रोटेशन अभ्यास करें एक प्रतिरोध के रूप में लोचदार बैंड का प्रयोग करें और ऊपरी शरीर को बैठा करते हुए पीठ की मांसपेशियों का प्रयोग करें। आपको एक दरवाजे की घुंडी या किसी अन्य बिंदु की आवश्यकता होगी जिससे आप इलास्टिक बैंड को ठीक कर सकते हैं।

एक बंद दरवाज़े के घुंडी या बैठे बैठे सीने की ऊंचाई पर कुछ अन्य जगह बैंड को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि जिस बैंड को आपने लंगर दिया है वह द्वार या बिंदु स्थिर है

दरवाजे के बगल में बैठो ताकि यह आपके दायीं ओर हो। अपनी छाती के खिलाफ बैंड के दूसरे छोर को पकड़ने के लिए एक हाथ का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि यह तंग है।

धीरे-धीरे दरवाजे से ऊपरी शरीर को बाएं, दूर से घुमाएं सुनिश्चित करें कि आपके श्रोणि और घुटनों को जगह में रहें ताकि आपकी पीठ के मांसपेशियों में व्यायाम किया जा सके।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम के बारे में 10 बार दोहराएं और फिर इसके विपरीत पक्ष पर करें

विधि 4

घर में काम करना

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बनाने के लिए एक ब्रूमस्टिक का उपयोग करें प्रणोदक। अपनी पीठ के साथ-साथ कई अन्य मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए डंबेल या अन्य उपकरण के बजाय एक झाड़ू का उपयोग करें जब आप घर को छूते हैं तो यह एक अच्छा ब्रेक हो सकता है आपकी पीठ के मामले में, यह व्यायाम आपके ऊपरी हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को काम करेगा।

अपने हिप की तुलना में थोड़ी अधिक दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। छाती की ऊँचाई पर फर्श के समांतर, आपके सामने एक ब्रूमस्टिक पकड़ो।
स्क्वेट और स्टिक सीधे ऊपर धक्का। जैसा कि आप झाड़ू बढ़ाते हैं, ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को कसने के लिए सुनिश्चित करें।
झाड़ू कम करें और खड़े रहें।

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कुछ खड़े पुश-अप करें सामान्य पुश-अप की तरह, आप अपनी पीठ और हथियार का इस्तेमाल करने के लिए एक वाशिंग मशीन के रूप में एक उपकरण के किनारे का उपयोग कर सकते हैं। यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जब आप कपड़ों को धोते समय कुछ खाली मिनट देते हैं।

वॉशिंग मशीन से कुछ सेंटीमीटर दूर खड़े हो जाओ। अपने हाथ धोने की मशीन पर कंधे की ऊंचाई पर अलग रखें और अपने पैरों को एक साथ रखें।

धीरे-धीरे अपनी छाती को अपने हथियार को ठोकर करके वॉशर में कम करें। अपने पैरों को जमीन पर पूरी तरह से तय न रखें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों पर आगे झुकें।

आवेग जब तक आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं होते और व्यायाम 20 बार दोहराते हैं

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मंजिल पर कपड़े धोने की टोकरी छोड़ दो यह आपको कपड़ों को वॉशर, ड्रायर, इस्त्री बोर्ड या दराज से ले जाने में मदद करेगा। जब आप जमीन पर टोकरी छोड़ देते हैं, तो आपको लगातार कपड़ों को हटाने के लिए दुबला होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ हर बार जब आप झुकते हैं

अपने पेट को तंग और अपने पीठ को सीधे रखने के लिए याद रखें जब आप दुबला होते हैं

यह एक समय में एक कपड़ा लेने के लिए भी उपयोगी हो सकता है। इस तरह, आपको कई बार आंदोलन को दोहराना चाहिए।

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गटर साफ करो गेटर्स से पत्तियों और मलबे को साफ करने के लिए हाथ बढ़ाकर आपके पूरे शरीर का व्यायाम, यहां तक कि आपकी पीठ भी बन जाएगी। आपको नाखून तक पहुंचने के लिए अपना हाथ बढ़ाकर बढ़ाया जाना चाहिए, जो सीढ़ी पर संतुलन बनाए रखने के प्रयास के कारण ट्रंक मांसपेशियों का प्रयोग करेंगे।

सीढ़ी को आगे बढ़ाने के लिए मत भूलो जैसा कि आप गटर साफ करते हैं यदि आप बहुत ज्यादा खिंचाव करते हैं, तो आप गिर सकते हैं इसके अलावा, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर भी पैरों के लिए एक अच्छा व्यायाम होगा।

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बागवानी पर फोकस पौधे को रोपण करना, पानी निकालना और निकालने के लिए जिम जाने के बिना फैलाने और व्यायाम करने के अच्छे तरीके हैं। जब तक आप जमीन के नजदीक न हो जाएं, तब तक आपको दुबला होना चाहिए, लेकिन इसे अपने घुटनों पर करना सुनिश्चित करना है ताकि आपकी पीठ को ढंकना न पड़े और मस्तिष्क से बचें।

अपनी पीठ का इस्तेमाल करने के लिए गीली घास लगाने का एक अच्छा बागवानी कार्य है। आप गीली घास के भारी बैग ले जाना चाहिए और फिर यार्ड या बगीचे में खोदना चाहिए मत भूलो उन्हें सही ढंग से उठाएं अपनी पीठ को बढ़ाने से बचने के लिए

युक्तियाँ

व्यायाम करने से पहले हमेशा फैल जाना याद रखें सही तरीके से तैयार नहीं होने के कारण मांसपेशियों में तनाव या चोट से बचने के लिए करो।
यदि आप सिर्फ अपना कसरत शुरू कर रहे हैं, तो 1.5 से 2.5 किग्रा (3 से 5 पाउंड) के डंबबेल्स शुरू करने के लिए उपयुक्त हैं। जब आप हथियारों की मांसपेशियों और पीठ में शक्ति विकसित करते हैं तो आप वजन में वृद्धि करने में सक्षम होंगे। यदि आप वजन में वृद्धि नहीं कर सकते, चिंता न करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके आंदोलन में आपके पास कुछ प्रतिरोध है।
यदि आपके पास डंबेल और वज़न प्लेट हैं, तो पीठ में तीन मांसपेशियों के समूह का प्रयोग करने के लिए डैडलिफ्ट व्यायाम उत्कृष्ट हो सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि यह व्यायाम पूरे पीठ पर केंद्रित है, शुरुआत में प्रदर्शन करना, ऊर्जा से भरा होना अच्छा है।
इन सभी अभ्यासों को निष्पादित करते समय सही आसन महत्वपूर्ण होता है, इसलिए किसी गलत व्यक्ति को चोट या अपर्याप्त मांसपेशी प्रशिक्षण प्राप्त हो सकता है। खासकर पीठ की मांसपेशियों में चोट लग सकती है, इसलिए आपको सावधान रहना चाहिए।
पृष्ठीय अभ्यास के मामले में, आप उन्हें वापस करते समय अपनी पीठ को ढंकना चाहिए। इस तरह, आप पृष्ठीय मांसपेशियों को अलग कर लेंगे ताकि उन्हें अपनी अधिकतम क्षमता में अनुबंध कर सकें।
कंप्यूटर आप का उपयोग यातायात को बाधित नहीं करता और हर कसरत घर को लामबंद करने की जरूरत नहीं करने के लिए अपने शांत की एक जगह में अपने आप को प्रशिक्षित।

चेतावनी

वजन और प्रतिरोध महत्वपूर्ण कारक हैं, लेकिन यह आपकी सुरक्षा है एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप संभाल सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं। यदि आप एक निश्चित भार उठा नहीं सकते हैं, तो कोशिश करना बंद कर दें, क्योंकि मांसपेशियों को अधिक से अधिक खींचने से चोट लग सकती है
यदि आप इन अभ्यासों के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो रोकें यह संभव है कि आपकी पीठ बहुत संवेदनशील है और इस क्षेत्र में दर्द अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।