अपने खुद के वजन की नियमितता कैसे डिजाइन करें
अपने खुद के वजन प्रशिक्षण बनाने के लिए आप एक प्रशिक्षक की उपस्थिति, जब भी आप स्पष्ट क्या मांसपेशियों आप परिणाम आप चाहते हैं पाने के लिए काम करना चाहिए है, चाहे आप, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए वजन कम या शारीरिक क्षमता विकसित करना चाहते हैं पर निर्भर है की जरूरत नहीं है बल, प्रतिरोध या गति के रूप में चरण दर चरण एक प्रभावी वजन प्रशिक्षण अपने लक्ष्यों के लिए उपयुक्त दिनचर्या डिजाइन करने के लिए करता है। एक अच्छी तरह से तैयार किए गए वजन का दिनचर्या आपको जिम में काम के महीनों की बचत करेगा। अपने परिणामों को बेहतर बनाने और प्रभावी ढंग से अपने स्वयं के वजन दिनचर्या को डिज़ाइन करने के लिए इन सरल निर्देशों का पालन करें।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपने लक्ष्यों को व्यवस्थित करें
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लक्ष्य निर्धारित करें क्या आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, वही, वजन कम करते हैं, या कई लक्ष्यों को एक ही समय में खोना चाहते हैं? एक दीर्घकालिक उद्देश्य स्थापित करें, फिर इसे मासिक और दैनिक रूप से नीचे तोड़ दें, जब तक आप अल्पकालिक उद्देश्यों तक नहीं पहुंच पाते।
- लघु-अवधि के उद्देश्य सबसे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आप लंबी अवधि के उद्देश्यों तक पहुंचने में इष्टतम परिणामों को देखने में आपकी सहायता करेंगे।
- यथार्थवादी अल्पकालिक उद्देश्यों के लिए देखो, वे आपकी शारीरिक स्थिति, आपके स्वास्थ्य और आपकी सहनशक्ति, साथ ही साथ लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।
- आपके लिए बहुत ज़रूरी लक्ष्यों का पीछा करते हुए, आपको अपनी व्यायाम योजना को छोड़ने और निराश महसूस करने के लिए नेतृत्व करेंगे, जब आप जो चाहें नहीं प्राप्त कर सकते हैं।
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निर्धारित करें कि आप अपना वजन प्रशिक्षण कितना समय समर्पित कर सकते हैं। प्रति सप्ताह कितने दिन आप समर्पित कर सकते हैं? कितने घंटे एक दिन?
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वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें क्या आपको कोई चोट या सीमा है जो आपको अपने लक्ष्यों से दूरी दे सकती है? यह आपको हमेशा सलाह देना बेहतर होता है ताकि आप शारीरिक रूप से अपने आप को नुकसान न करें और इससे आपको कोई चोट न हो, यदि आपके पास यह था।
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आप क्या चाहते हैं पाने के लिए प्रेरणा प्राप्त करें: अपने बारे में बेहतर महसूस करें, अपने आप को सुधारें, कृपया किसी को ... कुछ भी जो आपकी मदद करता है और अपने प्रशिक्षण को सकारात्मक तरीके से केंद्रित करने में मदद करता है।
विधि 2
अपना वजन दिनचर्या डिजाइन करें
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परिभाषित करें कि किस मांसपेशी समूह के साथ आप काम करना चाहते हैं यह आवश्यक है कि आप जानते हैं कि मांसपेशियों के समूह क्या हैं ताकि आप उन पर प्रभावी ढंग से काम कर सकें। पेशी समूह बड़े, मध्यवर्ती और छोटे में विभाजित होते हैं
- बड़े मांसपेशी समूह हैं: उदर, क्वैड्रिसेप्स, बैक और छाती
- इंटरमीडिएट मांसपेशियों के समूह हैं: glutes और कंधे
- लघु मांसपेशियों के समूह हैं: अपहर्ताओं, ओलिकिक्स, पेटी, अग्र, ट्राइप्स, मछलियां और ट्रेपेजियस
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आप जो व्यायाम करेंगे उसे चुनें प्रत्येक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को विकसित करने में मदद करने के लिए एक विशिष्ट व्यायाम की आवश्यकता होती है। आपको प्रत्येक व्यायाम के पुनरावृत्तियों की संख्या और उनमें से प्रत्येक के लिए आपके द्वारा की जाने वाली श्रृंखला की संख्या भी निर्दिष्ट करनी चाहिए।
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निर्धारित करें कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कितना वजन संभाल लेंगे चोट के जोखिम को कम करने के लिए और आप व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, वजन के साथ शुरू करें, जिससे आप 15 बार पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यह परीक्षण और त्रुटि विधि के माध्यम से किया जाता है, जिसे आपको व्यायाम योजना की शुरुआत में केवल प्रदर्शन करना होगा
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भार उठाने से पहले अपनी मांसपेशियों को पहले से गरम करें किसी भी एरोबिक गतिविधि आप दस या पन्द्रह मिनट के लिए प्रदर्शन, घूमना, नृत्य, चढ़ाई सीढ़ियों, साइकिल चलाना तरह, आप उठाने के लिए इष्टतम हालत में अपनी मांसपेशियों को रोकने में मदद।
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आपके लिए उचित दिनचर्या चुनें आप वजन और मांसपेशियों को उठाने के लिए उपयोग करने वाले दिनों की संख्या के आधार पर, आप प्रभावी दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं जैसे कि:
युक्तियाँ
- यौगिक अभ्यास पर ध्यान दें: squats, deadlifts, बेंच प्रेस, अपने शरीर पर उच्च चयापचय प्रभाव है कि आप अनुकूलन और प्रगति करने के लिए मजबूर कर रहे हैं के साथ अभ्यास कर रहे हैं।
- आप मांसपेशियों हासिल करने के लिए, प्रति सत्र अधिकतम पांच अभ्यास प्रत्येक व्यायाम के दो या तीन सेट और बनाता है, 5 से 10 की एक श्रेणी में पुनरावृत्ति रखने चाहते हैं सेट के बीच बाकी (2 मिनट) प्राथमिकता और 3 दिनों से अधिक प्रशिक्षित नहीं है प्रति सप्ताह आपका शरीर बढ़ता है जब वह आराम करता है
- आप अपना वजन कम करना, सेट (30 सेकंड) के बीच बाकी को कम करना चाहते हैं, वजन कम करता है और हर साल repetitions की एक बड़ी संख्या (15 करने के लिए 10) बनाता है। सबसे प्रभावी एक व्यायाम सर्किट के रूप में अपना वजन नियमित करना है।
- अपना पोषण देखें, यह आपकी सफलता की कुंजी है परिष्कृत आटा, शर्करा और ट्रांस वसा से बचें। प्रत्येक भोजन में फल और सब्जियां खाएं, आवश्यक खनिज और विटामिन सेवन प्राप्त करें।
- गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए 1.5 किलो और दो ग्राम (0.07 औजे) प्रोटीन की प्रति किलो मांसपेशियों के बीच में खपत करें।
चेतावनी
- किसी प्रकार के प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें
- यदि आपके पास भार प्रशिक्षण में अनुभव नहीं है, तो किसी को आपको यह सिखाने के लिए कि अभ्यास कैसे सही ढंग से किया जाए
- आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के अनुसार धीरे-धीरे प्रगति।
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