भोजन को संतुलित कैसे करें
जबकि प्रत्येक व्यक्ति का अपना पसंदीदा भोजन और अलग कैलोरी और पोषक तत्व आवश्यकताएं होती हैं, एक संतुलित भोजन बनाने के लिए हर कोई बुनियादी रणनीतियों से लाभ उठा सकता है। बैलेंस्ड भोजन आप पोषक तत्वों आप विभिन्न खाद्य समूहों से की जरूरत है और यहां तक कि, आप अपना वजन कम करने में मदद दिल के स्वास्थ्य में सुधार लाने और जोखिम या साइड इफेक्ट है कि कई पुराने रोगों ले को कम कर सकते हैं।
सामग्री
- चरणों
- Video: संतुलित आहार क्या है ? || इसमें कौन कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए ? || what is balanced diet ?
- Video: सस्ते चीजो से संतुलित पशु आहार ऐसे बनाये/ santulit pashu aahar kaise banaye
- Video: balanced feed at home | सँतुलित पशु आहार घर पर कैसे बनाए|dairy farming|गाय भैंस पालन की जानकारी |
- युक्तियाँ
- चेतावनी
चरणों
विधि 1
विभिन्न खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ चुनें
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अपनी प्लेट में से आधा सब्जी और फलों को मिलें। किसी भी संतुलित भोजन का आधा हिस्सा बनाने के लिए सब्जियों और पूरे फलों को चुनें। 1 या 2 कप फल और 2 या 3 कप सब्जियां प्रतिदिन खाने की कोशिश करें।
- पूरे फल और सब्जियां किसी भी अतिरिक्त सामग्री (जैसे चीनी या नमक) के बिना ताजे, जमे हुए या पैक किया जा सकता है।
- 1 कप ताजे फल के 1 कप 100% फलों का रस या 1/2 कप सूखे फल के बराबर होता है। 1 कप कच्चा या पका हुआ ताजा सब्जियां 1 कप सब्जी का रस या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियों के बराबर होती है।
- पांच उपसमूहों से अपनी सब्जियां चुनें: गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, लाल और नारंगी सब्जियां, फलियां (सेम और मटर), स्टार्च और अन्य सब्जियों के साथ सब्जियां।
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साबुत अनाज के लिए ऑप्ट अनाजों को किसी भी संतुलित भोजन का एक चौथाई बनाना चाहिए और उनमें से कम से कम आधा शुद्ध होने के बजाय परिष्कृत होना चाहिए। अनाज में गेहूं, चावल, जई, मकई, जौ या अन्य अनाज के अनाजों के साथ बने भोजन शामिल हैं
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पोषक तत्वों की सबसे बड़ी राशि प्राप्त करने के लिए विभिन्न खाद्य स्रोतों से अपनी प्रोटीन चुनें किसी भी संतुलित भोजन के लिए, प्रोटीन को आपकी प्लेट का एक चौथाई बनाना चाहिए।
Video: संतुलित आहार क्या है ? || इसमें कौन कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए ? || What is Balanced Diet ?
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गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों शामिल हैं गाय के दूध में कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों को लें या खाएं। अपने वसा का सेवन कम करने के लिए कम वसा वाले संस्करण चुनें
विधि 2
संतुलित भोजन तैयार करें
Video: सस्ते चीजो से संतुलित पशु आहार ऐसे बनाये/ santulit pashu aahar kaise banaye
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एक पर्याप्त नाश्ता ले लो पूरे दिन के लिए चयापचय को किक करने के लिए विभिन्न खाद्य समूहों से पर्याप्त भोजन के साथ अपने सुबह के भोजन को संतुलित रखें।
- दूध और ठंडा या गर्म अनाज के कटोरे के साथ शुरू करो, फिर फलों और नट्स या बीज के टुकड़ों से अनाज, डेयरी, फलों और प्रोटीन युक्त एक साधारण नाश्ता बनाने के लिए कवर करें। अनाज और मीठे फल से बचें
- आप एक गर्म नाश्ता पसंद करते हैं, कम पनीर के 2 अंडे या 1/2 कप अंडे स्थानापन्न 1/2 सब्जियों के कप (जैसे, ब्रोकोली, लाल शिमला मिर्च और कटा हुआ प्याज) और 30 ग्राम (1 आउंस) के साथ एक ऑमलेट कोशिश वसा। पूरे अनाज के अंग्रेजी मफिन के साथ परोसें।
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अपने लंच और रात्रिभोज की अग्रिम योजना बनाएं सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए सामग्री को पहले से खरीद लें। पूरे हफ्ते खाने के लिए कई भागों तैयार करें या अगले दिन दोपहर के भोजन के रूप में खाने के अवशेषों को खाएं। इस तरह, आप समय की बचत करेंगे, लेकिन अच्छी तरह से खाने के बिना।
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अपने सैंडविच संतुलन याद रखें सैंडविच खाने के लिए मत भूलना जितना संतुलित प्रत्येक भोजन के बीच। प्रत्येक छोटे स्नैक में सभी खाद्य समूह शामिल करना आवश्यक नहीं है, लेकिन प्रत्येक में एक से अधिक प्रकार के भोजन होने चाहिए।
विधि 3
अपने भोजन की आवश्यकताओं के अनुसार अपने भोजन को अनुकूलित करें
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आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करें अपनी उम्र, लिंग, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर आपको कैलोरी और भोजन की मात्रा का उपयोग करना चाहिए। इन कारकों के आधार पर अपने भोजन को यूएसडीए (संयुक्त राज्य के कृषि विभाग) की सिफारिशों के अनुसार अनुकूलित करें।
- कृपया ध्यान दें कि अपने आदर्श कैलोरी राशि या अपने भाग के आदर्श आकार काफी एक की जरूरत या इच्छा खो देते हैं या एक पोषण की कमी या अन्य कारकों विशिष्ट स्वास्थ्य को भरने के लिए एक की जरूरत वजन, के लिए की वजह से बदल सकते हैं या बदल सकता है ।
- आपको प्रत्येक भोजन को अलग-अलग खाद्य समूहों से भोजन के आनुपातिक मात्रा में संतुलित रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, ज्यादा कैलोरी पाने के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन नहीं खाएं या कैलोरी सेवन कम करने के लिए पूरी तरह से एक खाद्य समूह को खत्म न करें।
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हमेशा अपने स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में एक डॉक्टर से परामर्श करें नियमित रूप से डॉक्टर पर जाएं और उनसे किसी भी तीव्र या पुरानी बीमारी के बारे में चर्चा करें जो आप से पीड़ित हैं। अपनी अवस्था के अनुसार खाने से आपको क्या खाना चाहिए या बचाना चाहिए, क्योंकि यह आपके विशिष्ट संतुलित भोजन के कुछ हिस्सों को बदल सकता है
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यदि आप एलर्जी से पीड़ित हैं या अन्य प्रतिबंध हैं तो प्रतिस्थापन करें यदि आप किसी भी प्रकार के भोजन पर प्रतिकूल प्रतिक्रिया लेते हैं तो एलर्जी को ध्यान में रखें आपको अन्य चिकित्सा शर्तों के आधार पर कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म करने या बदलने की आवश्यकता भी हो सकती है
युक्तियाँ
- पैक या जमी खाद्य पदार्थ जो अधिक व्यावहारिक हैं, उन उत्पादों के संस्करणों के लिए देखो, जिसमें अतिरिक्त नमक या चीनी शामिल नहीं हैं आप किसी भी मसाला के बिना खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं और फिर उन्हें अपना नया मसाले जोड़कर एक नया और अधिक व्यक्तिगत स्वाद दे सकते हैं।
- यदि आप या आपके परिवार को पर्याप्त सब्जियों का उपभोग करने में कठिनाई हो रही है, तो उन्हें स्यूसेस, कवर, ड्रेसिंग, हैम्बर्गर्स, ब्रेड और पिज्जा में गुप्त रूप से जोड़ें।
- अपने पेंट्री को उन उत्पादों के साथ भरें जो खराब नहीं होते और जो आपको स्वस्थ और अच्छी तरह संतुलित भोजन तैयार करने की अनुमति देते हैं जब आपके पास ताज़ा भोजन न हो तो एक त्वरित और संतुलित भोजन तैयार करने के लिए मछली, पैक और जमी हुई सब्जियां, पूरे अनाज पास्ता या भूरे रंग के चावल और जमी हुई फलों के बॉक्स पैक करें।
- सुपरमार्केट के ब्रोशर पर नज़र डालें या उन उत्पादों को पता करने के लिए जो फलों और सब्जियां मौसमी हैं और किफायती हैं। ताजा कृषि उत्पादों, कसाई, मछली और समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों के वर्गों में आमतौर पर स्थित हैं, क्योंकि सबसे ताज़ी खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए सुपरमार्केट की परिधि में खुद को सीमित करें।
- याद रखें कि कोई भी भोजन कितना स्वस्थ और संतुलित नहीं है, तैयारी के तरीकों और मसालों (चीनी, वसा और नमक सहित) में मौजूद छिपी कैलोरी स्वस्थ भोजन के लिए सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं। अपने भोजन को वास्तव में संतुलित रखने के लिए उन खाली कैलोरी से बचें
चेतावनी
- हर किसी के लिए कोई एकल आहार गाइड नहीं है नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करें, नियमित रूप से अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ पर जाएं और समय के साथ अपने भोजन की मात्रा को संशोधित करें ताकि आप अपने जीवन या स्वास्थ्य के विभिन्न चरणों में सही आहार पा सकें।
- आहार कार्यक्रमों से बचें, जो एक संपूर्ण बुनियादी भोजन समूह के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं, जब तक कि एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सुझाए गए न हों अधिकांश लोगों के लिए, पोषक तत्वों में समृद्ध पदार्थ और कैलोरी और वसा में कम वजन घटाने के लिए बेहतर पोषण प्रदान कर सकते हैं।
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