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पैरों के लिए व्यायाम कैसे करें

पैरों की मांसपेशियों, हमें चलने, बैठने और खड़े होने की अनुमति के अलावा, पीठ के वजन का समर्थन भी करता है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, अस्थि घनत्व में वृद्धि करने के लिए व्यायाम को शामिल करने के लिए व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह आलेख आपको बताएगा कि यह कैसे करना है

चरणों

विधि 1
शुरू करने के लिए लेग व्यायाम

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Video: Perfect Hanuman jor - Useful for beginners

घर पर या जिम में अपने हाउंप्स पर बैठने के लिए दीवार ढूंढें दीवार के खिलाफ अपनी पीठ, पीठ, कंधों और सिर को आराम करो और अपने पैर को लगभग 46 सेमी तक बढ़ें अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई के अलावा, अपने पैरों को मोड़ें और जब तक आप कुर्सी पर बैठे न हों तब तक खुद को कम करें
  • यदि आप इन अभ्यासों को करना शुरू कर रहे हैं, तो 3 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे धीरे ऊपर उठो। 10 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें

  • Video: कसरत:: पैर से कमर तक के सूक्ष्म व्यायाम

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    अब, आप बछड़ा लिफ्ट से शुरू करने जा रहे हैं धीरे-धीरे, एक सांस के लिए छलांग लगाने और रोकें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें
  • जब आपके लिए यह आसान है, तो प्रत्येक हाथ में 1.4 से 2.27 किलोग्राम के बीच का वजन लें। अपने हाथों को अपने जांघों के किनारों पर रखें और एक ही व्यायाम करें ..
  • 3
    अपने पैरों के साथ एक लंघ या लहराव के लिए अलग-अलग हिप-चौड़ाई रखें। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो और एक पैर अग्रिम। शरीर और पीठ के पैर की पिंड कम करें, जब तक कि यह जमीन के समानांतर नहीं है।
  • 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और धीरे धीरे उठो दूसरे चरण के साथ भी यही करें

    • विधि 2
    इंटरमीडिएट पाय व्यायाम

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    सड़कों पर चलने के लिए एक फ्लैट, लंबे स्थान पर खड़े हो जाओ यह उन्हें स्थिर रूप में करने के समान है, लेकिन जब आप खत्म करते हैं तो आपके पीछे के पैर को आगे बढ़ाना।
  • 2
    स्क्वाश करने के लिए अपने कूल्हों की चौड़ाई में अपने पैरों को खोलें। प्रत्येक हाथ में लगभग 1.4 से 2.27 किलोग्राम का वजन लें। अपने घुटनों को मोड़ो और, अपनी पीठ के साथ सीधे, जमीन के नीचे अपनी निचले हिस्से तक जमीन तक जांघें।
  • 3



    एक कुर्सी पर बैठो और अपने पैरों के बीच एक छोटे से पाइलेट की गेंद डाल दीजिए। फर्श पर अपने फ्लैट पैर रखो, अपने पक्ष में अपनी बाहों और अपनी पीठ सीधी अपने जांघों के अंदर से गेंद को दबाएं, 3 सेकंड के लिए रखें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।

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    4
    डांसर की प्लेट बनाने के लिए एक उच्च कुर्सी के बगल में खड़े रहें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से खोलें और उन्हें जितनी दूर कर सकते हैं, उतनी दूर रखें। अपने श्रोणि को अंदर रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें और जो कुछ भी आप कर सकते हैं उसे कम करें।
  • यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथ से फर्श को ब्रश कर लें कि आप उस पर नहीं पकड़ रहे हैं रुको और धीरे धीरे उठो

    • विधि 3
    उन्नत पैर के लिए व्यायाम

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    ऊपरी बेंच के सामने खड़े हो जाओ या ऊंचे कदम अप करने के लिए एक मजबूत कुर्सी पैर के कूल्हों से अलग होने के साथ, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे कुर्सी या पीठ पर उठाएं अपने शरीर का वजन सही पैर पर रखो और कुर्सी या बेंच तक चलो।
    • जब दोनों पैरों की कुर्सी होती है, तो बाएं पैर से निकल जाओ। दाहिने पैर के साथ 10 दोहराव करें और फिर बाएं पैर में बदलें।
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    नकारात्मक स्क्वैस करने के लिए बेंच या कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ। अपने सामने अपने हाथ रखो और पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने दाएं पैर पर अपना वजन डाल दें
  • नीचे बैठने के लिए यथासंभव करीब रहें। कुर्सी या बैंक आपकी मदद के लिए वहां आते हैं, लेकिन आप नीचे बैठने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। बैठने के दौरान अपने बाएं पैर को सीधे रखें जब आप लगभग बैठे होते हैं, तो दोनों पैरों का उपयोग करें।
  • प्रत्येक चरण के साथ 6 पुनरावृत्ति करें प्रत्येक चरण के साथ अधिकतम 10 पुनरावृत्ति करें

    • युक्तियाँ

    • जब आप इन अभ्यासों को करते हैं तो हमेशा खेल के लिए उचित जूते पहनें इसके अलावा लचीली कपड़ों पर भी लगाओ ताकि आप अपने घुटनों को मोड़कर अपने आंदोलनों को प्रतिबंधित न करें।
    • क्या ये आपके हृदय व्यायाम के साथ एक साथ अभ्यास करते हैं अण्डाकार यंत्र और शक्ति योग का उपयोग करते हुए चलना, चलाना, साइकिल चलाना, नृत्य करना आपको मजबूत पैर प्राप्त करने में मदद करेगा। डॉक्टर मध्यम तीव्रता पर 150 मिनट की एरोबिक व्यायाम या प्रति सप्ताह 75 मिनट की तीव्र एरोबिक व्यायाम की सिफारिश करते हैं।

    चेतावनी

    • यदि आपके पास जोड़ों में समस्याओं, पीठ में या वर्षों के लिए प्रयोग नहीं किया है, तो अपने चिकित्सक से सलाह के बिना एक व्यायाम की शुरूआत न करें। आपका डॉक्टर आपको सुझाव दे सकता है कि आप अपनी स्थिति के अनुसार पैर व्यायाम को भेजने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाएं।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    Video: Leg Exercise in Paralysis Patient पैर की एक्सरसाइज लकवे के मरीज़ के लिए

    • छोटे वजन
    • छोटे या मध्यम pilates गेंद
    • स्नीकर्स
    • पानी
    • लोचदार कपड़े
    • भारी ड्यूटी बेंच या कुर्सी
    • दीवार
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