त्वरित आकार में कैसे प्राप्त करें
शरीर की संरचना बदलना समय की आवश्यकता है और स्वस्थ जीवन शैली की आदतों के लिए तैयार है। बहुत ही कम समय में शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन करना मुश्किल है। हालांकि, एक पौष्टिक आहार लेने और खाने के कुछ ही हफ्तों में, आप सामान्य रूप से आपके वजन, शरीर संरचना और शक्ति में कुछ सकारात्मक लाभ देखेंगे। नियमित एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन प्रशिक्षण सहित आकार में प्राप्त करना शुरू करें इसके अलावा, अपने व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ अपनी नई व्यायाम पद्धति का पूरक करें और अपने शरीर को आकार में डाल दें।
सामग्री
चरणों
भाग 1
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम शामिल करें
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एरोबिक लक्ष्य को देखो त्वरित रूप में प्राप्त करना एक बहुत अस्पष्ट लक्ष्य है यह मुख्य रूप से शारीरिक स्थिति में सुधार और पेशी शक्ति को विकसित करने की इच्छा भी शामिल है।
- एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर लक्ष्य को ढूंढकर प्रारंभ करें सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों के साथ विशिष्ट और यथार्थवादी हैं
- इस लक्ष्य का एक उदाहरण यह हो सकता है: 2 महीनों में 5 किमी या जाँघ बिना चलने के 30 मिनट के लिए लगातार चलने में सक्षम हो सकता है।
- अगर आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं तो अपने आप को मौद्रिक या भौतिक पुरस्कार दें पुरस्कार आपको प्रेरित और आशावादी रखेंगे
2
प्रति सप्ताह निरंतर हृदय व्यायाम के कम से कम 150 मिनट का प्रदर्शन करने की कोशिश करें। अपने विशिष्ट एरोबिक लक्ष्य के बावजूद, आपको प्रति सप्ताह 150 मिनट कार्डियोवास्कुलर अभ्यास शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। यह न्यूनतम राशि है जो आपको महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ के रूप में दिखाया गया है और आपको आकार में प्राप्त करने के लिए दिखाया गया है।
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एक सप्ताह के अंतराल पर 1 या 2 बार प्रशिक्षण अभ्यास करें। चाहे आप जो भी दौड़ें, अंडाकार मशीन, स्प्रिंट का उपयोग करें या अन्य प्रकार के कार्डियोवास्कुलर अभ्यास करें, आप कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं यदि आप तीव्रता या उच्च तीव्रता व्यायाम के बीच वैकल्पिक बदलते हैं।
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अपने आसीन दैनिक जीवन को कम करें इस सबूत में वृद्धि हुई है कि दिन के दौरान बहुत समय बिताने से मोटापे, मेटाबोलिक सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल का खतरा बढ़ जाता है।
भाग 2
वजन प्रशिक्षण और लचीलेपन शामिल करें
1
वजन प्रशिक्षण लक्ष्य को देखें हृदय लक्ष्य के अतिरिक्त, भार प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य का पता लगाएं। आप मांसपेशियों, ताकत या सिर्फ अपनी मांसपेशियों को टोन बनाना चाहते हैं या नहीं, इसके बारे में सोचें
- शरीर के विकास के लिए वजन उठाने की एक विशेष व्यवस्था की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसके लिए एक अलग प्रकार की आहार की आवश्यकता होती है।
- शक्ति विकसित करना और अपनी मांसपेशियों को टर्निंग करने के लिए आपको व्यायाम विकसित करने की आवश्यकता के मुकाबले विभिन्न प्रकार के व्यायाम और वजन की आवश्यकता होती है।
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शक्ति प्रशिक्षण 1 से 3 बार प्रति सप्ताह करें। हृदय व्यायाम के अलावा, इसमें कुछ दिनों की ताकत प्रशिक्षण शामिल है। यह आपकी व्यायाम को पूरा करेगा और आपको फिट होने में मदद करेगा।
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शरीर के निचले हिस्से में शक्ति को सुधारता है। शरीर के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा व्यायाम जिसे आप फिट करने के लिए शामिल करना चाहिए, यौगिक अभ्यास इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि कई पेशी समूह एक ही समय में काम करते हैं। इसमें निम्न में से कुछ व्यायाम शामिल हैं जो निम्न शरीर में तेजी से विकसित होते हैं:
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यह शरीर के ऊपरी हिस्से में शक्ति को सुधारता है निचले शरीर के लिए अभ्यास की तरह, इसमें ऊपरी शरीर के लिए समग्र व्यायाम भी शामिल है। इस तरीके से, आप उस समय को कम कर सकते हैं जब आप प्रशिक्षण खर्च करते हैं और कई मांसपेशियों के समूहों को आकार में डालते हैं निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
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लचीलेपन प्रशिक्षण शामिल है एक व्यायाम योजना में लचीलापन और खींच प्रशिक्षण समान रूप से महत्वपूर्ण है अपनी व्यायाम योजना को पूरा करने के लिए हर बार व्यायाम करें
भाग 3
अपने आहार में परिवर्तन करें
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संतुलित आहार ले लो स्वास्थ्य या कल्याण के अपने लक्ष्य के बावजूद, संतुलित आहार खाने से महत्वपूर्ण भूमिका होती है यह आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देता है कि आप अपने शरीर और गतिविधि स्तर के लिए पर्याप्त भोजन का उपभोग करते हैं।
- आप जो भी संतुलित आहार चुनते हैं (उदाहरण के लिए, कम कैलोरी आहार या मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आहार), आपको हर दिन प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, इसके अलावा प्रत्येक भोजन समूह के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा सप्ताह।
- आप फिट होने की कोशिश करते समय प्रोटीन आहार में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है व्यायाम को बढ़ा देता है और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखता है प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की 85 या 113 ग्राम (3 या 4 औंस) की सेवारत शामिल करें
- इसमें प्रति दिन फलों और सब्जियों के 5 से 9 सर्विंग्स शामिल हैं। दोनों खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं, लेकिन वे हर दिन आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए बड़ी मात्रा में शरीर प्रदान करते हैं।
- अपने आहार में 100% साबुत अनाज को शामिल करने का प्रयास करें फाइबर में समृद्ध ये अनाज सफेद आटे जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। 28 ग्राम (1 ऑउंस) या 1/2 कप प्रति दिन की सेवा करें।
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खाना न छोड़ें यह कभी भी भोजन छोड़ने की सलाह नहीं दी जाती है हालांकि, जब आप फिट होना चाहते हैं और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि कर रहे हैं, तो आपको अपनी जीवनशैली बनाए रखने के लिए अपने आहार से सही ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है।
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प्रशिक्षण से पहले या बाद में नाश्ता खाएं यदि आपने अभ्यास के समय, अवधि या आवृत्ति में वृद्धि की है, तो आप और भी भूख लग सकते हैं और प्रशिक्षण से पहले या बाद में स्नैक की आवश्यकता हो सकती है।
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पर्याप्त तरल पदार्थ पियो उसी तरह से नियमित रूप से संतुलित भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए प्रति दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।
युक्तियाँ
- हमेशा एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको दर्द, बेचैनी या कसरत करते समय श्वास लेने में कठिनाई होती है, तुरंत रोकें और चिकित्सा सहायता प्राप्त करें
- अगर आप स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं, तो हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट, डॉक्टर या निजी ट्रेनर के मार्गदर्शन की तलाश करें। ये पेशेवर एक आहार और व्यायाम योजना विकसित कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप सबसे अच्छा है।
- मांसपेशियों को चोटों से बचने के लिए समर्थन और खिंचाव के साथ जूते रखो हमेशा तीव्रता या हल्के वजन के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे बढ़ो, जब आप सहज महसूस करते हैं।
- बहुत पानी ले लो अभ्यास के दौरान, उसके दौरान और उसके बाद इसे ले लें या अन्यथा आप निर्जलित और घायल हो जाने के जोखिम को चलाते हैं।
- रेस्तरां में खाने से बचें और मादक पेय पदार्थों का सेवन करें, क्योंकि जब आप करते हैं तो आप ज्यादा खाने और पीने के लिए करते हैं। पहले 6 सप्ताह के लिए इन लालचों को सीमित करें और उस अवधि के बाद बारीकी से उनकी निगरानी करें।
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