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कैसे मांसपेशियों को खोने के बिना वसा जलाने के लिए

जब आप वजन कम करते हैं और अतिरिक्त वसा को खत्म करते हैं, तो कुछ मांसपेशियों को खोना स्वाभाविक है। हालांकि, यह बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को खोने के लिए स्वस्थ या आदर्श नहीं है इसे रोकने के लिए, कुछ आहार योजनाएं, खाद्य पदार्थ और प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको अपना वजन कम करने, वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। ध्यान से उन खाद्य पदार्थों की योजना बनाएं जिनके लिए आपको खाना चाहिए और वे आपको स्वस्थ तरीके से वसा जलाने में कितना मदद कर सकते हैं।

चरणों

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आपका लक्ष्य प्रति सप्ताह 0.45 से 0.91 किलो (1 से 2 पाउंड) तक कम होना चाहिए। पर्याप्त वजन घटाने को प्रति सप्ताह 0.45 से 0.91 किलो (1 से 2 पाउंड) माना जाता है। वजन कम करने से मांसपेशियों को खोने का खतरा बढ़ जाता है।
  • सामान्य तौर पर, यह सिफारिश की जाती है कि आप प्रतिदिन 1200 से कम कैलोरी का उपभोग नहीं करते। यदि आप अपनी उम्र, लिंग या गतिविधि के लिए बहुत कम कैलोरी खाती हैं, तो आप अपने आप को मांसपेशियों को खोने के बढ़ते खतरे में डालते हैं, क्योंकि आप अपने शरीर के लिए उचित पोषक तत्वों का सामान्य रूप से कार्य नहीं करेंगे।
  • प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करके आप प्रति सप्ताह 0.45 से 0.91 किलो (1 से 2 पाउंड) खो देंगे। उस से अधिक राशि कम न करें।
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    पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करें जब आप कैलोरी कम करते हैं, तो आप पूरे दिन में प्रोटीन की मात्रा को सीमित कर सकते हैं। सही प्रोटीन खाने में सक्षम नहीं होने के कारण मांसपेशियों के नुकसान में भी इसका परिणाम होता है।
  • कम से कम महिलाओं को 46 ग्राम प्रोटीन रोजाना और 56 ग्राम प्रोटीन वाले पुरुषों की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रत्येक भोजन और स्नैक पर प्रोटीन स्रोत का उपभोग करते हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं इस राशि से कम उपभोग न करें
  • चिकना लाल मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, सेम, दाल, टोफू, नट या प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन स्रोतों पर चिपकाएं।
  • प्रोटीन का सेवारत 85.05 से 113.4 ग्राम (3 से 4 औंस) या एक मांस अपने हथेली के आकार या कार्डों का डेक कट जाता है।
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    अपने आप को फल और सब्जियों से भरें। दोनों भोजन समूहों में कैलोरी की थोड़ी कम मात्रा होती है, लेकिन पोषक तत्वों में उच्च होता है, और आपके आहार में अतिरिक्त मात्रा प्रदान कर सकता है। वे आपकी कम-कैलोरी भोजन योजना को भरने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपको अधिक संतुष्ट कर सकते हैं।
  • यह सिफारिश की जाती है कि 2 से 3 सर्विंग्स फलों और सब्जियों की 4 से 6 सर्विंग्स को दैनिक उपयोग किया जाए। इन सिफारिशों को पूरा करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में फल या सब्जियों का सेवन करना होगा।
  • फलों की एक सेवारत और एक या दो कप हरी पत्तेदार सब्जियां एक सब्जियों की सेवारत के रूप में एक छोटे से फल या आधा कप फल का गिना जाता है ..
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    दैनिक कार्बोहाइड्रेट के 2 से 3 सर्विंग्स का दैनिक उपयोग करें कम कार्ब आहार लेने से आपको वज़न कम करने में मदद मिल सकती है और कम वसा वाले आहार या कम कैलोरी आहार की तुलना में अधिक वसा जला सकता है।
  • एक कम कार्ब आहार आपको दिन के दौरान उपभोग करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करता है। अपने आहार पर निर्भर करते हुए, वे 60 से 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दैनिक हो सकते हैं कम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में आप अपने आहार में शामिल हैं, और अधिक प्रतिबंधी आपके भोजन विकल्प होगा
  • कई खाद्य समूहों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जिनमें अनाज, फलों, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद और फलियां शामिल हैं। वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए दैनिक इन खाद्य पदार्थों में केवल 1 से 3 सर्विंग्स का सेवन करें। खाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जानने के लिए कंटेनरों को पढ़ें या खाना डायरी का उपयोग करें
  • उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार ने वसा को जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सर्वोत्तम क्षमता दिखायी है।
  • कम कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यद्यपि सामान्य रूप से स्वस्थ वयस्कों के लिए यह सुरक्षित है, यह संभव है कि कम कार्ब आहार के बाद सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है
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    प्रोटीन की खुराक पर विचार करें प्रोटीन की खुराक कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती है और प्रोटीन में उच्च होती है इन पेय के माध्यम से रोजाना 15 से 30 अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से आप अपना न्यूनतम प्रोटीन खाने से अधिक वजन कम कर सकते हैं और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं।
  • मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। उनके पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर की जरूरत होती है और अकेले तैयार नहीं हो सकती। यदि आप प्रोटीन के पूरक खरीदते हैं, तो संभव है कि मट्ठा प्रोटीन खरीद लें।
  • यदि आप सीरम से एलर्जी हो या यदि आप इसका इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं, तो प्रोटीन के दूसरे स्रोत का उपयोग करने पर विचार करें। अंडे और सोया प्रोटीन उपयुक्त विकल्प हैं
  • व्यायाम के बाद भस्म होने पर प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों को बनाए रखने और समतल करने में विशेष रूप से प्रभावी साबित हुई है।
  • यदि आप अधिक वजन कम करने में मदद करने के लिए एक प्रोटीन पूरक का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उस को चुनें जो कि बहुत अधिक कैलोरी गिनती नहीं है। साथ ही, कई उच्च-कैलोरी सामग्री मिश्रण न करें जो आपके पूरक के कुल कैलोरी स्तर को बढ़ाते हैं। इससे वजन कम हो सकता है, क्योंकि यह आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ता है
  • आप कई दुकानों में प्रोटीन की खुराक खरीद सकते हैं उन्हें अच्छी तरह से बने सुपरमार्केट, कुछ फार्मेसी, स्वास्थ्य खाद्य भंडार, खेल भंडार या ऑनलाइन में देखें।

    • अभ्यास के साथ अपनी मांसपेशियों को बनाए रखें

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    सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करें। वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा व्यायाम है कार्डियोवास्कुलर या एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को कैलोरी जला में मदद करता है और आपकी वजन कम करने में मदद कर सकता है।
    • अपनी दुबला शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखने और कैलोरी जलाए जाने के अलावा, आप नियमित व्यायाम पर हृदय व्यायाम कर सकते हैं।
    • आपका लक्ष्य सप्ताह में 150 मिनट के लिए नाड़ी अभ्यास करने के लिए होना चाहिए। आदर्श रूप से, एक मध्यम तीव्रता पर व्यायाम किया जाना चाहिए। यह एक ऐसी गतिविधि है जो आपके हृदय की दर को बढ़ाता है और आपके श्वास को एक स्तर पर ले जाता है जहां श्वास को छोड़ने के बिना आपको थोड़ी देर कहने के लिए अभी भी आरामदायक है।
    • एरोबिक गतिविधि के कुछ अलग प्रकार चलने, दौड़ने, साइकिल चलाना, अंडाकार, तैराकी या नृत्य का उपयोग कर रहे हैं।
    • अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अभ्यास और मध्यम तीव्रता अभ्यास की छोटी सी श्रृंखला में वजन प्रशिक्षण और हृदय संबंधी व्यायाम का एक संयोजन है। आप कम समय के लिए इस प्रकार की गतिविधि कर सकते हैं कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार की गतिविधि वसा को जलाती है
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    एक वजन प्रशिक्षण 2 या 3 बार एक सप्ताह का पालन करें। वसा जलने और मांसपेशियों को बनाए रखने का एक मौलिक हिस्सा वजन प्रशिक्षण है। भार प्रशिक्षण लगातार मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है और दुबला मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि कर सकता है।
  • आपको प्रत्येक सत्र में 20 से 30 मिनट के वजन प्रशिक्षण का पालन करना चाहिए। प्रत्येक कसरत के दौरान प्रत्येक प्रमुख पेशी समूह को व्यायाम करें सुनिश्चित करें कि आप अपने ट्रंक (बैक, पेट और नितंब), छाती, हथियार और पैर काम करते हैं।
  • इस तरह की गतिविधियों में भारोत्तोलन, आइओमेट्रिक अभ्यास और कक्षाएं जैसे योगा या पायलट हैं।
  • यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण से बस शुरू कर चुके हैं, तो हल्के वजन और कुछ दोहराव के साथ शुरू करें लंबे समय तक भारी वजन या ट्रेन से शुरू न करें, क्योंकि आप अपने आप को घायल कर सकते हैं
  • हर दो दिनों में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति को अधिकतम करें। हर पेशी समूह को सीधे प्रति सप्ताह 1 या 2 बार प्रेरित किया जाना चाहिए ताकि उन्हें पूरी तरह से ठीक होने का समय मिल सके।
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    पर्याप्त दिन आराम करो एक हफ्ते से एक या दो दिन लेना आपके शरीर को ठीक करने और आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने में सहायता करेगा। यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें सप्ताह भर में हृदय प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण के बीच ले जाएं।
  • आपको भार प्रशिक्षण सत्रों के बीच 24 से 48 घंटों तक आराम करना चाहिए।
  • जब आप एक दिन बंद करते हैं, तो आपको अभी भी सक्रिय रहना होगा। कुछ दिन आराम करने का अर्थ यह नहीं है कि आपको बहुत बैठकर बैठना चाहिए आपको बहुत कम तीव्रता और मरम्मत की गतिविधियों की गतिविधियों को करना चाहिए। आप चल सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं या योग का अभ्यास कर सकते हैं।
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    अपने आप को अच्छी तरह से खिलाने और ठीक होने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप आहार, व्यायाम और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने या विकसित करने की तलाश करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाने पर ध्यान दें।
  • कसरत करने से पहले, कई मॉइस्चराइजिंग तरल पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए आदर्श है। आप अपने व्यायाम से कम से कम 30 मिनट पहले खाना खा सकते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके व्यायाम कार्यक्रम में कोई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा न हो।
  • व्यायाम करने से पहले खाए जाने वाले स्नैक्स दलिया का एक छोटा कटोरा हो सकता है, एक छोटा सा फल, दही या पूरे अनाज पटाखे की सेवा।
  • कसरत करने के तुरंत बाद, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप तरल पदार्थों को हाइड्रेट करना पीना जारी रखें। इसके अलावा, आपको एक छोटा भोजन या स्नैक युक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए। यह विशेष संयोजन मांसपेशियों को फिर से हासिल करने में मदद करता है अपना अभ्यास पूरा करने के बाद अगले 60 मिनट में खाएं
  • अभ्यास के बाद खाए गए सैंडविच हुमसस, पूरे गेहूं पीटा, एक छोटा सा सेब, मूंगफली का मक्खन, दूध चॉकलेट, पागल का मिश्रण या प्रोटीन पाउडर के साथ एक फलों के धब्बे हैं।

    • युक्तियाँ

    • अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से पहले बात करनी चाहिए मैं आपको बता सकता हूं कि आपके लिए क्या सुरक्षित और सही है।
    • आपको किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
    • जब आप आहार करते हैं तब मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे अपना वजन कम करना बेहतर होता है
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