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कंधे स्तन और नितंबों के लिए व्यायाम कैसे करें

स्तन और ग्लुस सबसे आकर्षक महिला संसाधनों में से दो हैं, इसलिए उन्हें अपना सर्वश्रेष्ठ बनाने के लिए महत्वपूर्ण है! अगर आपको आश्चर्य है कि आप अपने नितंबों को किस प्रकार टोन कर सकते हैं और अपने स्तनों को कुछ साधारण अभ्यासों के साथ उठा सकते हैं, तो आगे नहीं देखें! ऐसा करने के लिए नीचे चरण 1 पढ़िए।

चरणों

भाग 1
दृढ़ ग्लेटियस को प्राप्त करने के लिए व्यायाम

Video: स्तनों का आकार बढ़ाने हेतू घरेलू उपचार ऐंव व्यायाम BY RUBINA KHAN II

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स्क्वेट करें यदि आप दृढ़ नितंबों और जांघों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो स्क्वैश नंबर एक अभ्यास है। यदि आप सही ढंग से स्क्वैश करना चाहते हैं:
  • कंधे की ऊंचाई पर स्थित अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
  • नीचे अपने नितंबों को कम करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। अपने जांघों को फर्श पर समानांतर रखें, लेकिन अपने घुटनों को अपने पैरों की नोक के ऊपर नहीं बढ़ाएं।
  • जब आप इस अभ्यास को करते हैं और अपने पैरों को सीधे और अपना सिर रखें तो दोनों पैरों के बीच समान रूप से आपके वजन को वितरित करने का प्रयास करें।
  • धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें और फिर 8 या 10 पुनरावृत्तियों के लिए व्यायाम जारी रखें।
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    झटके बनाओ लूंग्स आपके ग्लूटास मैक्सिमस को आकार में लाने के लिए एक और शानदार अभ्यास है। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करना चाहते हैं:
  • सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। जब तक वे सही कोण नहीं करते तब तक दोनों घुटनों पर मोड़ लें। अपने दाहिने घुटने को अपने पैरों की नोक से आगे नहीं बढ़ाना या बाएं छोर को छूने न दें।
  • इस अभ्यास को करते हुए अपनी पीठ को सीधे और अपना सिर रखो इसके अलावा अपने पेट की मांसपेशियों को अपने पेट व्यायाम करने के लिए अनुबंधित रखना
  • धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस चले जाएं और व्यायाम को दोहराएं, लेकिन इस बार बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ा। जब तक आप प्रत्येक चरण के साथ 10 पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं करते जारी रखें।
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    पैर की स्थापना करना आपकी तरफ झूठ बोलने पर यह व्यायाम किया जाता है। यह कारगर साबित हो जाता है क्योंकि इससे आप अपने ग्लूटाओं को काम कर सकते हैं और एक साथ वापस निचले स्तर पर काम कर सकते हैं। यदि आप इसे सही तरीके से करना चाहते हैं:
  • अपने दाहिनी ओर झूठ बोलकर, अपने सिर को उसी तरफ कोहनी पर आराम करो। अपने दाहिने घुटने को आगे बढ़ाएं, जब तक कि यह सही कोण न हो, लेकिन अपने बाएं पैर सीधे और अपनी पीठ के साथ गठबंधन रखें
  • अपने पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए, अपने बाएं पैर को ऊंचे रूप से ऊपर उठाएं, जितना कि आप अपने कूल्हों को बिना ले जा सकते हैं। आप अपने कूल्हे का समर्थन करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं और इसे पीछे की तरफ झुकाव से रोक सकते हैं
  • जब आप पैर को तरक्की करते हैं और अपने पेट फर्म को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, तो गुच्छे की मांसपेशियों को दबाएं। धीरे धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले लें, फिर दूसरे चरण पर स्विच करने से पहले 8 से 10 बार दोहराएं।
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    ग्लूट किक करें ग्लुटस एक पैर से किक करता है जिससे आप अपने ग्लूट्स को काम कर सकते हैं और साथ ही साथ अपने निचले हिस्से को मजबूत कर सकते हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए:
  • सभी चार हाथ-पैर, अपने कंधों और घुटनों अपने कूल्हों के नीचे गठबंधन के तहत हाथ के साथ गठबंधन पर दुबला।
  • अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आपके पीछे जितना संभव हो उतना ऊंचा कर लें। अपने नितंबों की मांसपेशियों का अनुबंध करें जैसा कि आप पैर उठाते हैं
  • अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन रखें जैसा कि आप व्यायाम करते हैं और अपने सिर को उठाने की कोशिश मत करो इसके अलावा, पैर उठाने के दौरान रीढ़ की हड्डी को संग्रहित करने से बचें।
  • शुरुआती स्थिति में वापस सही पैर ले जाएं और 8 से 10 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें। फिर बाएं पैर के साथ ऐसा करते हैं।
  • यदि आप अधिक गहन अभ्यास करना चाहते हैं, तो अपने पैर को सीधे रूप में रखने की कोशिश करें जैसे कि आप घुटने झुकने के बजाय इसे उठाते हैं
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    पुल व्यायाम करें ये व्यायाम बहुत आसान है और उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करते हैं! इस कवायद के बिना कोई ग्लूटल टोनिंग रूटीन पूरा नहीं होगा! ऐसा करने के लिए:
  • अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने पैर लगभग कंधे की ऊंचाई आपकी ऊँची एड़ी को व्यावहारिक रूप से आपके नितंबों को स्पर्श करना चाहिए और आपके हथेलियों को फर्श पर आराम करना चाहिए।
  • मूसलधार बारिश की मांसपेशियों को कसकर फैलाए हुए और पेट को संक्रमित करते हुए फर्श पर कूल्हे उठाएं जब तक आपके शरीर आपके घुटनों से अपने कंधों तक सीधे, विकर्ण रेखा नहीं बनाते, तब तक आपके कूल्हों को बढ़ाएं
  • अपनी ठोड़ी थोड़ी देर के लिए रख दीजिए जब आप अपने कूल्हों को उठा लें और याद रखें कि लिफ्ट को अपने नितंबों की मांसपेशियों से आना चाहिए, नहीं मांसपेशियों की मांसपेशियों को धीरे धीरे अपने नितंबों को फर्श की ओर कम करें और फिर 8 से 10 पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
  • फर्मर बॉब और बट्स के चरण 6 के लिए व्यायाम शीर्षक
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    किया साइड स्टेप-अप यह आपके ग्लूशन को टोन करने के लिए एक आसान लेकिन प्रभावी व्यायाम है इसे पूरा करने के लिए एक बैंक एरोबिक्स और डम्बल 2 किलो (5 पाउंड) (वैकल्पिक हालांकि) का एक सेट के लिए की जरूरत है।
  • एरोबिक्स के लिए बैंक के दाहिनी ओर खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल (यदि आप उनका उपयोग करते हैं) अपने जांघों के सामने रखें।
  • अपने दाहिने पैर से, बेंच पर एक तरफ कदम रखें और अपने बाएं पैर को सीधे हवा में रखें।
  • अपने ग्लूटल मांसपेशियों को हर समय दबाकर इस स्थिति को पकड़ते समय तीन को गिनें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटने के लिए एक कदम वापस ले लें और दूसरे चरण पर स्विच करने से पहले 10 से 15 बार व्यायाम दोहराएं।
  • फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 7
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    क्या विलुप्त व्यायाम ये पूरे शरीर के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं, लेकिन वे विशेष रूप से ग्लूशन और मांसपेशियों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए अच्छे हैं इस व्यायाम को करने के लिए आपको डंबल्स के एक सेट की आवश्यकता होगी। एक 2 किलो (5 पाउंड) पर्याप्त होगा, लेकिन एक 4.5 से 7 किलो (10 से 15 पाउंड) एक और अधिक गहन व्यायाम प्रदान करेगा। इन अभ्यासों को करने के लिए:
  • अपने सामने फर्श पर डंबल्स रखें और हिप ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
  • अब, अपने पैरों को फर्श की ओर थोड़ा मोड़ो (जैसा ऊपर वर्णित है), अपने सिर को और चेस्ट ऊपर रखें
  • एक ही समय में दो डंबल्स को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके हथियार पूरी तरह से सीधे हैं और आपकी पीठ कंकड़ नहीं है।
  • धीरे-धीरे उठो, जब तक आप अपने पैरों को फिर से खड़े नहीं कर रहे हैं और अपनी चतुर मांसपेशियों को अनुबंधित कर रहे हैं अपने कंधों को वापस ले जाएं और आगे की कूल्हों को आगे बढ़ाएं
  • डंबल को वापस फर्श पर ले जाएं और फिर खड़े हो जाओ। इस अभ्यास को 10 से 15 गुना अधिक दोहराएं।
  • फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 9
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    अपने नितंबों को टोन करने के लिए कुछ एरोबिक व्यायाम करें फर्म और टोन ग्लूस्ट हासिल करने के बारे में सिर्फ खींचने और भार प्रशिक्षण नहीं है। आप अपने नियमित कार्डियो प्लान में थोड़ा सा ग्लूटा काम भी शामिल कर सकते हैं!
  • चलना, जॉगिंग या चढ़ाई करने से आपको अपने नितंबों और जांघों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम मिलेगा, इसलिए बाहर जाएं और कुछ लंबी पैदल यात्रा करें यदि आप बाहरी गतिविधियों का प्रेमी नहीं हैं, तो व्यायाम मशीनों का उपयोग करें या ट्रेडमिल को सामान्य से अधिक तेज ढलान में समायोजित करें।
  • अन्य मशीन जो आप उपयोग कर सकते हैं अंडाकार और स्थिर साइकिल हैं, क्योंकि वे आपको एक उत्कृष्ट हृदय-व्यायाम प्रदान करते हैं और साथ ही वे आपको अपने नितंबों और पैरों को पुन: पुष्टि करने और टोन करने में मदद करते हैं।
  • बस याद रखना, कम समय के लिए उच्च प्रतिरोध अभ्यास करना मांसपेशियों को विकसित करता है, जबकि कम प्रतिरोध अभ्यास लंबे समय तक चलते हैं और उन्हें टोन करते हैं।

    • भाग 2
    दृढ़ स्तनों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम

    फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 10
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    Video: How To Get A Small Waist And Wide Hips | 10 Minute Home Workout!

    धक्का-अप करें यह धड़ के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो आपको मजबूत स्तन प्राप्त करने में मदद करेगा। इसे सही ढंग से करने के लिए:
    • करने के लिए स्थिति में खड़े हो जाओ अपने कंधे की चौड़ाई और पैरों की गेंदों पर आराम करने वाले पैरों के साथ हाथों से पट्टियां थोड़ी अधिक अलग हो जाती हैं।
    • धीरे धीरे अपने कोहनी झुकने से अपने शरीर को जमीन पर कम करें अपनी पीठ को सीधा रखने और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए मत भूलना
    • फिर से शुरू की स्थिति में उठाएं और 15 से 20 मिनट के लिए अभ्यास दोहराते रहें।
    • यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप पैरों की गेंदों के बजाय अपने घुटनों पर संतुलन करके इसे संशोधित कर सकते हैं।
  • फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 11
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    किया टी के आकार का सपाट इस अभ्यास से आपकी छाती को फैलाने में मदद मिलेगी और एक ही समय में अपने हथियार को टोन करके मांसपेशियों का निर्माण होगा। आपको डंबल्स का एक सेट 2 से 4.5 किलोग्राम (5-10 पौंड) की आवश्यकता होगी। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए:
  • प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और धक्का-अप करने के लिए अपने शरीर को स्थिति में रखें (आपको वजन पर आराम करना होगा)। फिर अपने पैरों को अपने हिप की चौड़ाई से थोड़े अधिक अलग दूरी पर रखें, क्योंकि इससे आपको अधिक स्थिरता मिलेगी।
  • अपने हाथ को अपने कंधे पर रखकर अपने दहिने हाथ को जितना अधिक हो सके बढ़ाएं आपके शरीर को "टी" आकार अपनाना चाहिए
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर बाएं हाथ के साथ ऐसा करें जब तक आप प्रत्येक बांह के साथ 10 पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर लेते तब तक व्यायाम जारी रखें।
  • फर्मर बॉब और बट्स के चरण 12 के लिए शीर्षक वाली छवि
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    पेक्सरल बंद करें ये व्यायाम एक ही समय में हथियार काम करके स्तनों को सुदृढ़ और टोन देगा। ऐसा करने के लिए, आपको डंबल्स का एक सेट 2 से 4.5 किग्रा (5 से 10 पाउंड) की आवश्यकता होगी।
  • फर्श पर या पीठ पर एक व्यायाम बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
  • अपनी कोहनी मोड़ तो अपनी बाहों एक 90 डिग्री के कोण अपने कंधों को ऊपरी बांह समानांतर रखने के रूप में।
  • अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ा कर उन्हें छत के ऊपर सीधे अपनी सीने से ऊपर खींचें।
  • धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें और फिर 15 से 20 दोहराव करें।
  • फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक 13

    Video: AUGMENTER LES FORMES NATURELLEMENT ,VOICI LE SECRET !!

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    क्या डंबल्स के साथ मक्खी अभ्यास करते हैं यह अभ्यास धड़ की मांसपेशियों को विकसित करता है, जिससे आप बड़े और दृढ़ स्तनों की उपस्थिति दिखा सकते हैं। आपको डंबल्स का एक सेट 2 से 4.5 किग्रा (5 से 10 पाउंड) तक करने की आवश्यकता होगी।
  • फर्श पर अपनी पीठ पर लेटकर अपने घुटनों के झुके और फर्श पर आराम से अपने पैर
  • प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और पूरी तरह से अपने हथियार खोलें, लगभग अपने कंधों के साथ समानांतर
  • जब तक आपके हाथ अपनी छाती से लगभग छू रहे हैं, तब तक अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने खड़े करना। कल्पना करो कि आप किसी को एक अजीब गले लगा रहे हैं!
  • धीरे धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें और 15 से 20 गुना अधिक व्यायाम दोहराएं।
  • फर्मर बॉब्स एंड बट्स के चरण 14 के लिए शीर्षक वाली छवि
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    कोहनी के साथ दबाव डालें यह एक सरल व्यायाम है जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ स्तनों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम करता है। इस अभ्यास में आपको डंबबेल्स का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
  • सीधे खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। तुम्हारी आँखों के स्तर तक वजन उठाने और अपनी कोहनी मोड़ इतना है कि वे 90 डिग्री के कोण के रूप में। एक गोल के ध्रुवों की तरह अपने हथियारों की कल्पना करो
  • अपनी कोहनी में अपने हथियार समानांतर रखने में शामिल हों अपना आंखों के स्तर से वजन कम होने दें।
  • कोहनी को फिर से अलग करें, उन्हें अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटाना। इस अभ्यास को 15 से 20 बार दोहराएं।
  • फर्मर बॉब और बट्स चरण 8 के लिए व्यायाम शीर्षक वाला छवि
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    पीलेट्स या योग करें ये अभ्यास आपके शरीर में एक भौतिक परिवर्तन उत्पन्न नहीं होगा, लेकिन अपनी मुद्रा, जो बारी में अपने समग्र रूप में सुधार होगा सुधार कर सकते हैं। आप बड़े स्तनों है, तो अपनी मुद्रा प्रभावित हो सकता है, जो काफी गिर कंधे और गर्दन में दर्द के लिए नेतृत्व करेंगे।
  • पता लगाएँ कि क्या एक योग या पायलट स्कूल है जहां आप रहते हैं या अपने जिम द्वारा की पेशकश की गई कक्षाओं की खोज करें। आमतौर पर, जिम उन कक्षाओं को खींचते हैं जो योग और पायलट के पहलुओं को शामिल करते हैं।

    • युक्तियाँ

    • पानी पी लो और बहुत कुछ सो जाओ ताकि आप अपना प्रशिक्षण करते समय सतर्क और हाइड्रेटेड हो।
    • नियमित व्यायाम को नियमित रूप से रखें क्योंकि अगर आप अभ्यास में कम से कम एक बार हर दो दिन प्रदर्शन नहीं करते, अपने शरीर को मांसपेशियों खो देंगे और दोनों अपने स्तनों और अपने नितंबों उनकी दृढ़ता खो देंगे यह प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। तो एक शासन बनाओ और इसे छड़ी!
    • लगातार अपनी मांसपेशियों को टोन करें और उन्हें स्वस्थ रखें!
    • तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने सभी धड़ अभ्यास के साथ वजन का उपयोग करें

    चेतावनी

    • जब आपको परिणाम देखने के लिए संगत होना चाहिए, तो ज़्यादा व्यायाम न करें या आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएंगे।
    • बहुत अधिक व्यायाम करने से अपने आप को चोट न लें, सावधान रहें अगर आपको लगता है कि आप बहुत अधिक प्रयास कर रहे हैं या आप चक्कर आते हैं, तो अपने व्यायाम सत्र को शुरू करने से पहले थोड़ी देर के ब्रेक लें।
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