हाथ वजन का उपयोग करके घर पर व्यायाम कैसे करें
कभी-कभी पसीने वाले लोगों से भरा जिम पर जाने के बजाय घर पर व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक होता है अगर आपको ऐसा लगता है, तो हाथों के वजन (डंबल्स के रूप में भी जाना जाता है) खरीदें और अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए इन अभ्यासों को करने का प्रयास करें।
सामग्री
- चरणों
- Video: पेट की चर्बी कम करने के लिए ये है 5 बेहतरीन एक्सरसाइज | वजन कम करने के घरेलू उपाय
- Video: बाज़ुओं की कसरत (बाईसेप और ट्राईसेप) - fitness trainer lucky - bhola shola
- Video: टॉप 5 व्यायाम हाथ पतले करने के लिए - onlymyhealth.com
- Video: घर पर परफेक्ट बॉडी बनाने के तरीके - health tips hindi
- विधि 5अपने मछलियां मजबूत करें
- विधि 6अपनी ट्राइसेप्स व्यायाम करें
- विधि 7अपने शरीर के निचले हिस्से को व्यायाम करें
- युक्तियाँ
- चेतावनी
चरणों
विधि 1
अपने हाथ का वजन चुनें
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तुम्हें पता होना चाहिए कि हाथों के वजन अच्छे हैं। ध्यान रखें कि हाथों के वजन को डंबल या मुफ्त वजन कहा जाता है। व्यायाम जो हाथों का वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है, बढ़ती धीरज और बढ़ती मांसपेशियों
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यदि संभव हो तो हाथों का पूरा सेट खरीदें। विभिन्न वज़न के डंबल्स खरीदने के लिए अच्छा है क्योंकि आप अपने वजन प्रशिक्षण के साथ प्रगति के साथ-साथ चुनौती को बढ़ा सकते हैं। मानक वजन संयोजन जिसे आप खरीद सकते हैं, 2.3 किलो (5 पाउंड) के दो वजन, 4.5 किलो (10 पाउंड) के दो वजन और 6.8 किलो (15 पाउंड) के दो वजन शामिल हैं। वजन का खेल आपके लिए सही है, खेल का हल्का वजन उठाएं। डंबल उठाएं और कम करें 10 बार यदि आप थके हुए महसूस करते हैं और आपको नहीं लगता है कि आप 10 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आपके लिए यह वजन बहुत अधिक है
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तय करना कि आप किस प्रकार की शैली चाहते हैं कुछ हाथों के वजन में आकृतियाँ होती हैं जो आपको बताती हैं कि आपकी उंगलियां कहां हैं अन्य चिकनी हैं वे धातु, प्लास्टिक और रबर सहित विभिन्न रंगों और सामग्री में आते हैं। अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर आप जिस प्रकार का इच्छित चाहते हैं, उसका निर्धारण करें
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उन पुनरावृत्तियों की संख्या का निर्धारण करें, जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं रीप्स आप की एक विशिष्ट अभ्यास करते समय की संख्या हैं नीचे आपको अलग-अलग अभ्यास मिलेगा जो आप हाथों के वजन के साथ कर सकते हैं। हालांकि, पुनरावृत्ति की संख्या आपके और आपकी सुविधा के स्तर पर निर्भर करती है। आम तौर पर एक व्यक्ति जो वजन का उपयोग करना शुरू कर चुका है, प्रत्येक व्यायाम के साथ 10 से 12 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू होगा और फिर वहां से प्रगति की जाएगी।
विधि 2
व्यायाम करें आपकी छाती
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हाथ वजन के साथ बेंच प्रेस करो इस अभ्यास के लिए आपको बिस्तर या प्रशिक्षण बेंच की आवश्यकता होगी रीढ़ की हड्डी के बाहर समर्थन करने के लिए आप फर्श पर या व्यायाम गेंद पर भी झूठ बोल सकते हैं। बिस्तर या बेंच पर लेटें, ताकि आपके घुटनों को प्लेटफॉर्म के किनारे को छू दिया जाए और आपके पैर फर्श पर मजबूती से हों।
- प्रत्येक हाथ से एक डंबल पकड़ो वजन आपके शरीर के साथ सीने की ऊँचाई पर आराम करना चाहिए आपके हथेलियों को अपने पैरों की ओर देखना चाहिए।
- वजन उठाने के ऊपर कोहनी अपनी सीमा के करीब होना चाहिए, लेकिन उन्हें इसे तक नहीं पहुंचना चाहिए। एक पल के लिए हवा में वजन रखें, फर्म बाहों के साथ।
- वज़न कम अपनी सीने में और इन चरणों को दोहराएं।
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उद्घाटन के व्यायाम को पुन: इस अभ्यास के लिए आपको एक बेंच या बिस्तर की आवश्यकता होगी आप व्यायाम गेंद पर फर्श पर भी झूठ बोल सकते हैं। आपको बिस्तर या बेंच के किनारे पर अपने घुटनों के साथ रहना चाहिए और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखना चाहिए।
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सीधे हथियारों के साथ कंधे का विस्तार करें अपने बैंक के शीर्ष अंत में झूठ बोलें अपने पैरों को जमीन पर फर्म और सपाट होना चाहिए।
विधि 3
अपनी पीठ को व्यायाम करें
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चौड़े ओअर्स बनाओ अपनी पीठ पर व्यायाम करने से आपको न केवल अच्छा लगेगा बल्कि यह आपकी पीठ को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखेगा। इस अभ्यास के लिए, ध्यान रखें कि जब आप आराम करने की स्थिति में वापस आते हैं, तो भार उठाने के बाद आपको श्वास छोड़ना चाहिए और सांस लेनी चाहिए।
- जब आप अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ लेते हैं तो अर्ध-स्क्वेट में जाओ प्रत्येक हाथ से वजन रखें ताकि आपके हथेलियां आपके शरीर का सामना कर सकें। भार अपने घुटनों के ठीक नीचे होना चाहिए
- सीधे भार उठाएं, ताकि आपके हथियार सही कोण बना सकते हैं। आपको अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ने के तरीके को बदलना नहीं चाहिए।
- एक पल के लिए भार पकड़ो और फिर उन्हें धीरे-धीरे गिरने दें जब तक आप आराम करने की स्थिति में नहीं लौटें।
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मृत वजन व्यायाम करो। डेडलिफ्ट आपकी बाहों, अपने कंधों और अपने पैरों का इस्तेमाल करेगा।
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विधि 4
कंधे व्यायाम करें
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आंतों का सामना करने वाले हथेलियों के साथ कंधे को दबाएं। टोंड कंधे होने के कारण बहुत आकर्षक हो सकता है और कपड़ों के माध्यम से बहुत अच्छी तरह से टोंड कंधों को देखा जा सकता है। तेजस्वी कंधों के साथ अपने प्यार को प्रभावित करें
- उठो, दोनों हाथों से वजन पकड़े कंधे की ऊंचाई पर वजन रखें आपकी हथेलियां अंदर की ओर दिखनी चाहिए
- अपनी सीमा के करीब होने तक तक कोहांस बढ़ाएं आप हवा में सीधे वजन उठाना चाहिए (उन्हें एक पल के लिए उस स्थिति में रखना)
- धीरे धीरे अपने हथियार कम करें ताकि वजन कंधे के स्तर पर लौट आए।
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एक बैठा कंधे प्रेस करो एक कुर्सी, एक बिस्तर या प्रशिक्षण बेंच के किनारे पर बैठो
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पार्श्व उन्नयन करें पार्श्व उन्नयन कंधों को पॉलिश और टोन करने के लिए एक महान पैर अभ्यास है बैठकर बैठ कर आप उन्हें भी कर सकते हैं, लेकिन आप के सामने वजन रखने की बजाय, उन्हें हर तरफ पकड़ कर रखें।
विधि 5
अपने मछलियां मजबूत करें
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एक वैकल्पिक bicep कर्ल बनाओ एक बाइसप कर्ल मानक मछलियां कसरत है जो हाथों वज़न के साथ किया जाता है। वैकल्पिक कर्ल करने का मतलब है कि आपको संतुलित व्यायाम करने के लिए अपने हथियार को वैकल्पिक करना होगा।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और जमीन पर आराम करो। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और दोनों ओर दोनों तरफ लटकाएं, जो कि हथेलियों की आवक का सामना करना पड़ रहा है।
- सही डंबल उठाएं ताकि यह कंधे की ऊंचाई तक पहुंच सके, छाती की ओर अपनी बांह की कलाई झुका कर। आपके प्रकोष्ठ के निचले हिस्से को दिखना चाहिए
- जैसा कि आप सही डंबल को कम करते हैं, उसी तरह बाईं ओर उठाने शुरू करते हैं। वज़न उठाने में आपकी मदद करने के लिए अपने शरीर को वापस झुकाने से बचें यदि आप करते हैं, तो इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी है।
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एक हथौड़ा बिस्पास कर्ल बनाओ यह आपके मछलियां व्यायाम करने का एक और तरीका है।
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नीचे बैठो और अलंग में डंबल के साथ एक बिस्कप कर्ल करें। टीवी देखने के दौरान आप अपने हथियार का इस्तेमाल कर सकते हैं यह एक पृथक व्यायाम के रूप में जाना जाता है, क्योंकि आप केवल अपने डंबल्स का उपयोग करते हैं।
विधि 6
अपनी ट्राइसेप्स व्यायाम करें
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दोनों हथियारों के साथ त्रिशूल का विस्तार करें इस अभ्यास के लिए केवल एक डंबेल की आवश्यकता है जब आप खड़े या बैठे हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं
- दोनों हाथों से एक डंबल ले लो और इसे अपने सिर के पीछे पकड़ो। आपकी बाहों को अपने सिर के किनारे के किनारे के किनारों के साथ दाहिनी कोण पर झुका जाना चाहिए, ताकि डंबेल आपके सिर के पीछे हो।
- कोहांस बढ़ाएं और अग्रमन्त्री बढ़ाएं ताकि वे अपने सिर के ऊपर ऊर्ध्वाधर स्थिति में हों, जो डंबेल के साथ हो। एक पल के लिए उस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने सिर के पीछे सही कोण स्थिति पर वापस जाएं
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डंबेल के साथ एक ट्रिपेप किक बनाएं अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ, और कूल्हे से आगे झुकना। अपने हाथों को अपनी पसलियों तक कोहनी के साथ लटकाने से शुरू करो यह प्रारंभिक स्थिति है केवल बांह की कलाई से लिफ्ट, ताकि हाथ सीधे धड़ के समानांतर हो। हथेली के निकट आने पर हथेली को देखा जाना चाहिए। जब कोहनी तराजू होती है, तो पहले का किनारा कम होता है। इच्छित वांछित संख्या और दोहराव दोहराएं।
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एक विस्तार नीचे झूठ बोलो अपनी पीठ पर झूठ, या तो मंजिल पर या अपने बिस्तर में यदि आपके घर में एक प्रशिक्षण बेंच है, तो वहां झूठ बोलें
विधि 7
अपने शरीर के निचले हिस्से को व्यायाम करें
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डंबल्स के साथ स्क्वेट करें आप स्क्वाशों के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए आसानी से डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास से आपको शरीर के निचले हिस्से में शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें, जब आप एक स्थायी स्थिति में हों।
- घुटनों को झुका करके स्क्वेट्स करो ऐसा करो कि डंबल केवल मंजिल के ऊपर है एक पल के लिए उस स्थिति को पकड़ो
- धीरे धीरे उठो, अपनी बाहों की फर्म रखते हुए, आपकी पीठ सीधी और आपका पेट तंग
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डंबल्स के साथ लँगते हों ये जांघों के सामने क्वाड्रिसप्स का प्रयोग करेंगे। ये सामान्य फेफड़ों की तरह हैं, केवल डंबल के साथ।
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बछड़े लिफ्टों के लिए वजन जोड़ें जैसा कि नाम से पता चलता है, बछड़ा लिफ्टों आपके बछड़ों का अभ्यास करेंगे इसके लिए, आपको मैदान से दो या तीन इंच की लकड़ी या लकड़ी के प्लेट की आवश्यकता होगी।
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अपने शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के व्यायाम का मिश्रण। यदि आप अवधि बढ़ाने के बिना अपने व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के व्यायाम को जोड़ सकते हैं। आप भावनाओं की कोशिश कर सकते हैं:
युक्तियाँ
- दूसरे के तुरंत बाद सेट करें, सेट्स के बीच आराम के बिना।
- 1 सर्किट और अग्रिम के साथ आरंभ करें जब तक आप 3 सर्किट तक नहीं पहुंचें। * प्रत्येक सर्किट में आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा में वृद्धि।
चेतावनी
- बहुत अधिक वजन उठाने से सावधान रहें अगर आप डंबल्स को बहुत भारी ले जाने की कोशिश करते हैं तो आप मांसपेशियों या आपकी पीठ को फाड़ सकते हैं।
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