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पुश-अप कैसे करें

पुश अप प्रशिक्षण मुख्य रूप से मांसपेशियों पर केंद्रित प्रशिक्षण अभ्यास है लेटिसिमस डोरसी को पीठ के ऊपरी भाग में, साथ ही हथियारों में मछलियां की मांसपेशियों वे हाथ की स्थिति के अपवाद के साथ शरीर की उठाने की बहुत ही समान हैं: हथियारों की एक मोड़ में, हथेलियां शरीर की तरफ इशारा करते हैं, जबकि लिफ्टें हथेलियों के बाहर की ओर इशारा करते हुए बनाई जाती हैं। धक्का-अप एक उल्लेखनीय मुश्किल आंदोलन है, लेकिन प्रशिक्षण और प्रयास के साथ यह निश्चित रूप से इसे मास्टर करना संभव है।

चरणों

विधि 1
हथियारों का एक मोड़ बनाओ

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पुश-अप के लिए एक बार ढूंढें सभी जिमों में पुश-अप के लिए एक बार है, जो कंधे की ऊंचाई के ऊपर स्थित एक क्षैतिज पट्टी है यदि आप जिम के सदस्य नहीं हैं, तो आप पुश-अप के लिए एक बार खरीद सकते हैं और अपने घर में इसे स्थापित कर सकते हैं। इसे एक लंबा दरवाजे पर रखें और सुनिश्चित करें कि यह आपके कंधे से ऊंचा स्थान है।
  • 2
    अपने हाथों को अपने हाथों को अपने शरीर की ओर इशारा करते हुए अपने हथेलियों के साथ रखें। जबकि एक शरीर उठाने यह आपके हथेलियों से बाहर की ओर संकेत करेगा, पुश-अप आपके शरीर की तरफ इशारा करते हथेलियों से शुरू होती है। बार आराम से लेकिन दृढ़ता से पकड़ो, कुछ हाथों से आपके हाथों को अलग करके।
  • पुश-अप के लिए सही पकड़ आपके हाथों से एक साथ मिलकर है। इसके विपरीत, शरीर की उठाने के लिए हाथों से अलग होना आवश्यक है
  • 3
    जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर नहीं है तब तक अपना शरीर उठा लें ऊपरी बांह की ताकत का उपयोग करके अपने शरीर को बार में उठाएं, जब आपकी ठोड़ी बार से ऊपर है आपकी कोहनी पूरी तरह से तुला हो जाएगा। अपने घुटनों को मोड़ कर या अपने पैरों को पार करने के लिए वजन अधिक समान रूप से वितरित करें
  • 4
    आपके शरीर को कम करें एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करना, जब तक कि आपके हथियार सीधे न हों तब तक शरीर को कम करें। यह पुश-अप करने के लिए आंदोलनों की पूरी श्रृंखला है
  • विधि 2
    जब तक आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ धक्का-अप हासिल नहीं कर लेते तब तक व्यायाम करें

    Video: कैसे: पुश-अप्स शुरुआती के लिए




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    आइसमेट्रिक हाथ पुश-अप करें एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ और बार को पकड़ो जैसे कि आप एक पुश-अप कर रहे थे। जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर ही नहीं है तब तक घुटनों को उतना आवश्यक रूप से मोड़ लें कुर्सी से अपने पैरों को निकालें और 30 सेकंड तक इस स्थिति में निलंबित रहें या जब तक आप कर सकते हैं। 30 सेकंड के बाद, अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपके हाथ सीधे न हों। इसे पांच बार दोहराएं
    • यह महत्वपूर्ण है कि जब आप नीचे जाते हैं, तो धीरे-धीरे और नियंत्रित करें। कम करने के लिए आपको चढ़ने के लिए एक ही मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
    • यह अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा ताकि बाद में आप एक कुर्सी की मदद के बिना पुश-अप कर सकें।
  • Video: सही push up कैसे करे ?? | how to push up properly ? [for beginners]✔️

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    बार के नीचे कुछ सेंटीमीटर से शुरू करें इस बार, कुर्सी पर खड़े रहें और खड़े हो जाएं ताकि आपका सिर बार के नीचे कुछ इंच हो। आपकी बाहों को थोड़ा मोटा होना चाहिए इस स्थिति से शुरू करो, जब तक आपकी ठोड़ी बार गुजरता है तब तक धक्का। उसी स्थिति से पांच बार दोहराएं।
  • एक बार फिर, हर बार जब आप नीचे जाते हैं तो आपको इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित करना चाहिए।
  • थोड़ी देर बाद, आप देखेंगे कि आप हर बार नीचे से शुरू कर सकते हैं
  • 3
    कई हफ्तों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं। कम और निचले स्थान से व्यायाम शुरू करने की कोशिश करें आखिरकार, इसे पूरी तरह से फांसी, हथियारों के साथ पूरी तरह से सीधे। जांचें कि आप कितनी दूर एक पंक्ति में पाँच गुना बढ़ा सकते हैं
  • Video: रोजाना कितने पुश अप करना चाहिए, जानिए इसका सटीक जवाब

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    दोहराव की संख्या में वृद्धि जब आप पूर्ण-पुश-पुश-अप प्राप्त करते हैं, तो एक पंक्ति में पाँच गुना बढ़ें, या जितनी बार संभव हो। आप हथियारों और मध्य पुश-अप के पूर्ण पुश-अप के संयोजन भी कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों में अधिक ताकत होती है, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है।
  • आप दो-दो सप्ताह दोहराव की संख्या में वृद्धि करने में सक्षम होना चाहिए।
  • बहुत ज्यादा मांग मत करो आप एक मांसपेशियों को फाड़ना या ज़्यादा व्यायाम नहीं करना चाहेंगे अपनी मांसपेशियों को मरम्मत और मजबूत करने के लिए समय देने के लिए प्रत्येक सत्र के बीच आराम करें
  • युक्तियाँ

    • टखनों में पैरों को पार करना और घुटनों को थोड़ा झुकाव से आपकी पीठ का समर्थन करने में भी मदद मिलेगी।
    • ये भारी भारोत्तोलन अभ्यास ट्रेपेजियस पेशी को कसने के लिए करते हैं। व्यायाम करने से पहले और बाद में खींचने से आपको चोटों से बचने में मदद मिलेगी। तीन सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों, जिन्हें आप खड़ा करना चाहिए, कंधे, पार्श्व और गर्दन की मांसपेशियां हैं
    • मांसपेशियों को थकान के लिए नहीं, दिन के दौरान अभ्यास को विभाजित करना। इन अभ्यासों को सप्ताह में एक या दो बार करना पर्याप्त से अधिक है

    चेतावनी

    • अपने आप को चोट मत करो! सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों से पहले और बाद में फैल गए
    • सुनिश्चित करें कि आप पुश बार को सही तरीके से स्थापित करते हैं
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