कैसे मांसपेशियों को हटाने के लिए
व्यायाम में दिए गए उद्देश्यों की सहायता से आप मांसपेशियों को हटाने और वसा खो सकते हैं, आपकी त्वचा की सतह पर अधिक परिभाषा बना सकते हैं। आकार में उपस्थित होने के लिए, आपको वजन नियमित रूप से उठाना होगा और कार्डियोवस्कुलर व्यायाम जोड़ना होगा। फिट होने के लिए प्रति सप्ताह 5 या उससे अधिक दिन व्यायाम करने की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, इसलिए अब ये निर्देश प्रारंभ करें।
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपने लक्ष्यों को चुनें1
तय करें कि आपके शरीर के सबसे कमजोर क्षेत्रों कौन-से हैं। फिट होने के लिए कमज़ोर मांसपेशियों को व्यायाम करने की आवश्यकता होती है ताकि आपके शरीर का संतुलन हो सके।
- यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आपके कमजोर स्पॉट क्या हैं, जिम में व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ फिटनेस टेस्ट के लिए साइन अप करें। वहां वे आपके एरोबिक प्रतिरोध का परीक्षण करने में सक्षम होंगे और वे आपको बताएंगे कि किस क्षेत्रों में काम करना है।
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एरोबिक धीरज लक्ष्य सेट करें ये आपके व्यायाम को जारी रखेंगे और आप अपने लक्ष्यों को तेजी से पहुंच सकेंगे क्योंकि आपके शरीर में बदलाव होंगे
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अपने लक्ष्यों को लिखें उन्हें 4 या 5 छोटे संदर्भों में विभाजित करें ताकि आप अपनी प्रगति को नियंत्रित कर सकें।
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व्यायामशाला के लिए एक नियमित बनाएं दिन में 3 या 4 बार वजन उठाने की कोशिश करें, बीच में आराम से दिन, कार्डियो को 30 मिनट के लिए कम से कम 3 बार और डंबल 3 या 4 बार एक सप्ताह में व्यायाम करता है। ठंडा करने के लिए हर दिन खींचें।
भाग 2
शरीर के वजन के साथ व्यायाम1
एक समय में एक से अधिक मांसपेशियों के समूह का काम करने वाले मूल शारीरिक व्यायाम करने का तरीका जानें इनमें स्क्वेट्स, पुश-अप, लेज़र्ड्स, पार्श्व पुश-अप, बछड़ा उठता है, प्लेट्स और पुल-अप शामिल होते हैं।
- व्यायाम को ठीक से कैसे करना सीखने के लिए बार, वसा बर्नर, प्रशिक्षण शिविर या टीआरएक्स निलंबन बैंड का एक वर्ग लें। कुछ कक्षाओं के बाद, आपको घर या व्यायामशाला में अपने लिए ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि आप अपने निचले हिस्से में काम को महसूस करते हैं तो वजन उठाने से रोकें व्यक्तिगत ट्रेनर से मदद लें ताकि आप वैकल्पिक अभ्यास प्राप्त कर सकें।
Video: मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने का आसान घरेलू नुस्खा Muscle Rub Recipe for Quick Pain Relief
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शरीर के वजन का प्रदर्शन सप्ताह में 3 या 4 बार होता है आप इस कसरत में कार्डियो या वजन उठाने वाले दिनों को जोड़ सकते हैं।
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सेट के बीच आराम के 30 सेकंड का समय बदलकर डंबबल व्यायाम सर्किट बनाएं
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10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें। धीरे-धीरे ये दोहराव करें, उच्च या निम्न गतिशील आंदोलनों में रुकावटें ताकि आप विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय कर सकें।
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कसरत करते समय आपके हाथों में आगे या वजन रखने से व्यायाम की कठिनाई स्तर बढ़ाएं। आपको हर 2 या 3 हफ्तों के लगातार काम के दौरान कठिनाई को बढ़ाने के लिए लक्ष्य रखना चाहिए।
भाग 3
भारोत्तोलन1
मशीनों के साथ शुरू करें यदि आपने पहले कभी भार नहीं उठाया है, तो पहले इस आसान-में-उपयोग प्रारूप में सही स्थिति जानें।
- एक वजन चुनें जो आपको कम से कम 2 सेट 10 करने का मौका देगा। जो लोग मांसपेशियों के बजाय अधिक टोन की मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, वे कम वजन चुन सकते हैं और 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट कर सकते हैं।
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लघु और लम्बी मांसपेशियों के फाइबर काम करता है लंबे आंदोलनों के साथ पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, छोटी गति की एक श्रृंखला तेजी से बनाओ यह लंबे फाइबर की तरह तेजी से संकुचन की मांसपेशियों को काम करेगा।
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उदाहरण के लिए, सोमवार, पैर और पेट पर मंगलवार और छाती पर और बुधवार को वापस हथियार और कंधे बनायें। एक पंक्ति में दो दिनों के समान क्षेत्र कभी भी काम न करें
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अपने चुने हुए मांसपेशियों समूहों को तब तक काम करें जब तक कि आप उन्हें टायर नहीं करते। जब आप वजन उठाने को खत्म करते हैं तो आपको उन समूहों की मांसपेशियों की थकान पहुंचनी चाहिए। आप मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने देंगे और आप तेज आकार में होंगे।
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वजन बढ़ाएँ, जिससे आप हर 3 सप्ताह बढ़ा सकते हैं। 2.2 से 4.5 किलोग्राम (5 से 10 एलबीएस) तक जाने से प्रारंभ करें।
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जैसे ही आपको पता है कि सही स्थिति बनाने के लिए वजन कम उठाना शुरू करें सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्विंग नहीं है मशीनों की मदद के बिना भार उठाना वजन तेजी से मांसपेशियों का निर्माण होगा और आप भारी मशीनरी को भी जोड़ सकते हैं।
भाग 4
कार्डियो रूटीन1
कार्डियो के 20 या 30 मिनट या सप्ताह में 4 बार जोड़ें। यदि आप कुछ शरीर के वसा को जलाते हैं तो आप अधिक फिट देखेंगे। यह प्रतिरोध व्यायाम के साथ ही करना मुश्किल है।
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अंतराल के साथ प्रशिक्षण की कोशिश करें पूर्ण गति से 1 या 2 मिनट की कम चलें, इसके बाद 4 से 5 मिनट की मध्यम तीव्रता व्यायाम करें। अंतराल आपके चयापचय की दक्षता को और अधिक वसा जलाने से बढ़ाती है।
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विभिन्न खेल या कार्डियो मशीनों की कोशिश करें रेसिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, ट्रेडमिल, अण्डाकार और रोइंग करें ताकि आप विभिन्न मांसपेशियों को काम कर सकें और ओवर-ट्रेनिंग से बच सकें।
Video: मांसपेशियों की ऐंठन (Muscle Cramps) कारण एवं उपचार….
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आपके एरोबिक व्यायाम के बाद शीतलन और खींचने की अवधि है
भाग 5
अच्छा खाओ1
एक भोजन योजना बनाएं जहां आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि ब्लॉक है और आपको व्यायाम के बाद और सामान्य रूप से तुरंत अपने सेवन में वृद्धि करनी चाहिए
- दुबला प्रोटीन जो आपको स्वस्थ मांसपेशियों में मदद करते हैं, इसमें गैर-वसा वाले ग्रीक दही, मछली, चिकन, टर्की, वसा रहित पोर्क, दुबला मांस, सेम, अंडे और दूध शामिल हैं।
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परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के आपके उपभोग को प्रतिबंधित करें ये आपको लंबे समय तक नहीं भरेंगे क्योंकि आप मांसपेशियों को निकालते हैं और आपके चयापचय में वृद्धि करते हैं।
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अधिक फल और सब्जियां खाएं आपको स्वस्थ रहने के लिए फल और सब्जियों से विटामिन और खनिजों की ज़रूरत है कोच की मदद लें अगर आपको लगता है कि आपको पोषक तत्वों की खुराक की जरूरत है, लेकिन पहले अपने आहार की आवश्यकता के साथ उपभोग की कोशिश करें।
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कसरत करने के बाद प्रोटीन से भरा सैंडविच जोड़ें जैसे फल शेक, नट या फ्राइड चिकन रोल। इससे आपकी भूख को रोकने में मदद मिलेगी, जबकि आपकी चयापचय त्वरित हो जाएगा।
युक्तियाँ
- कसरत के दौरान और बाद में, पहले, बहुत सारे पानी हमेशा पीने से। मांसपेशियों की निर्जलीकरण उन्हें नुकसान पहुंचा सकती है और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से रोका जा सकता है। 70 ऑउंस से अधिक का प्याला लें (2 एल) पानी हर दिन है कि आप व्यायाम
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- व्यक्तिगत ट्रेनर
- चयनित क्षेत्र
- लक्ष्यों
- सामान्य
- जिम सदस्यता
- मशीनों
- नि: शुल्क वजन
- बार कक्षाएं या वसा जलने या व्यायाम शिविर
- डंबेल अभ्यास
- अंतराल के साथ प्रशिक्षण
- दुबला प्रोटीन
- जटिल कार्बोहाइड्रेट
- अभ्यास के बाद के लिए नाश्ता
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