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कैसे और अधिक लचीला होना

"लचीलापन" जिसमें अधिकांश लोग संदर्भित होते हैं, जोड़ों की गति और उस के आसपास के स्नायुबंधन और रंध्र की लंबाई भी शामिल होती है। यदि आपका लक्ष्य लचीला होना है, तो यह केवल खिंचाव के लिए पर्याप्त नहीं है। आप योग या Pilates पद्धति का अभ्यास करके अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, और अपने सामान्य स्वास्थ्य पर ध्यान दे सकते हैं। यदि आप पोषित और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहते हैं, तो आप अपने लचीलेपन में काफी सुधार कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1

एक खींचने की व्यवस्था शुरू करें
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निजी प्रशिक्षण पेशेवर की सहायता के लिए अनुरोध करें एक खींचने वाले आहार शुरू करने से पहले कोच या जिम शिक्षक से मदद के लिए पूछना उचित है। सिर्फ एक कक्षा या कार्यशाला के साथ, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास सही स्थिति है
  • प्रशिक्षण का एक पेशेवर आपकी व्यक्तिगत लचीलेपन और आंदोलनों की श्रेणी का मूल्यांकन करने में सक्षम होगा और आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और आपके फिटनेस स्तर तक अनुकूलित हिस्सों की पेशकश करेगा।
  • आप एक जिम, एक मार्शल आर्ट केंद्र या आपके पास एक योग स्टूडियो से परामर्श करके एक खींच या लचीलापन कार्यक्रम पा सकते हैं।
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    किसी भी खिंचाव शुरू करने से पहले गर्म। यदि आप ठंड की मांसपेशियों के साथ फैलाने की कोशिश करते हैं, तो आप एक मांसपेशियों को खींचने या अधिक महत्वपूर्ण चोटों से ग्रस्त होने का खतरा कम करते हैं। आदर्श आपके नियमित व्यायाम दिनचर्या के अंतिम भाग को खींचने वाले शासन को शामिल करना है
  • यदि आप खींचने से पहले 5 से 10 मिनट तक चलते हैं, तो यह रक्त प्रवाह को दूँगा और आपके पूरे शरीर को गर्म होने की अनुमति देगा।
  • प्रकाश और गतिशील विस्तार, जैसे कि lunges, वे खींचने से पहले एक अच्छा व्यायाम दिनचर्या भी हो सकते हैं।
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    अपनी बाहों और कंधों को बढ़ाएं आपको एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर खड़े या बैठे या तो अपने खींचने वाले व्यायाम शुरू करना चाहिए। अगर आप बैठे हुए अपने हथियार और कंधों को फैलाने जा रहे हैं, तो अच्छी स्थिति में बैठने के लिए सावधान रहें पीठ को सीधे और तटस्थ रखा जाना चाहिए, जबकि कंधे के ब्लेड नीचे की ओर उन्मुख होना चाहिए और रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन होना चाहिए।
  • एक बांह का विस्तार करें ताकि यह आपकी छाती में सीधे हो और कोहनी के ऊपर धीरे से दूसरे हाथ से दबाएं जब तक कि आपको बांह की खिंचाव नहीं लगता। आपको स्वाभाविक रूप से आने वाले हाथों तक पहुंचने के लिए हाथ को धक्का नहीं देना चाहिए। 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो गहराई से श्वास। फिर, हाथ की ओर चलें और दूसरे के साथ ऐसा करो
  • सिर के ऊपर एक हाथ ऊपर उठाएं और कोहनी को फ्लेक्स करें, सिर को पीछे छोड़ दें। यदि आप कर सकते हैं, तो दूसरी तरफ अपनी उंगलियों को नीचे से पकड़कर रखें या यदि नहीं, तो इसे कोहनी के नीचे रखें और धीरे-धीरे धक्का करें जब तक कि आप अपने ट्रिसाप्स खंड को महसूस न करें। खिंचाव के बारे में 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरे हाथ के साथ ऐसा करते हैं
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    अपनी पीठ को खींचने के लिए पुल बनाने की कोशिश करें एक पुल पूरे शरीर के लिए एक अच्छा खिंचाव है जो पीठ पर केंद्रित है और छाती, पैर और धड़ की मांसपेशियों को भी बढ़ाता है इस खंड के साथ शुरू करने के लिए, आपको अपने घुटनों को 9 0 डिग्री के कोण पर फिसलने और मंजिल पर पूरी तरह से अपने पैरों को आराम से फर्श पर अपनी पीठ पर लेटना चाहिए।
  • अपने शरीर के दोनों किनारों पर चटाई के खिलाफ अपने हथियार और हथेलियों दबाएं और जब तक आपके शरीर एक दिशा भूमि पर लगभग समानांतर में उसकी जांघों के साथ एक पुल का निर्माण करती है अपने कूल्हों को उठा। 5 से 10 सेकंड के बीच पुल को गहरा साँस लें और फिर जमीन पर लौटें। आप इसे 3 और 5 बार के बीच दोहरा सकते हैं
  • यदि आप कुछ और चुनौतीपूर्ण चाहते हैं, तो आप पुल बना सकते हैं, छत की तरफ एक पैर उठा सकते हैं, फिर इसे छोड़ दो और दूसरे चरण के साथ ऐसा कर सकते हैं
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    एक तितली खिंचाव प्रदर्शन करें यह आपको अपने नितंबों और जांघों के लिए एक अच्छा खिंचाव देगा, और यह आपकी गर्दन और ढीली करने में भी मदद करेगा। शुरू करने के लिए, अपने पैरों के प्रसार के फर्श पर बैठो
  • अपने घुटनों को फ्लेक्स दें ताकि आपके पांव छूने वाले पौधों के साथ आपके सामने एकजुट हों। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो और अपने शरीर को उनको लाओ, जैसा कि आप उकसाना। सावधान रहें कि धड़ की मांसपेशियों को शामिल किया गया है और पीठ के बदले कंधों के पीछे वापस तटस्थ रहता है।
  • आगे बढ़ें जहाँ तक आप आराम से पहुंच सकते हैं। इस स्थिति को 30 सेकंड और 2 मिनट के बीच पकड़ो, गहराई से साँस लेना।
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    यह एक बैठे स्थिति में धड़ के जुड़ने को शामिल करता है अपने पैरों को सीधे आपके सामने बैठकर और अपने पैर और पैरों को एक दूसरे के सामने दबाकर बैठकर स्थिति में खुद को फिर से रखें कंधों की मांसपेशियों को शामिल करना और सीधे बैठो, कंधों को वापस रखना ताकि कंधे के ब्लेड रीढ़ के साथ गठबंधन कर सकें।
  • जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने शरीर के दूसरी तरफ फर्श पर अपने हाथों को आराम करके कमर पर एक मोड़ लें। पीठ को तटस्थ रहना चाहिए और आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कंबल के बिना कंबल के बिना कोण एक कोण पर हैं
  • स्पिन को 15 से 30 सेकंड के बीच पकड़ो और फिर केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ ऐसा करें। आप प्रत्येक पक्ष के लिए इस अभ्यास के 2 और 4 पुनरावृत्तियों के बीच क्या कर सकते हैं
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    हंस खिंचाव प्रदर्शन करें यह एक योग व्यायाम और पाइलेट विधि का अनुकूलन है जो वास्तव में छाती को खोलता है और पीठ और धड़ की मांसपेशियों को भी फैलता है। आरंभ करने के लिए, अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को आपके पीछे फैलाना।
  • अपने कोहनी को मोड़ो और अपने हथेलियों को अपने कंधों के दोनों तरफ फर्श के ऊपर आराम दें जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को बढ़ाने के लिए अपने आप को धक्का लें ताकि वे सीधे हो। कंधों को पीछे और नीचे रखा जाना चाहिए ताकि वे कानों से दूर सामना कर रहे हों।
  • जमीन के खिलाफ कूल्हों को कंधे के ब्लेड में शामिल करने का प्रयास करें छाती में खिंचाव लग रहा है स्थिति 15 से 30 सेकंड के बीच रखें और फिर जमीन पर लौटें। आप इस खंड के 3 से 5 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन कर सकते हैं।
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    Video: कब्ज, शुगर और पेट की चर्बी से मुक्ति दिलाता है ये आसन | Shashankasana for obesity | Pooja Luthra

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    कूल्हे के क्वैरिसिस और कंडोम की मांसपेशियों को खिंचाव करने के लिए घुटने। यह एक व्यायाम है जिसमें आप एक समान तरीके से lunges में घुटने है, लेकिन उनके पीछे के पैरों की हद तक खिंचाव कूल्हे flexors और हैमस्ट्रिंग और चतुशिरस्क मदद करता है। शुरू करने के लिए, मंजिल पर घुटने।
  • एक पैर के साथ आगे कदम उठाएं ताकि घुटने सही कोण पर हो। जहाँ तक आप आराम से प्राप्त कर सकते हैं और आपको लगता है कि विपरीत कूल्हे को बढ़ाया जाएगा। शिन फर्श पर लहराती होना चाहिए और घुटने सीधे टखने से ऊपर होना चाहिए।
  • सामने घुटने अपने हाथों से पकड़ो और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, गहराई से साँस लें। इस स्थिति को 15 और 30 सेकंड के बीच रखें। फिर, फिर से घुटना टेकना और दूसरी तरफ ऐसा करो।
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    योग या Pilates विधि का प्रयोग करें

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    अपनी सांस लेने पर ध्यान दें श्वास योग का एक बुनियादी हिस्सा है और Pilates विधि है योग का अभ्यास करने से पहले, आपको अपने श्वास पर ध्यान देने में कुछ मिनट लगने चाहिए। अपने नाक के माध्यम से धीरे धीरे श्वास, रोकें और फिर अपने मुंह के माध्यम से एक ही रास्ते में श्वास।
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    आसन के लिए ऑप्ट कि आप आसानी से संशोधित कर सकते हैं। जब आप योग या Pilates पद्धति का अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आप पूर्ण विकसित मुद्रा नहीं प्राप्त कर सकते हैं आप सही मुद्रा बनाए रखने के लिए सुनिश्चित कर सकते हैं और योग ब्लॉक और जोड़ या लुढ़का तौलिये का उपयोग करके अपने आप को बहुत दूर जाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।
  • उदाहरण के लिए, आगे झुकाव करके, आप अपने पैरों में लचीलेपन और अपनी पीठ बढ़ाना आप अपने पैरों के बगल में तल पर अपने हथेलियों को आराम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप अपने हाथ फर्श पर एक योग ब्लॉक पर अपने सामने रख सकते हैं।
  • शरीर, एक दिन से दूसरे में परिवर्तित हो जाता है ताकि आप धैर्य रखें और अगर एक दिन आप सीमा पर एक स्टैंड नहीं बना सकते जो आप अतीत में पहुँच सकता को निराश नहीं पाने के लिए कोशिश करनी चाहिए।
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    बिल्ली और गाय के आसन का उपयोग करके रीढ़ की हड्डी को हटा दें ये अच्छे आरंभिक योग मुद्राएं हैं और पीठ और धड़ की मांसपेशियों में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही मन और शरीर को आराम भी कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, मंजिल पर क्रॉल करें
  • सावधान रहें कि कलाई सीधे कंधों के नीचे और कूल्हे के नीचे घुटनों के नीचे हैं वापस फ्लैट बनाओ ताकि यह एक तालिका के ऊपर दिखता हो। कानों को विपरीत दिशा में कंधे नीचे और वापस लाएं और गहराई से साँस लें।
  • जब साँस लेना होता है, तो यह गहराई से वापस खड़ा होता है और छाती को खोलकर सिर उठाता है। ब्रेक लें
  • जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, छत की ओर अपनी पीठ मोड़ो, अपनी छाती को अपनी छाती के नीचे ले आओ और थोड़ा अपने कंधों को अंदर की तरफ मोड़ो।
  • श्वास और आंदोलनों के बीच समन्वय बनाए रखने के बीच 5 से 10 श्वास चक्रों के लिए दोहराएं।
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    कई साँसों के लिए पदों को पकड़ो लचीलेपन के लिए योग या Pilates पद्धति का उपयोग करते समय, कुंजियों में से एक स्थिति को पकड़ने और खिंचाव का प्रदर्शन करते समय गहराई से साँस लेना है। इस तरह, आपका शरीर आराम करेगा और आप अधिक गहराई से फैलने में सक्षम होंगे।
  • जब इनहेलिंग, तो आपको अपनी ताकत को मजबूत करने के बारे में सोचना चाहिए। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तनाव को छोड़ दें और खिंचाव में गहरी प्रवेश करने का प्रयास करें।
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    एक सतत आंदोलन बनाओ योग आसन और Pilates विधि में से कई प्रत्येक सांस के लिए एक आंदोलन के साथ शामिल हो सकते हैं। यह निरंतर आंदोलन लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है और जोड़ों में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है।
  • अपने श्वास पर केंद्रित रहने के लिए मत भूलना यदि आप सांस से बाहर निकलते हैं या महसूस करते हैं कि आप अपनी चाल के साथ समन्वयित होने के बजाय अपनी सांस पकड़ रहे हैं, तो आपको धीमा होना चाहिए।
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    Video: Army Running (Race)तो खाना(डाइट)कैसा होना चाहिए

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    काम जब तक आप तक पहुंच नहीं शुभकामनाएं. सूरज की शुभकामनाएं हैं vinyasas- कि, योग आसन की एक श्रृंखला है कि प्रत्येक आंदोलन के लिए लगातार एक सांस के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं शुभकामनाएं, कुल में कुल 12 पदों को कवर किया जाता है।
  • आप को योग के रूप में जाना जाने पर खड़े होना चाहिए पर्वत आसन. आप इन शब्दों के मुताबिक सहजता से कदम रखेंगे और अपने श्वास के साथ आंदोलन समन्वय करेंगे। फिर, आप फिर से पहाड़ की स्थिति में खत्म हो जाएगा।
  • इसी तरह, सूरज नमस्कार आपको एक अच्छे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम दिनचर्या देते हैं, साथ ही वे अन्य हिस्सों या अधिक तीव्र लचीलेपन अभ्यासों के लिए गर्मजोशी के रूप में कार्य कर सकते हैं।
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    अक्सर और लगातार अभ्यास करें यदि आप लगातार अभ्यास नहीं करते हैं, तो आप अपने लचीलेपन में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं देखेंगे। यह आवश्यक नहीं है कि आप हर दिन अभ्यास करें, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 3 से 4 बार का समय समर्पित करना चाहिए।
  • आपको सप्ताह में 3 या 4 बार 10 और 15 मिनट के बीच अभ्यास करना चाहिए। यदि आप अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो आप अधिक दिन शामिल कर सकते हैं, हालांकि आपको इसे लगातार करना चाहिए
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    अपने सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखें
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    पौष्टिक पूरे भोजन खाएं यह साबित नहीं हुआ है कि किसी भी विशिष्ट भोजन में लचीलापन बढ़ जाती है, लेकिन मांसपेशियों और हड्डियों के लिए स्वस्थ और मजबूत होने के लिए एक अच्छा भोजन खााना जरूरी है आप खाने के लिए कुछ हफ्तों के लिए भोजन डायरी रखें ताकि आप क्या खा सकें, ताकि आप जान सकें कि आपके शरीर में क्या खपत होती है।
    • तैयार खाद्य पदार्थों, जमे हुए रात्रिभोज और जंक फूड खाने के बजाय संभवतः ताजे खाद्य पदार्थ खाएं
    • भोजन योजना बनाएं ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप संतुलित भोजन खाते हैं। वह भी भाग नियंत्रण प्रथा।
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    बहुत पानी पी लो लचीलापन के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और रंध्र स्वस्थ होना चाहिए। निर्जलित मांसपेशियों को बेहतर प्रदर्शन करने की उम्मीद नहीं की जा सकती अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखना सामान्य रूप से अच्छा अभ्यास है, और यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकता है।
  • इसके अलावा, निर्जलित होने पर मांसपेशियों में तनाव और कठोर हो जाते हैं। यदि आप कठोर और निर्जलित मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करते हैं, तो आप गंभीर चोट लग सकते हैं
  • प्रति दिन 8 से 10 गिलास पानी के बीच पीने का लक्ष्य निर्धारित करें, अपने व्यायाम के पहले और बाद में एक गिलास पीना सुनिश्चित करें।
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    एक मालिश प्राप्त करें एक मसाज गाँठ को ढीला करने के लिए उपयोगी होगा और खींचती है जो संतृप्त मांसपेशियों में विकसित होती है, विशेषकर यदि आप एक तीव्र व्यायाम की नियमितता करते हैं या शारीरिक रूप से नियमित रूप से कार्य करते हैं समय के साथ, ये समुद्री मील और पुल आपकी गतिशीलता को काफी कम कर सकते हैं।
  • आप फोम रोलर्स का उपयोग करते हुए मालिश कर सकते हैं, खासकर व्यायाम के बाद
  • एक मालिश करनेवाले हो जाओ और प्रत्येक निश्चित महीनों में मालिश करें। यह आपको केवल आराम ही नहीं करेगा, लेकिन अधिक लचीला होने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में भी उपयोगी हो सकता है
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    आराम करने के लिए कुछ समय ले लो जब जोर दिया जाता है, मांसपेशियों में बहुत तनाव उत्पन्न होता है, जो आपकी लचीलेपन को काफी कम करता है आपको आराम करने के लिए कुछ समय लेना चाहिए, अन्यथा, आप अधिक लचीली होने के संदर्भ में आपके द्वारा किए गए सभी प्रगति को जल्द हटा देंगे।
  • यदि आप ध्यान अभ्यास शुरू करते हैं, तो यह आपको मानसिक और शारीरिक रूप से आराम करने के लिए उपयोगी होगा। आप केवल 5 या 10 मिनट प्रति दिन से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ा सकते हैं। नियमित ध्यान के साथ, आप देखेंगे कि आपके शरीर में कम तनाव है और आपका मन अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
  • इसके अलावा, आप सुबह या दोपहर में धीमी गति से चलने शुरू कर सकते हैं, खुशी के लिए एक किताब पढ़ने या बस बैठकर आराम संगीत सुनने के लिए कुछ समय ले सकते हैं।
  • चेतावनी

    • एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आप हाल ही में की चोट से ठीक हो रहे हैं या यदि आपको एक पुरानी चिकित्सा समस्या है।
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