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पेट को टोन कैसे करें

हाल के वर्षों में पेट की मांसपेशियों को मूर्तिकला और टोनिंग के बारे में कई सिद्धांत बदल गए हैं। मंजिल पर दोहराव के संकुचन बनाने के बजाय, कोच आहार, हृदय व्यायाम और गतिशील पेट व्यायाम का संयोजन सुझाते हैं। इस गर्म अप के बाद अपने पेट को टोन कैसे करें इसके बारे में अधिक जानें

चरणों

भाग 1

उदरगत वार्मिंग के लिए युक्तियाँ
1
पेट की गर्मी के 15 से 20 मिनट तक अन्य अभ्यासों के अलावा सप्ताह में 3 से 4 बार करने की योजना बनाएं। प्रत्येक पेट वार्म अप के बीच एक दिन के लिए आराम करें
  • 2
    अपने गहरे पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे आपके अनुप्रस्थ पेट, सीधे पेट, और आंतरिक और बाहरी तिरछे पैल्विक फ्लोर का काम करने वाले व्यायाम करना, पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है जो लोग पेट की गर्मी के दौरान याद करते हैं।
  • 3
    जब तक आप नहीं कर सकें तब तक अपना पेट काम करने की कोशिश करें। केवल एक मजबूत वजन प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि उन्हें पर्याप्त काम करना है ताकि उन्हें बाकी दिनों पर पुनर्निर्माण करना पड़े।
  • 4
    नीचे झूठ बोलने के दौरान किए गए अभ्यासों पर खड़े व्यायाम चुनें। यदि आपके पास केवल सीमित व्यायाम करने का समय है, तो याद रखें कि खड़े या विस्तारित अभ्यास मुख्य मांसपेशियों के बजाय, आपके पूरे कोर काम करते हैं।

  • Video: पेटदर्द में तुरंत राहत के लिए घरेलू उपाय

    5
    अपने संकुचन में वजन जोड़ें जब आप झूठ बोलते समय पेट के व्यायाम करते हैं, प्रति परिवर्तन प्रति वजन 2.2 से 4.5 किलो (5 से 10 पाउंड) के बीच उठाएं। (आपके शरीर को कंधों को जमीन पर रखने के लिए कड़ी मेहनत करना है)।
  • 6
    ठीक से साँस लें व्यायाम के सरलतम भाग में श्वास लेना, फिर जब यह कठिन होता है तो श्वास छोड़ें। वह आपके पेट की मांसपेशियों को भी बाहर रखेंगे
  • 7
    अपने पेट को बढ़ा और कम करें अपने पेट को टोन करने के लिए आपको दोनों आंतरिक मांसपेशियों और उन दोनों को अपने रिब पिंजरे की तरफ उठा देना चाहिए। बहुत से लोग अपने पेट को कठोर करते हैं, जैसे कि रोटी का एक टुकड़ा, जो परिभाषा के बजाय द्रव्यमान को जोड़ता है
  • प्रत्येक व्यायाम करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर और नीचे बढ़ने की कल्पना करते हैं। कभी-कभी पेट को देखो और आंदोलन करते समय अपने पेट को स्किनर को देखने का प्रयास करें।
  • 8
    किसी भी पेट व्यायाम से पहले कार्डियो के 5 मिनट के साथ गरम हो जाओ। इस पर तनाव कम करने के लिए आपको अपने निचले हिस्से को ढीले करना होगा। पीठ और पेट की मांसपेशियों को एक साथ बंद कर दिया गया है, और कोई भी अच्छा पेट वार्म अप भी पीठ को मजबूत करेगा।
  • 9
    अपनी ठोड़ी और छाती के बीच मुट्ठी की दूरी रखें। हर समय नीचे मत देखो, या आप अपनी गर्दन को चोट लगी होगी। अपने पेट को उठाएं, आपकी ठोड़ी नहीं।
  • 10
    प्रत्येक आंदोलन में धीरे धीरे आगे बढ़ो प्रत्येक व्यायाम के साथ 2 से 5 सेकंड का समय लें, जिससे आपके शरीर को लंबे समय तक तेजी से टोन हो। लोग अक्सर पेट की गतिविधियों को पूरा करने के लिए बहुत अधिक गति का उपयोग करते हैं।

    • भाग 2

    सबसे अच्छा पेट व्यायाम
    1

    Video: How to do a Stomach Vacuum

    प्लेटें बनाएं अपने आप को आवेग की स्थिति में रखें। जब तक आपका वजन आपके बाएं पैर और बाएं हाथ से समर्थित नहीं हो तब तक अपने शरीर को घुमाएं
    • पास स्टॉपवॉच रखें। उन दोनों के बीच एक ब्रेक के साथ 15 सेकंड की 2 अवधि के साथ शुरू करें 1 मिनट के 2 अवधियों का प्रदर्शन करें अपनी सांस न रखें जब आप समय पूरा कर लेते हैं, तो अपने श्वास को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें ..
    • प्लेट्स सबसे अच्छा कोर बिल्डर अभ्यास कर सकते हैं, क्योंकि आप अपने मध्य वर्ग के माध्यम से स्थिर रहने के लिए काफी मजबूती की आवश्यकता करते हैं।
  • 2
    बग़ल में प्लेटें करें अपने आप को आवेग की स्थिति में रखें। अपने बाएं पैर और बाएं हाथ पर अपना वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर को घुमाएं
  • खड़े रहो और कूल्हे, बस लोहे के साथ की तरह 15 से 60 सेकंड के बीच का प्रतिरोध करें साइड प्लेट आपकी ओलिकी और कोर को अच्छी तरह से काम करती है।
  • 3



    फूहड़ करो। छोटे कफ़लिंक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और बैठो जैसा कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे थे।
  • सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों आपके पैरों से कभी आगे नहीं हैं बंद करो और फिर उठो। स्क्वेटिंग मांसपेशियां मुख्य मांसपेशियों को काम करती हैं, जैसे कि क्वदरिसिप्स, नितंबों के कण्डरा, कूल्हों, पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों।
  • 4
    अपने पैरों पर बैठ जाओ अनुबंधित स्थिति में अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ झुकने की स्थिति में आ जाओ। जब तक आप अपने बाएं घुटने को अपनी सही कोहनी तक नहीं पहुंचते तब तक स्क्वेट बढ़ाते हैं
  • इस अभ्यास के दौरान सुनिश्चित करें कि आपका पेट हमेशा सही दिशा में रहता है अपने कोहनी को अपने सिर के आगे रखें और जब तक आप अपने घुटने और कोहनी एक-दूसरे के करीब न जाएं तब तक बारी। उन्हें स्पर्श करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पैर के संकुचन में मुख्य आंदोलन आपके पेट से आना चाहिए। इसे 10 से 20 बार दोहराएं।
  • 5
    एक साइकिल पर संकुचन करें खड़े टेबल पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ जब तक आपके कंधों फर्श से दूर नहीं हो जाते, तब तक अपने एबेट करें।
  • अपने हाथों को एक अनुबंधित स्थिति में अपने सिर के पीछे रखें अपने दाहिने पैर को बढ़ाइए जैसा आप बदलते हैं। अपनी सही कोहनी बनाने की कोशिश करें अपने बाएं घुटने को स्पर्श करें मूल स्थिति पर लौटें और अपने दाएं घुटने को छूने के लिए अपनी बाईं कोहनी को बदलने के दौरान अपने बाएं पैर का विस्तार करें प्रति पक्ष 10 बार दोहराएं।
  • 6
    पैर नीचे कम करो एक अनुबंधित स्थिति में अपने सिर के पीछे अपने हथियार रखें अपने पैरों को सीधे रखें, जैसे कि आप छत पर चलने की कोशिश कर रहे थे
  • आपके पेट को अपने पेट के दबाव के बिना फर्श पर जितना संभव हो सके कम करें फ्लेक्स गहराई से अपने पैरों को मूल स्थिति में लाने के लिए। ठीक से किया जाता है, यह व्यायाम आपके अनुप्रस्थ पेट का काम करता है, अंतर्निहित मांसपेशी जो आपके पेट के साथ अपने पेट को लपेटता है इसे 12 से 20 बार दोहराएं।
  • 7
    व्यायाम, या नए अभ्यास, हर 2 सप्ताह के विविधताओं का परिचय प्लेट्स, स्क्वेट्स, पैर के संकुचन और निचले पेट के संकुचन में दर्जनों भिन्नताएं हैं जो टोन की मांसपेशियों को नए तरीकों से मदद करेंगे।
  • 8
    पायलट या शासनकाल कक्षाएं प्राप्त करें यदि आप अपने पेट के गर्म होने से थके हुए होते हैं और नए विचारों की आवश्यकता होती है, तो पायलट या पाइलट क्लास यह खोजने के लिए एक अच्छी जगह है। चूंकि अधिकांश काम कोर में केंद्रित हैं, इसलिए ये कक्षाएं पेट को जल्दी से टोन करती हैं

    • भाग 3

    जीवन शैली में बदलाव
    1
    उच्च तीव्रता अंतराल workouts करो कार्डियो व्यायाम 30 से अधिक मिनटों के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार अपने पेट में वसा जलने के लिए जरूरी है यदि आप अपने शरीर में सभी वसा को जला नहीं करते हैं तो आपके पास एक टोन की उपस्थिति नहीं होगी।
  • 2
    सप्ताह में 3 बार कसरत करने के लिए मजबूत व्यायाम करें यदि आप 30 मिनट के फ्री वजन या भारी मशीनें 3 बार एक हफ्ते करते हैं, तो आप शरीर में वसा को तेज़ी से जला लेंगे।
  • सुनिश्चित करें कि आपका पेट सभी वजन-उठाने वाली गतिविधियों के दौरान अनुबंधित हो। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, ताकत प्रशिक्षण में आमतौर पर आप अपने मूल को एक स्थैतिक स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है, ऐसा करते समय आप अपने पेट को भी तेज़ बनाते हैं
  • 3
    सावधान रहो कि आप क्या खाते हैं कई डिब्बों का मानना ​​है कि "रसोई घर में पेटी कर रहे हैं" सुनिश्चित करें कि आपका भोजन साबुत अनाज, सब्जियों और दुबला प्रोटीन का संयोजन है
  • यदि आपके पेट और आपके एपिडर्मिस के बीच वसा की एक बड़ी परत है, तो आपको कसरत के अलावा कैलोरी प्रतिबंध करना पड़ सकता है अपने कैलोरी को 11 सप्ताह के लिए 15 से 25 प्रतिशत के बीच विभाजित करें। फिर कैलोरी के रखरखाव आहार को अपने नए वजन का समर्थन करने की जरूरत है।
  • 4
    नींद अच्छी तरह से जो लोग कम सोते हैं वे अपने मध्य खंड में वसा विकसित करते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपका शरीर आराम नहीं करता है और तनाव हार्मोन भी संभालता है।

  • Video: 7 दिन में 7 किलो मोटापा और पेट की चर्बी तेजी से कम करने का उपाय | कमर और पेट कम करने के उपाय

    5
    अपने जीवन में तनाव कम करें जब आप पर बल दिया जाता है, तो आपका शरीर हार्मोन जारी करता है जो आपके शरीर को आपके मिडसएक्शन में वसा रखने के लिए कहता है। बेहतर चैनलिंग तनाव में बेहतर एबी होने में मदद मिलती है

    • चेतावनी

    • ध्यान रखें कि पेट की निचले हिस्से की चोटें कम होती हैं यदि आप अपने पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद करो अपने निचले हिस्से की फर्म को रखने पर अधिक ध्यान दें अपने निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने के लिए बेहतर तरीके जानने के लिए पिलेट्स कक्षाएं लें

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • हीटिंग
    • स्थायी पेट व्यायाम
    • फ्री वजन
    • प्लेटें
    • स्क्वाट
    • साइकिल संकुचन
    • Pilates कक्षाएं
    • कार्डियो प्रशिक्षण (अंतराल के साथ)
    • शक्ति प्रशिक्षण
    • नींद
    • एक स्वस्थ आहार
    • तनाव में कमी
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