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कैसे जल्दी से अपने बट टोन करने के लिए

कौन एक toned बट नहीं चाहता है? बट में सुधार बहुत सरल है यह मूल रूप से एक और मांसपेशी है, इसलिए आप इसे मजबूत करने के लिए काम कर सकते हैं। कुछ प्रमुख व्यायाम आपके बट को जल्दी से टोन देगा, जब तक आप अपने आहार में सुधार करते हैं इन चरणों का प्रयास करें और आप अच्छी तरह से गठित ग्लुत होने के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे।

चरणों

भाग 1

सही अभ्यास करो
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कोशिश करो पुल व्यायाम पुल का अभ्यास उन लोगों में से हैं जो नितंबों को काम करते हैं और, यदि आप उन्हें लगातार करते हैं, तो आप अपने बट को जल्दी से टोन करेंगे। कभी कभी उन्हें हिप लिफ्ट्स कहा जाता है आपको हर दिन व्यायाम में कम से कम 15 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करना चाहिए।
  • इस अभ्यास का एक प्रकार आपके घुटनों के झुकाव के साथ आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें अब, अपने कूल्हों को दबाएं और ग्लूज़ निचोड़ लें। फिर जमीन पर अपनी कूल्हों को कम करें जितना संभव हो उतना बार करो।
  • अपने बाएं घुटने के झुके के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें और सीधे दाएं घुटने रखें अब, बाएं जांघ के साथ गठबंधन होने तक सही घुटने उठाना। अपने कूल्हों को ऊपर खींचें, जबकि अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाया। उसके बाद, शरीर और पैर को कम करें अब, दूसरे चरण के साथ एक ही व्यायाम को बदलें और करें।
  • अधिक उन्नत संस्करण बनाने के लिए, प्रत्येक हिप लिफ्ट के दौरान हवा में एक पैर का विस्तार करें सबसे पहले कूल्हों को तरक्की करें, फिर पैर का विस्तार करें 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर कूल्हे को कम करने से पहले पैर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
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    डंबल्स का उपयोग करें टोनिक ग्लुटलल व्यायाम जिसमें डंबल्स की एक जोड़ी का उपयोग करना शामिल है, आपको परिणाम जल्दी से दिखाएगा याद रखें, glutes मांसपेशियों हैं, इसलिए कम से कम कुछ शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। आप अपने स्वयं के डंबल्स खरीद सकते हैं या जिम का इस्तेमाल कर सकते हैं।
  • अपने घुटनों को मोड़ लें और डंबल उठाएं। आप उन्हें एक प्रक्षेपण पकड़ के साथ रखना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपको अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है (डंबेल की तरफ) उन्हें पकड़कर रखना चाहिए।
  • अब, dumbbells के साथ खड़े हो जाओ और फिर उन्हें कम। व्यायाम दोहराएँ यह एक सरल अभ्यास है जिसमें मूल रूप से भार रखने पर घुटनों को झुकना शामिल होता है, जो आपको तेज परिणामों को देखने की अनुमति देगा।
  • अपने बट को टोन करने के लिए एक और डंबेल व्यायाम को प्रकाश डंबल्स की एक जोड़ी का उपयोग करना शामिल है। एक पैर पर खड़े हो जाओ और फिर आप के पीछे दूसरे पैर उठाएं, जबकि घुटने झुकने आगे झुक जाओ और जितना भी हो सके उतना आपके शरीर को कम कर दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण में बदलाव
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    स्क्वेट्स की कोशिश करो Squats आपके नितंबों को टोन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक हैं, साथ ही एक ऐसा व्यायाम भी है जो उपकरणों की आवश्यकता नहीं है इस प्रकार की टोनिंग अभ्यास आपके बट को जल्दी से टोन करने के सबसे आम तरीके हैं
  • एक बनाने के लिए फूहड़, अपने पैरों के साथ हिप ऊँचाई से अलग रखें और 90 डिग्री वाले कोण पर मोड़ लें। फिर, रोकने के लिए वापस आ जाओ। एक उचित फूहड़ बनाने की चाबी यह सुनिश्चित करना है कि ऊँची एड़ी के छल्ले नहीं, पैर की उंगलियों को न दबाएं अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर लगाए रखें। दोबारा, दोबारा दिन में दो बार दोहराव करना एक अच्छा लक्ष्य है, जब आप शुरू करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आपको मजबूत मिलता है, आप पुनरावृत्ति बढ़ा सकते हैं
  • इस अभ्यास के एक अन्य प्रकार को पुनर्जन्म फूट कहा जाता है इस अभ्यास में, एक बार फिर अपने पैरों के साथ हिप ऊँचाई में अलग हो जाएं। 90 डिग्री के कोण पर क्रॉच करें, लेकिन जब बैठने की स्थिति में, थोड़ी-थोड़ी आगे बढ़ें इसे रिबांडिंग कहा जाता है
  • पीछे की किक के साथ चक्कर भी अधिक प्रभावी हैं इस अभ्यास में, बैठने के बाद, अपना पैर सीधे वापस ले लें, जबकि आप अपने हथियार आगे बढ़ाते हैं। फिर, एक और फूहड़ पर वापस जाएँ और पैर को बदल दें आप एक पैर की पीठ के साथ एक बैठने की स्थिति में खत्म हो जाएगा और हथियार आगे फैला होगा।
  • कूदने के साथ एक फूहड़ बनाओ एक बार जब आप झुकाते हैं, तो बस अपने सिर को अपने सिर पर झुकना। जितना हो सके उतना कूदो।
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    किरण lunges और plies जैसे-जैसे squats, lunges और plies अन्य अभ्यास है कि नितंबों काम, वे सीखने के लिए आसान है और जल्दी से प्रभावी रहे हैं
  • एक लंजा प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े रहें। पैरों को सीधे आगे बढ़ना चाहिए। पैर की उंगलियों से अधिक होने से घुटने को रोकने के लिए आगे कदम उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के साथ धक्का फिर, फिर से सीधा। अब, दूसरे चरण में बदलाव करें
  • प्ले बनाने के लिए, याद रखें कि यह आंदोलन न केवल बैले नर्तकियों के लिए है - यह आपके बट को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास भी है। अपने पैरों के साथ अपने कंधे की चौड़ाई और आपके पैर की उंगलियों की तरफ़ से बाहर की तरफ बढ़ने के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ सीधी और हथियारों को आपके सामने फैलाए रखना, अपने शरीर को एक बैठने की स्थिति में कम करें और फिर अपने नितम्बों का उपयोग करने के लिए उठो और शुरुआती स्थिति पर लौटें 1 या 2 मिनट के लिए आंदोलन को दोहराएं।
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    कोशिश करो योग या पिलेट्स. योग और pilates के आसन आप आराम और अपने लचीलेपन में सुधार होगा, लेकिन उनमें से कई भी अपने बट काम करते हैं। इसलिए, यदि आप योग या पायलट को अपने दैनिक दिनचर्या में जोड़ते हैं, तो आपका बट जल्दी से ऊपर आ जाएगा
  • नीचे देखकर कुत्ते की मुद्रा का परीक्षण करें और फिर कुत्ते की मुद्रा तीन पैरों के साथ। जमीन पर दोनों हाथों और दोनों पैरों को रखें और अपने बैक अप जितना आप कर सकते हैं उतनी ज्यादा मेहराएं। तीन पैर वाले कुत्ते की मुद्रा के लिए, बाएं पैर को रखने और जमीन पर दबाने के दोनों हाथों को देखते हुए, हवा में दाएं पैर को बढ़ाएं। अब पैर बदलने
  • प्रत्येक आसन 5 मिनट के लिए रखें। इस प्रकार का व्यायाम लंबे, दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, जो उन महिलाओं के लिए आदर्श है जो टोन करना चाहते हैं, लेकिन "भारी" बनने से बचें
  • योद्धा की मुद्रा में नितंबों का भी स्वर होता है इस स्थिति को करने के लिए, दोनों हाथों को सिर के ऊपर रखें और आकाश को देखो। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं और एक लंका लें, जबकि अपने बाएं पैर को सीधे आपके पीछे रखें और दोनों पैर अच्छी तरह से जमीन पर लगाए जाएंगे। अब, पैरों को बदल दें।
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    अपने व्यायाम के लिए वजन जोड़ें यदि आप बुनियादी ग्लूट अभ्यास (जैसे स्क्वेट्स या लंगेस) के लिए 2.5 से 5 किग्रा (5 या 10 पाउंड) वजन जोड़ते हैं, तो आप जल्दी से अपने परिणाम सुधारेंगे।
  • तेजी से वजन नहीं स्विंग करना यदि आप कम से कम 30 सेकेंड्स के लिए कोई पद धारण करते हैं, तो आप पैंतरेबाज़ी को और अधिक प्रभावी बना देंगे
  • विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप जो भारी वजन उठा सकें, वह भी उठा सकते हैं, भले ही इसका मतलब है कि आप व्यायाम की कम पुनरावृत्ति करेंगे। यह परिणाम देखने का एक तेज़ तरीका है
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    सप्ताह के अधिकांश दिन सर्किट प्रशिक्षण करें। सर्किट प्रशिक्षण पीछे के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि इस सर्किट में कई व्यायाम विभिन्न कोणों से नितंबों का काम करते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि बट को एक पूर्ण कसरत प्राप्त होगी।
  • एक बेहतर बट प्राप्त करने की कुंजी मांसपेशियों को विकसित करना है आपके पास अतिरिक्त वसा वाले टॉनिक नितंब नहीं होंगे सर्किट प्रशिक्षण में आम तौर पर कुछ प्रकार के प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण शामिल होते हैं।
  • सर्किट प्रशिक्षण में कुछ कार्डियोवास्कुलर अभ्यास शामिल हैं यह सही संतुलन है यदि आप केवल toning अभ्यास (जैसे squats और lunges) करते हैं, तो आप वसा को कम करने की संभावना नहीं है। अपने बट को टोन करने के लिए, आपको अवांछनीय वसा से छुटकारा पाने की जरूरत है और इसका अर्थ है कि आपको कुछ कार्डियो चाहिए। हृदय व्यायाम के लिए अन्य विकल्प हैं: चलना, चलना और साइकिल चलाना
  • अधिकांश सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास में कम से कम तीन अलग-अलग अभ्यास (या सर्किट) होते हैं। प्रत्येक व्यक्ति में आमतौर पर प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 पुनरावृत्तियों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक सर्किट के बीच आराम करें और फिर अगले पर जाएं
  • सेल्युलाईट को कम करने के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप प्रत्येक ऊपरी शरीर व्यायाम के लिए शरीर के निचले हिस्से के लिए दो अभ्यास करते हैं।
  • भाग 2

    उचित आहार लें
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    जंक फ़ूड पूरी तरह से छोड़ दें। यह संभावना नहीं है कि आप अपने नितंबों को जल्दी ही अभ्यास के साथ टोन करेंगे यदि आपके पास एक अपर्याप्त आहार है, तो भोजन के प्रभावों का विरोध करने के लिए व्यायाम पर्याप्त नहीं होगा आपको जंक फूड को खत्म करना होगा
    • फास्ट फूड के साथ समस्या यह है कि इसमें बहुत अधिक वसा और कैलोरी शामिल हैं, जो कि सोडियम की एक बड़ी मात्रा के अतिरिक्त है सोडियम आपको पानी बनाए रखता है और इसके परिणामस्वरूप, आपका बट बड़ा दिखता है और सेल्युलाईट खराब हो जाता है।
    • फास्ट फूड में मौजूद सोडियम भी थकान का कारण बनता है, जो व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को खोजने में मुश्किल बनाता है। इसलिए, फास्ट फूड की खपत एक डबल उत्तेजक कारक है।
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    से बचें कार्बोहाइड्रेट सरल। सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ समस्या यह है कि शरीर उन्हें वसा जमा में परिवर्तित कर देता है यदि आप उन्हें तत्काल जला नहीं करते हैं तो कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें, जिसमें केवल 1 या 2 अणुओं का शर्करा होता है जिससे शरीर बहुत तेज हो।
  • सरल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण जिन्हें आप से बचना चाहिए, वे हैं: गुड़, मकई सीरप और शहद वाले भोजन कैंडीज, शीतल पेय, जेली या जाम और फलों के रस, ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण होते हैं जिनमें साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं
  • अंगूठे का एक अच्छा नियम कुछ भी सफेद नहीं खा रहा है यह सफेद रोटी और परिशोधित शर्करा को खत्म करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि वे बहुत पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। और वसा सीधे पीठ (पेट और कूल्हों के अलावा) पर जाता है इसमें सफेद पास्ता शामिल है
  • अच्छे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे ताजे पत्तेदार साग, जई और भूरे रंग के चावल ये कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन इतना नहीं है, और वे पीठ में दुकान की वसा की तरह नहीं हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए अधिक समय लगता है।
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    एक स्वस्थ और संतुलित आहार लें इसका मतलब यह है कि आपको भूखा नहीं जाना चाहिए (याद रखें कि ग्लूटी मांसपेशियों हैं, जिसका मतलब है कि उन्हें कैलोरी और प्रोटीन की ज़रूरत होती है)। आपको स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करनी चाहिए (नहीं जो कि एक या बॉक्स में आती हैं), लेकिन उनमें अच्छा संतुलन रखते हुए
  • मछली और मुर्गी जैसी दुबला मांस खाने की कोशिश करें अन्य उपयोगी विकल्प हैं: टूना और अंडा सफेद ये प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं
  • प्रोटीन के हिलाते और सलाखों के निगलने के जाल में मत आना। आप सामग्री की सूची देखने के लिए डरे हुए हो सकते हैं। बेहतर, अपने अधिकांश कैलोरी आपको पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें, जो आपको उत्पाद अनुभाग में मिलते हैं। कृत्रिम मिठास वाले आहार आहार से बचें
  • सब्जियां, नट्स, फलों और साबुत अनाज अच्छे विकल्प हैं केवल दिन का भोजन खरीदें। इस तरह आप संपूर्ण और नाशवंत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
  • केवल डेयरी उत्पादों की सीमित मात्रा में खाएं शक्कर फलों के रस या सोडा को मत पीओ और भोजन के लेबल को पढ़ने के लिए मत भूलना। आप आश्चर्यचकित होंगे यदि आप जानते हैं कि बनी हुई शक्कर में सब्जी की मात्रा, सलाद, सॉस और फलों के रस की ड्रेसिंग के बारे में क्या पता था।
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    बहुत पानी पी लो शरीर को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने से पीठ को बेहतर (और त्वचा भी) देखने की अनुमति होगी।
  • उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सेल्युलाईट है, तो यह इतना स्पष्ट नहीं होगा कि आप बहुत पानी पीते हैं आपको पूरे दिन जितना संभव हो उतना पानी पीना चाहिए।
  • इसका मतलब है कि कैफीन और अल्कोहल अच्छे विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे निर्जलीकरण का कारण बनते हैं। तो, अगर आप एक बेहतर लग रही गधे चाहते हैं तो हर रात और सुबह कॉफी कप पीने के उस ग्लास वाइन को खत्म करें।
  • भाग 3

    बट को दैनिक परिवर्तनों के साथ टोनिंग करना
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    अपने ग्लूंस को पूरे दिन टोन करना यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो आप अभी भी उन ग्लूशन पर काम कर सकते हैं। पूरे दिन सक्रिय रहें एक आसीन जीवनशैली होने से स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक होता है और शरीर को अतिरिक्त वसा रखने की शक्ति होती है
    • यदि आपके पास एक कार्यालय का काम है, तो उठो या ब्रेक या दोपहर के भोजन के दौरान चारों ओर चले जाओ।
    • जब आप चलते-फिरते अपने बटोर को टोन करते हैं, तो ईमानदारी से ग्लुटास को अनुबंधित करते हुए ऐसा करने के लिए, जमीन पर एड़ी को यथासंभव लंबे समय तक रखें। जब आप इसे उठाते हैं, तो पैर की उंगलियों पर भार रखें और उनके साथ धक्का दें। सभी दिन glutes अनुबंध, लेकिन जानबूझकर।
    • आप योग बॉल के साथ कार्यालय की कुर्सी को बदल सकते हैं। आप मेज पर बैठे, फ़ोन कॉलों के उत्तर देने या कंप्यूटर पर काम करते समय आप उन मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं। नितंबों की मदद करने के अलावा, यह धड़ की मांसपेशियों में भी सुधार करेगा।
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    अधिक बार खड़े हो जाओ यदि आप पूरे दिन बैठते हैं तो नितंबों पर काबू पा सकता है छोटी बातों की बात है, लेकिन गधे के सबसे खराब दुश्मनों में से एक है रात में टीवी के सामने सोफे पर आने से पहले कार्यालय के खर्च पर बैठे लोगों की संख्या।
  • अपने कार्यालय में कुर्सी से छुटकारा पाएं अपने नियोक्ता से आपको एक डेस्क देने के लिए कहें, जहां आप खड़े हो सकते हैं इस तरह, जब आप बस अधिक रोकते हुए काम करते हैं तो आप व्यायाम कर सकते थे
  • सीढ़ियों का प्रयोग करें, न कि लिफ्ट स्टेशन अपने गंतव्य से दूर है ताकि आपको अधिक चलना पड़े। साइकिल से काम पर जाएं यदि आप उन्हें हर दिन बनाते हैं तो इन छोटे बदलावों में अंतर हो सकता है स्थिर होने के नाते कुंजी है जितनी बार संभव हो उतना ढलान चढ़ो।
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    अपनी प्रगति को ट्रैक करें अनुमान लगाने की कोशिश न करें कि आप क्या वज़न करते हैं और अपने बट को ढीले वस्त्रों के साथ छिपाते नहीं हैं। आपको अपनी प्रगति को सक्रिय रूप से मापने की आवश्यकता है।
  • साप्ताहिक अपनी प्रगति के लिए फ़ोटो लें जब आपके पास एक बुरा दिन है, तो आपको याद दिलाना पहली तस्वीर को देखो कि आप क्यों बदलना चाहते हैं
  • भोजन डायरी रखें कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दैनिक आधार पर आप क्या खा रहे हैं यह लिखकर आपको अपने शरीर में जो कुछ भी रखा गया है, उसके साथ ईमानदारी से मदद मिलेगी।
  • वजन लगभग दैनिक यदि आप अपने वजन को रोकते हैं, तो आप शायद छोटी चीजें पास करने दें।
  • युक्तियाँ

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    • दैनिक ग्लुस के लिए सिर्फ एक व्यायाम न करें आपको अपने व्यायाम में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता है, इसलिए आप इन मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से हमला करते हैं।
    • प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 3 सेकंड के लिए रोकें
    • कई जिम पेशी टोनिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं जो पेट, पैर या हथियार जैसे शरीर के विशिष्ट भागों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप जिम में नामांकित हैं, तो उन वर्गों का लाभ उठाएं।

    चेतावनी

    • वजन उठाने या अन्य भारी व्यायाम उपकरणों का उपयोग करते समय सावधानी बरतें।
    • हमेशा चलने, चलना या साइकिल चलाने पर अभ्यास के लिए उपयुक्त जूते पहनें।
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