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फोम रोलर का उपयोग कैसे करें

झागदार रोलर्स ढाला व्यायाम उपकरण हैं जिनका प्रयोग स्थिरीकरण अभ्यास और मांसपेशियों के मालिश के लिए किया जा सकता है। आम तौर पर एथलीट्स द्वारा उनकी बहुमुखी प्रतिभा, स्थायित्व और कम लागत के कारण इसका उपयोग किया जाता है यह आलेख आपको अलग-अलग तरीकों से फोम रोलर का उपयोग करने का तरीका सिखाना होगा।

चरणों

विधि 1

फोम रोलर के साथ मांसपेशियों की मालिश
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फोम रोलर प्राप्त करें यह बेहतर हो सकता है अगर आप में निवेश करने से पहले एक को उधार लेना चाहिए
  • जिम में फोम रोलर का प्रयोग करें यदि आपको परिसर में कोई नहीं मिलता है, तो स्वागत डेस्क पर पूछिए- आप भौतिक चिकित्सा अनुभाग में या जिम के कक्षा में हो सकते हैं।
  • भौतिक चिकित्सा कार्यालय में बोरो या रोलर खरीदें। घायल एथलीट्स में अक्सर ऐसे रोलर्स के साथ व्यायाम उनकी पुनर्प्राप्ति की नियमितता में शामिल होता है। यदि आप भौतिक चिकित्सक को जानते हैं, तो शायद मैं आपको थोड़े समय के लिए उधार दे सकता हूं।
  • एक Pilates वर्ग लो Pilates स्टूडियो फोम रोलर्स को हाथ में रखते हैं और अक्सर उन्हें मौलिक और स्ट्रेचिंग कक्षाओं में शामिल करते हैं।
  • एक फोम रोलर खरीदें स्थानीय खेल उपकरण स्टोर पर जाएं या इंटरनेट पर खोज करें एक उच्च घनत्व फोम रोलर या अधिकतम स्थायित्व के लिए एक पीवीसी कोर के साथ खरीदें। वे $ 10 से $ 50 तक उपलब्ध हैं
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    व्यायाम करने के लिए एक क्षेत्र खोजें रोलर पर आपके शरीर को फैलाने में सक्षम होने के लिए आपको लगभग 4x6 फीट की एक सपाट जगह की आवश्यकता होगी।
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    कुछ मांसपेशियों में दर्द के लिए तैयार हो जाओ मायोफैसिअल रिलीज या आत्म मालिश की प्रक्रिया के लिए आपको अपने शरीर के वजन के साथ नरम ऊतक पर फैस्सीआ नाम पर दबाया जाना चाहिए। तनाव की मांसपेशियों में दर्द एक स्वीडिश मालिश के दौरान अनुभव के समान है
  • यदि आपको गहन मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है, तो निजी स्थान ढूंढने का प्रयास करें। आप रोलर पर अधिक या कम आपके शरीर के वजन को लागू करके दर्द के स्तर को नियंत्रित करना सीखेंगे।
  • अपने सबसे तनावपूर्ण मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें यद्यपि पहले यह अधिक दर्द का कारण होगा, यही फोम रोलर के लिए डिज़ाइन किया गया है।
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    रोलर के साथ एक गहरी मालिश शुरू करें अपने घुटनों के नीचे रोलर के साथ फर्श पर बैठकर शुरू करो घुटनों के पीछे कण्डरा (मुंह की हड्डी का बंधन) के साथ शुरू करो।
  • अपने हाथों को अपने पीछे रखो और कंधे से नीचे रखने के लिए उन्हें अपने वजन का सबसे अधिक आराम दें
  • अपने बट लिफ्ट और रोलर पर घुटनों के पीछे स्नायुबंधन आराम। यह आपके नितंबों के नीचे रखा जाना चाहिए। यह मांसपेशियों के शुरुआती भाग या निकट में है
  • रोलर को थोड़ा नीचे ले जाने और फिर से बैकअप लेने की अनुमति देता है यह एक छोटा सानना गति है जो प्रावरणी पर ध्यान केंद्रित करेगा।
  • रोलर्स नीचे घुटनों के पीछे के tendons के साथ स्लाइड। पूरी मांसपेशियों को ले जाने के लिए कम से कम 1 मिनट लेने से, सानना और रोलिंग के छोटे आंदोलनों का उपयोग करें।
  • अपने हाथों के साथ दर्द और दबाव की मात्रा को नियंत्रित करें अपनी बाहों को कम करें या उन्हें समायोजित करने के लिए सीधा करें।
  • आगे बढ़ने से पहले पूरे मांसपेशियों को 3 या 4 बार मालिश करें।
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    तनावपूर्ण मांसपेशियों के समूहों के इलाज के लिए एक फोम रोलर मालिश रूटीन करें
  • एक बार जब आप घुटनों के पीछे के अस्थिभंग के साथ समाप्त हो जाते हैं तो अपने बछड़ों के साथ आगे बढ़ें। घुटने के जोड़ के ठीक नीचे शुरू करो और पूरे पेशी को तीन से चार बार मालिश करें विशेष रूप से तनावग्रस्त इलाकों पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करें, मालिश को फिर से लागू करने से पहले उन्हें 1 या 2 मिनट के लिए गूंध लें, सभी मांसपेशियों पर रोलिंग करें।
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  • अपने नितंबों में रोलर को आज़माएं शीर्ष पर शुरू करो, हिप हड्डियों के ठीक नीचे। मांसपेशियों के सबसे भावपूर्ण हिस्सों में चखने का प्रयोग करें। अतिरिक्त उपचार के लिए, अपने आप को चित्त 4 में रखें, जब शूटिंग के समय आपके दाएं पिल को अपने बाईं जांघ पर आराम कर रहे हैं। पक्ष बदलें और दोहराना।
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  • अपने कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पक्ष में खड़े हो जाओ जांघ की चोटी के नीचे से कूल्हे के ऊपर से काम करते हुए अपने पक्ष में संतुलित रहने के लिए अपने पैरों और कोहनी का उपयोग करें
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  • रोलर पर रोल करें इस्त्री के स्थान पर रखो। अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों का काम करें
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  • रोलर के साथ तनावपूर्ण कशेरुक मांसपेशियों का काम करें। स्तंभ के निचले भाग से प्रारंभ करें और धीरे-धीरे और धीरे-धीरे कंधों के ऊपर, ऊपर की तरफ बढ़ो।
  • तनाव टूट जाता है जब आप crunches सुन सकते हैं यदि आपको गंभीर कॉलम समस्याएं हैं तो इस क्षेत्र की कोशिश न करें
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    मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें। प्रत्येक व्यक्ति अलग है, इसलिए आपको सबसे तनावपूर्ण मांसपेशियों के लिए अपनी रूटीन को अनुकूलित करना चाहिए।
  • पल का मूल्यांकन करें जब आपकी मांसपेशियों को मुक्त तोड़ना शुरू हो जाए आप पा सकते हैं कि दर्द कम तीव्र है या रोलिंग के बाद मांसपेशी अधिक लचीला हो जाती है।
  • इस प्रक्रिया को एक सप्ताह में दोबारा दोहराएं। कई एथलीट मालिश के लिए कभी-कभी रोलर्स का उपयोग करते हैं

    • विधि 2

    फोम रोलर के साथ अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करें
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    Video: rubber manufacturing process (रबड़ कैसे बनाते है ) how they do it

    शर्त व्यायाम के लिए एक स्थान एक सपाट सतह पर एक व्यायाम की चटाई लें और रखें। आप अपने जूते को छोड़ सकते हैं, या आप इसे नंगे पैर से उपयोग कर सकते हैं।



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    स्थिरता अभ्यास के लिए अपने शरीर को तैयार करें अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों पर काम करने से पहले 5 मिनट के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ गर्म हो जाओ

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    एक टेबल की स्थिति में खड़े हो जाओ अपने आप को चटाई पर अपने हथियार फ्लेक्स की स्थिति में रखें।
  • लोहे की मुद्रा बांह की स्थिति के समान होती है, जहां आपके शरीर का वजन आपके हाथों और पैरों पर निर्भर करता है जबकि आपकी मुख्य मांसपेशियां आपको उस स्थिति में स्थिर रखने के लिए काम करती हैं, आपके शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। प्लेट पर उन्नत पदों पर उपयोग के लिए रोलर तैयार करते समय उस स्थिति को छोड़ दें।
  • अपने हाथों को रखा जाएगा जहां स्थिति में चटाई पर रोलर रखें रोलर को दबाए हुए हाथों से अपने हाथ में रखो। यह जटिल है क्योंकि रोलर को स्थानांतरित करना पड़ता है। स्थिति को पकड़ते समय आपको अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करके अतिरिक्त लाभ मिलेगा।
  • थाली की स्थिति भी आपके सामने के साथ निष्पादित की जा सकती है। अपने हाथों को संकीर्ण करें और सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी सीधे रोलर पर आराम करते हुए कंधे से नीचे होते हैं। क्योंकि आपको अपना हथियार सीधे नहीं रखना चाहिए, यह थोड़ा आसान भिन्नता है हालांकि, यह कंधों के कलाई और जोड़ों के लिए अधिक आरामदायक है।
  • एक मिनट के लिए इस्त्री की स्थिति को पकड़ो। इस स्थिति में आप उन्नत आर्म पुश-अप भी कर सकते हैं।
  • फोम रोलर को चटाई के नीचे ले जाएँ। अपने पैरों को रोलर को स्थिर करते हुए इस्त्री और झुकने की स्थिति को करने की कोशिश करें।
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    रोलर पर पेट व्यायाम करें अपने कॉलम के साथ समानांतर में रोलर रखें। आपको साइड-टू-साइड आंदोलनों के साथ थोड़ी अस्थिरता महसूस करनी चाहिए।
  • चक्कर या तिरछी कताई अभ्यास करते समय अपने पैरों के साथ स्थिर रहें
  • मामूली पेट के अभ्यास के दौरान एक समय में एक पैर के साथ स्थिर। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को रोलर के ऊपर कंधे से ऊपर उठाएं।
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    एक लम्बी फूहड़ (टिजेरिला) बनाओ चटाई पर खड़े होने पर आपके रोलर को थोड़ा पीछे रखें
  • हिप ऊंचाई तक फैल अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने बाएं पैर पर अपना वजन रखें और रोलर पर आराम करने के लिए अपने पैरों की युक्तियों को स्पर्श करें।
  • अपने बाएं घुटने को बाँधें और रोलर वापस अपने बाएं पैर के साथ झुकाव रोल करें।
  • विपरीत दिशा में 5 से 10 बार दोहराएं इस अभ्यास में संतुलन में सुधार होगा जब एक हफ्ते में 2 से 3 बार किया जाता है।

    • विधि 3

    पीठ की मांसपेशियों में दर्द से मुक्त रहें

    एक रोलर पीठ दर्द से छुटकारा दिला सकता है। हालांकि, यह एक घायल मांसपेशी के लिए कभी नहीं करते हैं यदि आप एक घायल मांसपेशियों पर इस तकनीक को करते हैं तो दर्द या चोट के बिगड़ने का खतरा होता है।

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    रोलर पर अपनी पीठ के साथ रोल करें रोलिंग और रोलर को अपने आप को मालिश करने तक रखें जब तक आप दर्दनाक गाँठ नहीं पाते एक पल के लिए गाँठ में रहें और दर्द पर ध्यान केंद्रित करें।

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    यदि दर्द आपको नीचे उतरना चाहता है, तो इसे करें आपको केवल अपनी मांसपेशी को रोलर पर रखने की जरूरत है, जब तक आप इसे खड़े कर सकते हैं।
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    रिलैक्स। यदि आपको पेशाब की मांसपेशियों को सिर्फ अजीब या दर्दनाक लगता है, तो इसे आराम करो। आमतौर पर मांसपेशी इस पद्धति का उपयोग करने के बाद पीड़ा महसूस कर सकता है।
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    यदि मांसपेशियों को अगले दिन चोट लगी है या यदि एक और मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, तो उस मांसपेशी पर तकनीक को दोहराएं और बहुत जल्द आप इसके लिए उपयोग करेंगे। यदि आप इसे पेश करते हैं तो दर्द या कुछ दर्दनाक के लिए इस्तेमाल करना वास्तव में आसान है

    • युक्तियाँ

    • अपने स्थानीय जिम से पूछें कि वे फोम रोलर्स का उपयोग कैसे करें कुछ जिम में अपने ग्राहकों के लिए मुफ्त सेवा के रूप में निर्देश शामिल हैं
    • अधिकांश चिकित्सक एक पीवीसी कोर के साथ फोम रोलर की सिफारिश करते हैं अध्ययन से पता चलता है कि फोम रोलर की दृढ़ता से आपकी मांसपेशियों को लाभ बढ़ जाता है

    चेतावनी

    • एक घायल मांसपेशियों पर कभी फोम रोलर का उपयोग न करें व्यायाम या खींचने के लिए उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें
    • सावधान रहें, रोलर का उपयोग कुछ जोड़ों जैसे घुटनों और कोहों के लिए नहीं किया जाना है यह मांसपेशियों और कोमल ऊतकों के लिए है, इसलिए मांसपेशियों में अपनी मालिश की शुरुआत करें।
    और पढ़ें ... (1)
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