अधिक ठोड़ी-अप कैसे करें

पुल-अप को अधिक बार करने की कोशिश करें हनुमान के लिए अपनी ताकत बढ़ाने का एक अन्य तरीका सप्ताह के दौरान सामान्य से अधिक व्यायाम करना है। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं तो यह समझ में आता है - जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही मजबूत हो जाएगा, उतना ही अच्छा होगा और अंत में, अधिक प्रभुत्व करेंगे, आप प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे। एक संतुलित लेकिन अभी भी केंद्रित आहार प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार वर्चस्व के तीन से चार सेट करने की कोशिश करें (प्रत्येक प्रशिक्षण दिन के बीच बाकी दिन)।

प्रतिरोध जोड़ने की संभावना पर विचार करें यदि आप आसानी से 10 से 15 पुल-अप के साथ पहले से कर सकते हैं, तो आप यह देख सकते हैं कि वजन जोड़ने के दौरान यह सबसे मुश्किल व्यायाम करने योग्य है। आपके शरीर को वजन, जंजीरों या अन्य भारी वस्तुओं को बांधना या तय करना आपके प्रभावी वजन को अधिक बनाता है और हर वर्चस्व की कठिनाई को बढ़ाता है। अधिक से अधिक कठिनाई, अधिक से अधिक परिणाम (मान लें कि आप ठीक से खाते हैं और बहुत आराम करते हैं!)।

अपने शरीर के ऊपरी हिस्से में थोड़ी अधिक शक्ति बढ़ाने के लिए इस अभ्यास के विविधताएं करें। आप से दूर का सामना कर रहे हथेलियों के साथ मानक ठोड़ी अप आप कर सकते हैं केवल एक प्रकार का वर्चस्व नहीं हैं। नियमित पुल के साथ-साथ, एक महत्वपूर्ण मात्रा में विविधताएं और संबंधित अभ्यास शामिल हैं जो आपके हाथों और पीठों में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह का प्रयोग कर सकते हैं। ये केवल कुछ वेरिएंट हैं जिन्हें आप बनाना चाहते हैं:

एक दुबला और स्वस्थ आहार रखें यह संभावना है कि ज्यादातर लोग जो पहले से ही वर्चस्व रखते हैं, उन्हें मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए एक दुबला और संतुलित आहार का महत्व पता है। बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपका आहार दुबला प्रोटीन, पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से बना होना चाहिए - ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं अपने आहार से मिलने वाले आनंद या संतुष्टि के त्याग किए बिना इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अपने भोजन में शामिल करने के कई तरीके हैं इंटरनेट पर एक सरल खोज सचमुच स्वादिष्ट व्यंजनों के दर्जनों प्रकट कर सकते हैं। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जो मांसपेशियों के विकास के अभ्यास के कार्यक्रमों के अनुरूप हैं:

बहुत सो जाओ यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो आपको कई पुल-अप करने की ज़रूरत वाले मांसपेशियों के प्रकार को विकसित करना मुश्किल और असंभव होगा। इस के लिए आपको अपने अभ्यास के दौरान ध्यान केंद्रित रखने के लिए अधिक प्रयास और एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन मांसपेशियों के विकास के मामले में यह प्रगति के लिए भी मुश्किल होगा। आपके शरीर को कुछ जबरदस्त अभ्यास के बाद आराम करने की जरूरत है, इसलिए रात के माध्यम से जितनी बार आप सो सकते हैं, जब आप एक ताकत विकास कार्यक्रम का पालन कर रहे हों हालांकि वे सभी अलग-अलग हैं, अधिकांश वयस्कों को दिन में सात से नौ घंटे सोते हुए बेहतर मांसलता विकसित होती है।

पृष्ठीय और तिलुक मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें। जो लोग नहीं जानते हैं, वर्चस्व वाले हाथों की ताकत का सबसे बड़ा सबूत लग सकता है वास्तव में, पीठ की मांसपेशियों को बस के रूप में महत्वपूर्ण है, यदि अधिक नहीं, हथियारों की तुलना में एक पूर्ण स्वामित्व प्रदर्शन करने के लिए प्रभुत्व के लिए एकदम सही मुद्रा प्राप्त करने के लिए (और अधिकतम लाभ प्राप्त), बगल और इसके बजाय अपने मछलियां और कंधों tensing के पक्षों के पीछे के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग कर।

स्विंग न करें हावी करना आसान नहीं है, लेकिन वास्तविक प्रक्रिया बहुत सरल है: बस बार पर लटकाएं, अपने आप को ऊपर और नीचे दबाएं। कोई अतिरिक्त आंदोलन जो वर्चस्व को प्राथमिकता देता है, मूल रूप से व्यायाम का सभी लाभ दूर ले जाता है याद रखें, हावी होना मुश्किल होगा, इसी तरह आप अपनी शक्ति का विकास करेंगे! यही कारण है कि आप शायद "बैलेंसिंग" नामक एक तकनीक से बचना चाहते हैं, जो मुख्य रूप से प्रभुत्व को आसान बनाने के लिए शरीर को संतुलित करने के होते हैं। हालांकि कुछ महान अधिवक्ताओं हैं, इसमें कोई संदेह नहीं है कि इस आंदोलन में व्यायाम की सुविधा है।

पुल-अप को चलाने के दौरान पैरों के निचले हिस्से को पार करें। जो कुछ आप अक्सर विशेषज्ञों में देखेंगे, अपने पैरों को पार करते हुए अपने आप को बार ऊपर धकेलना है यह महत्वहीन लगता है, वास्तव में यह आप अभ्यास के दौरान उचित आसन बनाए रखने के लिए अनुमति देता है: पैर पर पैर, कई लोगों को यह प्रभुत्व के दौरान उसके पैर या शरीर झूलते की बुरी आदत में गिर जाते हैं और अधिक कठिन है लग रहा है।

अपना सिर ऊपर और अपने शरीर को सीधे रखें पुलअप आप के लिए बनाने के लिए मुश्किल हो जाता है, तो आप प्राकृतिक "निचोड़" आपके शरीर महसूस कर सकते हैं के रूप में आप एक ऐसे समाज का प्रभुत्व के लिए प्रयास करते हैं, मंजिल की ओर अपने सिर घूम, उसे वापस और कंधे उचकाने की क्रिया arching। जितना संभव हो उतना ऐसा करने से बचें, क्योंकि यह गर्दन की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त तनाव का सामना कर सकता है और स्थायी दर्द और चोट का कारण भी हो सकता है। इसके बजाय, अपने शरीर को सीधे और अपने सिर को ऊपर या पट्टी के ऊपर रखें यह आपकी मांसपेशियों को वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, न कि आपकी रीढ़ की हड्डी

अपने दिनचर्या में नकारात्मक खींचो शामिल करें पूर्ण हावी करने का एक अन्य तरीका नकारात्मक डोमिनोइज करना है। असल में, इन शाही प्रभुत्व की "दूसरी छमाही" कर रहे हैं: यह बार और सीने में अधिक से अधिक निकट यह करने के लिए फिर नीचे संभव के रूप में धीमी गति से ऊपर ठोड़ी के साथ शुरू होता है। इस अभ्यास को जितना आवश्यक हो, उतना आवश्यक रूप से दोहराएं, "अप" रुख से प्रत्येक बार शुरू हो रहा है (आपको स्टूल या आपकी मदद करने के इच्छुक एक साथी की आवश्यकता हो सकती है)।

पीठ और हथियारों के लिए व्यायाम को मजबूत करता है चूंकि चिन अप एक ऐसा व्यायाम होता है जो ऊपरी शरीर में कई अलग-अलग मांसपेशियों के समूहों को काम करता है, उन्हें अलग-अलग तरीके से चिन-अप को आसान बनाने के लिए व्यायाम करें। इन मांसपेशियों को अलग से विकसित करते समय एक ही समय में इसे करने से अधिक समय लग सकता है, जो अभ्यास धीरे-धीरे बढ़ता है, आप स्थिर प्रगति प्राप्त करेंगे। यह व्यायाम का एक संयोजन है जो आपको अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद कर सकता है जब आप पूरी चीन-अप के लिए तैयार होते हैं: