ekterya.com

बेहतर चक्कर कैसे करें

Squats गतिशील अभ्यास है कि पैर, कूल्हों, नितंबों, पेट, पीठ और कंधे मजबूत इस अभ्यास में पूरे शरीर शामिल है - इसे भारोत्तोलन कसरत के हिस्से के रूप में और एक एरोबिक दिनचर्या के रूप में उपयोग किया जाता है। सुनिश्चित कर लें कि आपको बिना चोट के और अधिक प्रभावी स्क्वॉट करने में सक्षम होने के लिए आपके पास एक संपूर्ण मुद्रा है। फिर, अपने प्रशिक्षण के भीतर स्क्वॉप्स को सुधारने के लिए इन रूटीन को शामिल करें।

चरणों

विधि 1

मुद्रा में सुधार करें
छवि का शीर्षक, एक स्क्वेट चरण 1 को सुधारें
1
अपने पैरों को हिप ऊँचाई या थोड़ी अधिक खुली में रखें। अपने पैरों के साथ आगे बढ़कर आगे बढ़ो और फिर उन्हें पक्षों में बदल दें, लगभग 10 डिग्री अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर, यह कूल्हे का विस्तार करेगा और फूहड़ करते समय आपको अधिक उतरने की अनुमति देगा।
  • छवि का शीर्षक
    2
    पैर की उंगलियों लिफ्ट शरीर के भार को एड़ी पर आराम करना चाहिए जैसा कि आप बैठते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों उठाते हैं तो आप अपने शरीर को वजन के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए बाध्य करेंगे।
  • जब आप फूहड़ से उठते हैं, तो कल्पना करें कि आपके पैर बढ़ते हैं क्योंकि आप जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी रखते हैं।
  • छवि का शीर्षक शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 3
    3
    नीचे उतरें जैसे कि आप एक छोटी सी कुर्सी में बैठे थे। अधिकांश लोग अपने वजन को काफी पुराना वापस वितरित नहीं करते हैं अभ्यास करने के लिए आप छोटी कुर्सी या एक बॉक्स के साथ स्क्वाश कर सकते हैं, जहां आप नीचे उतरते समय अपने ग्लूट्स रखेंगे।
  • इस स्थिति में आप नितंबों में अपना वजन वितरित करने के लिए थोड़े आगे से झुकते हैं। जैसा कि आप अपने नितंबों को कम करते हैं, आपके धड़ को सीधे सीधी रेखा में झुकना चाहिए।
  • छवि का शीर्षक एक टुकड़ा सुधार चरण 4
    4
    घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन रखें समानांतर में दर्पण को देखकर बैठना शुरू करें, ताकि आप देख सकें कि क्या घुटनों को पैर की उंगलियों से परे जाना है या नहीं। यदि हां, तो नीचे जितना अधिक न जाएं और जब तक आप अधिक शक्ति विकसित नहीं करते तब तक अधिक समय तक बैठने की स्थिति न रखें।
  • इमटेट ए स्क्वेट चरण 5
    5

    Video: उत्पादन बढ़ाने के चक्कर में हो जायेंगे बर्बाद | लाभ पर ध्यान दें | only attention to profit

    स्क्वेट प्रदर्शन करते समय दीवार पर एक बिंदु चुनें कभी अपने सिर को कम या देखो नहीं दूरी में एक निश्चित बिंदु रखें और इसे खोना नहीं है।
  • छवि का शीर्षक
    6
    अपने सीने को सीधा रखें यह बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप एक लोहे का दंड के साथ बैठते हैं जैसा कि आप अपने कंधे पर बार लगाते हैं, जब तक आपके कोहनी अपने कंधे से कम नहीं होते, तब तक इसे कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह आपके छाती को सीधा रखेगा।
  • शरीर के ऊपरी भाग को कभी भी मोड़ना नहीं चाहिए। एक पीठ के कारण पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
  • छवि शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 7
    7
    निचले हिस्से में धनुष के साथ सावधान रहें। आपको पीठ में एक बहुत तेज कमान नहीं होना चाहिए - हालांकि, जब आप रोकते हैं तो आपके पास आकृति के समान एक प्रकाश धनुष रखने से वजन कम करने में मदद मिलेगी। निम्न बैक फर्म को बनाए रखने के लिए व्यायाम के दौरान निचले पेट को दबाएं।
  • छवि का शीर्षक शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 8
    8
    जब आप एक स्टॉप पर आते हैं, तो नीचे उतरो और श्वास छोड़ो। वजन के प्रतिरोध को संभालने के लिए अपनी सांस का प्रयोग करें। इस नियम का हमेशा पालन करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति में फिर से करें।
  • इमटेट ए फ्लेट फॉर स्क्वेट चरण 9
    9
    आसन को सुधारने के लिए एक सहायता प्रदान करें। अपने आप को एक स्तंभ या बार के सामने बैठो स्थिति में रखें, इसे दबाकर रखें और इसे अपने शरीर के वजन का एक हिस्सा अवशोषित करें ताकि आप पूरी तरह से नीचे बैठ सकें।
  • धीरे-धीरे आंदोलन को तब तक क्रियान्वित करें जब तक कि मांसपेशियों की मांसपेशियों को जमीन के समानांतर या थोड़ा कम न हो। यदि घुटनों में समस्याएं अधिक होती हैं, तो जब ग्लूशन जमीन के समानांतर होते हैं।
  • कुछ हफ्तों के लिए एक दिन छोड़ने के 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। फिर मदद के बिना स्क्वॉश करें
  • यदि आप दर्पण के पास बार या कॉलम रख सकते हैं, तो हर बार जब आप स्क्वेट करते हैं, तो आप सही आसन की पुष्टि कर सकते हैं। व्यायाम पर ध्यान दें ताकि आप मदद के बिना इसे दोहरा सकें।
  • विधि 2

    स्क्वाश सुधारने के लिए व्यायाम
    छवि शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 10
    1
    स्क्वैट शुरू करने से पहले एक उचित वार्म अप करें पूरे शरीर का उपयोग करके दस मिनट की कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करना आपको स्क्वेट्स के दौरान उपयोग की जाने वाली सभी मांसपेशियों को गर्म करना है।
  • इमटेट ए स्क्वेट चरण 11
    2
    नितंबों को मजबूत करने के लिए कूल्हे उठाने के व्यायाम करें। अपने घुटनों की मोटाई और जमीन पर पौधों के साथ एक चटाई पर लेटें। एक औंधा पुल बनाने और एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ने के लिए कूल्हे उठाएं।
  • एक मिनट के लिए स्थिति रखने के बाद पुनरावृत्ति करना अपने नितम्बों को कम करें और उन्हें 3 सेकंड के लिए एक पुल रखते हुए उठाएं। फिर धीरे-धीरे हिप कम करें
  • 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
  • फिर आंदोलन को छोटा करें कम 3 सेंटीमीटर और 1 मिनट के लिए और 3 सेंटीमीटर (1 इंच) बढ़ाएं।
  • अतिरिक्त प्रभाव के लिए अंत में एक और मिनट के लिए अपने हिप के साथ एक और पुल रखें एक दिन को छोड़कर इस दिनचर्या को दोहराएं।
  • इमटेट टू द फ्लाट ए फूहट स्टेप 12
    3
    हेमस्ट्रिंग और क्वैड्रिसेप्स में ताकत को मानकीकृत करने के लिए ऊष्माय पुश-अप करें। अधिकांश लोगों के क्वाड्रिसिप बहुत ज्यादा मजबूत होते हैं और असंतुलन पैदा करते हैं जो चोटों का कारण बन सकता है। हैमस्ट्रिंग आपको स्क्वेट्स की सबसे कम स्थिति में बढ़ाएगी।
  • चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने पैरों के नीचे एक जिम बॉल रखें। कूल्हे के साथ एक पुल बनाओ, जैसे तुम नितंबों को मजबूत करने के लिए किया।
  • अपने धड़ को यथासंभव फर्म रखने की कोशिश करें, क्योंकि आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने बट के पास लेते हैं। जब आप कूल्हे को बढ़ाते हैं तो गेंद थोड़ी देर के करीब आनी चाहिए।
  • गेंद को शुरू करने की स्थिति में वापस लौटें 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें



  • छवि का शीर्षक शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 13
    4
    कंबल को मजबूत करने के लिए विस्तार अभ्यास वापस करें अपने पेट पर लेटें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव। चटाई के चारों कोनों तक पहुंचने के लिए अपने हाथों और पैरों को उठाएं।
  • पेट और नितम्बों पर दबाव डाला उन्हें जमीन से हटा दें
  • वैकल्पिक रूप से दाहिनी बांह और बाएं पैर 3 सेंटीमीटर (1 इंच) को ऊपर उठाना फिर धीरे-धीरे उनको कम करें जैसे कि आप बाएं हाथ और दाएं पैर बढ़ाएं इस आंदोलन को दोहराएं जैसे कि आप एक या दो मिनट के लिए तैर रहे थे।
  • एक मिनट के लिए विश्राम करें और फिर उस स्थिति पर वापस जाएं जहां आप अपने हाथों और पैरों को चटाई के कोनों में उठाएं। कोमल स्कैसर कूदो बनाओ, हाथों और पैरों को अंदर से एक मिनट के लिए ले जाएं।
  • छवि का शीर्षक शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 14
    5
    केवल एक पैर के साथ एक्सटेंशन बनाएं प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए पैर पर वजन का स्तर। जब आप एक-पैर वाले बैठने का काम करते हैं तो एक बेंच पर दूसरे चरण को रखें। यदि आप उठाए हुए पैर की तरफ कूल्हे की मांसपेशियों पर मजबूत पुल महसूस करते हैं, तो घुटने को मोड़ो मत।
  • प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव के दो या तीन सेट दोहराएं।
  • छवि शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 15
    6
    कंधों को बढ़ाएं यदि कंधे बहुत तंग हैं तो आप सीने को सीधा नहीं रख सकते हैं दीवार के खिलाफ जिम बॉल रखें, अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपने कंधों का समर्थन करें
  • इससे पहले कि आप स्क्वेट करना शुरू करें, तंग मांसपेशियों को रिलीज करने के लिए बढ़ाएं
  • छवि शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 16
    7

    Video: मन के फालतू चक्कर से कैसे निकलें? Mann ke faltu chakkar se kaise niklein? [Hindi Dub]

    हर दिन अपने हिप मांसपेशियों को बढ़ाएं तितली खिंचाव करो अपने पैरों के झुके और अपने जूते के तलवों के साथ एक साथ बैठो। अपने पैरों की नोक को आप की ओर लाने की कोशिश करें और आगे झुकें।
  • आप सामने के पैर पर अपने हाथों से पूरी तरह से कदम उठा सकते हैं। यह कूल्हे की मांसपेशियों को भी बढ़ाएगा पैर बदलने से पहले एक मिनट के लिए स्थिति पकड़ो
  • विधि 3

    Squats के साथ प्रशिक्षण
    छवि का शीर्षक शीर्षक में सुधार करें चरण 17
    1
    दीवार के खिलाफ स्क्वेट के कई सेट करें ताकि आसन सुधार सके। दीवार से अपने पैरों के आधे मीटर (1 फुट) के साथ अपने आप को बैठो। दीवार के खिलाफ अपना हाथ रखें
    • अपने घुटनों को दीवार को छूने के बिना शरीर को उतना कम छोड़ दें
  • छवि शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 18
    2
    जब आप पीठ पर बार स्क्वाट करने के लिए ट्रेन करते हैं तो डंबल के साथ स्क्वेट करें। डंबल को खड़ी रूप से पकड़ो जैसे कि यह एक गिलास शराब था। अपने वजन में वृद्धि करने वाले पूर्ण चक्कर करें, ताकि मांसपेशियों को थका हुआ होने से पहले आप केवल आठ पुनरावृत्ति के तीन सेट कर सकें।
  • छवि शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 1 9
    3
    पीठ में बार के साथ स्क्वेट करना शुरू करें पुरुषों के शीर्ष पर वजन के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो और स्क्वाश करो। यह बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली पारंपरिक स्क्वाट है अधिकतम वजन प्राप्त करें, जिसके साथ आप एक दोस्त या कोच की मदद के लिए एक एकल पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
  • अपने कंधे पर ले जाने वाले वज़न की मात्रा का पता लगाएं और एक बार ठीक से लिफ्ट करें, यही है, अधिकतम एक एकल पुनरावृत्ति में।
  • बस एक दिन छोड़ने squats करते हैं ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम और ठीक होने का समय हो।
  • इमटेट टू द स्क्वेट चरण 20
    4
    अपने एकल पुनरावृत्ति के अधिकतम वजन का 90% की गणना करें। दो से दो पुनरावृत्तियों के तीन से छह सेट करें एकल पुनरावृत्ति करते समय यह बल बढ़ेगा
  • इमटेट ए स्क्वेट चरण 21
    5
    स्क्वैस करने के बाद दिन में दोबारा त्वरित पुनरावृत्ति करें अधिकतम वज़न के 50 पुनरावृत्तियों की गणना करें जो आप एक पुनरावृत्ति में उपयोग करते हैं। दो या तीन श्रृंखला में आठ से दस त्वरित पुनरावृत्ति करना
  • छवि का शीर्षक शीर्षक में सुधार करें एक स्क्वेट चरण 22
    6
    सभी मांसपेशियों के समूहों की ताकत में सुधार करने के लिए सप्ताह में कम-से-कम दो से तीन बार व्यायाम करें। यदि आप पर्याप्त वजन उठाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं तो अधिक आक्रामक रहें।
  • Video: दूसरों से पिछड़ने के डर से कैसे छुटकारा पाएं?

    युक्तियाँ

    • योग या पिलेट करें यदि आपके पास पूर्ण स्क्वैस करने के लिए पर्याप्त लचीलापन नहीं है। पीठ, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन नाटकीय ढंग से अपने फूहड़ में सुधार होगा।

    चेतावनी

    • आप अपनी पीठ और जोड़ों को घायल कर सकते हैं यदि आप स्क्वेट्स गलत तरीके से करते हैं कुछ दोस्त या कोच आपको तब तक मदद करनी चाहिए जब तक आप सही आसन बनाए रख सकें।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • बार
    • पैड
    • जिम बॉल
    • वजन
    • डम्बल
    • दीवार
    • चिकित्सा गेंद
    • आईना
    • जिम बेंच
    • कैलकुलेटर
    और पढ़ें ... (3)
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध
    © 2021 ekterya.com