कैसे अपने सिर ऊपर अपने पैर लिफ्ट करने के लिए
कई एथलीट्स और नर्तक अपने पैरों को अपने सिर से ऊपर उठाने में सक्षम हैं, उनकी लचीलेपन और ताकत का प्रदर्शन करते हुए। इन लोगों में सभी तरह के नर्तक, कलात्मक स्केटर और मार्शल आर्ट विशेषज्ञ शामिल हैं। सिर के ऊपर पैर ऊपर उठाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपके शरीर के आंदोलन की सीमा का विस्तार करके, केंद्र को मजबूत करना और पैर की मांसपेशियों को थोड़ी कम खींचकर, आप ऐसा करने में सक्षम होंगे।
सामग्री
चरणों
विधि 1
लचीलेपन में सुधार
1
कूल्हों को बढ़ाएं कूल्हों गेंद और सॉकेट जोड़ों है जो पैरों के आंदोलन की सुविधा प्रदान करते हैं। अपने कूल्हों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने पैरों की गति को बढ़ा सकते हैं। हिप फ्लेक्लर खिंचाव, हिप रोटेटर खिंचाव, फर्श खंड और हिप अपड्राक्टर खंड जैसे कूल्हों को फैलाने के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला है कूल्हे के कट्टर खंड को करने के लिए:
- दाहिने पैर पर घुटने और जमीन पर विपरीत पैर रखो। विपरीत कूल्हे और घुटने के लिए एक 90 डिग्री कोण होना चाहिए।
- दाएं हिप फॉरवर्ड करें जब तक यह सही घुटने को पार नहीं करता। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं।
- जब तक आप अपने कूल्हों में तनाव महसूस नहीं करते तब तक खींचने में साँस लें खिंचाव को 15 और 60 सेकंड के बीच पकड़ो। आराम करो और दूसरे पक्ष में बदलें। प्रत्येक चरण के साथ कुल पांच पुनरावृत्ति करें इस श्रृंखला को एक दिन में दो बार करें।
2
हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हैं जो जांघों के पीछे हैं इन मांसपेशियों को खींचने के कई तरीके हैं ये व्यायाम, सामान्य रूप से, खींचने की सुविधा के लिए कुछ प्रतिरोध या सहायता सतह की आवश्यकता होती है, जैसे कि दरवाजे के फ्रेम और दीवार, एक टेबल, एक बैले बार या मंजिल एक दरवाजा फ्रेम के साथ खिंचाव:
3
रोटेशन अभ्यास करो। हिप रोटेशन अभ्यास करने के लिए, जिसे तितली या मेंढक के रूप में भी जाना जाता है, आपको अपने घुटनों को इंगित करके और अपने कूल्हों को खोलकर अपने पैरों को फ्लेक्स करना होगा। रोटेशन अभ्यास नर्तकियों के बीच बहुत आम है, लेकिन वे पर्वतारोहियों और अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे पैरों की लचीलेपन को सुधारने में मदद करते हैं। एक हिप रोटेशन व्यायाम करने के लिए:
4
दीवार के खिलाफ पैर खींचती है जब आप अपने पैर को बढ़ाने के लिए अपनी लचीलेपन में सुधार कर रहे हैं, तो दीवार के खिलाफ शुरू करना शुरू करें दीवार के खिलाफ एक पैर रखें और धीरे-धीरे शरीर को स्थानांतरित करें, ताकि पैर थोड़ी-थोड़ी छोटी हो। अपनी बैलेंस रखने के लिए कुर्सी या टेबल पर झुकना
विधि 2
केंद्र को मजबूत बनाएं
1
अपने केंद्र की ताकत का मूल्यांकन करें केंद्र ट्रंक में सभी मांसपेशियों का सेट है केंद्र शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है, इसलिए यदि यह मजबूत है, तो आप कई व्यायाम प्रभावी तरीके से कर सकते हैं। अपने केंद्र की ताकत निर्धारित करने के लिए:
- फर्श पर झूठ नीचे चेहरा। अपनी पीठ पर एक लंबी ट्यूब या शासक रखो अपने हाथों को मंजिल पर रखो, कंधे-चौड़ाई के अलावा फैले पैर के साथ एक फ्लेक्स प्रदर्शन यदि आपकी छाती और पेट जमीन से एक बार अलग हो जाते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपके पास एक मजबूत केंद्र है
2
इस्त्री अभ्यास करो लोहे केंद्र को मजबूत करने के लिए मौलिक अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह एक ही समय में कई ट्रंक मांसपेशियों को काम करता है। लोहे को बनाने के लिए:
3
साइड प्लेट बनाओ जब आप लोहे के मालिक होते हैं, तो शायद यह आपके लिए इस स्थिति में पकड़ना आसान हो। साइड प्लेट की कोशिश करें, मूल अभ्यास का एक और अधिक कठिन संस्करण। साइड प्लेट बनाने के लिए, सामान्य प्लेट की स्थिति में शुरू करें। फिर, कंधे के ठीक नीचे कोहनी के साथ फर्श पर एक कायाकल्प का समर्थन करें एक पैर दूसरे पर रखें, शरीर को मोड़कर एक तरफ जमीन पर आराम कर रहे हैं शरीर को बढ़ाएं, पैरों के साथ ट्रंक को संरेखित करें।
4
Video: देवभूमि उत्तराखंड के धारी देवी मंदिर में होता है ऐसा चमत्कार देखकर दांतों तले अंगुली दबा लेंगे आप
पैर लिफ्टों करो पैर की लिफ्टों में आपको काठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। एक सामान्य लिफ्ट करने के लिए, अपनी तरफ अपने हाथों से अपनी पीठ पर झूठ बोलें। जमीन से 30.5 सेमी (12 इंच) के बारे में धीमी और निरंतर उन्नति करें, अपने पैरों को सीधे और अपने बीच में बदलकर रखें। 10 सेकंड के लिए अधिकतम ऊंचाई को दबाए रखें और जमीन पर फिर से आराम तक धीरे-धीरे पैर को कम करें। घुटनों को झुकाओ मत प्रत्येक चरण के साथ 10 दोहराव करो इस अभ्यास को 1 से 3 बार एक दिन में करो।
5
Video: घुटने की चोट से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम - Onlymyhealth.com
पैरों की पार्श्व उन्नयन करें। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें धीरे-धीरे और लगातार, एक पैर को सीधे तरफ बढ़ाएं, जब तक कि जमीन से लगभग 15 सेंटीमीटर (6 इंच) न हो। धीरे-धीरे इसे फिर से कम करें शरीर को काम के पैर की तरफ न जाने दें। अपने धड़ खड़े और दृढ़ रखें दूसरे चरण के साथ एक ही व्यायाम करें हर तरफ 10 ऊंचाई बनाएं और एक दिन में श्रृंखला 1 से 3 बार दोहराएं।
6
एक केटलब्लेल (जिसे केटलल भी कहा जाता है) का उपयोग कर ट्रेन। एक रूसी केटलबेल एक संभाल के साथ एक छोटा गोल वजन है। जब एक रूसी वजन पकड़ते हैं, तो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए केंद्र का उपयोग करने के लिए कोई विकल्प नहीं होगा। केंद्र को मजबूत करने के लिए, 4.5 किग्रा (10 पाउंड) कीटबेल से शुरू करें और कई व्यायाम करें, जैसे कि एक घुटने पर केटलल के साथ मंडलियां।
विधि 3
संतुलन में सुधार
1
अपने संतुलन को एक पैर पर रखें एक पैर पर संतुलन बनाए रखना, खासकर यदि आप एक समय में शरीर के कुछ हिस्से को ले जाते हैं, तो शरीर के वजन को संतुलित रखने के लिए लगातार अपने प्लेसमेंट को सुधारने में आपकी मदद मिलेगी।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ जमीन से कुछ इंच एक फुट उठाएं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में अपनी आँखें खोलें। बाद में, अपनी आँखें बंद करें और स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें। दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। इस अभ्यास को प्रति दिन 5 बार करो।
2
हथियारों के साथ एक पैर पर घड़ी बनाने की कोशिश करें। इस आंदोलन को करने के लिए, आपको एक हाथ पर संतुलन बनाए रखने के दौरान अपनी बाहों की तरह एक घड़ी की हैंडल स्विंग करना होगा। एक पैर पर खड़े हो जाओ और सीधे आगे देखो। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें 12 बजे की स्थिति में एक हाथ उठाएं और फिर हाथ 3 बजे की ओर ले जाना शुरू हो, 6 बजे की तरफ और 9 बजे तक। दूसरी तरफ के पैर और हाथ से प्रक्रिया को दोहराएं।
Video: 小顔マッサージの効果を高める方法 How to effectively perform facial massage
3
ट्रंक ट्विस्ट बनाएं ट्रंक शरीर का केंद्र है, और ट्रंक पर ध्यान केंद्रित करके संतुलन रखने की आपकी क्षमता का अभ्यास करने से आपको इसे सुधारने में मदद मिलेगी। ट्रंक को मोड़ने के लिए, अपने पैरों के साथ कंधे से थोड़ा अधिक चौड़ा हो जाओ। एक छोटे से ट्रंपोलिन या दूसरी सतह पर लाना या लचीला हो अपने हाथों के साथ एक भारी ऑब्जेक्ट पकड़ो, जैसे कि दवा की गेंद, डंबेल या कुछ इसी तरह की। ट्रंक की बारी, कमर से शरीर को घूमते हुए, एक तरफ और दूसरे के बारे में 10 बार।
4
मृत वजन के साथ एक एकल पैर लिफ्ट करो इस अभ्यास को करने के लिए आपके पास बहुत मजबूत पैर और वजन उठाने के दौरान संतुलन बनाए रखने की क्षमता होना चाहिए। बाएं पैर पर संतुलन बनाए रखें और थोड़ा बाएं घुटने मोड़ो। अपने कूल्हों को फिसलने और अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूने के द्वारा आगे झुकें। उस हाथ से 2.5 किलोग्राम (5 एलबीएस) वजन पकड़ो दाएं पैर वापस उठाएं प्रारंभिक स्थिति को ठीक करने के लिए धीरे धीरे ऊपर की ओर बढ़ो दूसरे चरण के साथ व्यायाम को दोहराएं 5 श्रृंखला को कुछ हफ्ते में प्रदर्शन करें
विधि 4
अभ्यास कम प्रभाव अभ्यास
1
योग का अभ्यास करने की कोशिश करो योग शारीरिक और मानसिक प्रशिक्षण की एक विधि है जो विश्राम, खींचने और ताकत की क्षमता में सुधार के लिए शरीर की स्थिति का उपयोग करता है जिम और विशेष स्टूडियो में योगों, साथ ही साथ डीवीडी और इंटरनेट पर ये योगा करना आसान है कई अलग-अलग प्रकार के योग हैं और आप शुरुआती और उन्नत स्तर दोनों के लिए कक्षाएं पा सकते हैं। कुछ योग आसन जो सिर के ऊपर पैर को ऊपर उठाने के लिए लचीलेपन और शक्ति को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं:
- कुत्ते की स्थिति जो नीचे दिखती है
- कुर्सी की स्थिति
- योद्धा मैं और योद्धा द्वितीय
- क्रिसेंट स्ट्राइड
- एक साथ पैरों के तलवों और घुटनों के साथ तितली की स्थिति
2
पिलेट्स का अभ्यास करने की कोशिश करें Pilates शारीरिक प्रशिक्षण की एक विधि है जो लचीलापन, शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है, और मुख्य रूप से शरीर के केंद्र में काम करता है 60 और 90 मिनट के बीच के एक मानक सत्र में शरीर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न अभ्यासों के पुनरावृत्ति होते हैं। अधिकांश जिम और फिटनेस ट्रेनिंग स्टूडियो पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं। इंटरनेट के माध्यम से अपने शहर में पाईलेक्स कक्षाओं या अध्ययनों का पता लगाएं। कुछ पायलट्स केंद्र को मजबूत बनाने पर केंद्रित हैं:
3
केंद्र को मजबूत करने के लिए अभ्यासों का संयोजन सत्र बनाएँ कई व्यायाम दिनचर्या केंद्र को मजबूत करने के लिए व्यायाम गठबंधन करते हैं। व्यायाम केंद्र के विभिन्न मांसपेशियों को काम करने और मजबूत बनाने और टोन को समान रूप से इस पूरे क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। इंटरनेट पर केंद्र को मजबूत करने के लिए व्यायाम तालिकाओं के उदाहरण देखें
विधि 5
अपने आहार को संशोधित करें
1
अत्यधिक पौष्टिक भोजन खाएं स्वस्थ आहार खाने और कार्बोहाइड्रेट और परिशोधित शक्कर से बचने से आपकी ऊर्जा को प्रभावी ढंग से और उत्पादक रूप से व्यायाम करने में सहायता मिल सकती है। भरपूर फल और सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थ खाएं।
2
हाइड्रेटेड रहें निर्जलीकरण शारीरिक गतिविधि के दौरान कमजोरी का कारण बन सकता है, भले ही वह केवल खींचने के बारे में हो। रोजाना बहुत सारे पानी पीना अधिक तरल पदार्थ प्राप्त करने के लिए आप उच्च पानी की सामग्री, जैसे कि तरबूज और अजवाइन और सूप जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं
3
पर्याप्त समय सो जाओ दिन में 7 या 8 घंटे सो रही आपको आराम और सक्रिय महसूस करने में मदद मिलेगी, जो व्यायाम करने और सिर के ऊपर पैर उठाने के अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा।
4
धूम्रपान न करें तम्बाकू से बचाव से आपको स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी। शरीर को निर्जलीकरण करने के अलावा, धूम्रपान करने से फेफड़ों की क्षमता में कमी आ सकती है।
युक्तियाँ
- शरीर के दोनों किनारों को एक ही व्यायाम करने और दाएं और बाईं तरफ एक ही दोहराव को हमेशा लगातार और मजबूत करना सुनिश्चित करें अन्यथा, आप चोट और टोन का एक बड़ा खतरा चलेगा और अपनी मांसपेशियों को एक असंतुलित तरीके से फैलाएंगे।
- उदाहरण के लिए, प्रत्येक कार्य सत्र से पहले की मांसपेशियों को गर्म करें, 5 से 10 मिनट के बीच का उपयोग करने के लिए सौम्य हिस्सों और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जैसे साइट पर चलाना।
- जब आप अपने पैरों को अपने सिर से ऊपर उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ बैलेंस (एक दीवार, एक कुर्सी, एक बार ...) है, बस आप अपना बैलेंस खो देते हैं।
चेतावनी
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक या भौतिक ट्रेनर से परामर्श करें।
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
सामने अपने पैरों को कैसे खोलें
ट्रंक कैसे व्यायाम करें
Pilates में साइकिल का प्रयोग कैसे करें
योग में कबूतर की मुद्रा कैसे करें- योग में योद्धा मुद्रा कैसे करें
एक फ्रंट स्प्लिट कैसे करें
कैसे एक valdez बनाने के लिए
फर्म बट कैसे प्राप्त करें
व्यायाम के साथ कूल्हों को कैसे विकसित किया जाए
फोम रोलर के साथ अपनी पीठ को कैसे बढ़ाएं
कैसे अपने कूल्हों में लचीलापन हासिल करने के लिए
योग के जरिए रीढ़ की लचीलेपन को कैसे सुधारें- कैसे नृत्य करने के लिए सही ढंग से खिंचाव
कैसे कीड़ा के कदम बनाने के लिए
अपनी आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित कैसे करें- पुल व्यायाम कैसे करें
कैसे एक कूल्हे ऊपर बारी करने के लिए
व्यायाम के साथ कटिस्नायुशूल कैसे व्यवहार करें- कूल्हों को कैसे हिलाएं
लचीला कैसे हो (बच्चों के लिए)
कैसे एक दलाल बनने के लिए