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कैसे हथियार toned है

Toned हथियार होने से आपके आहार में परिवर्तन करने और बाहों और कंधों के सभी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूहों का प्रयोग करने का नतीजा है। यदि आप अपने सभी टैंक टॉप पर चित्रों के लिए सही दिखने के लिए तैयार हैं, तो निम्न जीवनशैली में परिवर्तन और अभ्यास करें, और आपके पास एक आँख के झपकी में हथियार टोन होंगे।

चरणों

भाग 1

मछलियां व्यायाम करें
छवि टोन टूथ आर्म्स चरण 1
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एकाग्रता कर्ल बनाओ. अपने पैरों के साथ एक पीठ या कुर्सी पर बैठो थोड़ा अलग और अपने हाथ के हाथ में एक डंबेल जो आप पर काम कर रहे हैं। आगे झुकाए ताकि डंबेल को पकड़ने वाले हाथ कोहनी को उसी तरफ घुटने के साथ गठबंधन किया गया हो (बिना आराम किए)। फ्लेक्स को धीरे-धीरे मंजिल की तरफ खींचें और फिर इसे कंधे तक 10 की एक श्रृंखला में उठाएं। दोनों तरफ के अभ्यास को दोहराएं।
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    डंबल्स के साथ ऊपरी चप्पू बनाओ दो हाथों में एक डंबल पकड़ो, और सीधे खड़े हो जाओ। अपने सामने डंबबेल्स रखें, जांघों के सामने के समानांतर करें। उन्हें अपने छाती को ऊपर ले आओ, कोनों को बाहर की तरफ झुका कर और उन्हें समानांतर रखते हुए, उस आंदोलन में जो ओअर के समान है। धीरे धीरे अपने जांघों के सामने डंबल्स को कम करें और 10 की एक श्रृंखला में व्यायाम दोहराएं।
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    एक प्रतिरोध बैंड के साथ bicep कर्ल बनाओ. कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और उनके नीचे एक प्रतिरोध बैंड। अपने हाथों से बैंड के दो सिरों को अपने पक्ष में रखें, और धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधे पर ले जाएं। तनाव को छोड़ने के लिए अपने हाथों को अपने कंधों से हटा दें और उन्हें पक्षों में लौटें।
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    डंबल्स के साथ हथौड़ा कर्ल बनाएं. प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ। उन्हें पकड़ो जैसे कि वे हथौड़ा थे, अपने हाथों को अपने कंधों के ऊपर flexed और वजन के दो सिरों तक ऊपर और नीचे सामना करना पड़ता है। अपने हाथ धीरे धीरे नीचे, अपने पक्ष में (जैसे कि आप एक धीमी गति में एक हथौड़ा के साथ कील मार रहे थे), और फिर इसे वापस अपने कंधे की ओर ले आओ 10 की एक श्रृंखला में व्यायाम करें
  • भाग 2

    त्रिशूल व्यायाम करें
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    एक बैंक के साथ धनराशि बनाएं. इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों को एक बेंच पर रखें और अपने पैरों को दूसरे पर रखें, दोनों के बीच की जगह पर आपके शरीर के साथ पुल का निर्माण करें अपने शरीर के सामने से ऊपर उठकर, शीर्ष बेंच नीचे अपने आप को नीचे करने के लिए हथियारों का उपयोग करें और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धक्का दें व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपनी गोद में एक वजन रखें जब यह कर रहा हो।
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    डंबल्स के साथ एक पिछड़े विस्तार बनाएं. बेंगल पर घुटने का एक पैर और शरीर के एक ही ओर बांह का समर्थन करते हुए, जबकि विपरीत पैर मंजिल पर खड़ी है और आप अपने मुफ़्त हाथ से एक डंबल पकड़ते हैं। फ्लेक्स कोहनी जिसकी 90 डिग्री के कोण पर वजन होता है और फिर हाथ पीछे से बढ़ाएं धीरे धीरे अपनी बांह की शुरूआत की स्थिति के 90 डिग्री के कोण पर लौटें और 10 बार आंदोलन को दोहराएं।
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    बंद-पकड़े धक्का-अप करें इस्त्री की स्थिति में फर्श पर विस्तार करें और अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि आपके अंगूठे और इंडेक्स की उंगलियां एक हीरे का निर्माण कर सकें। अपने हथियारों की मदद से धीरे-धीरे उठो और फिर नीचे उतरो, आरंभिक स्थिति में लौट आये। जब इस संशोधित बल का प्रदर्शन किया जाता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में ट्राइसेप्स का काम करते हैं और पेक्सरल मांसपेशियों के नहीं होते हैं, शरीर के कोहनी को करीब रखें। प्रतिरोध को कम करने के लिए, अपने घुटनों को मंजिल या अपने हाथों को एक ऊर्ध्वाधर क्षैतिज पट्टी पर रखें।
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    एक व्यायाम गेंद के साथ त्रिशूल एक्सटेंशन बनाएं. एक व्यायाम गेंद पर अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपने हाथों को अपने हाथों से बढ़ा दिया और प्रत्येक हाथ में एक डंबल। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं ताकि वे आपके माथे के समानांतर हो जाएं और फिर दोनों पक्षों की तरफ बढ़ाए गए स्थान पर वापस जाएं। इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
  • भाग 3

    कंधे व्यायाम करें
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    एक पार्श्व ऊंचाई बढ़ाएं। यह व्यायाम आपके पीछे की तंतुमय मांसपेशियों को काम करता है और अपने दोनों हाथों और ऊपरी पीठ के रूप में सुधार करता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होकर, किनारे पर। कूल्हों पर थोड़ा सा फ्लेक्स, अपने हाथों को थोड़े से घुमाएं ताकि आपकी छोटी उंगलियां छत के सबसे करीब हों और अपने हाथों को बाहर और ऊपर (पंखों की तरह) लाना। धीरे-धीरे उन्हें अपने पक्ष में पीछे हटाना और व्यायाम दोहराएँ।
  • Video: How To Lose Arm Fat And Get Toned | 2018

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    प्रतिरोध बैंड के साथ ऊर्ध्वाधर पैडल बनाएं। कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और उनके नीचे एक प्रतिरोध बैंड। दोनों हाथों के सामने बैंड को पकड़ो और इसे अपनी सीने में लाएं, कोहनी को आगे बढ़ाए और रगड़ने के समान, अपने हाथों को धीरे-धीरे आपके पक्ष में गिरा दें और व्यायाम दोहराएं।
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    डंबल्स के साथ ऊर्ध्वाधर डंबल्स बनाएं. कंधे की ऊंचाई और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी फ्लेक्स करें और अपने हाथों को अपने कंधे पर ले जाएं फिर सीधे अपने सिर पर वजन बढ़ाएं। धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधों पर फिर से कम करें और व्यायाम दोहराएं।
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    अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम करो. प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक बेंच पर बैठो धड़ या जांघों पर कोहनी को आराम के बिना, हथियार फ्लेक्स करें और डंबल को कंधों तक ले जाएं। तनाव धीरे-धीरे जारी रखें और हथियारों को अपनी प्रारंभिक स्थिति में गिरा दें ताकि वे आपकी गोद के समानांतर हो।
  • भाग 4

    ऊपरी शरीर का टोन
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    व्यायाम गेंद के साथ दुनिया भर में व्यायाम करें. इस अभ्यास के लिए आपको अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जैसे कि आप चल रहे थे, अपने शरीर को एक सर्कल में ले जाने के लिए, जबकि आपके क्विल्स व्यायाम गेंद पर आराम करते हैं आपके शरीर के ऊपरी भाग को चुनौती देने के अलावा, यह अभ्यास आपको धड़ में स्थिरता बनाने में मदद करेगा।
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    उन्नत पायलटों में पार्श्व वक्र व्यायाम करें. अपने पक्ष पर झूठ ताकि आपके शरीर जमीन पर लम्बवत हो। एक साइड प्लेट बनाने के लिए धीरे-धीरे लिफ्ट करें और यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ लें। अपने शरीर के हर तरफ इसे करो हाथ और सीने में मांसपेशियों को हटाने के अलावा, आप अपने पेट और पीठ को मजबूत करेंगे
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    पारंपरिक पुश-अप करें छाती, हथियार और कंधों को टोन करने के लिए यह व्यायाम उत्कृष्ट है अपने पेट पर लेट जाओ और उठने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों की युक्तियों पर रहें। धीरे-धीरे जमीन पर उतरें, ताकि आपके हथियार एक 90 डिग्री के कोण के रूप में हो जाए। प्रक्रिया को दोहराएं यदि आप इसे बहुत मुश्किल पाते हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर मोड़ दें और अपने पैरों की युक्तियों के बजाय वहां से काम करें।
  • भाग 5

    अपना आहार बदलें
    छवि टोनड आर्म्स चरण 16 प्राप्त करें
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    प्रसंस्कृत शर्करा को कम करें इन सभी खाद्य पदार्थों के साथ, प्रसंस्कृत शक्कर आपको खाली ऊर्जा देते हैं जिसमें कोई पोषक तत्व नहीं है और केवल आपको कैलोरी के साथ छोड़ देता है नतीजतन, आपको वसा मिलेगा, मांसपेशियों की आवाज कम हो जाएगी और सुस्त महसूस होगा जब भी आप का अवसर है, मिठाई, जंक फूड और डिब्बाबंद पके हुए माल में पाई जाने वाली संसाधित शर्करा खाने से बचने, और उन्हें फल में पाए जाने वाले की तरह स्वस्थ शर्करा के साथ बदलें।
    • तत्काल प्रक्रिया शर्करा से मुक्त जीवनशैली अपनाने की जल्दी मत करो, क्योंकि आप शासन को बनाए रखने की संभावना कम नहीं होंगे। बल्कि, यह आपके दैनिक खपत से धीरे-धीरे इस प्रकार की चीनी को कम कर देता है। एक उत्पाद को एक दिन में निकालना प्रारंभ करें, जैसे सोडा जिसे आप दोपहर के भोजन में पीते हैं या नाश्ते के रूप में खाने के व्यवहार करते हैं
    • जब आप संसाधित शर्करा के लिए लालच करते हैं, तो थोड़ा ताजा फल के अलावा केवल एक छोटी मात्रा में खाने की कोशिश करें। लंबे समय में, आप केवल एक विकल्प के रूप में फलों को खा सकते हैं, बिना ख़राब शर्करा खाने की इच्छा के हमलों को महसूस किए।
  • Video: Sculpted Shoulders and Toned Triceps | Yoga Pilates Fusion Arm Workout

    टोना शस्त्र जाओ शीर्षक शीर्षक छवि 17 चरण
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    संतृप्त वसा से बचें संसाधित शर्करा की तरह, संतृप्त वसा आपको कई कैलोरी और कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करता है। इस प्रकार के वसा पर हाल के अध्ययन के कारण, कई खाद्य पदार्थों के स्पष्ट लेबल हैं जो इंगित करते हैं कि इसमें शामिल हैं या नहीं। जब आप अपने आहार में संतृप्त वसा को कम कर सकते हैं और स्वस्थ वसा जैसे नारियल तेल, नट और एवोकैडो (या एवाकाडो) में पाए जाते हैं, तो उन्हें कम कर सकते हैं।
  • यदि आप संतृप्त वसा में समृद्ध आहार खा रहे हैं, तो उन सभी को एक ही समय में समाप्त नहीं करें। इसके बजाए, हर हफ्ते एक छोटी राशि से अपने दैनिक उपभोग में कमी करें जब तक कि आप उन्हें अपने आहार से लगभग या पूरी तरह से हटा दें।
  • अपने शरीर को ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करने के लिए खुराक जैसे मछली का तेल लें। यह वसा का प्रकार है जो इसे मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने की जरूरत है
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    आपके सोडियम सेवन कम करें नमक में एक आहार उच्चतर तरल अवधारण और उच्च रक्तचाप, अन्य समस्याओं के बीच हो सकता है। सोडियम में खाद्य पदार्थ खाने से और नमक से भरा जंक फूड से बचने में अधिक ऊर्जा रखने में मदद करें, जो सोडियम में वृद्धि का पहला कारण है।
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    ताजे फल और सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं जो आप उपभोग करते हैं। यद्यपि यह बहुत दोहराव लगता है, ताजे फल और सब्जियां मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने के लिए मुख्य भोजन हैं। इनमें उच्च फाइबर और पोषक तत्व सामग्री है, जो आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में पूर्ण सेवन करने के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करता है। कम से कम हर दिन के प्रत्येक के एक और दो सर्विंग्स के बीच खाने का लक्ष्य। सबसे रंगीन फल और सब्जियां चुनें जो आप पाते हैं, क्योंकि इन में सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
  • मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में काली, पालक, ब्रोकोली, गाजर और स्क्वैश शामिल हैं।
  • सुपर फलों के अलावा, जो आपकी बाहों को टोन में मदद करते हैं हम ब्लूबेरी, अनार, सेब, केले और ब्लैकबेरी पाते हैं।
  • युक्तियाँ

    • आपकी मांसपेशी टोन में परिवर्तन तुरंत स्पष्ट नहीं होगा आकार और आकृति में ध्यान देने योग्य अंतर देखने के लिए औसतन, आपको लगभग छह सप्ताह लगेंगे।
    • योगों को हथियारों को मजबूत करने के लिए विचार करें। किसी भी स्थिति में आपको अपने शरीर पर अपने वजन का समर्थन करने या आपके शरीर के इस भाग के साथ गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने की आवश्यकता होती है, तो आपकी मांसपेशियों को स्वर हो जाएगा योग, आइसोमेट्रिक ताकत बनाता है, जो आपके प्रतिरोध को बढ़ाता है - गाढ़ा और अनगिनत संकुचन के विपरीत, जो विस्फोटक बल को बढ़ाता है।

    चेतावनी

    • प्रत्येक मांसपेशी समूह को समान रूप से व्यायाम करें उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मछलियां काम करते हैं, लेकिन आपकी ट्राइप्स नहीं होते हैं, तो आप चोटों के लिए अधिक प्रत्याशित होंगे।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • डम्बल
    • एक प्रतिरोध बैंड या केबल
    • एक बैंक
    • एक व्यायाम गेंद
    • एक योग चटाई
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