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सप्ताह में 5 किलो कैसे खोना

कौन जल्दी वजन कम नहीं करना चाहता है? बहुत से लोग उन अतिरिक्त किलो से छुटकारा चाहते हैं और जल्दी से आकार में आना चाहते हैं एक हफ्ते में 5 किग्रा या 10 से 11 पाउंड खोने की कोशिश करना एक उच्च और अवास्तविक लक्ष्य है। ज्यादातर समय, प्रति सप्ताह वजन की 1/2 या 1 किलोग्राम (1 या 2 पाउंड) जैसी छोटी मात्रा को खोना अधिक संभव होता है अपेक्षाकृत कम समय में वजन की बड़ी मात्रा को खोना आम तौर पर सुरक्षित या सलाह नहीं माना जाता है। हालांकि, यदि आप अपने आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव करते हैं, तो आप 5 किलो खोने के अपने लक्ष्य की ओर बढ़ेंगे।

चरणों

भाग 1
अपना आहार बदलें

Video: वज़न कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम कैसे तेजी से वजन कम करने के लिए वजन तेजी से और सुरक्षित आसान

एक हफ्ते में खोले 5 किलोग्राम नाम वाली छवि चरण 1

Video: 7 दिन में 5 KG वजन कम करने का सबसे पापुलर जापानी तरीका, Weight Loss, Asa Diet

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सीमा कार्बोहाइड्रेट अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट में कम आहार का पालन करके वजन कम करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। यदि आप एक हफ्ते में 5 किलोग्राम खोने के करीब होना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें।
  • कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं यह केवल उन लोगों को सीमित करता है जो मुख्य रूप से अनाज आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कार्बोहाइड्रेट से बना होते हैं। रोटी, चावल, पास्ता और अन्य अनाज कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं और आप उन्हें सुरक्षित रूप से सीमित कर सकते हैं क्योंकि उनके कई पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
  • डेयरी उत्पादों, सब्जियां और स्टार्च फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें अपने आहार में कम करें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से समाप्त न करें क्योंकि वे अपने आहार में मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
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    प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन शामिल करें कम कार्ब आहार के अलावा, दुबला प्रोटीन की सही मात्रा में उपभोग करने पर ध्यान केंद्रित करें कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ एक उच्च प्रोटीन आहार का संयोजन तेज वजन घटाने के पक्ष में है।
  • दुबला प्रोटीन के स्रोतों पर ध्यान दें वे कैलोरी में कम हैं और वजन घटाने में योगदान देते हैं। टेस्ट: पोल्ट्री, अंडे, दुबला बीफ़, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू।
  • प्रत्येक भोजन और नाश्ता में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल है यह आपको अनुशंसित दैनिक राशि प्राप्त करने की अनुमति देगा। प्रोटीन की सेवारत 85 से 115 ग्राम (3 से 4 औंस) के बराबर या एक चेकबुक के आकार के बराबर या उससे कम है।
  • प्रोटीन आपको अधिक से अधिक संतुष्ट रखने के कारण वजन घटाने में योगदान देता है, जो बदले में आप अपनी भूख और खाने की इच्छा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
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    अपनी प्लेट में से आधा सब्जी बनाएं अपने भोजन को पूरा करने के लिए, अपनी प्लेट के शेष आधे भाग को मुख्य रूप से सब्जियों और समय-समय पर फल की सेवा में शामिल कर दें। ये कम कैलोरी खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं
  • यूएसडीए (संयुक्त राज्य के कृषि विभाग) ने सिफारिश की है कि आपकी आधा हिस्से में फलों या सब्जियों से बना होता है यह अधिकांश आहारों के लिए स्वीकार्य है, भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश करें। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट में फल भी अधिक हैं, इसलिए आपको उन्हें सीमित करना चाहिए।
  • प्रत्येक भोजन में कम से कम 1 सब्जियों की सेवा शामिल करें आम तौर पर, एक सेवारत 1 या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियों के बराबर होती है। यदि आप फलों का विकल्प चुनते हैं, तो आपको 1/2 कप कटा हुआ फल या छोटा टुकड़ा तक सीमित करें।
  • दोनों फलों और सब्जियों में कम कैलोरी सामग्री होती है। अपने भोजन का आधा हिस्सा कम कैलोरी भोजन से मिलकर आपको अपने संपूर्ण कैलोरी का सेवन कम करने और वजन घटाने में योगदान देता है।
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    पर्याप्त तरल पदार्थ पियो आप वजन कम करने का इरादा चाहे या नहीं, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन, पर्याप्त पानी पीने से वजन घटाने में योगदान होता है
  • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ न्यूनतम 2 लीटर (64 औंस) या प्रति दिन 8 गिलास पानी लेने की सलाह देते हैं। हालांकि, यह केवल एक सामान्य नियम है। सिफारिशें प्रतिदिन 13 गिलास पानी तक पहुंचती हैं।
  • शुद्ध पानी, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी और डिकैफ़िनेटेड चाय जैसे मॉइस्चराइजिंग और कम कैलोरी तरल पदार्थ लें।
  • यहां तक ​​कि जब आप थोड़ा निर्जलित होते हैं, तो शरीर मस्तिष्क के संकेतों को भेजता है जो महसूस करता है और निकटता भूख की भावना के समान है। इससे आपको अधिक कैलोरी खाने और खपत करने की आवश्यकता होती है, जितनी कि आप की ज़रूरत है।
  • खाने से पहले एक या दो गिलास पानी पीने की कोशिश करें। इस तरह, आप कम भोजन से फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं
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    भोजन के विकल्प चुनने की संभावना पर विचार करें अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों और पोषण विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि सप्ताह में 5 किलोग्राम खोने से सुरक्षित या यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है। हालांकि, यदि आप भोजन के प्रतिस्थापन सलाखों या हिलाते हैं, तो आप वजन घटाने के अपने लक्ष्य के करीब पहुंच सकते हैं।
  • खाद्य विकल्प आमतौर पर बहुत कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन बार और हिलाता है। ये भोजन के विकल्प के रूप में स्वीकार्य हैं क्योंकि वे पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जैसा कि भोजन करते हैं
  • भोजन के विकल्प के साथ कई योजनाएं हैं कुछ चिकित्सक के कार्यालयों में पेश किए जाते हैं और वे डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में होते हैं। ये कार्यक्रम अधिक महंगे होते हैं, लेकिन उन्हें सुरक्षित माना जाता है
  • आप सुपरमार्केट में या स्वास्थ्य भोजन की दुकान में भोजन के विकल्प भी खरीद सकते हैं। इंटरनेट पर इन उत्पादों पर पहले शोध और एक योजना चुनें जो आपके बजट और जीवन शैली के अनुरूप है।
  • खाद्य विकल्प केवल एक बहुत ही अस्थायी आहार कार्यक्रम के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। 1 या 2 सप्ताह से अधिक के लिए इन कम कैलोरी आहार का पालन न करें।
  • भाग 2
    नियमित व्यायाम शामिल करें

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    कार्डियोवास्कुलर अभ्यास के 150 मिनट के लिए ऑप्ट। कार्डियोवास्कुलर या एरोबिक अभ्यास एक बड़ी कैलोरी बर्न के लिए जिम्मेदार गतिविधियां हैं। आहार कार्यक्रम के साथ संयुक्त, कार्डियोवस्कुलर अभ्यास आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
    • USDA प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट या 2 1/2 घंटे मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि करने की सिफारिश करता है। हालांकि, और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रति सप्ताह 300 मिनट करने की कोशिश करें।
    • सभी के लिए मध्यम तीव्रता की गतिविधि भिन्न होती है आपका लक्ष्य आपकी सांस को पकड़ने, हल्के से पसीना और 20 से 30 मिनट के लिए गतिविधि बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
    • इसमें व्यायाम शामिल है जैसे कि तेजी से चलना, जॉगिंग, चलना, तैराकी, किकबॉक्सिंग या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।



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    अंतराल प्रशिक्षण के 2 या 3 दिन करें। हृदय व्यायाम के अतिरिक्त, आप उच्च तीव्रता के अंतराल (HIIT, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) के प्रशिक्षण के 2 या 3 दिन कर सकते हैं। HIIT आपको हर सप्ताह अतिरिक्त कैलोरी जला देता है
  • HIIT हालिया अभ्यास का एक प्रकार है अध्ययन बताते हैं कि आप समय की एक छोटी अवधि में कैलोरी की काफी मात्रा में जला सकते हैं। इसके अलावा, शरीर वसा से अधिक कैलोरी जलता है।
  • व्यायाम को पूरा करने के बाद कई घंटे तक अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की समग्र चयापचय या शरीर की क्षमता बढ़ाने के लिए भी HIIT उत्कृष्ट है।
  • एक HIIT अभ्यास का एक उदाहरण 2 स्प्रिंट मिनट होगा, उसके बाद 5 मिनट की सामान्य सड़ांधनी होगी। इन गतिविधियों को कुल में 20 से 30 मिनट के लिए दोहराया जाना चाहिए।
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    अपनी जीवन शैली गतिविधि बढ़ाएँ सप्ताह के दौरान अपनी संपूर्ण कैलोरी जला बढ़ाने के लिए, पूरे दिन में अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें अधिक मोबाइल और सक्रिय आप सामान्य रूप से कर रहे हैं, अधिक कैलोरी आप प्रति दिन जला देंगे।
  • जीवन शैली की गतिविधि या आधार की गतिविधि ऐसी चीजें हैं जो आप सामान्य दिन में करते हैं, उदाहरण के लिए, जा रहे हैं और अपनी कार की तरफ चलना या घर के काम करना।
  • इन प्रकार की गतिविधियों में अधिक भाग लेना और जितना संभव हो उतना कदम बढ़ाएं। सीढ़ियों से कुछ अतिरिक्त समय का उपयोग करें, अपने गंतव्य के लिए आगे और पीछे चलें, वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान आगे बढ़ें या अपने स्थान पर तेजी से जॉग करें।
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    सैंडविच छोड़ें वजन कम करने के लिए एक या दो स्वस्थ नाश्ते एक कार्यक्रम का हिस्सा हो सकते हैं। लेकिन अगर आप जल्दी से बहुत अधिक वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो अपने समग्र कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त स्नैक छोड़ दें।
  • यदि आप भोजन के बीच भूखे रहते हैं, तो एक गिलास पानी या डिकैफ़िनेटेड कॉफी या चाय के बिना चीनी द्रव और स्वाद मस्तिष्क को विश्वास करने में मदद कर सकता है कि आप संतुष्ट महसूस करते हैं।
  • यदि आपको नाश्ते खाने की ज़रूरत है, तो 100 से 150 कैलोरी के नीचे रखें। यह भी सुनिश्चित करें कि वे आपके प्रोटीन लक्ष्य को हासिल करने में आपकी सहायता करने के लिए मुख्यतः दुबला प्रोटीन हैं।
  • उपयुक्त नाश्ते के कुछ उदाहरण 56 जी (2 औंस) झटकेदार, एक कड़ा हुआ अंडे या एक वसा रहित ग्रीक दही है।
  • भाग 3
    अन्य जीवन शैली कारकों को नियंत्रित करें

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    प्रति रात 7 से 9 घंटे के बीच सो जाओ। स्वास्थ्य के लिए सो रही बहुत महत्वपूर्ण है जब आप वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो एक और मौलिक भूमिका निभाएं। यहां तक ​​कि अगर आप केवल एक हफ्ते के लिए आहार पर हैं, तो अच्छी तरह से सोने के लिए आवश्यक है
    • यदि आप अच्छी तरह से सोते नहीं हैं, तो शरीर आपके लिए वजन कम करने के लिए लड़ता है। नींद की कमी शरीर को हार्मोन के उच्च स्तर को छोड़ने का कारण बन सकती है जिससे आपको भूख लगती है। इसके अलावा, जो लोग नींद की कमी से पीड़ित हैं, वे आमतौर पर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की लालसा करते हैं।
    • रात में कम से कम 7 से 9 घंटे सोते रहें। पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और यदि संभव हो तो देर से सोएं। यह उन उपकरणों को कम करने का भी प्रयास करता है जो ध्वनि या प्रकाश उत्पन्न करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गहरी नींद में प्रवेश करें।
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    नियंत्रण तनाव नींद की तरह, बहुत ज्यादा तनाव शरीर को वजन कम करने के लिए भी कठिन बना सकता है। जितना भी हो सके उतना तनाव को नियंत्रित और कम करें।
  • तनाव हर किसी को प्रभावित करता है जब आप निरंतर तनाव (भी कम तनाव) का अनुभव करते हैं, तो शरीर अधिक कोर्टिसोल पैदा करता है, एक हार्मोन जो आपके लिए वजन कम करना कठिन बनाता है। इसके अलावा, यह आपको और अधिक थका हुआ और भूखा महसूस कर सकता है।
  • अपने दैनिक दिनचर्या में डी-फोरिंग तकनीक और गतिविधियों को शामिल करें कोशिश करें: पैदल चलने के लिए, गर्म स्नान करें, किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें, अच्छी फिल्म देखें या कोई किताब पढ़िए
  • यदि तनाव आपके लिए नियंत्रित करना मुश्किल है और यह आपको भावनात्मक बचने या खाने के लिए स्वस्थ खाने और अपना वजन कम करने की क्षमता में बाधा डालता है, तो व्यक्तिगत सलाहकार और समर्थन देने के लिए व्यक्तिगत जीवन कोच से परामर्श करने पर विचार करें।
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    ओवर-द-काउंटर मूत्रशोधन ले लो चूंकि छोटी अवधि में वजन कम करना मुश्किल है, इसलिए आप एक ओवर-द-काउंटर मूत्रशोधन लेने पर विचार कर सकते हैं। इससे शेष राशि में कमी जारी रखने में मदद मिल सकती है।
  • मूत्रवर्धक एक दवा है जो शरीर को अधिक पानी को खत्म करने में मदद करता है कभी-कभी, आहार या जीवन शैली के कारण शरीर को अधिक पानी बरकरार रखता है नतीजतन, आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं या शेष अधिक वजन को दर्शा सकते हैं।
  • यह ओवर-द-काउंटर दवा केवल कुछ दिनों के लिए लें आप देखेंगे कि आपका शरीर सप्ताह में कुछ किलो वजन घटाने के लिए पर्याप्त पानी का रिलीज करता है।
  • यह लंबे समय तक लेने के लिए सुरक्षित या सलाह नहीं है, खासकर डॉक्टर की देखरेख के बिना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए यह सुरक्षित और सही है, किसी भी ओवर-द-काउंटर दवा लेने से पहले हमेशा अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से जांच करें।
  • युक्तियाँ

    • अपना वजन कम करने या अपना आहार या व्यायाम दिनचर्या बदलने के लिए कुछ भी करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें।
    • यदि आप बहुत भूख लगी है, भोजन खाने से पहले 2 गिलास पानी पीते हैं इससे आपको कम खाने की इजाजत मिलेगी, इसलिए आपको पानी भरने में मदद मिलेगी।
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