कैसे अपने हथियार खोने के लिए

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं और हथियारों की थूक कर सकते हैं और बिना फ्लेक्सीटी के टोंड कर सकते हैं। जो महिलाएं हाथ की चर्बी को कम करना चाहते हैं, उन्हें व्यायाम, खेल या गतिविधियों को मजबूत करना चाहिए जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करें और स्वस्थ आहार बनाए रखें। उनमें से अधिकांश कूल्हे और कमर पर अतिरिक्त वजन लेते हैं सही ध्यान केंद्रित अभ्यास के साथ, यह आपके हथियार को बहुत मुश्किल नहीं होगा, खासकर यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं

सामग्री

चरणों

विधि 1हथियारों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें
विधि 2हथियारों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए खेल का अभ्यास करें
विधि 3एक स्वस्थ आहार बनाए रखें

Video: मां ने अपने ही बच्चों पर क्यों किया वार ?

चरणों

विधि 1
हथियारों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

छवि को कम करें फैट इन आर्म्स (महिलाओं के लिए) चरण 1

ट्रिसप पुश-अप के साथ अपने ट्राइप्स और पेक्स को मजबूत बनाएं ये tricep कर्ल सरल व्यायाम है कि इन मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, साथ ही pectorals और कंधे की मांसपेशियों यदि आपने कभी पुश-अप नहीं किया है, तो आप अपने पैर को फर्श पर आराम करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं जब तक आप अपने हथियार को मजबूत नहीं कर सकते।

इन पुश-अप को करने के लिए, अपने हाथों को इन की ऊंचाई पर अलग कंधे के नीचे एक चटाई पर डाल दें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां अलग हो गई हैं और यह वजन दोनों हाथों में समान रूप से वितरित किया गया है। पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और पैरों की गेंदों पर झुकाव, आपके पीछे पैर फैलाएं ऊँची एड़ी के जूते से पैरों और आवेग की मांसपेशियों को सक्रिय करें आपके शरीर को अच्छी तरह से समर्थित होना चाहिए, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधे धँसा के बजाय या एक तरफ से तरफ झुका जाना चाहिए।
यदि आप प्रारंभिक स्थिति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो घुटनों का समर्थन करके, हथियार और कंधों को सीधे रखने के द्वारा इसे संशोधित करें अपनी हड्डियों को कम करते हुए श्वास लेना जब तक यह आपकी उंगलियों से ऊपर नहीं हो जाता। जब आप अपनी अंगुलियों पर आराम करते हैं, तो आपकी कोहनी को पक्षों का सामना करना चाहिए। चिंता मत करो अगर आप केवल कुछ इंच को कम कर सकते हैं, क्योंकि जितनी बार आप ट्राइसप पुश-अप करते हैं, उतना आसान आपके लिए होगा।
जब तक आप शुरुआती स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक उभरेगा। यह पुनरावृत्ति है ट्राइसीप्स को विकसित करने के लिए 8 पुश-अप के 3 पुनरावृत्ति करना

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धक्का-अप 2-2-2 करके चुनौती बढ़ाएं यदि आप ट्रिपेप पुश-अप के साथ सहज महसूस करते हैं, तो शायद आपको भिन्नता का प्रयास करना चाहिए। 2-2-2 पुश-अप, 3 धुन-अप के 3 सेटों को दर्शाता है, हाथों को अलग-अलग दूरी पर लगाता है: संकीर्ण, नियमित और चौड़ा संकीर्ण पुश-अप आपके ट्रीसेप्स को काम करते हैं, जबकि व्यापक, छाती की मांसपेशियों को काम करते हैं।

की स्थिति से शुरू करें फर्श (लोहा), हाथों से सीधे कंधों के नीचे और इन की ऊंचाई पर अलग। सीधे ट्रंक रखें और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें, ताकि स्थिति ठोस और सीधी हो।

एक नियमित स्थिति में अपने हाथों से 2 पुश-अप करें फिर, अपने हाथों को अधिक फैलाएं ताकि वे चटाई के किनारे पर हों या 2.5 या 5 सेंटीमीटर (1 या 2 इंच) आपसे दूर हो जाएं और इस स्थिति में दो पुश-अप करें। अंत में, चटाई के केंद्र की ओर अपने हाथ ले जाने के लिए इतना है कि वे अपने छाती के बीच नीचे एक त्रिकोण फार्म और इस स्थिति में दो पुश-अप करते हैं।

इस क्रम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक स्थिति में 2 पुश-अप करें।

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एक कुर्सी के साथ ट्राइसप पुश-अप बनाएं इस अभ्यास के लिए, आपको कुर्सी की जरूरत है इसके अलावा, यह ट्रीसाप्स को मजबूत करने और उन्हें बेहतर परिभाषा देने में मदद करेगा

सबसे पहले, एक कठिन सतह पर एक कुर्सी डाल दीजिए और एक दीवार के सामने, जिसकी सीट आपको सामना करना पड़ती है। आप इन अभ्यासों को एक टेबल के किनारे या प्रशिक्षण बेंच के साथ भी कर सकते हैं। कुर्सी की सीट के सामने एक या दोनों पैरों पर खड़े हो जाओ अपने हाथों को अपने पीछे रखो, कंधे की ऊंचाई पर अलग करके और कुर्सी के किनारे पर अपनी उंगलियां लगाए। अपने घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण पर फ्लेक्स करें और सीधे अपने टखनों से ऊपर रहें।

सुनिश्चित करें कि आपके हाथों और पैरों में समान संतुलन है। श्वास के रूप में आप अपने कोहनी मोड़ और जमीन के नीचे अपने नीचे कम। अपने शरीर को कम करते हुए आगे देखो और सुनिश्चित करें कि आपका हाथ 90 डिग्री के कोण पर फ्लेक्स बस उन्हें फ्लेक्स जब तक आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करना और प्रयास करना है।

श्वास के रूप में आप शरीर को शुरू करने की स्थिति में वापस उठाएं। धीरे और धीरे धीरे करो ताकि आप अपनी कोहनी का विस्तार न करें। यह एक दोहराने के रूप में गिनेंगे - इस प्रकार 10 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें। इन 2 श्रृंखलाओं के बाद, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपके ट्राइसप्स कसरत कर रहे हैं।

रेड फॉइट इन आर्म्स शीर्षक वाली छवि (महिलाओं के लिए) चरण 4

डंबल्स के साथ ट्राइप्सप्स को खींचने के लिए निःशुल्क वजन का उपयोग करें (डंबेल ट्राईसप रिबबैक) इस हाथ को मजबूत बनाने के व्यायाम के लिए, आपको मुफ्त वजन और प्रशिक्षण बेंच की आवश्यकता होगी। आप वजन उठा लिया कभी नहीं किया है, तो एक 450 ग्राम और 2 किलो (5 पौंड के लिए 1) के बीच वजन के साथ शुरू ताकि आप अपने आप को चोट पहुंचाए बिना बांह शक्ति का विकास कर सकते हैं।

अपने दाहिने हाथ में एक मुफ्त वजन के साथ शुरू करो ट्रेनिंग बेंच पर बाएं हाथ और पैर का समर्थन करें। शरीर का समर्थन करने के लिए बाएं हाथ को उस तरफ सीधे कंधे के नीचे होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ को फ्लेक्स करते हुए, वजन सुनिश्चित करते हुए सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी पीठ सीधी और जमीन के साथ लगभग समानांतर आपके धड़। यह प्रकोष्ठ और बांह के बीच एक 90 डिग्री कोण बनाता है अपना सिर ऊपर और अपनी गर्दन को सीधे रखें

उछाल और तने का उपयोग वजन बढ़ाने के लिए जब तक सही बांह पूरी तरह आपके पीछे नहीं हो जाता है केवल अपने प्रकोष्ठ को ले जाएं और अपने बाएं हाथ या बाएं पैर का उपयोग न करें दाहिने हाथ को पूरी तरह से विस्तार करने के बाद रोकें, श्वास और फिर श्वास छोड़ें, जैसा कि आप वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ला सकते हैं।

इस अभ्यास को 10 बार के दाएं किनारे पर दोहराएं और फिर बाईं तरफ स्विच करें। दोनों पक्षों के 10 पुनरावृत्तियों के दो सेट करें

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किरण मछलियां कर्ल इस अभ्यास से आपको हथियारों के सामने मांसपेशियों का काम करना पड़ेगा, जिन्हें जाना चाहिए "मछलियां"। इस अभ्यास के लिए आपको 2 किलो (5 एलबी) डंबेल सेट की आवश्यकता होगी

कंधे की ऊंचाई पर अलग पैर से शुरू करें, घुटनों को नरम रखने और दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित वजन के साथ। प्रत्येक हाथ में 2 किलोग्राम (5 एलबी) डंबेल को पकड़कर अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं।

जब आप छाती की ओर डंबल उठाते हैं अपनी आँखें आगे बढ़ें और आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। श्वास और फिर डंबबेल्स को कम करें जब तक कि वे रास्ते में 3/4 नहीं होते। ऐसा करने से, आपकी मछलियां काम करेगी यह पुनरावृत्ति है 10 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें

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डंबेल को पकड़कर वार कर दो। मछलियां में वसा कम करने और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप एक डंबल रखकर वार कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए, आपको 450 और 900 ग्राम (1 से 2 पौंड) के बीच डंबल्स की आवश्यकता होगी।

हिप ऊँचाई से अलग पैर के साथ शुरू करो और प्रत्येक हाथ में 450 से 900 ग्राम (1 से 2 पाउंड) के डंबल के साथ। अपने मुट्ठी को अपने चेहरे के सामने रखें, अपने हथेलियों को एक-दूसरे के सामने सामना करना।

जितना संभव हो उतना ऊंचा मुट्ठी के साथ श्वास और हिट करते समय अपने बाएं मुट्ठी को स्थिर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ थोड़े से फ्लेक्स हैं और जब आप हिट करते हैं तो इसे पूरी तरह से विस्तार न करें जब आप अपने हाथ वापस शुरुआती स्थिति में ले आओ तो श्वास छोड़ें। उसके बाद, बाएं मुट्ठी के साथ जितनी अधिक हो सके मारने पर श्वास।

60 सेकंड के लिए दाएं और बाएं हाथ के साथ वैकल्पिक। गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप जितनी जल्दी हो सके उतना जल्दी न मारें। 1 या 2 मिनट प्रति दिन के लिए व्यायाम करें

रेड फॉइट इन आर्म्स (महिलाओं के लिए) शीर्षक शीर्षक छवि 7

किरण डंबेल लिफ्टों के साथ पार्श्व पट्टियाँ यह व्यायाम एक ही समय में हाथ और ट्रंक मांसपेशियों को काम करेगा। इस अभ्यास के लिए, आपको 450 ग्राम से 2 किग्रा (1 से 5 एलबी) या एक निःशुल्क वजन की आवश्यकता होगी।

की स्थिति से शुरू करें सही कोहनी पर पार्श्व काष्ठफलक, जिसे सीधे कंधे के नीचे फ्लेक्स किया जाना चाहिए, जबकि आपके पैरों को एक-दूसरे के शीर्ष पर रखा जाता है अपने बाएं हाथ से डंबल उठाएं

कूल्हे को ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर कंधों से टखनों तक सीधी रेखा बना सके। हथियारों की मांसपेशियों को संतुलित करने और सक्रिय करने के लिए अपने दाहिने हाथ से एक मुट्ठी बनाएं। फिर बाएं हाथ को बढ़ाते हुए श्वास ले जाता है ताकि यह सही कंधे से सीधे ऊपर हो। जब आप बाएं हाथ बढ़ाते हैं तो डंबल को पकड़ो।

बाएं हाथ को कम करते हुए श्वास छोड़ो ताकि यह जमीन के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ को कम करते हुए अपने कूल्हों को उठाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष पर 10 बार करो।

विधि 2
हथियारों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए खेल का अभ्यास करें

रेड फेट इन आर्म्स (महिलाओं के लिए) शीर्षक स्टेप्स 8

अभ्यास टेनिस या दूसरे रैकेट खेल इन खेलों (जैसे टेनिस या स्क्वैश) हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उत्कृष्ट हैं और पूरे शरीर को व्यायाम करने के लिए भी एक स्थानीय मनोरंजक टेनिस लीग में शामिल हों या पेशेवर केंद्र या जिम में टेनिस सबक ले लो। अगर किसी पारिवारिक सदस्य को स्क्वैश या रैकेटबॉल खेलने का आनंद मिलता है, तो उसे कुछ कक्षाएं देने और अपने कौशल का अभ्यास करने के लिए कहें। जितना अधिक आप इन प्रकार के खेल का अभ्यास करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप अपने हथियारों की ताकत और आपकी मांसपेशियों की परिभाषा देखेंगे।

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अभ्यास रोइंग या कैनोइंग हथियारों की मांसपेशियों का अभ्यास करने वाले एक खेल का अभ्यास करना उस क्षेत्र में वसा को कम करने और इसे फिर से प्रकट होने से रोकने में मदद करेगा। रोइंग या कैनोइंग, जो इन सुझावों की ताकत की आवश्यकता होती है और यह भी ट्रंक के लिए व्यायाम के रूप में हथियार कसरत एक शौक अपनाने, पर विचार करें। आप जिम में रोइंग मशीन पर कसरत शुरू कर सकते हैं और फिर रोइंग या नौकायन कक्षाएं ले सकते हैं। आप अपने कौशल में सुधार करने और हफ्ते जाने के बाद अधिक सक्रिय बनने के लिए अपने इलाके में एक मनोरंजक रोइंग टीम में शामिल हो सकते हैं।

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मुक्केबाजी कक्षाएं लें। एक और उच्च तीव्रता का खेल जो हथियार का इस्तेमाल करता है वह मुक्केबाजी है, जिसके लिए पर्याप्त शारीरिक स्थिति के अलावा हथियारों की मांसपेशियों में मजबूत ताकत की आवश्यकता होती है। एक जिम में मुक्केबाजी कक्षाएं ले लीजिए या एक सॉक्रसी कुर्सी लटकाए और उसे मारा, जिससे आप अपनी बाहों में शक्ति विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, एक साथी के साथ अभ्यास भी इस क्षेत्र की मांसपेशियों को टोन में मदद कर सकता है।

विधि 3
एक स्वस्थ आहार बनाए रखें

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अपने दैनिक कैलोरी सेवन का अनुकूलन करें अपने कैलोरी सेवन का अनुकूलन करें ताकि आप बहुत अधिक नहीं खा सकें या खाली कैलोरी का सेवन न करें जो कि केवल आपके हाथों की वसा को बढ़ाता है के बाद अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें, जो उम्र, वजन और फिटनेस स्तर पर आधारित है, एक दिन का प्रयोग करने के लिए पर्याप्त मात्रा में निगलना करने का प्रयास करें

अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन खाएं। अपने भोजन की संरचना करें ताकि आपके पास प्रत्येक भोजन के लिए कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले प्रोटीन स्रोत, कम वसा वाले स्रोत और एक वनस्पति स्रोत हो। सुनिश्चित करें कि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 20 से 50 ग्राम की अनुशंसित सीमा के भीतर है।
कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और पशु वसा का सेवन कम करें। कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की एक उच्च सामग्री वाले उपभोग खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इंसुलिन छिपाने का कारण होगा, वसा रखने के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन। जब इंसुलिन के स्तर गिर जाते हैं, तो शरीर में वसा जलने लगती है यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी को खत्म करने में भी मदद कर सकता है, जिससे पानी में अपना वजन कम करने में आपकी मदद मिलेगी।
उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और आलू के चिप्स और सफेद ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट को कम करें कृत्रिम शर्करा में समृद्ध पदार्थ से बचें, जैसे शीतल पेय, केक, मिठाई और जंक फूड।

रेड फॉइट इन आर्म्स (महिला के लिए) स्टेप 12 शीर्षक वाली छवि

7-दिवसीय भोजन योजना का पालन करें एक 7-दिन की भोजन योजना तैयार करें, जो दिन के एक ही समय में अनुसूचित 3 मुख्य भोजन (नाश्ते, दोपहर का भोजन और रात का भोजन) को शामिल करता है, साथ ही साथ दो नाश्ते (नाश्ता और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के भोजन के बीच) को भी अनुसूचित किया जाता है एक ही समय में यह योजना आपको किसी भी भोजन को छोड़ने के बिना किसी विशिष्ट समय पर खाने की अनुमति देगा। रोज़ाना लगभग 1,400 कैलोरी खर्च करना, व्यायाम के साथ मिलकर आपको स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।

अपने भोजन योजना के अनुसार खरीदारी की सूची बनाएं और सप्ताह की शुरुआत में सुपरमार्केट पर जाएं अपने रेफ्रिजरेटर को पूरे हफ्ते अपने भोजन को तैयार करने के लिए सभी जरूरी अवयवों के साथ रखिए, ताकि आप किसी भी भोजन को छोड़ने के लिए बिना परीक्षा के बिना उन्हें आसानी से तैयार कर सकें।

रेड फॉइट इन आर्म्स (महिला के लिए) स्टेप 13

मीठा पेय के बजाय पीने के पानी से हाइड्रेटेड हो जाओ यह आपको एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली प्रदान करने और दैनिक व्यायाम के दौरान एक हाइड्रेटेड शरीर बनाए रखने की अनुमति देगा।

आप शक्कर पेय की जगह ले सकते हैं जैसे कि नींबू या नींबू के स्लाइस के साथ स्वादिष्ट पानी के साथ शीतल पेय।

शक्कर पेय के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में चीनी के बिना हरी चाय की कोशिश करें। चीनी मुक्त हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट की एक स्वस्थ मात्रा होती है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।