एक आंतरायिक उपवास आहार कैसे अपनाना
आंतरायिक उपवास आहार और जीवन शैली में एक प्रकार का परिवर्तन है, जो कैलोरी सेवन को कम करने या कुछ खाद्य समूहों को छोड़ने के बजाय, उस दिन के घंटे को प्रतिबंधित करता है, जो आप खाएंगे और जो लोग आप उपवास करेंगे । सामान्य तौर पर, उपवास में सो रहने का समय शामिल होगा और आपको इस अवधि के अंत तक खाने से रोकना होगा। एक आंतरायिक उपवास आहार को लागू करने के कई नियम हैं, और आप इसे शरीर के ऊतकों की सूजन कम करने के लिए व्यायाम या कैलोरी को कम करने के साथ जोड़ सकते हैं। यह वजन घटाने या मांसलता के विकास को भी उत्पन्न कर सकता है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
उपवास आहार की योजना बनाएं
1
इस आहार को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें। डॉक्टर से बात करें और समझाएं कि आप एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन करना चाहते हैं। इस आहार के फायदे और नुकसान के बारे में पूछें, और किसी भी बीमारी के बारे में सूचित करें।
- इस आहार का दैनिक चयापचय पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। यदि आप गर्भवती हैं या यदि आपके पास खराब स्वास्थ्य है, तो डॉक्टर से बात करने से पहले तेज़ी से न करें।
- सतर्कता: टाइप 1 मधुमेह वाले लोग जो एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन करते हैं, उन्हें स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने और बनाए रखने में कठिनाई होगी, क्योंकि उन्हें खाना कभी-कभी व्यंजन चाहिए।
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एक फीडिंग शेड्यूल चुनें जिसे आप रख सकते हैं। इस आहार को क्रियान्वित करके, आप दोहराव काल के लिए खाना बंद कर देंगे - आम तौर पर, प्रति 24 घंटों में 16 से 20 घंटे या 23 घंटों तक उपवास करना, और आप शेष घंटे या पिछले 4 से 8 घंटों में केवल पूरा भोजन खाएंगे दिन के घंटे आंतरायिक उपवास आमतौर पर अपना वजन कम करने का एक तरीका होता है और यह आपके भोजन सेवन को विनियमित करने और कार्यक्रम करने का एक प्रभावी तरीका भी है। यह महत्वपूर्ण होगा कि आप दैनिक उपवास कार्यक्रम को विकसित करें और इसके लिए छड़ी करें। उदाहरण के लिए, आप केवल 2 भोजन एक दिन खाने से थोड़ा सा आहार अपना सकते हैं खिलाते समय अपने आखिरी भोजन का उपभोग करने के लिए दैनिक समय निर्धारित करें
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चुनें और अपने रोजमर्रा के जीवन का एक शेड्यूल रखें जो आपको 2000 कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है यदि आप एक आदमी हैं या 1500 अगर आप एक महिला हैं तेजी से खत्म होने तक, समय-समय पर 20 से 30 कैलोरी या उससे कम के स्नैक्स का सेवन करें। आप गाजर या अजवाइन के टुकड़े - एक सेब का एक चौथाई - 3 चेरी, अंगूर या किशमिश - 2 छोटे कुकीज़ - या चिकन, मछली या समान मांस के 30 ग्राम (1 ऑउंस) का उपभोग कर सकते हैं। अधिकांश आंतरायिक उपवास कार्यक्रम मूल रूप से समान होते हैं, क्योंकि वे केवल कुछ घंटों में भिन्न होते हैं। ये कई व्यवहार्य विधियां हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं:
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कम मात्रा में अपने दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें। यदि आप सामान्य रूप से प्रति दिन 2000 या 3000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप इस मात्रा को थोड़े समय के दौरान कम कर सकते हैं। एक दिन में 1500 या 2000 कैलोरी से अधिक न हो। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक आहार तैयार करें जिसमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं और सफेद ब्रेड और नूडल्स से बचें, लेकिन कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा प्रदान करें।
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5
अपने आहार को क्रांतिकारी तरीके से संशोधित न करें। एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन करके, आपको किसी विशेष खाद्य समूह को छोड़ना होगा (जैसे कार्बोहाइड्रेट या वसा)। जब तक आप संतुलित और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, और रोजाना 2000 कैलोरी से अधिक न हो, तब तक आप उसी प्रकार के भोजन का उपभोग कर सकेंगे जो आपने भोजन शुरू करने से पहले खाया था। यह आहार आपके भोजन कार्यक्रम को बदल देगा, न कि आपके खाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार
भाग 2
उपवास अनुसूची का पालन करें
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1
थोड़ी देर से आंतरायिक उपवास आहार को अपनाना यदि आप उपवास करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो इस आहार पर भूख और भूख पर आपको असर पड़ सकता है, और आपके शरीर की व्यवस्था पर। यदि आप भोजन के बीच उपवास के घंटे का लम्बा खींचते हैं या यदि आप सप्ताह के एक दिन पर पूरी तरह से भोजन से परहेज करना शुरू करते हैं, तो आप थोड़ा सा इसे अपनाना कर सकते हैं। यह आपके शरीर के लिए फायदेमंद होगा, क्योंकि यह आपके शरीर को असुविधाजनक लक्षणों को कम करने और आपके अनुभवों को कम करने की अनुमति देगा (जैसे सिरदर्द, कम रक्तचाप, थकान या चिड़चिड़ापन)
- इस आहार की शुरुआत में, आप उपवास की अवधि के दौरान हल्के नाश्ते का उपभोग भी कर सकते हैं। प्रोटीन और वसा (जैसे पागल, पनीर, आदि) के 100 कैलोरी की एक सैंडविच प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगा जिसके साथ आप तेजी से आरंभ और बनाए रखेंगे इसलिए, आप कुछ बहुत हल्के नाश्ते खा सकते हैं।
- इस प्रक्रिया के भाग के रूप में, संसाधित भोजन, डेयरी उत्पाद या सॉफ्ट ड्रिंक्स जैसे आपके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए आपको अपने आहार को थोड़ा कम करके संशोधित करना चाहिए।
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उपवास से पहले अपना अंतिम भोजन खाएं उपवास से पहले अपने आखिरी भोजन में जंक फूड, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अधिभार देने के लिए प्रलोभन से बचें। ताजे फल और सब्जियां खाएं, साथ ही साथ एक प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, जो आपको ऊर्जा के उच्च स्तर बनाए रखने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, आपका आखिरी भोजन पका हुआ चिकन स्तन हो सकता है, लहसुन की रोटी का एक टुकड़ा और रोमनैन सलाद, टमाटर, प्याज के स्लाइस और वीनाइग्रीेट से बना सलाद हो सकता है।
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आप सोते समय के दौरान फास्ट पेट की आवाज़ के बारे में सोचने के लिए यह तब उपयोगी होगा जब आप लंबे समय तक तेजी से काम कर रहे हों। आपको हर रात कम से कम 8 घंटे सोते रहना चाहिए, कम से कम कुछ घंटों के लिए उपवास करते समय जागना या सोना इस तरह, जब आप जागते हैं तो आपको भोजन से वंचित नहीं लगेगा, क्योंकि आप जल्द ही बड़े भोजन का सेवन करेंगे।
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अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें यदि आप एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन करते हैं, तो आप दिन के अधिकतर उपवास करेंगे, लेकिन इसका यह मतलब नहीं है कि आपको पीने के पानी को रोकना चाहिए। इसके अलावा, यह बेहद जरूरी होगा कि आप उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका शरीर ठीक से कार्य करता है। पीने के पानी, हर्बल चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय
भाग 3
एक आंतरायिक उपवास आहार के माध्यम से वजन कम
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वजन कम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें आंतरायिक उपवास आहार वजन कम करने में प्रभावी हो सकता है, क्योंकि यह आपके कैलोरी सेवन को कम करेगा और आपके शरीर को वसा वाले भंडार को जलाने की अनुमति देगा। यदि आप खाने के समय को कम करते हैं, तो यह आपके शरीर को आपके चयापचय को बढ़ाकर अतिरिक्त वसा खो देगा। आंतरायिक उपवास भी शरीर के ऊतकों की सूजन कम हो सकती है।
- यदि आप उपवास के जरिए व्यक्तिगत लक्ष्य हासिल करने के लिए प्रेरित रहते हैं, तो यह आपको उपवास रखने के लिए अधिक मानसिक ताकत देगा, यदि आवश्यक हो।
- यदि आप खाने के समय को सीमित करते हैं, तो आप अत्यधिक वजन कम कर सकते हैं।
- आप अपने शरीर की वसा को जलाने से अपनी जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकते हैं
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वजन खो देता है और उपवास के दौरान मांसपेशियों को विकसित करता है। एक आंतरायिक उपवास आहार आपको मांसलता विकसित करने का एक अच्छा मौका देगा। एक अभ्यास की अनुसूची करें जिसे आप अपने पहले भोजन के ठीक पहले कर सकते हैं या अगर आप रोजाना दो भोजन खा रहे हैं, तो उनके बीच व्यायाम करें। आपका शरीर कैलोरी का उपयोग इस बिंदु पर सबसे प्रभावी ढंग से कर सकता है, इसलिए व्यायाम के ठीक बाद आपको अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 60% का उपभोग करना चाहिए। आप स्वस्थ रह सकते हैं और अपने शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि कर सकते हैं यदि आप कैलोरिक सेवन को कम करने से बचते हैं तो 450 जी (1 एलबी) प्रति वजन के कम से कम 10 कैलोरी वजन कम होता है।
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अपने शरीर को आप चाहते हैं के लिए अपनी व्यायाम शैली डिजाइन करें एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन करते समय आप जो व्यायाम करते हैं वह आप के परिणाम के आधार पर निर्भर करेगा। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, एरोबिक और हृदय व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है, तो आपको एनारोबिक व्यायाम, जैसे वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना होगा।
युक्तियाँ
- एक बार जब आप एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन करने के लिए चुनते हैं, तो आपको इसके साथ रहना चाहिए। शरीर के ऊर्जा स्रोतों को पढ़ने और अंदर के विषाक्त पदार्थों के अपघटन के कारण पहले उपवास सत्र आपको असुविधाजनक लक्षण पैदा कर सकता है।
चेतावनी
- सिर दर्द, मतली, मानसिक भूख (आगे), सूजन या सूजन, कब्ज, वृद्धि हुई बलगम, त्वचा पर चकत्ते, और थकान: यहाँ अपने खाने पैटर्न बदलने के कारण विषहरण के कुछ अस्थायी लक्षण हैं। कम समय के बाद इन लक्षणों को गायब होना चाहिए
- यदि आपके पास विकारों के खाने का कोई इतिहास है, तो आपको एक आंतरायिक उपवास शासन अपनाने पर सतर्क रहना चाहिए। शायद सबसे ज्यादा फायदेमंद बात यह है कि आप किसी से पूछते हैं कि आपकी सहायता करने के लिए आपको सावधानी से निगरानी करें, ताकि आप उपवास को एक चरम बिंदु पर नहीं ले जा सकें।
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