कैसे आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए
क्या आपके पास फाइबर में समृद्ध आहार है? आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आपको हर दिन कितना फाइबर चाहिए औसतन, वयस्क महिलाओं को फाइबर के बारे में 25 ग्राम रोजाना खपाना चाहिए और पुरुषों को लगभग 38 ग्राम फाइबर दैनिक का उपभोग करना चाहिए पाना अपने लक्ष्यों को दैनिक फाइबर मदद कर सकते हैं, आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने एक स्वस्थ वजन रखने और, हृदय रोग और मधुमेह (जैसे पेट के या मलाशय के कैंसर के रूप में) विशेष प्रकार के कैंसरों के खतरे को कम। हालांकि, अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाद्य पदार्थों का सही मिश्रण ढूंढना मुश्किल हो सकता है इन चरणों का पालन करने से आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंच सकते हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
फाइबर में समृद्ध पदार्थ चुनें
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100% संपूर्ण भोजन खाएं पूरे भोजन एक स्वस्थ, फाइबर युक्त खाद्य समूह है जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है। आपको हर दिन 100% संपूर्ण खाद्य पदार्थों की 3 से 5 सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए।
- पूरे खाद्य पदार्थ को कम से कम संसाधित किया जाता है और अनाज के सभी तीन हिस्सों में होते हैं: रोगाणु, अन्तरसूत्र और चोकर। चोकर वह हिस्सा है जिसमें अधिक फाइबर शामिल हैं
- पूरे भोजन का सेवन तीस ग्राम वजन का होता है आपका लक्ष्य अधिक या अपने सभी भोजन में पूरे भोजन का उपभोग करना चाहिए
- पूरे खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण भूरे रंग के चावल, क्विनॉआ, जई, बाजरा और मकई हैं।
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आपके प्रोटीन स्रोतों को बदलता है प्रोटीन आपके आहार में मौलिक पोषक तत्व है पशु प्रोटीन के स्रोत, कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है कि यह भी फाइबर में समृद्ध कर रहे हैं, कहा जाता है फलियां (जैसे चिकन, डेयरी या मांस के रूप में) के अलावा। ये खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं फलियां सब्जियां होती हैं जिनमें फाइबर की एक अपेक्षाकृत उच्च मात्रा होती है इन खाद्य पदार्थ मसूर, सेम और मटर हैं
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प्रत्येक भोजन में फल या सब्जी खाएं फलों और सब्जियां भी आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकती हैं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में आपको फल या सब्जी को शामिल करना चाहिए।
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अधिक बीज, नट और फलियां खाएं सेम की तरह, पागल अपने आहार में अतिरिक्त फाइबर प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट तरीका है आपको सप्ताह के कुछ समय में पागल के कुछ हिस्से का उपभोग करना चाहिए।
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एक फाइबर पूरक ले लो फाइबर की दैनिक 25 या 38 ग्राम की सिफारिश की गई मात्रा का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको इस लक्ष्य को दैनिक आधार पर पूरा करने में परेशानी होती है, तो आप अपने दैनिक दिनचर्या के लिए एक फाइबर पूरक जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
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रोजाना 1 9 00 एमएल (64 ऑउंस) तरल पदार्थ लें पानी में कोई अतिरिक्त फाइबर नहीं है हालांकि, अपने आहार में अतिरिक्त फाइबर के साथ, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप रोजाना पर्याप्त मात्रा में द्रव पी रहे हैं आपके फाइबर सेवन में वृद्धि करके पानी की अपर्याप्त खपत आपको कब्ज पैदा कर सकती है।
भाग 2
फाइबर में समृद्ध पदार्थ और स्नैक्स तैयार करें
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अपने आहार में फाइबर को थोड़ी छोटी मात्रा में जोड़ें जब तक आप अपने लक्ष्य तक पहुंच न लें तब तक रोजाना अपने आहार में 5 ग्राम फाइबर जोड़ें। अत्यधिक फाइबर को बहुत जल्दी से जोड़ने से जठरांत्र संबंधी तनाव हो सकता है, जैसे ढीले मल, कब्ज, दर्दनाक शौच, सूजन या गैस।
- अपने खाने वाले फाइबर की मात्रा और भौतिक या किसी आवेदन पत्र में भोजन पत्रिका को रखने के लिए आपको फाइबर की अतिरिक्त मात्रा का उपयोग करना चाहिए। ये पत्रिकाओं दैनिक आधार पर आपके फाइबर सेवन की कुल राशि की गणना करने में आपकी सहायता कर सकती हैं।
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अपनी त्वचा के साथ फलों और सब्जियां खाएं अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियां जोड़ें आपको अधिक फाइबर देगी हालांकि, यदि आप कई फलों और सब्जियों की छिलका खाती हैं, तो आप अपने फाइबर सेवन को अधिकतम कर सकते हैं।
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संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ परिष्कृत और प्रसंस्कृत अनाज को बदलता है पूरे आहार अपने आहार में अधिक फाइबर प्रदान करते हैं किसी भी परिष्कृत अनाज को बदलें जो आप 100% संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए खाते हैं।
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नाश्ते में पूरे या फाइबर से भरपूर अनाज खाएं यदि आप एक नियमित ले सकते हैं जिसमें आप तंतुओं से भरे भोजन खा रहे हैं, तो यह आपके दैनिक लक्ष्य पर आपके फाइबर लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है। यदि आपको यह पसंद नहीं है कि वे किस प्रकार स्वाद लेते हैं, तो चिंता न करें: आप किसी दूसरे अनाज के आधा कप के साथ मिश्रित कर सकते हैं जो आप पसंद करते हैं।
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तंतुओं में समृद्ध सामग्री के साथ भोजन और व्यंजनों को कुक या तैयार करें अधिक संपूर्ण या फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने कुछ व्यंजनों या भोजन को बदलें
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फाइबर में समृद्ध सैंडविच चुनें आपके सैंडविच में फाइबर युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जिससे आप अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में भी मदद करेंगे।
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अंतरराष्ट्रीय व्यंजन तैयार करें कई अंतरराष्ट्रीय व्यंजन पूरे भोजन और फलियां पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और दोनों खाद्य पदार्थ फाइबर में समृद्ध होते हैं। भारत, लेबनान या मैक्सिको के खाद्य पदार्थ में बीन्स, दाल और चावल जैसी खाद्य पदार्थ शामिल हैं
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सूप में जमी हुई सब्जियां जोड़ें। अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने का एक तेज़ और स्वस्थ तरीका है आप तैयार सूप के लिए जमे हुए सब्जियों को जोड़कर। यह अपने आहार में कम कैलोरी फाइबर जोड़ने का एक तरीका है, और सब्जियों कैलोरी में केवल कम नहीं हैं, लेकिन वे भी स्वास्थ्य के लिए अच्छा कर रहे हैं।
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अपने दही के लिए flaxseed जोड़ें एक और शानदार तरीका अपने आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए अपने अनाज का कटोरा या सुबह में दही को अलसी जोड़ना शुरू करने के लिए है। सन बीज फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं, के साथ साथ वे फैटी एसिड होता है कि अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं से भरे हुए हैं।
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अपने प्रोटीन शेक में कुछ जामुन जोड़ें Blackberries विशेष रूप से, इसलिए यदि आप प्रोटीन पाउडर, मलाई निकाला दूध, दही और कुछ बर्फ के टुकड़े की एक आधा कप में जोड़ सकते हैं, फाइबर में समृद्ध हो जाते हैं कुछ ही मिनटों में एक पौष्टिक स्मूथी है और प्रोटीन से समृद्ध है, साथ ही है फाइबर।
युक्तियाँ
- आपको प्रत्येक भोजन और स्नैक में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए। यह आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप पूरे दिन तंतुओं का लगातार उपयोग करते हैं और एक बार में नहीं।
- फाइबर के दो प्रकार के अलग और बुनियादी रहे हैं: घुलनशील फाइबर (यानी, पानी में घुल जाते हैं और अवशोषित) और अघुलनशील फाइबर (यानी, पानी में घुल जाते यह नहीं है कि)। तुम्हें पता है, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा मिश्रण खाने के लिए, क्योंकि दोनों कई मायनों में अपने पाचन तंत्र में मदद मिलेगी चाहता हूँ। गेहूं का चोकर अघुलनशील फाइबर का एक उदाहरण है और दूसरी तरफ, सेम घुलनशील फाइबर के उदाहरण हैं। कुछ पोषण लेबल्स संकेत करेंगे कि फाइबर घुलनशील या अघुलनशील है या नहीं।
- आपको अपनी न्यूनतम दैनिक आवश्यकताओं का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, इन राशियों में अधिक मात्रा में मत करना अतिरिक्त तंतुओं का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है अतिरिक्त फाइबर आपको लोहा, जस्ता, कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित करने से रोका जा सकता है।
चेतावनी
- अपने आहार में एक बड़ा परिवर्तन करने से पहले या अपने आहार में पूरक आहार जोड़ने से पहले आपको हमेशा डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए
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