कैसे दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
मांसपेशियों को बढ़ाने से मांसपेशियों को पोषण देने के लिए अधिक कैलोरी लेने का मतलब है कि आप विकसित करेंगे। अधिक खाने के साथ समस्या यह है कि एक ही समय में शरीर में अधिक वसा जमा करने से बचने में मुश्किल हो सकती है। सौभाग्य से, अच्छा पोषण और उचित मजबूत अभ्यासों पर भरोसा करके दुबला मांसपेशियों को बढ़ाना संभव है।
सामग्री
- चरणों
- Video: दुबले-पतले शरीर को तेजी से 1 दिन में 1 किलों वजन बढ़ाने का जबरदस्त उपाय - how to gain weight
- विधि 2मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करें
- विधि 3मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
- Video: दुबले-पतले शरीर से परेशान हैं?
- Video: ताकतवर बनने के लिए खाये ये आहार ! to be powerful, eat these foods !
- Video: पतले दुबले शरीर का इलाज ! वजन बढ़ाने के उपाय
- युक्तियाँ
चरणों
विधि 1
मांसपेशियों को आहार के माध्यम से बढ़ाएं
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मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने अधिकतम दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको हर दिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। अत्यधिक सक्रिय पुरुष, जैसे बॉडीबिल्डर और अन्य एथलीट्स, प्रतिदिन कम से कम 3000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, बहुत सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन 2,200 और 2,400 कैलोरी के बीच की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप अपने वजन, ऊंचाई और गतिविधि के स्तर के अनुसार दैनिक खाने के लिए आवश्यक कैलोरी को निर्धारित करना चाहते हैं, तो आप वेब पेज पर जा सकते हैं, जहां आप इन पहलुओं की स्वचालित रूप से गणना कर सकते हैं।
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कैलोरी का उपभोग करने के उचित अनुपात प्राप्त करें। यदि आप दुबला मांसपेशियों में वृद्धि करना चाहते हैं, तो इसका लक्ष्य है कि प्रोटीन से 40% दैनिक कैलोरी, अन्य 40% गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और 20% स्वस्थ वसा प्राप्त करें।
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प्रत्येक दिन अधिक प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने और मरम्मत में मदद करते हैं। बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अधिक प्रोटीन चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम को मजबूत करने के तुरंत बाद अपने शरीर को प्रोटीन के साथ खिलाएं।
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अपने आहार में सही कार्बोहाइड्रेट शामिल करें उच्च फाइबर और पोषक तत्व सामग्री के साथ गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना एक संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर की मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट आपको अपने शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे।
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अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए वसा एक शानदार तरीका है हानिकारक लोगों के बजाय आपको स्वस्थ वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है
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पूरे दिन पानी भरें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रोजाना पीने का पानी आवश्यक है अपने कार्यों में से एक मांसपेशियों के ऊतकों को पोषक तत्वों को भेजने के लिए है, साथ ही साथ शरीर के अन्य भागों।
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यदि आप चाहते हैं तो गुणवत्ता की खुराक का उपयोग करें हालांकि उपभोग की खुराक अनिवार्य नहीं है जब आप दुबला मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो बहुत से लोग मानते हैं कि ये उनकी मांसपेशियों को अधिक तेजी से बढ़ाने में मदद करते हैं।
विधि 2
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करें
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वजन के साथ ट्रेन यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो आपको अपने व्यायाम योजना में व्यायाम को मजबूत करना चाहिए। सप्ताह में 3 से 4 दिनों के बीच भार उठाना आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा यह जरूरी नहीं है कि आप प्रत्येक दिन कसरत को मजबूत करें। आपकी मांसपेशियों को आराम करने और फिर वसूली के लिए समय की आवश्यकता होती है।
- कुछ महत्वपूर्ण अभ्यास आप अपने वजन उठाने आहार में शामिल कर सकते हैं बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, डेडलीफ्ट्स और स्क्वेट्स
- वजन उठाने पर, एक समय में 1 या 2 क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, केवल एक दिन का चयन करें कि छाती और पीठ पर काम करें, दूसरे दिन केवल पैरों और नितंबों का प्रयोग करें, और केवल तिपसी, मछलियां और कंधे पर काम करने के लिए एक अलग दिन।
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कार्डियोवास्कुलर व्यायाम सीमित करें कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करना, मांसपेशियों में वृद्धि करते हुए वसा जमा करने से बचने के लिए फायदेमंद हो सकता है, हालांकि बहुत अधिक काम करने से मांसपेशियों के विकास में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
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बहुत अधिक प्रशिक्षण से बचें और अपनी मांसपेशियों को व्यायाम सत्रों के बीच आराम करने की अनुमति दें। हमेशा अपनी मांसपेशियों को प्रत्येक कसरत के बाद ठीक होने के लिए समय दें इस प्रकार, उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन अपने सीने पर काम किया और वापस कर दिया है, आप कुछ दिनों फिर से उन मांसपेशियों समूहों पर काम करने से पहले इंतजार करना चाहिए। मांसपेशियों को खुद को ठीक करने और मरम्मत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है ताकि वे बढ़ने के लिए जारी रख सकें।
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हर रात आठ घंटे तक सो जाओ पतला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। मांसपेशियों के ऊतक बढ़ने और मरम्मत करते हैं जब आप सोते हैं दूसरी ओर, नींद की कमी आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित कर सकती है नींद की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
विधि 3
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
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बाहों में बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए हाथों की भार उठाएं कई अलग-अलग अभ्यास होते हैं जो मछलियां और तीरकाप्स विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, इसलिए आपके पास बड़े हथियार हैं। यह बेहतर है कि आप मशीन वज़न के बजाय हाथों का वजन का उपयोग करें, क्योंकि इस तरह, आप दोनों हाथों को अपने दम पर काम करने के लिए बाध्य करते हैं। मशीनों के साथ, मजबूत बांह कमजोर हाथ की भरपाई कर सकता है।
- Bicep अभ्यास लोहे का दंड उपदेशक फ्लेक्स, dumbbell bicep कर्ल, और dumbbell हथौड़ा inflexions शामिल हैं।
- ट्रिपेप्स अभ्यास में बैठे ट्राइसेप प्रेस, एक फ्लैट बेंच पर झुका हुआ सिर के ऊपर ट्राइप्स एक्सटेंशन और ट्राइसेप एक्सटेन्शंस वापस शामिल हैं। इन सभी अभ्यासों को डंबबेल्स का उपयोग करके किया जाता है।
- मछलियां और बाली के लिए कम से कम तीन अभ्यास चुनें, और प्रत्येक सेट के 10 से 15 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट करें।
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ध्यान केंद्रित आंदोलनों के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों का विकास एक दिन में एक दिन। आप छेददार मांसपेशियों को भार के साथ और उनके बिना विकसित कर सकते हैं।
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सप्ताह में एक बार एक बार पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है जब आप सीने की मांसपेशियों की मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो आपको पीठ को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए एक मजबूत बैक रखने से आपको अपने शरीर को संतुलित बनाए रखने में मदद मिलेगी। तीन मजबूत व्यायाम को विकसित करने के लिए छाती में पुली है, रैक पुल और रोइंग एक हाथ से बैठे प्रत्येक व्यायाम के तीन सेट करें छाती के पुलिली और एक हाथ से रोइंग के मामले में, प्रत्येक श्रृंखला में 12 से 15 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करते हैं। प्रत्येक श्रृंखला में 8 से 10 पुनरावृत्तियों के बीच क्या करें रैक खींचो
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Video: पतले दुबले शरीर का इलाज ! वजन बढ़ाने के उपाय
मशीनों और मुफ्त वजन के संयोजन के साथ व्यापक पैर और चमक का विकास करना। कई व्यायाम हैं जो ग्लूट्स और पैरों के विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
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वजन के बिना अपने पेट और मध्यम क्षेत्र को मजबूत करें एक मजबूत midsection होने से शरीर के अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भारी वजन उठाने के दौरान आपको स्थिर रहने में सहायता मिलेगी। आप पेट की मांसपेशियों को आसानी से और शरीर के वजन अभ्यास के साथ पूरे मध्य क्षेत्र को मजबूत कर सकते हैं पुश-अप, पार्श्व पुश-अप, बैठ-अप और वैकल्पिक "वी" को पेट और मिड-जोन काम करने के लिए लिफ्टों को बनाएं।
युक्तियाँ
- गुणवत्ता वाले प्रोटीन, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से बना एक स्वस्थ भोजन बनाए रखें।
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम मजबूत करना आवश्यक है हालांकि, आपको थोड़ी देर के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 दिनों तक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम सीमित करना पड़ सकता है।
- पूरे दिन पानी भरें।
- लगभग 8 घंटे हर रात सोता है
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