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सप्ताह में 1 किलो कैसे खोना

जब 3500 कैलोरी की कमी होती है, तो 0.4 किलो (1 पौंड) कम हो जाता है। आप अपने आहार से कैलोरी को नष्ट करने, व्यायाम करने और अपनी सामान्य शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कुछ वजन कम कर सकते हैं। सप्ताह में 1 100 कैलोरी जलाने या कम करने के लिए अपनी जीवन शैली की कुछ आदतों को संशोधित करके एक सप्ताह में 1 किलो (3 पाउंड) कैसे खोना सीखें।

चरणों

भाग 1
अपने कैलोरी संतुलन की गणना करें

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अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाएं हालांकि कई स्रोत सामान्य कैश के रूप में 2000 कैलोरी सुझाते हैं, आपकी अनुमानित ऊर्जा आवश्यकताओं (कैलोरी) आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती हैं।
  • यात्रा यह लिंक तो आपको कैलोरी की मेजबानी की अनुमति है
  • उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय आसीन व्यक्ति को 2400 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए - एक मामूली सक्रिय व्यक्ति, 2800- एक सक्रिय व्यक्ति, 3000
  • 30 साल की एक आसीन महिला को 1800 कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की गई है - एक मामूली सक्रिय महिला, 2000 - एक सक्रिय महिला, 2200
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    कैलोरी की संख्या की गणना करें जो आप आमतौर पर प्रत्येक दिन का उपभोग करते हैं।
  • कुछ दिनों के लिए भोजन की डायरी रखें रात भर अपनी याददाश्त का उपयोग करने के बजाय पूरे दिन एजेंडा भरें।
  • अपने कैलोरी सेवन की कुल राशि की गणना करने के लिए कैलोरी काउंटर का उपयोग करें
  • इमेज का शीर्षक, वजन कम करने के लिए प्रेरित रहने के चरण 01
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    निर्णय लें कि क्या आप अपने अनुशंसित सेवन के करीब या दूर हैं
  • यदि आप उपर्युक्त तालिका में सूचीबद्ध संख्या के पास हैं, तो आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करने के लिए 25% कैलोरी तक कटौती कर सकते हैं।
  • आप उपरोक्त तालिका का संकेत संख्या के ऊपर अच्छी तरह से कर रहे हैं, तो आप जब तक आप की सिफारिश की संख्या तक पहुंचने के एक क्रमिक कमी करने की जरूरत है, और उसके बाद ही आप अपने आने वाले सप्ताहों के दौरान की सिफारिश की दैनिक खुराक के 25 प्रतिशत कम कर सकते हैं।
  • जो लोग अपने आहार का सेवन काफी कटौती करते हैं वे चक्कर आना, मतली और विभिन्न चिकित्सा जटिलताओं का अनुभव कर सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आप केवल अपने भोजन का सेवन कम करते हैं और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 1 किलो खो सकते हैं।
  • भाग 2
    अपने कैलोरी सेवन कम करें

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    अपने आहार से कुल कैलोरी का 25 प्रतिशत कटौती करने की ख्वाहिश
    • इसका मतलब यह है कि 30 सालों के एक मध्यम सक्रिय व्यक्ति के लिए, सप्ताह के प्रत्येक दिन के दौरान, वह 1800 उपभोग के लिए 2,400 कैलोरी लेने से चलेगा।
    • 30 सालों की एक मध्यम सक्रिय महिला के लिए, वह 2000 कैलोरी लेने से 1500 एक दिन तक चलेगी।
    • कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए दो मात्रा घटाएं, जिन्हें आप काटा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 30 साल के एक आदमी के मामले में 600 हो जाएगा - 500, 30 वर्ष की एक महिला के लिए।
    • उस संख्या को 7 से गुणा करें ताकि आप जानते हो कि आपके आहार से कुल कैलोरी कम हो जाएंगे। उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए 4200 और महिलाओं के लिए 3500
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    कैलोरी को काटने के लिए कुछ सरल विकल्प खोजें।
  • मांस के साथ एक लैसग्ना तैयार करने के बजाय, आप मशरूम के साथ मांस को बदल सकते हैं - इस तरह, आप प्रत्येक सेवारत में 200 से 300 कम कैलोरी के बीच उपभोग करेंगे।
  • यह कम वसा वाले या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ पूरे डेयरी को बदल देता है। इस संशोधन को, सामान्यतः प्रति सेवारत 100 कैलोरी काटा। अपने पेस्ट्री व्यंजनों के लिए, बिना चीनी के एप्पल सॉस के साथ तेल की जगह इस तरह, आप संपूर्ण नुस्खा से लगभग 900 कैलोरी काट लेंगे, जो प्रति सेवारत प्रति 75 और 120 कैलोरी के बीच अनुमान लगाया जा सकता है।
  • नुस्खा प्रति 330 कैलोरी कम करने के लिए दही के साथ खट्टा क्रीम बदलें।
  • अपने दोपहर के भोजन में 80 से 100 कैलोरी के बीच बचाने के लिए रोटी के एक टुकड़े से सैंडविच तैयार करें। अधिक सब्जियां जोड़ें ताकि आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकें।
  • कद्दू-आधारित नूडल्स या शिरताकी नूडल्स के साथ नूडल्स को बदलें। इस प्रकार आप प्रति सेवारत प्रति 75 और 200 कैलोरी के बीच बचत करेंगे।
  • मादक पेय, दूध आधारित कॉफी पेय, पानी या चाय के साथ शीतल पेय बदलें। इस प्रकार, हर बार जब आप 150 से 300 कैलोरी कम लेते हैं
  • फलों और सब्जियों के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बदलें ये प्राकृतिक स्रोत आपको फाइबर की आवश्यकता होगी। यदि आप रोटी या पास्ता खाते हैं, तो उत्पादों को पूरे अनाज के साथ बनाया जाना चाहिए।
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    नियमित आधार पर छोटे हिस्से और स्नैक्स लें।
  • अपने भोजन में 100 से 200 कैलोरी कम करें ताकि आप मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर एक स्नैक खा सकें।
  • नाश्ते खाने से आपको भूख नहीं लग सकती है और न ही cravings के शिकार हो सकता है।
  • नट, ग्रीक दही और मूंगफली का मक्खन वाले सेब अच्छे विकल्प हैं I सैंडविच की तलाश करें जो कि प्रोटीन हैं और फाइबर हैं।
  • भाग 3
    अधिक व्यायाम करें

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    1 घंटे की मध्यम या उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर व्यायाम जोड़ें। आप प्रत्येक दिन के लिए लगभग 600 कैलोरी जलाएंगे जो आप इन अभ्यासों को करते हैं।
    • उच्च तीव्रता अंतराल वाले वर्ग चुनें इसका मतलब यह है कि कक्षा में आप कुछ समय के लिए मध्यम तीव्रता पर अभ्यास करेंगे, लेकिन तब वे आपको उच्च तीव्रता वाले दिनचर्या बनाएंगे। प्रशिक्षण शिविर, बार विधि, पेट के क्षेत्र के लिए व्यायाम, ज़ुम्बा, ओला और एरोबिक्स उत्कृष्ट विकल्प हैं।
    • भागो या ट्रेनिंग सर्किट चलाएं, जो रस्सी कूदता है, बिना भार के वजन और वजन-प्रशिक्षण ले रहा है।
    • प्रति दिन 600 अतिरिक्त कैलोरी जलन आपके कैलोरी घाटे को 4200 तक बढ़ा देगा।
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    दोपहर और रात के खाने के 30 मिनट बाद चलें
  • एक तेज चलना 150 या अधिक अतिरिक्त कैलोरी जला सकता है।
  • अपने दैनिक दिनचर्या का यह हिस्सा बनाओ और आप प्रति सप्ताह 1050 अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं।
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    घर का काम भी अधिक कैलोरी जला।
  • बगीचे में 30 मिनट के लिए 135 से 200 कैलोरी जलाएं। इसमें लॉन घास काटना भी शामिल है
  • बर्फ़ को एक फावड़ा से बाहर निकालना, जिसमें आधे घंटे 180 और 250 कैलोरी होते हैं।
  • 30 मिनट के लिए गहन सफाई करते समय आप 135 और 200 कैलोरी के बीच जला देंगे।
  • साप्ताहिक लगभग 1050 अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए प्रत्येक दिन केवल 1 गतिविधि चुनें
  • भाग 4
    कुल, टिप्स और ट्रिक्स

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    सप्ताह के दौरान हासिल किए गए सभी व्यायाम और कैलोरी प्रतिबंधों को जोड़ें
    • 30 साल के एक आदमी है जो अपने कैलोरी का 25 प्रतिशत कटौती की है, कार्डियो के 1 तीव्र घंटे बना दिया है, 1 घंटा और आधे की पैदल दूरी पर और घर का काम करने के 30 मिनट हर दिन 10500 कैलोरी या 1 किलो के कुल कम हो जाएगा (3 पाउंड)
    • एक 30 वर्षीय महिला, जिसने 25 प्रतिशत कैलोरी काट दिया है, ने कार्डियो के 1 घंटे, 1 घंटा और एक घूमना और हर रोज 30 मिनट का काम किया है, जिसमें कुल 9800 कैलोरी कम हो जाएंगे। 30 मिनट के कामकाज बढ़ाने या चलने से आप कुल 10850 कैलोरी या 1 किलो (3 पाउंड) से अधिक तक पहुंच जाएंगे।
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    अपने द्रव प्रतिधारण को कम करें यदि आपको फूला हुआ या कब्ज हुआ लगता है, तो आपकी द्रव प्रतिधारण कम होकर आप 0.2 किग्रा से 0.9 किलोग्राम (1/2 पाउंड तक 2 पाउंड) तक खो सकते हैं। इन युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें:
  • हर दिन 2 लीटर (64 औंस) या अधिक पानी पीना यह आपको अतिरिक्त पानी को खत्म करने में मदद कर सकता है।
  • आपके सोडियम सेवन कम करें, क्योंकि नमक तरल पदार्थ बरकरार रखता है
  • अगर कब्ज लगातार हो जाती है, तो आपके आहार में फाइबर बढ़ता है अनियमित होने से आपको वजन बढ़ाना पड़ सकता है
  • एक मल्टीविटामिन लें, यदि आपका द्रव प्रतिधारण विटामिन की कमी के कारण होता है अगर आप इस मामले को मानते हैं तो डॉक्टर से परामर्श करें
  • आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • खाद्य एजेंडा
    • फाइबर स्नैक्स / उच्च प्रोटीन
    • पानी
    • मल्टीविटामिन
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