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कसरत से जल्दी वजन कम कैसे करें

वजन कम करने में मदद करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना एक शानदार तरीका है। हालांकि, अकेले व्यायाम में कम समय में महत्वपूर्ण वजन कम होने का कारण नहीं हो सकता है। वजन कम करने की कोई चाल नहीं है, खासकर क्योंकि यह सुरक्षित या स्वस्थ नहीं माना जाता है हालांकि, कुछ प्रकार के व्यायाम को स्वस्थ वजन घटाने में योगदान मिल सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण, हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, एक पौष्टिक और संतुलित आहार के साथ व्यायाम दिनचर्या के पूरक भी वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।

चरणों

विधि 1
उच्च तीव्रता व्यायाम शामिल करें

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उच्च तीव्रता व्यायाम या अंतराल प्रशिक्षण के 1 और 3 दिनों के बीच क्या करें यदि आप एक मध्यम तीव्रता पर ट्रेन करते हैं या केवल अपनी नियमित योजना में निरंतर हृदय व्यायाम करते हैं, तो अपनी व्यायाम योजना में समायोजन करें।
  • यह दिखाया गया है कि उच्च तीव्रता का व्यायाम और अंतराल प्रशिक्षण आपको निरंतर हृदय व्यायाम से अपना वजन कम करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि इसमें शरीर को अधिक कैलोरी और कसरत प्रति अधिक वसा जलाने में मदद करने के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के कुछ दिन शामिल हैं।
  • अगर आपको यह सुनिश्चित करने के लिए नहीं पता कि आप किस गति से रहते हैं, तो यह तय करें कि आप कितनी अच्छी तरह बातचीत कर सकते हैं यदि आप आसानी से बात कर सकते हैं, तो आप कम तीव्रता ताल रख सकते हैं। अगर आप देखते हैं कि जब आप बात करते हैं तो आपको थोड़ी सी परेशानी होती है, तो आप एक मध्यम गति का पालन करने की संभावना रखते हैं। यदि आप श्वास न लेते हुए छोटे वाक्य नहीं कह सकते, तो आप उच्च तीव्रता पर हैं।
  • विशेष रूप से, अंतराल प्रशिक्षण मध्यम तीव्रता अभ्यास और उच्च तीव्रता व्यायाम का एक संयोजन है। यह संयोजन शरीर को अधिक वसा जलाता है और व्यायाम पूरा करने के कई घंटे बाद चयापचय दर को बढ़ाता है।
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    अपना स्वयं का अंतराल प्रशिक्षण नियमानुसार डिजाइन करें आप इसे घर या जिम में अभ्यास कर सकते हैं अपनी योजना तैयार करना आपको अधिक लचीलापन और सामान्य रूप से अपनी तीव्रता को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।
  • रस्सी छोड़ें एक पंक्ति में 1 या 2 मिनट के लिए कूदने की कोशिश करें और फिर कम से मध्यम गति पर आराम करें। प्रति दिन रस्सी कूदने की 2 से 5 अवधिएं करने का प्रयास करें।
  • सीढ़ियों या ढलानों पर जाएं लंबी या लंबी ढलान की लंबी उड़ान की तलाश करें, जैसे स्टेडियम सीढ़ी या लंबी पैदल यात्रा के निशान जल्दी से चलें या फिर चलें, फिर आराम करने के लिए उतरें, सब कुछ 2 से 5 बार दोहराएं।
  • पर्वतारोही का अभ्यास करो अपने आप को इस्त्री करने की स्थिति में रखो और एक बार में अपनी छाती 1 पर अपने घुटनों को ले आओ। 1 या 2 मिनट के लिए जितनी जल्दी संभव हो उतना करो।
  • जॉगिंग या चलने की अवधि के बीच स्प्रिंट 1 या 2 मिनट के लिए स्प्रिंट का अभ्यास करें, जो एक मध्यम गति से 3 से 5 मिनट के लिए चला जाता है।
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    उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के वर्ग शामिल हैं। अपनी उच्च तीव्रता या अंतराल कार्यक्रम तैयार करने के बजाय, उच्च तीव्रता व्यायाम और अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार किए गए कई जिम की पेशकश कक्षाएं।
  • इन कक्षाओं में भाग लेना और अधिक मजेदार हो सकता है क्योंकि आप अन्य लोगों के साथ अभ्यास करते हैं। यह भी संभव है कि आप दूसरों की लय का पालन करने की कोशिश करते हैं, तो आप अधिक प्रेरित महसूस करते हैं।
  • मुक्केबाजी या किकबॉक्सिंग कक्षाएं लें आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने के अलावा, किकबॉक्सिंग कई अन्य लाभ प्रदान करता है, उदाहरण के लिए: पूरे शरीर में टोन, तनाव कम करने और आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करता है।
  • कताई वर्गों को आज़माएं इन इनडोर साइकिलिंग कक्षाएं किसी भी स्तर की फिटनेस के लिए श्रेष्ठ हैं क्योंकि आप अपने प्रशिक्षण के प्रतिरोध और गति को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा, एक स्पिन क्लास प्रति सत्र 500 कैलोरी जलता है, नितंबों, जांघों और बछड़ों को टोन करता है।
  • HIIT वर्गों का परीक्षण करें (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)। केवल HIIT अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से वह फिटनेस के स्तर के अनुरूप हो सकता है। कई जिम वर्गों को निर्देशित करते हैं जो विभिन्न प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके अलावा, वे आपको फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए अभ्यास दिखाते हैं।

    • विधि 2
    व्यायाम के अन्य रूपों को एकीकृत करें

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    यह निरंतर एरोबिक गतिविधि को शामिल करता है उच्च तीव्रता अभ्यास या अंतराल प्रशिक्षण के अतिरिक्त, हृदय हृदय व्यायाम लगातार हैं। इन प्रकार के व्यायाम अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं और वजन घटाने में भी योगदान देते हैं।
    • निरंतर कार्डियोवास्कुलर व्यायाम किसी भी गतिविधि को आप न्यूनतम 30 मिनट के लिए एक मध्यम तीव्रता दर पर प्रदर्शन करते हैं और पूरे व्यायाम में उस ताल को बनाए रखते हैं।
    • ये HIIT अभ्यासों से कम कैलोरी जलाते हैं, लेकिन वे सामान्य रूप से शरीर के लिए बहुत हल्का होते हैं।
    • सामान्य तौर पर, सप्ताह के अधिकांश दिनों में कार्डियोवस्कुलर अभ्यास से 30 मिनट से 1 घंटे शामिल करने का प्रयास करें। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के जरिये तेज वजन घटाने के लिए प्रति दिन लगभग 1 घंटे मध्यम तीव्रता व्यायाम की आवश्यकता होती है।
    • यदि आपने लंबे समय तक प्रयोग नहीं किया है, तो थोड़ा सा करके इसे कम करना शुरू करें चोट के जोखिम को कम करने के लिए 2 सप्ताह के लिए हर दो दिनों में 30 से 45 मिनट का व्यायाम करें। जैसा कि शरीर व्यायाम सत्रों में इस्तेमाल होता है, आप उन्हें तेजी से वजन कम करने के लिए बढ़ा सकते हैं।
    • कुछ एरोबिक गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं जो जॉगिंग, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, अंडाकार मशीन का उपयोग, नाच या एरोबिक्स कक्षाएं लेते हैं।
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    प्रत्येक सप्ताह वजन प्रशिक्षण के 1 से 3 दिन के बीच शामिल करें कार्डियोवास्कुलर अभ्यासों के अलावा, सप्ताह में आपके दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना भी महत्वपूर्ण है।
  • हालांकि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास अकेले कैलोरी का एक बहुत जला नहीं है, दुबला मांसपेशियों, जो शरीर की आराम से अधिक कैलोरी जला करने की क्षमता बढ़ा सकते हैं विकसित करने के लिए अनुमति देते हैं।
  • शरीर के वजन के साथ व्यायाम की कोशिश करो यदि आपके पास जिम या भारोत्तोलन उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो शरीर-वजन व्यायाम करके प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें। निम्न प्रयास करें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए छिपकलियों, बैठ-अप, लंगने या स्क्वेट्स
  • फ्री वजन के साथ वजन मशीनों को मिलाएं। व्यायामशाला में मुफ्त वजन, मशीन या टीआरएक्स निलंबन बैंड का इस्तेमाल करना या घर पर आपको अधिक भारोत्तोलन व्यायाम करने की अनुमति मिलती है।
  • वैकल्पिक मांसपेशी समूह आप किस प्रकार के वजन प्रशिक्षण के बावजूद, आदर्श रूप से, ताकत प्रशिक्षण अभ्यास या कम से कम आराम और मांसपेशी समूहों के बीच वैकल्पिक के बीच कुछ दिन आराम करें।
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    जीवन शैली गतिविधि बढ़ाएं मूल या जीवन शैली गतिविधि एक अन्य क्षेत्र है जिसमें आप वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कुल कैलोरी जला सकते हैं। अधिक कैलोरी जला करने के लिए अपनी दैनिक गतिविधियों को बढ़ाएं।
  • बुनियादी गतिविधियों या जीवन शैली क्या आप एक सामान्य दिन पर ले रहे हैं। इन्हें आपकी गाड़ी में पीछे और पीछे चलना, सीढ़ियों का उपयोग कर, फर्श, बागवानी या वैक्यूमिंग का सफाया किया जा सकता है। ये सभी गतिविधियां कैलोरी जलाती हैं और दिन के अंत में एक महत्वपूर्ण राशि जोड़ने के लिए जमा कर सकती हैं।
  • दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित करने के लिए और अधिक कदम उठाने के तरीके देखें अधिक सक्रिय होने के तरीके के बारे में सोचें यहां तक ​​कि दिन के दौरान एक छोटी गतिविधि भी शामिल करने से वजन घटाने में योगदान हो सकता है।
  • चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाने पर काम करने के लिए जाएं जिस वाहन का उपयोग आप काम पर प्राप्त करने के लिए करते हैं, यहां तक ​​कि सप्ताह में भी कुछ दिन, वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे
  • रात के दौरान और सप्ताहांत पर व्यक्तिगत या पारिवारिक गतिविधि के एक क्षण की योजना बनाएं काम और घर पर बैठे बहुत समय बिताने से बचें
  • एक पैडोमीटर खरीदें सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान 10,000 सुझाए गए चरणों को पूरा करते हैं। बढ़ते बेस गतिविधि के साथ अभ्यास सत्र आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देगा कि आप अपना वजन तेजी से खो देंगे

    • विधि 3
    आहार और जीवन शैली के साथ वजन घटाने के पक्ष में

    व्यायाम शीर्षक के साथ वजन वज़न फास्ट के साथ शीर्षक चरण 7
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    अपने चिकित्सक से परामर्श करें जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं या आप अधिक शारीरिक गतिविधि शुरू करने के बारे में सोचते हैं, तो अपने डॉक्टर से संवाद करना अच्छा है।
    • डॉक्टर को वजन कम करने की आपकी इच्छा बताएं उससे पूछें कि क्या वह इसे आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त समझता है यह भी पूछें कि आप कितना वजन खोना चाहिए या आपका आदर्श वजन क्या हो सकता है।
    • इसके अलावा उसे अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने की योजना, तीव्रता और शारीरिक गतिविधि की मात्रा के बारे में सूचित करें। सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है
    • इसके अलावा, यदि आपको दर्द हो रहा है, कसरत करते समय साँस लेने में कठिनाई या किसी भी परेशानी महसूस होती है, तुरंत बंद हो और चिकित्सक से संपर्क करें।
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    कैलोरी कम करें यद्यपि व्यायाम कैलोरी की काफी मात्रा में जला सकता है, वज़न कम करने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि के साथ कम कैलोरी आहार को संयोजित करना है।
  • आम तौर पर, यह आपके आहार से प्रति दिन केवल 500 कैलोरी कम करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह, आप प्रति सप्ताह 1/2 और 1 किलो (1 और 2 पाउंड) के बीच खो देंगे।
  • यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों को शामिल करते हैं, सावधान रहें तो कई कैलोरी कम नहीं करें। याद रखें कि आपको शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर का समर्थन करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है।

  • Video: motapa kam karne ki exercise पेट कम करने के व्यायाम pet kam karne ki best exercises in hindi

    व्यायाम शीर्षक के साथ वजन वज़न फास्ट के साथ शीर्षक चरण 9
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    संतुलित आहार ले लो कैलोरी को नियंत्रित करने के अलावा, एक पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित आहार का प्रयास करें यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है
  • एक संतुलित आहार में दैनिक भोजन पर प्रत्येक भोजन समूह से भोजन की सही मात्रा में भोजन करना शामिल होता है। इसके अलावा, आपको प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए।
  • प्रत्येक भोजन में 85 या 113 ग्राम (3 या 4 औंस) दुबले प्रोटीन में सेवारत शामिल करें पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और फलियां (जो कम कैलोरी विकल्प हैं) जैसे लम्बे प्रोटीन के लिए विकल्प चुनें।
  • एक दिन में फलों और सब्जियों के 5 से 9 सर्विंग्स खाने की कोशिश करें। ये कम कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के लिए मात्रा जोड़ सकते हैं और आप कम कैलोरी से संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
  • जब भी संभव हो तो 100% साबुत अनाज का 1/2 कप सेवारत या 28 ग्राम (1 ऑउंस) का विकल्प चुनें वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। दूसरी ओर, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से कम कार्बोहाइड्रेट आहार आपको वज़न कम करने की अनुमति देते हैं
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    पर्याप्त तरल पदार्थ पियो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी हाइड्रेटेड रहें, विशेषकर यदि आप बहुत व्यायाम करते हैं और वजन कम करने की कोशिश करते हैं सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन घटाने की प्रक्रिया में हाइड्रेटेड रहें।
  • हाइड्रेटेड रहने के अलावा, पानी पूरे दिन भूख और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
  • अच्छी हाइड्रेटेड रहने के लिए, दिन में 8 से 13 गिलास पानी पीने के लिए आवश्यक है। अगर आप तीव्रता से या बार-बार व्यायाम करते हैं, तो आपको पसीने से खोने वाले तरल पदार्थ को बदलने के लिए लगभग 13 गिलास पीने की आवश्यकता हो सकती है
  • सभी तरल पदार्थ इस प्रयोजन के लिए नहीं करते हैं। कैफीन के बिना और कैलोरी के बिना आपको केवल तरल पदार्थ पीना चाहिए। निम्न प्रयास करें: पानी, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी या चाय।
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    पर्याप्त नींद जाओ आहार और व्यायाम के अतिरिक्त, हर रात अच्छी तरह से सोना आवश्यक है इससे शरीर को वज़न घटाने, आराम करने और बढ़ावा देने की अनुमति मिल जाती है।
  • वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे सोना पड़ता है। इससे पहले बिस्तर पर जाना या बाद में उठना महत्वपूर्ण है, ताकि प्रति रात्रि की नींद आ सकती है
  • जब आप अच्छी तरह से सोते हैं या रात में पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो शरीर में अधिक भूख हार्मोन उत्पन्न होता है अगले दिन आपका पेट आपको बताता है कि आप भूखे हैं, जो आपसे ज्यादा खाने के लिए संकेत कर सकते हैं।
  • इसके अलावा, आप वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरे खाद्य पदार्थों के लिए लालच सकते हैं। ये कैलोरी में समृद्ध होते हैं और वजन घटाने को रोकने या देरी करते हैं।

    • युक्तियाँ

    • अपने शरीर को हर 5 से 7 दिनों तक आराम दें। अपने सामान्य स्तर की गतिविधि को उच्च रखें, लेकिन लंबे कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण से आराम करें।
    • अपना वजन कम करने की कोशिश करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श करें। वह आपको बताएगा कि वजन घटाने आपके लिए सुरक्षित और सुविधाजनक है।
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