प्रोटीन द्वारा योगदान कैलोरी की गणना कैसे करें
अपने भोजन की योजना बनाने के लिए प्रोटीन द्वारा योगदान किए गए कैलोरी की गणना करना उपयोगी हो सकता है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक होते हैं, क्योंकि जैसे ही शरीर प्रोटीन से बना होता है, उनके बिना यह बढ़ता और खुद को सुधार नहीं सकता। अन्य पोषक तत्वों के साथ क्या होता है, इसके विपरीत, शरीर बाद के उपयोग के लिए प्रोटीन को संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए उन्हें हर दिन उपभोग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही वितरित किए गए लोगों का उपयोग करना शुरू कर देगा, जैसे मांसपेशियों के अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए
सामग्री
प्रोटीन की कमी स्वस्थ लोगों के बीच एक आम समस्या नहीं है हालांकि, इन अतिरिक्त प्रोटीन में उच्च आहार के प्रसार की वजह से एक अधिक सामान्य समस्या बन गया है, क्योंकि ये अधिक काम करने के लिए गुर्दे के लिए मजबूर है, यह कारण ketosis और कैल्शियम की खपत कर सकते हैं हड्डियों, जो महिलाओं के लिए समस्याग्रस्त हो सकती है, जो अधिक ऑस्टियोपोरोसिस से ग्रस्त हैं। प्रोटीन द्वारा योगदान की जाने वाली कैलोरी की गणना करें और अपने भोजन की योजना आपको अधिक या उसी लोगों की कमी से होने वाली समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है।
चरणों
विधि 1
प्रोटीन के बारे में जानें
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प्रोटीन के बीच अंतर को समझें यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं। पशु स्रोतों से प्राप्त हुए पूरे प्रोटीन होते हैं जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और इसमें बी विटामिन और हीम लोहा होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है (जैवविकल्प)। आम तौर पर, संयंत्र स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन अधूरे हैं, लेकिन अभी भी कई आवश्यक अमीनो एसिड के साथ ही फाइबर, पानी, विटामिन और खनिज और अन्य गैर हीम लोहा, जो आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं है प्रदान करते हैं।
- Quinoa, भांग, सोया और flaxseed पूर्ण प्रोटीन के वनस्पति स्रोत हैं - दूसरे संयंत्र स्रोतों को एक दूसरे को पूरा करने के लिए जोड़ा जाना चाहिए उदाहरण के लिए, यदि आप चावल के साथ बीन्स का मिश्रण करते हैं तो आपको पूरी प्रोटीन मिलेंगे।
- आवश्यक अमीनो एसिड हैं: हिस्टामाइन, आइसोलेयुसीन, लेउसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलैनिन, थ्रेऑनिन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन। इन एमिनो एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है भले ही उन्हें प्रोटीन बनाने के लिए रोज़ाना चाहिए और चयापचय के साथ मदद करनी चाहिए। एक पूर्ण प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
- अनावश्यक अमीनो एसिड दोनों पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और दूसरों के बीच में शामिल हैं: alanine, arginine, asparagine, एसपारटिक एसिड, सिस्टीन, glutamic एसिड, glutamine, ग्लाइसिन, प्रोलाइन, सेरीन और tyrosine। शरीर को इन अमीनो एसिड्स की दैनिक जरूरत होती है, यद्यपि यह उन्हें संश्लेषित कर सकता है, कभी-कभी यह एक एमिनो एसिड या इसके पर्याप्त कुछ भी संश्लेषित नहीं कर सकता।
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प्रोटीन की समानताएं जानें सभी प्रोटीन 1 ग्राम के लिए 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, भले ही अमीनो एसिड किस प्रकार बनते हैं।
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अपनी दैनिक प्रोटीन जरूरतों की गणना करें
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आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए मैक्रोक्रोन्रिएन्ट वितरण (एएमडीआर) की स्वीकार्य सीमा को लागू करें यह संयुक्त राज्य अमेरिका की चिकित्सा संस्थान की सिफारिशों पर आधारित है, जिसमें कहा गया है कि 10 से 35 प्रतिशत दैनिक कैलोरी प्रोटीन से आना चाहिए।
- अपने आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन के लिए 0.1 गुणा करें। नतीजतन, आपके द्वारा आवश्यक प्रोटीन द्वारा योगदान किए जाने वाले कैलोरी की न्यूनतम मात्रा होती है।
- अपने आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन के लिए 0.35 गुणा करें। नतीजतन प्रति दिन प्रोटीन की सहायता से अधिकतम कैलोरी का योगदान होता है।
- परिणामों को ग्राम में परिवर्तित करने के लिए न्यूनतम और अधिकतम सीमा 4 को विभाजित करें।
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सुझाए गए दैनिक भत्ता (आरडीए) का उपयोग करके निर्धारित करें कि आपको प्रति दिन कितने प्रोटीन चाहिए।
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अपने शरीर के वजन और अनुशंसित दैनिक राशि के आधार पर प्रोटीन की गणना करें। यह आपको अधिक व्यक्तिगत परिणाम देगा, यदि आप केवल आरडीए पर भरोसा करते हैं तो आपको मिलेगा।
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प्रोटीन से आपके दैनिक कैलोरी की गणना करें
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ग्राम में कुल प्रोटीन की गणना करें, जो आपने खाया प्रत्येक भोजन से मिला। उदाहरण के लिए, आपको गणना करना चाहिए कि कितने प्रोटीन एक अनाज बॉक्स में है, भले ही आपने केवल एक डिश खाया हो।
- प्रति ग्राम प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने के लिए कुल प्रोटीन द्वारा पोषक तत्व जानकारी में शामिल सर्विंग्स की संख्या की गुणा करें। आप उस दिन हर खाना खाने के साथ उपरोक्त करें
- यदि आप ताजे खाद्य पदार्थ खाते हैं और भाग के आकार या प्रोटीन की सामग्री के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो USDA में इस जानकारी की पेशकश करने वाली टेबल्स हैं। जिस दुकान पर आपने खाना खरीदा था वह भी आपको जानकारी दे सकता है
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आप खाए गए भोजन के प्रत्येक सेवारत में सेवन करने वाले प्रोटीन की संख्या निर्धारित करें यह महत्वपूर्ण है क्योंकि कई बार लोग पोषण संबंधी जानकारी में विचार किए जाने वाले हिस्से से बड़ा हिस्सा खाते हैं। यह आपरेशन आपको आपके द्वारा खाए गए भोजन का वास्तविक हिस्सा बताएगा और आप प्रोटीन की मात्रा को सही ढंग से गणना कर सकते हैं।
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प्रोटीन की मात्रा की गणना करें जो आप प्रति डिश में खपत करते हैं।
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ग्राम में प्रोटीन की मात्रा को गुणा करो जिसे आपने 4 से भस्म किया था यह ऑपरेशन आपको प्रोटीन द्वारा उपयोग किए जाने वाले कुल कैलोरी देगा जो आपने भस्म किया था। प्रत्येक व्यंजन के साथ यह गणना करें जिसे आपने खाया है
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प्रति दिन भस्म प्रोटीन की कुल प्राप्त करने के लिए प्रत्येक डिश में खाने वाले प्रोटीन द्वारा योगदान किए गए कैलोरी जोड़ें। निम्नलिखित प्रोटीन से दैनिक कैलोरी की गणना करने का एक उदाहरण है।
युक्तियाँ
- एक बार जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के प्रोटीन के कैलोरी सेवन की गणना करते हैं, तो अपने परिणामों को स्प्रैडशीट में सहेज लें ताकि भविष्य में उनसे परामर्श करना आसान हो सके।
चेतावनी
- इस अनुच्छेद में प्रयुक्त अनुशंसित मात्रा के मूल्यों में स्वस्थ वयस्कों के लिए 1 9 से 70 वर्ष की उम्र है। बच्चों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली मां के लिए मूल्य अलग-अलग हैं। आप अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों और अमेरिकी गर्भावस्था एसोसिएशन वेबसाइटों पर अनुमानित मूल्य पा सकते हैं। सामान्य तौर पर, बच्चों को कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक की आवश्यकता होती है।
- यदि आपके स्वास्थ्य की समस्याएं हैं, तो अपने चिकित्सक से पूछें या पोषण विशेषज्ञ आपको प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने में मदद करने के लिए कहें।
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